No es de extrañar que los alimentos fermentados hayan ido creciendo en popularidad a lo largo de los años. Cada vez más personas han descubierto sus beneficios para la salud y lo sabrosos que son también. Hay una gran variedad de alimentos que pueden ser transformados por la lacto-fermentación para convertir una simple verdura en un superalimento probiótico y denso en nutrientes.
Aquí explico qué es la lacto-fermentación, lo segura que es, los beneficios para la salud y cómo utilizar la lacto-fermentación para convertir las verduras en un superalimento probiótico.
Todas las recetas de verduras de este blog utilizan la lacto-fermentación. El «lacto» significa bacteria lactobacillus. No hay que confundirlo con la lactosa. La lacto-fermentación no utiliza productos lácteos.
La lacto-fermentación es la forma de conservación de alimentos más antigua del mundo. Sólo requiere sal, agua y vegetales. La salmuera de agua salada crea un entorno anaeróbico (sin oxígeno) en el que sólo pueden sobrevivir las bacterias lactobacillus. Las bacterias lactobacillus actúan como conservantes, impidiendo que las bacterias dañinas vivan en el fermento.
El artículo «Lacto-fermentación – Cómo funciona», escrito por la experta en conservación de alimentos Leda Meredith, explica las etapas como…
En la primera etapa de la lacto-fermentación, las verduras se sumergen en una salmuera lo suficientemente salada como para eliminar las bacterias dañinas. Los Lactobacillus buenos sobreviven a esta etapa y comienzan la segunda.
En la segunda etapa de la lacto-fermentación, los organismos Lactobacillus comienzan a convertir la lactosa y otros azúcares presentes en los alimentos en ácido láctico. Esto crea un entorno ácido que preserva los vegetales de forma segura y da a los alimentos lactofermentados su clásico sabor ácido.
El resultado es un alimento cargado de probióticos y sabor.
¿Cuál es la seguridad de la lactofermentación?
La lactofermentación es muy segura si se prepara adecuadamente. Cuando se preparan alimentos lacto-fermentados hay que crear un entorno en el que sólo puedan sobrevivir las bacterias lactobacillus.
La lacto-fermentación es segura si se siguen las recetas que utilizan las proporciones correctas de sal y agua para la salmuera. Mis recetas son todas probadas y verdaderas, así que no tiene que preocuparse por ellas. La salmuera crea un entorno en el que las bacterias nocivas no pueden sobrevivir, lo que hace que los alimentos sean seguros y saludables para su consumo.
Debe dejar que fermente el tiempo suficiente para que se produzcan las etapas descritas anteriormente. Se puede decir que un fermento es seguro para comer si huele agrio y agradable. Si huele a rancio, como el brócoli o la lechuga pudriéndose en su nevera, entonces algo salió mal y debe ser desechado.
Puede obtener mis consejos sobre cómo fermentar verduras de forma segura aquí.
¿Hay riesgo de botulismo en los alimentos lacto-fermentados? En realidad no, porque la lacto-fermentación crea un entorno en el que el botulismo no puede sobrevivir. El botulismo es más común en los alimentos enlatados donde las verduras se conservan en sal y vinagre.
Los beneficios para la salud de los alimentos lacto-fermentados
La razón por la que empecé a hacer alimentos lacto-fermentados fue para aclarar mi piel y aumentar mis niveles de energía. Pues bien, me ayudó y me enganchó. Aquí están algunos de los beneficios para la salud de comer alimentos fermentados.
- Ayudan a digerir nuestros alimentos. Las bacterias de los alimentos fermentados descomponen los alimentos que comemos, para que nuestro cuerpo pueda absorber los nutrientes de la comida. Una mejor digestión ayuda a defecar mejor, reduce el estreñimiento y la diarrea.
- Aumenta la función inmunológica. Hasta el 80% de nuestro sistema inmunológico se encuentra en el intestino. Comer alimentos fermentados añade bacterias buenas a nuestros intestinos para ayudar a mantener el equilibrio que necesitamos para un sistema inmunológico saludable.
- Comer alimentos fermentados puede aumentar su energía, porque las bacterias en su intestino están permitiendo que más vitaminas y minerales sean absorbidos y utilizados por su cuerpo.
- Puede reducir la niebla cerebral, la ansiedad, el mal humor y la depresión. Yo solía sufrir una terrible niebla cerebral antes de cambiar mi dieta y empezar a comer alimentos fermentados.
Cómo utilizar la lacto-fermentación para convertir las verduras en un superalimento probiótico
Puedes sumergir prácticamente cualquier verdura en una salmuera salada y convertirla en un delicioso y saludable alimento probiótico. Estos son algunos de mis favoritos.
Encurtidos lactofermentados
Las verduras lactofermentadas se encurten en una salmuera de agua salada y se dejan reposar a temperatura ambiente para que las bacterias lactobacillus se multipliquen y conviertan las verduras en un alimento probiótico vivo y de alta calidad.
Estos son los más fáciles de hacer, ya que sólo se tarda unos 10 minutos en cortar las verduras y colocarlas en un tarro con agua salada. Son perfectos como aperitivos, añadidos a ensaladas, envoltorios, sándwiches y hamburguesas.
Puedes encontrar todas mis recetas de encurtidos lacto-fermentados aquí.
Chucrut lactofermentado
La lactofermentación toma la col mezclada con sal y la convierte en un chucrut rico en sabor y repleto de nutrientes y probióticos.
El chucrut lactofermentado se hace desmenuzando la col y masajeándola con sal. La sal descompone el repollo y libera sus jugos, que luego se envasan en un tarro o vasija de barro y se dejan fermentar en la encimera durante varios días hasta que adquieren un sabor picante.
El chucrut lactofermentado es mi alimento fermentado favorito. Es súper versátil en cuanto a sabores y me encanta hacer chucrut con pimientos picantes, piña, manzanas, jengibre y muchas otras verduras, frutas y especias para cambiar su sabor. Lo pongo encima de casi todas mis comidas o lo como como guarnición.
Puedes encontrar todas mis recetas de chucrut aquí.
Salsa picante lactofermentada
El proceso de fermentación de los pimientos en una salmuera de agua salada crea sabores que son muy superiores a los de una salsa picante hecha con vinagre y sal. De hecho, su salsa picante favorita probablemente fue fermentada para lograr la profundidad del sabor que le gusta.
Hay algunas recetas en este blog para una salsa picante lacto-fermentada fácil o pruebe mi salsa picante de habanero. También enseño un curso online aquí.
Hay muchos más alimentos que se preparan utilizando la lacto-fermentación para hacerlos más saludables, para conservarlos y para que tengan mejor sabor.
Chocolate, café, kombucha, kéfir de agua y muchos, muchos más. Es probable que hoy haya consumido algo que haya sido lactofermentado.