Um exercício com o nome de “saltos estelares” não soa particularmente ameaçador, mas não deixes que isso te engane. Esta jogada plyométrica é essencialmente uma jogada de salto muito mais intenso.

Ler para aprender como fazê-lo, como modificá-lo para se adequar ao seu nível de fitness, e as razões pelas quais poderá em breve tornar-se uma estrela em ascensão na sua rotina de treino.

Como fazer saltos de estrela com a forma perfeita

• Comece numa posição de um quarto de agachamento com as costas planas, os pés juntos e as palmas das mãos tocando os lados da parte inferior das pernas.
• Pule para cima, levantando os braços e as pernas para os lados (o corpo deve formar um “X” no meio do ar).
• Terra suavemente com os pés juntos e desça imediatamente para a posição inicial.

Como tornar o Star Jump mais fácil

Se as suas pernas estão a gritar depois de apenas algumas repetições deste movimento, pode modificá-lo para começar a construir a força e a resistência que requer.

Begin, eliminando o salto. Mantenha um pé no chão e levante o outro para o seu lado enquanto balança os braços acima da cabeça (alternando as pernas com cada réplica). Uma vez que isso se torne fácil, você pode voltar a pular com ambas as pernas, trabalhando para cima a partir de um pequeno salto.

“Tenha também em mente que, como todos os exercícios plyométricos, o salto em estrela é um movimento de alto impacto, então você não deve fazê-lo se você tiver problemas nas articulações ou estiver acima do peso”, diz Trevor Thieme, C.S.C.S, director de fitness e nutrição da Openfit.

Como tornar o Star Jump mais difícil

Quer aumentar a dificuldade alguns entalhes e ter realmente uma queimadura cardiovascular? Nós te pegamos! “Uma maneira de fazer a estrela saltar mais desafiadora é adicionar uma curva de 180 graus quando você saltar, para que você pouse de frente para a direção oposta”, diz Thieme.

Você também pode aumentar a intensidade segurando um par de halteres muito leves ou usando um colete de peso. Tenha em mente que a adição de peso a um movimento plyométrico como o salto em estrela pode aumentar o stress nas suas articulações, por isso consulte primeiro o seu médico.

Bonus Tip for Doing the Star Jump

Como já mencionámos anteriormente, o salto em estrela é de alto impacto. E embora a aspersão de movimentos de alto impacto em seu plano de treinamento possa ser benéfica de muitas maneiras, ela também pode ser tributária em suas articulações. A chave para reduzir o seu risco de lesões: “Aterre suavemente com os joelhos ligeiramente dobrados, absorvendo o impacto com as pernas enquanto começa imediatamente a preparar-se para a próxima ré,” diz Thieme.

Benefícios do Star Jump

O Star Jump é um movimento plyométrico, ou seja, requer que você impulsione o seu corpo para fora do chão. A plyometria, também conhecida como plyo ou treinamento de salto, tem sido usada há muito tempo para melhorar o desempenho em inúmeros esportes – mas você não precisa ser um atleta profissional para experimentá-la ou se beneficiar dela. Pesquisas mostram que regularmente incorporar exercícios de plyo em seu treinamento pode melhorar a ativação muscular, melhorar a coordenação neuromuscular e aumentar o poder explosivo.

Muscles Targeted by the Star Jump

You may feel it most in your legs, but the star jump is a full-body exercise, working multiple muscle groups from head to toe, says Thieme. Aqui estão seus alvos principais.

Quadriceps

Seu quadriceps é um grande grupo muscular localizado na parte frontal de cada coxa. É composto por quatro cabeças: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, e vastus intermedius. Juntos, eles trabalham para estender seus joelhos, ajudando você a andar, levantar-se de uma posição sentada, e fazer qualquer outra coisa que requeira que você endireite suas pernas.

Músculos glúteos

Os seus glúteos são um grupo de três músculos (gluteus maximus, gluteus medius, e gluteus minimus) que compõem suas nádegas. Sua função primária é estender os quadris, tornando-os de vital importância para caminhar, correr e pular.

Hamstrings

Os seus glúteos são um grupo de três músculos (semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoris) que correm pela parte de trás de cada uma das suas pernas. Juntos, eles ajudam a dobrar os joelhos e a estender os quadris. Por actuarem em duas articulações, são conhecidos como músculos “biarticulares”.

Calves

Os seus bezerros – localizados nas costas das pernas – são compostos pelos músculos gastrocnémio e sola. Eles puxam os calcanhares para cima para permitir o movimento para a frente ou vertical (por exemplo, caminhar, correr, saltar).

Deltoides

Os seus deltoides, ou delts, são os músculos arredondados e triangulares que cobrem a parte superior dos seus ombros. Cada um é composto de três cabeças (anterior, lateral e posterior) que o ajudam a levantar os braços em todas as direcções, incluindo para os lados e acima da cabeça durante o salto em estrela.