Las palabras «prueba FTP» probablemente le infunden miedo cuando aparecen en su plan de entrenamiento semanal. Y aunque las pruebas de FTP pueden ser extremadamente difíciles e incluso perjudiciales para tu entrenamiento, son necesarias para establecer intensidades de entrenamiento efectivas y medir tu progreso. Afortunadamente, hay muchas pruebas nuevas que pueden ayudar a aproximar sus resultados sin el tiempo o el estrés mental de una prueba de FTP tradicional.
Potencia de umbral funcional, o FTP, es un término acuñado por el Dr. Andrew Coggan como sustituto del umbral de lactato. Esencialmente, se trata de la intensidad del ejercicio en la que un atleta comienza a producir lactato más rápido de lo que su cuerpo puede procesar, lo que resulta en una meseta de rendimiento y, finalmente, en un declive. Este punto de inflexión representa un marcador fisiológico útil que está altamente correlacionado con el rendimiento de resistencia de un atleta. Básicamente, cuanto más alto sea tu FTP, más duro puedes ir, durante más tiempo.
El umbral de lactato puede aplicarse a otros marcadores como el ritmo o la frecuencia cardíaca. Pero para obtener los mejores y más precisos resultados, debería realizar una contrarreloj en solitario en su deporte preferido durante aproximadamente una hora. Desafortunadamente, este método para determinar su umbral es extremadamente difícil y mentalmente agotador, tanto que (a menos que tenga una contrarreloj de 40 kilómetros en su calendario de carreras), no se recomienda.
Hunter Allen y Andy Coggan, autores de Training and Racing with a Power Meter (Entrenamiento y carreras con un medidor de potencia), reconocieron esto y propusieron una prueba alternativa. En lugar de una hora, descubrieron que los atletas podían realizar una contrarreloj de veinte minutos y restar el 5% del resultado final para obtener una estimación razonablemente precisa de cuál habría sido su resultado en una hora completa. Durante los últimos 18 años, esto ha sido ampliamente aceptado como la mejor manera de probar su potencia de umbral funcional.
Pero eso no ha impedido que los entrenadores inteligentes hayan ideado aún más formas de probar su FTP. La mayoría de ellas son más cortas -aunque no necesariamente más fáciles- e igual de eficaces para la mayoría de los objetivos. Si es nuevo en el entrenamiento estructurado (o no puede soportar la idea de una contrarreloj de 20 minutos), entonces una de las pruebas siguientes podría ser justo lo que está buscando.
Pruebas de umbral de natación
Pruebas estándar
Pruebas de tiempo de 1.000 yardas/metros
En esta prueba, nadarás 1.000 metros tan rápido como puedas sin descanso. A continuación, toma tu tiempo medio de 100 metros de la prueba y aplícalo como tu ritmo de natación de umbral. En TrainingPeaks puedes introducir tu tiempo medio de 100 metros en segundos en Ritmo de Umbral, o puedes seleccionar «Distancia/Duración», seleccionar la distancia de tu prueba e introducir tu resultado; la aplicación calculará entonces tu umbral por ti.
Test alternativo
Velocidad crítica de nado
Este test utiliza dos esfuerzos mucho más cortos, como 400 y 200 yardas o metros, y luego introduces tus resultados en la siguiente ecuación y se te da un CSS (velocidad crítica de nado) que luego puedes introducir en TrainingPeaks como tu ritmo de nado umbral.
La forma sencilla de hacerlo es la diferencia de tiempo entre los 400m y los 200m dividida por 2.
CSS/100m = (T(400)-T(200))/2
Por ejemplo, si nadas los 400 en 6 minutos y los 200 en 3 minutos quedaría así. CSS/100m = (T(360)-T(180))/2=180/2=90 segundos por cada 100
Tiempo de 400 metros
Simon Ward, de The Triathlon Coach, recomienda un tiempo de 400 para determinar el Umbral Láctico.
«Hemos empezado a utilizar un TT de 400 metros en la piscina», dice Ward. «Esto se aproxima a un esfuerzo de Vo2 máximo (5-8 minutos generalmente para nuestros nadadores) Si tomas el ritmo por 100 metros y añades 4-5 segundos, esto da una buena estimación del tiempo de CSS. Si se añaden 8-10 segundos/100 metros, se obtiene una estimación razonable del ritmo de resistencia. Hemos comparado con el ritmo de CSS/100 metros, y también con el de 1500 metros rectos, y los ritmos están dentro de 1-2s/100 metros. Creo que esto está bien para la mayoría de los atletas de la AG, aunque los nadadores profesionales y de grupos de edad de élite pueden requerir más precisión».
Pruebas de umbral de ciclismo
Pruebas estándar
Pruebas de tiempo de 20 minutos
Busque un tramo tranquilo de carretera sin interrupciones, o un entrenador, y (después de un calentamiento exhaustivo) monte tan duro como pueda durante 20 minutos. Tome su potencia media durante los 20 minutos y reste un 5% para obtener su potencia de umbral.
Prueba de tiempo de 30 minutos
Popularizada por Joe Friel, esta prueba de campo es idéntica a la anterior, excepto que usted monta durante 30 minutos. Esta vez, sin embargo, utilizarás la potencia media de los 30 minutos como tu Potencia Umbral. Joe calcula que cuando se hace esta prueba solo se siente un 5% de pena, por lo que no es necesario restar ningún vatio del resultado para estimar su potencia por hora.
Potencia Crítica
Introducida por Monod y Scherrer en los años 60, esta versión toma su mejor potencia de una prueba corta (alrededor de 3-5 minutos) y una prueba más larga (20-30 minutos), y la modela a lo largo de duraciones más largas para estimar la potencia teórica que podría producir aeróbicamente durante un tiempo largo -también conocida como Potencia Crítica (CP). La CP tiende a sobreestimar un poco la potencia de una hora, pero se aproxima lo suficiente como para poder utilizarla indistintamente con la FTP. Una rápida búsqueda en Internet revelará algunas calculadoras de CP disponibles en la web, o puede calcularlo usted mismo con la siguiente fórmula:
CP = (AP1(T1)-AP2(T2)/T2-T1
Multiplique la potencia media del intervalo corto por el número de segundos del intervalo corto para obtener julios. A continuación, multiplica la potencia media del intervalo largo por el número de segundos del intervalo largo, de nuevo para obtener el número de julios. A continuación, divide la diferencia en julios de cada intervalo por la diferencia en segundos y obtendrás tu potencia crítica. Por ejemplo, si hizo una prueba de 5 minutos en la que promedió 300 vatios y una prueba de 20 minutos en la que promedió 285 vatios, sería algo así:
CP= 300w*300s-285w*1200s/1200s-300sCP=90,000j-342,000j/900sCP=252,000j/900sCP=280
O mejor aún, simplemente haga una búsqueda rápida en línea de «¡Calculadora de potencia crítica!»
Pruebas alternativas
Prueba de tiempo de 8 minutos
Esta prueba utiliza dos pruebas de tiempo de 8 minutos para estimar su FTP. Fue creado por Chris Carmichael y sus entrenadores de Carmichael Training Systems (CTS). Para realizar esta prueba hay que calentar bien y luego rodar al máximo esfuerzo posible durante 8 minutos. Recupérate pedaleando con tranquilidad durante 10 minutos, y luego repite la prueba de 8 minutos. Cuando haya terminado, mire su potencia media más alta para las dos pruebas y reste un 10%. Este número puede ser introducido en TrainingPeaks como su potencia de umbral.
Prueba de rampa de 1 minuto
Aunque las pruebas de rampa han existido durante un tiempo, TrainerRoad ha ideado una nueva versión en la que se comienza con un esfuerzo bastante fácil y luego se aumenta el vataje un poco cada minuto. Continúa aumentando la potencia hasta que ya no pueda continuar. Entonces, tome el 75% de su potencia más alta de 1 minuto de la prueba para estimar su FTP.
Test de potencia crítica de 3 minutos
Aunque esta prueba puede parecer fácil, en realidad es bastante difícil. Simplemente monte 3 minutos a toda marcha. Esto significa que no hay que marcar el ritmo en absoluto; sólo hay que dar todo lo que se tiene durante los 3 minutos. Cualquiera que sea su potencia media durante los últimos 30 segundos de la prueba es su Potencia Crítica/FTP.
Pruebas de Umbral de Carrera
Pruebas Estándar
Pruebas de Contrarreloj de 30 minutos
Esta es otra prueba popularizada por Joe Friel, en la que usted corre tan rápido como puede durante 30 minutos. Una vez que completes la prueba, puedes mirar tu archivo en TrainingPeaks y utilizar el ritmo medio y/o la frecuencia cardíaca de los últimos 20 minutos.
Carrera de 5k/10k
Si has corrido una carrera de 5k o 10k recientemente, puedes introducir los resultados de tu carrera en TrainingPeaks para calcular tu umbral. Para otras distancias, hay calculadoras disponibles en línea. La función «Peak Performances» de TrainingPeaks resulta útil en este caso; puedes recibir una notificación cuando hayas establecido un nuevo pico, lo que significa que podría ser el momento de actualizar tu umbral.
Pruebas alternativas
Velocidad Crítica
Al igual que la potencia crítica para el ciclismo, pero esta vez utilizaremos dos duraciones más cortas de 3 minutos y 9 minutos para calcular su CV o Ritmo de Umbral Funcional.
Velocidad Crítica de 3 minutos
Al igual que la prueba de CP de 3 minutos para la bicicleta anterior, ésta se realiza A TODA MARCHA sin ritmo. Tome los últimos 30-45 segundos del esfuerzo y tendrá su ritmo umbral.
Potencia Umbral Funcional Modelada (mFTP)
Introducida en nuestro software de escritorio WKO4, esta función mira todos los datos que se han cargado en los últimos 90 días y luego modela su FTP a través de las matemáticas de regresión para llegar al mejor ajuste.
Estimación basada en el Esfuerzo Percibido (EP)
7 de 10 está altamente correlacionado con el MLSS.
Si ha estado posponiendo su próxima prueba de campo porque no puede soportar la idea de otra prueba de 20 minutos o de 1.000 yardas, considere utilizar uno de los otros métodos anteriores. Aunque la mayoría de las personas en su sano juicio no disfrutan de las pruebas, los resultados que obtenga harán que las partes divertidas del entrenamiento sean más eficaces.