O piriformis é um pequeno músculo que pode ser uma grande dor.

No nosso mundo moderno, somos altamente susceptíveis a um número de incongruências no corpo devido a fraqueza e inflexibilidade dentro de certos músculos. Isto é particularmente verdadeiro no caso do piriforme devido a um fator muito importante: sentar.

Diz-se que “sentar é o novo tabagismo” e este pode muito bem ser o caso quando se trata de condições como a síndrome piriforme. A síndrome de Piriformis é uma condição em que um ou mais músculos piriformes comprimem e irritam o nervo ciático, que corre por baixo (ou, em algumas pessoas, através) do piriformis, causando (literalmente!) dor nas nádegas e/ou formigueiros ou dormência. O desconforto ou dor pode se estender também para a parte inferior das costas, pernas e pés.

Situado no fundo da nádega (por baixo do glúteo máximo), o músculo piriforme é tanto um rotador externo do fémur (o osso da coxa) como um estabilizador da articulação sacroilíaca. Quando a anca é flexionada, o piriforme também rapta o fémur (afasta-o da linha central do corpo) e até inverte os papéis para ajudar também como rotador interno.

Porque é um músculo bilateral (espelhado em ambos os lados do corpo), se um músculo piriforme estiver mais fraco ou mais apertado que o outro, isto pode causar instabilidade – e consequente dor – dentro e à volta da articulação sacroilíaca e pélvis em geral.

Embora o sentar excessivo possa levar a fraqueza e aperto dentro dos músculos piriformes, o o oposto também pode ser verdade. A utilização excessiva destes músculos por atletas activos, como corredores, também pode causar sintomas e dores semelhantes.

Yoga ao Resgate

Felizmente, o yoga pode ajudar a aliviar alguns dos sintomas associados à síndrome piriforme ou pode até ajudar a eliminar as suas causas. Yin yoga é a prática perfeita para alongar os músculos rígidos e esticar o tecido conjuntivo, já que as posturas são mantidas por longos períodos de tempo, a fim de aplicar stress leve e saudável nas articulações e tecidos conjuntivos. Pode ser uma prática ideal para aqueles que sofrem de síndrome piriforme.

Esta sequência foi concebida para alongar os músculos piriformes e os seus tecidos circundantes. No entanto, se esta prática criar mais irritação nesta área sensível, pode ser sensato trabalhar no fortalecimento dos músculos piriformes e dos seus tecidos conjuntivos antes de os esticar. Como com qualquer preocupação de saúde, é altamente recomendável verificar com o seu profissional de saúde antes de iniciar um novo regime de exercícios.

Deve-se notar que, como em qualquer prática de yin, deve mover-se lentamente e com cuidado, particularmente quando se trabalha com condições como a síndrome piriforme. O alongamento excessivo ou a ativação excessiva de qualquer músculo (especialmente aquele que já está inflamado) pode fazer com que reaja fortemente e se mova mais profundamente para um estado contraído criando ainda mais desconforto. Aborde esta prática com cautela e permita que seu corpo e sua respiração sejam seus guias à medida que você encontrar o nível de profundidade apropriado em cada postura individual.

Para esta sequência, você precisará de dois blocos de yoga e um cobertor e, se quiser, um travesseiro firme ou um bolster.

Sequência de 40 a 60 minutos de Yin Yoga para a Síndrome de Piriformis

Agnisthambasana (Fire Log Pose ou Simple Square)

1. Begin em uma confortável posição sentada de pernas cruzadas. Pode desejar elevar os quadris sentado em blocos ou num cobertor.

2. Daqui, desenhe a canela direita paralelamente ao topo do seu tapete.

3. Crossiga a canela esquerda em frente à direita de modo a que o joelho esquerdo se empilhe sobre o tornozelo direito e o pé esquerdo aterre mesmo à frente do joelho direito.

4. Elongue a coluna vertebral. Estique a coroa da cabeça em direção ao céu e relaxe seus ossos sentados em direção ao chão.

5. Afaste seus ombros das orelhas e permita que o peso dos joelhos se torne pesado. Se eles estiverem elevados longe do chão, então apoie-os com blocos ou cobertores.

6. Feche os olhos e chame a atenção para dentro. Escute o som da sua própria respiração e sintonize com as sensações que você sente dentro do seu corpo. Liberte qualquer tensão desnecessária dentro do seu corpo. Amacie-se na pose e renda-se aqui durante cerca de três minutos.

7. Quando se sentir pronto, solte e estique as pernas antes de trocar a cruz delas. Segure por igual tempo do lado oposto.

Utthan Pristhasana (Gecko Pose)

1. From Fire Log Pose, remova quaisquer adereços que possam estar no seu tapete. Cruze os tornozelos e role para a frente sobre todos os quatro, de mãos e joelhos. Coloque o cobertor por baixo dos joelhos para apoio almofadado.

2. Passe o pé direito para a frente e coloque-o na parte exterior da mão direita em direcção à borda direita do seu tapete. Você pode apontar os dedos dos pés direitos para frente ou incliná-los para fora em direção à sua escolha direita, que se sente melhor no seu corpo.

3. Ponha as mãos em cima dos blocos e elongue a coluna.

4. Escolha ficar como está ou deslize o seu joelho esquerdo para trás até encontrar a sua própria “borda” pessoal na pose.

5. Again, você pode ou ficar como está ou rolar para o lado rosado do seu pé direito expondo a sola do seu pé em direção ao céu e rolando o seu joelho direito em direção à borda externa do seu tapete.

6. Se quiser amplificar as sensações da pose, pode soltar os antebraços sobre os blocos.

7. Prenda por três a cinco minutos antes de soltar lentamente e trocar de lado.

Parvrtta Salamba Bhujangasana (Twisted Sphinx Pose)

1. De Gecko Pose, volte para todos os quatro, solte o seu assento para o chão, e vire-se para a parte de trás do seu tapete.

2. Abra as pernas em forma de L num ângulo de 90 graus, com a perna esquerda apontando directamente para as costas do tapete e a perna direita abrindo-se para o lado direito.

3. Vire ligeiramente o tronco para a parte superior do tapete e deixe a perna esquerda rodar internamente à medida que faz isso (de modo a que a parte superior do pé se liberte para o chão à medida que vira).

4. Ponha ambas as mãos à largura dos ombros no topo do seu tapete.

5. Optar por ficar aqui (pois isto já pode parecer uma abertura profunda) ou solte cuidadosamente os antebraços no chão por baixo dos ombros, criando a forma de Sphinx Pose com uma torção.

6. Se se sentir confortável, pode soltar a cabeça num bloco ou num parafuso para apoio, permitindo que o peso da cabeça e do pescoço se renda para baixo com a força da gravidade.

7. Onde quer que você escolha estar, segure por cerca de dois a cinco minutos antes de desenrolar e praticar do lado oposto.

>Dobra para a frente do veado

1. De Twisted Sphinx Pose, mova-se para uma posição sentada de frente para o lado direito do seu tapete. Como sempre, você tem a opção de elevar os quadris sentado sobre blocos, um bolster, ou um cobertor.

2. Com os joelhos dobrados, coloque os pés contra o chão um pouco mais afastados do que a distância dos quadris.

3. Tente as pontas dos dedos atrás de si para suportar o seu peso e liberte ambos os joelhos para a direita deve aterrar com a canela direita paralela à parte superior do seu tapete e o joelho esquerdo a tocar no pé direito como se estivesse numa posição de “side-saddle”.

4. Daqui, alongue a sua coluna vertebral. Escolha ficar como está, ou mantendo o máximo de comprimento possível através do seu corpo de costas, lentamente comece a dobrar para a frente sobre as suas pernas. Pare na sua própria “borda” apropriada e apoie o seu tronco ou cabeça com adereços para ficar confortável.

5. Espere cerca de quatro a seis minutos e depois levante-se lentamente para cima, tome quaisquer movimentos que o seu corpo deseje para contrariar os efeitos da Deer Pose. Solte, e depois troque de lado.

Seated Sucirandhrasana (Seated Eye-of-the-Needle)

1. From Deer Pose, solte e contra-ataca de qualquer forma que você sinta que você precisa antes de retornar a uma posição sentada – esta vez de frente para o topo do seu tapete.

2. Dobrar os joelhos e colocar os pés no chão mais ou menos à distância dos quadris – separados e a cerca de um pé do seu assento. Coloque as mãos atrás de si para ajudar a suportar o seu peso.

3. Levante a perna direita e dorsiflex o tornozelo (desenhe os dedos dos pés em direcção à canela). Gire externamente a perna direita para que os dedos dos pés e do joelho apontem para o lado direito do seu tapete. Dobre o joelho e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, criando uma forma de figura 4 com as pernas.

4. Elongue a coluna vertebral e delicadamente alcance o peito em direcção à canela direita.

5. Se desejar intensificar as sensações, pode caminhar com o pé esquerdo mais próximo do assento, aproximando o tronco em direcção à canela direita. Onde quer que você escolha estar, mantenha o comprimento através da sua coluna.

6. Prenda por dois a quatro minutos antes de soltar e praticar do outro lado.

(Supta Parvrtta Garudhasana) Twisted Roots Pose

1. From Seated Eye-of-the-Needle Pose, deite-se de costas.

2. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.

3. Crossiga a perna direita sobre a esquerda como se estivesse sentado de pernas cruzadas numa cadeira. Se estiver disponível para si, pode enrolar o seu pé direito à volta da sua panturrilha esquerda criando um Eagle bind.

4. Pressione o seu pé esquerdo no chão para levantar suavemente as suas ancas e coloque-as no lado direito do seu tapete. Depois, solte lentamente ambas as pernas em direção ao lado esquerdo do seu tapete. Apoie-os com um parafuso, blocos, um cobertor ou com o chão.

5. Amacie e relaxe ambos os ombros em direção ao tapete e vire a cabeça em qualquer direção que pareça apropriada para o pescoço.

6. Amacie-os nesta torção supina por cerca de quatro a cinco minutos antes de desenrolar e trocar de lado.

Savasana

1. Depois de torcer as raízes, desenrole e liberte tudo para o chão.

2. Solte as pernas longas para a frente à sua frente e deixe-as ser tão largas como o seu tapete.

3. Deixe os calcanhares virarem-se para dentro e os dedos dos pés atirarem-se para fora e relaxe os braços pelos lados com as palmas das mãos viradas para cima como um símbolo de rendição.

4. Feche os olhos e permita que todo o peso do seu corpo se afunde na terra.

5. Amaciie e renda-se aqui por pelo menos cinco minutos, permitindo que seu corpo e sua mente integrem todos os benefícios de sua prática por completo.

Cura na Vida Diária

A prática de ioga pode ser uma ferramenta essencial para ajudar a aliviar os sintomas da síndrome piriforme. No entanto, olhando para os padrões diários da sua vida que podem contribuir para a condição pode provar criar efeitos duradouros.

Se você se sentar demais, tente fazer pequenas pausas para caminhar sempre que possível. Pratique alongamentos simples e poses de yoga (alguns desta sequência funcionam muito bem!) enquanto se senta à sua secretária. Mova suavemente o seu corpo o máximo de vezes possível para ajudar a libertar a tensão acumulada e activar os tecidos adormecidos. Se você usar demais os seus músculos piriformes, tente dar-lhes uma pausa para descansar e recuperar. E, se ajudar, pratique esta sequência (ou pelo menos peças desta sequência) regularmente e de forma consistente.

Eesperadamente, a combinação destes factores irá ajudar a suavizar ou mesmo eliminar os sintomas da síndrome piriforme.

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Leah Sugerman, E-RYT 500, YACEP, é um professor de yoga, escritor, e viajante apaixonado pelo mundo. Uma estudante eternamente grata, ela treinou em muitas escolas e tradições da prática e ensina uma fusão dos estilos que estudou com uma forte ênfase na respiração, alinhamento e integridade anatômica. Leah ensina workshops, retiros e treinamentos tanto internacionais quanto online. Para mais informações, visite www.leahsugerman.com.