He estado haciendo ayuno intermitente durante meses, pero estoy interesado en saber si hay una comida óptima para omitir para obtener los mejores resultados?

Dianne, Tring

Omitir comidas se ha convertido en un método popular de la dieta. Hay dos efectos principales de quitar el desayuno, el almuerzo o la cena del menú. El primero es la restricción de energía, que se basa en la noción de que al eliminar una determinada porción de energía cada día, aunque se pueda compensar en exceso en las comidas que vienen antes o después, no será suficiente para compensarlo totalmente, por lo que se consumirá menos.

El otro es el efecto metabólico de la transición a través de diferentes estados. Usted está potencialmente alargando el estado de ayuno del sueño, y ciertamente, el estado postabsortivo entre las comidas. Desde el punto de vista metabólico, esto podría resultar beneficioso porque te permite hacer la transición hacia una mayor utilización y liberación de la grasa, es decir, gestionas mejor tus reservas de combustible. Mucho más sobre esto en nuestro curso corto de ayuno intermitente por correo electrónico.

Por supuesto, hay muchas maneras de lograr ambas cosas sin saltarse las comidas. Métodos como el patrón de carbohidratos bien podrían ser una forma más matizada y sofisticada de ver la nutrición, por ejemplo. Pero el concepto de saltarse cualquiera de las tres comidas principales tiene mérito. He aquí por qué:

Saltar el desayuno

El desayuno se ha convertido en la opción más común que la gente se salta cuando sigue alguna forma de alimentación restringida en el tiempo o ayuno intermitente. La gente tiende a encontrarlo más fácil porque generalmente, es la comida que comúnmente se toma en un momento de apuro, al salir corriendo por la puerta en la mañana. Esto se une al hecho de que, de las tres comidas del día, el desayuno suele ser la más pequeña. Por término medio, las personas consumen alrededor del 20 por ciento de su ingesta total en el desayuno y el 80 restante en el resto del día, lo que hace que sea una comida mucho más fácil de abandonar.

Pero aparte de las calorías y la comodidad, gran parte de la lógica de saltarse el desayuno proviene de la prolongación del estado de ayuno que alcanzamos al dormir. Estás iniciando un período más largo entre tu comida anterior de la noche anterior y la que tienes al día siguiente. Para muchos, esta es la forma más fácil de implementar el ayuno intermitente regular y cosechar los beneficios metabólicos que conlleva.

La otra ventaja única de saltarse el desayuno en lugar de otras comidas es que le permite aprovechar los beneficios del ejercicio en ayunas. Especialmente popular entre los atletas de cardio, saltarse el desayuno o retrasarlo hasta después de un entrenamiento matutino ha sido ampliamente adoptado como una forma de utilizar las reservas de grasa del cuerpo como combustible.

En el otro lado de la pila de panqueques (o la falta de ella), algunos argumentan que al saltarse el desayuno, simplemente se compensará en exceso en las comidas siguientes porque tendrá más hambre. Sin embargo, la investigación ha rebatido este argumento. Aunque se ha demostrado que la gente suele comer más en la comida y la cena cuando se salta el desayuno, casi nunca es suficiente para compensar lo que se ha perdido. Supongo que es similar a la dieta 5:2; incluso en los días en los que te excedes, nunca lo haces lo suficiente como para contrarrestar el déficit de los días de ayuno.

Desde el punto de vista de la salud pública, saltarse el desayuno también ha tenido sus críticos. El desayuno, dicen, es la comida más importante del día. Pero las pruebas que apoyan esta afirmación provienen en gran medida de los hallazgos epidemiológicos de que las poblaciones que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de tener sobrepeso. De hecho, aunque la correlación existe sobre el papel, creo que los datos pasan por alto el hecho de que las personas que se saltan el desayuno podrían estar haciéndolo para tratar de perder peso, en lugar de ser la causa del sobrepeso, y que hay un percance nutricional mayor que provoca esta estadística.

Salir a cenar

Salir a cenar es, desde el punto de vista del comportamiento, mucho más difícil que el desayuno. Culturalmente, nos hemos acostumbrado a una gran carga energética por la noche. Pero a pesar de la relativa dificultad, aquí radica uno de los mayores argumentos para elegirla como la comida a omitir. Si consigues omitir la cena con éxito, será mucho más impactante porque la cantidad de energía que dejarás de ingerir será mucho mayor que en el desayuno. Al igual que con la omisión del desayuno, también estaría obteniendo los beneficios del ayuno intermitente, ya que todavía está extendiendo el ayuno, sólo que desde la parte delantera en lugar de la trasera.

«Si usted es capaz de omitir con éxito la cena, será aún más impactante porque la cantidad de energía que no está comiendo va a ser mucho mayor que en el desayuno»

Luego está esta idea de que los seres humanos están mejor diseñados para hacer frente a las comidas más temprano en el día en lugar de más tarde. Las pruebas de tolerancia a la glucosa se suelen hacer dando a la gente una comida por la mañana porque hay que hacerla en estado de ayuno. Si se realiza una prueba de tolerancia a la glucosa durante la cena, se obtiene una respuesta de la glucosa más prolongada porque se tarda más en eliminar los lípidos de la comida. Es en parte porque hay este efecto acumulativo de las comidas anteriores, pero también porque eres más sensible a la insulina a primera hora de la mañana porque estás en tu nivel más bajo de insulina.

Eso se relaciona con cosas relacionadas con el ritmo circadiano, el hecho de que estás diseñado para hacer frente a las comidas más temprano en el día mejor que más tarde en el día, el inicio de tu período activo en lugar del inicio de tu período inactivo. La sensibilidad a la insulina es menor por la tarde, en parte debido a este efecto circadiano, pero también porque acumula los efectos de las comidas y los tentempiés anteriores (por ejemplo, más combustibles circulantes y mayores niveles de insulina para empezar). Esto suele llevar a una menor tolerancia a las comidas por la noche, ya que se tarda más en eliminar el combustible entrante. Esta es una de las razones por las que hay un mayor riesgo de resistencia a la insulina – diabetes, enfermedades cardiovasculares en los trabajadores por turnos que están comiendo intermitentemente en el momento equivocado del día (es decir, por la noche).

Saltar el almuerzo

Lo que nos lleva al almuerzo, que en mi opinión es el más interesante de los tres, y es la base de un estudio en el que estamos a punto de empezar a trabajar en Surrey.

Supongamos que no te saltas ninguna comida por un minuto. En el espacio de un día típico, los tiempos del desayuno, el almuerzo y la cena te mantienen en un estado postprandial (los niveles de glucosa en sangre se están reponiendo a lo largo del día), porque no has tenido tiempo de salir de este estado antes de que comience la siguiente comida. Existe este efecto de arrastre, que se amplifica aún más si se pica entre las comidas.

No sólo se acumula energía a lo largo del día, sino que es probable que se amplíe cada vez. El desayuno es pequeño, el almuerzo más grande y la cena aún más grande. Por lo tanto, hay un poco de sentido en pensar que en lugar de simplemente extender un ayuno, ya sea saltando la cena / tener la cena más temprano o saltando el desayuno / tener el desayuno más tarde, se introduce un estado de ayuno en el medio del día. Desayunas, por ejemplo, a las 7 de la mañana, cenas a las 7 de la tarde, y este periodo de 12 horas entre medias no es necesariamente un ayuno, sino el tiempo suficiente para pasar de un estado postprandial a uno postabsortivo (depender inicialmente del glucógeno almacenado en lugar del combustible de la comida anterior) antes de la siguiente comida. Creo que es algo que cada vez más gente empezará a hacer.

Nutricionista cualificado desde hace 20 años, el Dr. Collins tiene un máster en Nutrición &Metabolismo y un doctorado centrado en el gasto energético y la composición corporal. Es director de la Maestría y la Licenciatura en Nutrición de la Universidad de Surrey. Sus intereses de investigación se centran en la nutrición durante el ejercicio, la composición corporal y el metabolismo energético, y su investigación actual incluye la intensidad del ejercicio, el ayuno intermitente y el momento de la alimentación en torno al ejercicio.

Para que el Dr. Adam Collins responda a sus preguntas sobre nutrición, envíe un correo electrónico a

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