La frase «carbohidratos refinados» aparece en muchas conversaciones sobre alimentación y nutrición, generalmente de forma negativa. Puede que te hayan aconsejado que te mantengas alejado de ellos -por tu médico, por un amigo, por Internet- pero todavía no sabes muy bien lo que son en realidad.
¿Qué es lo que hace que algo sea un carbohidrato refinado? ¿Y realmente merecen su mala reputación? Hemos preguntado a expertos en nutrición estas y otras preguntas.
Qué significa realmente el término carbohidratos refinados
La etiqueta suelta es un término general que se utiliza para describir los carbohidratos a los que se les ha quitado la mayor parte de su valor nutricional durante el proceso de fabricación, dice a SELF Lisa Young, R.D.N., C.D.N., Ph.D., profesora adjunta en el departamento de nutrición y estudios alimentarios de la Universidad de Nueva York y autora de Finally Full, Finally Slim. A menudo se utiliza indistintamente con su primo igualmente nebuloso, los carbohidratos procesados.
Para ser más específicos, los carbohidratos refinados y los carbohidratos procesados se utilizan generalmente en referencia a los granos y productos de granos en particular, añade Young. Algunas personas también consideran que cualquier producto que contenga grandes cantidades de azúcares añadidos es un carbohidrato refinado. Pero si nos fijamos en el significado técnico de la palabra refinado y en los alimentos que la mayoría de los profesionales de la nutrición coinciden en incluir en esa categoría, los granos refinados y los productos a base de granos son los que más claramente encajan. Así que eso es lo que vamos a enfocar aquí.
Los granos refinados tienen una definición precisa: Describe cualquier grano (como el arroz blanco) o producto de grano (como el pan) que no está hecho de granos enteros, de acuerdo con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020.
En su forma entera y natural, las semillas de los granos, o núcleos, consisten en tres partes: el salvado (la capa exterior dura), el germen (el núcleo diminuto y denso en nutrientes) y el endospermo (la parte más grande y con almidón) explica la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). En los cereales integrales, como el arroz integral, se ha dejado intacto todo el grano; en los productos elaborados con harinas integrales, como la harina de trigo integral, la harina se muele a partir de estos granos intactos, por lo que contiene el contenido del salvado, el germen y el endospermo.
A los granos refinados, en cambio, se les ha eliminado el salvado y el germen durante el procesamiento, según la FDA, dejando sólo el endospermo almidonado. Este proceso produce una textura más fina y un color más claro, dando como resultado carbohidratos deliciosamente esponjosos que también tienen una vida útil prolongada.
El ejemplo más común de un grano refinado como un solo alimento es el arroz blanco – arroz marrón al que se le ha quitado el salvado y el germen. Sin embargo, la mayoría de los granos refinados que consumimos se presentan en forma de harinas molidas a partir de granos refinados. El ejemplo más común es la harina de trigo, que se muele a partir de trigo al que se le ha quitado el salvado y el germen, y que se utiliza como ingrediente principal en una serie de productos de panadería y alimentos envasados como el pan, las magdalenas, las galletas saladas y las galletas saladas. (Esto es lo mismo que la vieja harina blanca, o harina para todo uso, que no es más que harina de trigo que ha sido blanqueada.)
Cómo el refinamiento de un grano altera su valor nutricional
Cuando usted consume un grano entero o harina de grano entero, está obteniendo toda la fibra, proteínas, vitaminas, minerales y grasas nutritivas que tienen que ofrecer, según la FDA. En los cereales refinados, se han eliminado el salvado y el germen, junto con todo su valor nutricional. Ese es el principal problema que tienen los expertos en nutrición con los cereales refinados. «Usted está perdiendo los muchos nutrientes proporcionados por el grano entero», dice el entrenador de salud y bienestar certificado Kim Larson, R.D.N., a SELF.
Los nutrientes particulares que se pierden durante el proceso de refinación dependen del grano entero con el que usted comienza. En general, sin embargo, según la FDA, gran parte de la fibra del grano y las vitaminas y minerales clave, como el hierro y las vitaminas B niacina, riboflavina y tiamina, y a veces algunas proteínas, se eliminan durante el procesamiento. Las harinas refinadas suelen estar enriquecidas, lo que significa que se han vuelto a añadir algunos de esos nutrientes clave perdidos durante el procesamiento, explica la FDA. Pero la fibra no suele añadirse de nuevo, lo que significa que la mayoría de los granos refinados son bajos o carecen de ella.
Tomemos un grano que es común tanto en sus versiones enteras como refinadas: el trigo. Según la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos de harina de trigo integral contienen unos 71,4 gramos de carbohidratos y 10,7 gramos de fibra. La harina de trigo refinada y enriquecida, en cambio, contiene una cantidad similar de carbohidratos (76,3 gramos), pero bastante menos fibra (2,7 gramos) por cada 100 gramos, según el USDA. También contiene menos proteínas: sólo 10,3 gramos por cada 100 gramos frente a los 14,3 de la harina de trigo integral.
Para ver un ejemplo de cómo se traduce esto en los alimentos envasados, considere una rebanada de pan 100% integral frente a una rebanada de pan blanco (del mismo tamaño y del mismo fabricante). La rebanada de trigo integral tiene 12 carbohidratos, 2 gramos de fibra y 3 gramos de proteína, mientras que una rebanada de pan blanco tiene 13 carbohidratos, 0 gramos de fibra y 2 gramos de proteína. Por supuesto, las diferencias de uno o dos gramos de fibra y proteína parecen pequeñas, y en el gran esquema de tu consumo total de alimentos, lo son. Pero si elige sistemáticamente los cereales refinados en lugar de los integrales, perderá algunas buenas oportunidades de consumir estos nutrientes beneficiosos para usted.
La fibra es probablemente la pérdida de nutrientes más preocupante, dice Larson, dado que la mayoría de los estadounidenses no la consumen en cantidad suficiente, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. La fibra tiene una serie de beneficios para la salud -ayuda a regular la digestión, los movimientos intestinales, los niveles de azúcar en la sangre, el colesterol LDL y más- que no se obtienen realmente de los granos refinados.
Cómo distinguir entre granos enteros y refinados en las etiquetas nutricionales
Cuando se habla de granos por sí mismos, es bastante simple. Si compra un grano integral para cocinar, por ejemplo, como la avena, el bulgur o el arroz, el único ingrediente del paquete debe ser ese grano integral. (O, al menos, debería ser el primero en el caso de algo como las palomitas de maíz para microondas que también contienen aceite y sal). Donde la cosa se complica es en las listas de ingredientes de los innumerables alimentos envasados hechos con granos en el supermercado.
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), la mayoría de los productos de granos integrales contendrán la palabra «integral» o «grano integral» en primer lugar en la lista de ingredientes, como harina de trigo integral o harina de centeno integral. Si sólo dice «harina de trigo» o «harina de centeno», significa que probablemente ha sido refinada, explica Young. A veces, alimentos como el pan de trigo integral o la pasta de trigo integral indican «100 por ciento de grano integral» en la etiqueta.
Por supuesto, muchos productos contienen tanto granos integrales como granos refinados, dice Larson. En estos casos, la colocación del grano integral o de la harina integral en la lista de ingredientes indica la cantidad relativa en el producto. Si buscas un producto mayoritariamente integral, el grano o la harina integral debe ser el primero en la lista de ingredientes o estar en la parte superior, según las Guías Alimentarias (y ciertamente antes de cualquier harina de grano refinado). Los alimentos elaborados con al menos un 50 por ciento de ingredientes de grano integral en peso pueden llevar una declaración de grano integral en la etiqueta, según las Guías Alimentarias. Es una buena idea mirar también la información nutricional para ver cuánta fibra y proteína contiene el producto si quiere asegurarse de que está obteniendo algunos nutrientes, aunque un producto contenga tanto granos enteros como refinados.
¿Así que realmente necesita preocuparse por los carbohidratos refinados?
Al final del día, la mayoría de nosotros probablemente podría soportar comer menos granos refinados y más granos enteros, añade Larson. Como referencia, las Guías Alimentarias recomiendan que al menos la mitad de los cereales sean integrales. Sin embargo, la ingesta media de cereales refinados está «muy por encima» de los límites recomendados entre hombres y mujeres de la mayoría de los grupos de edad, mientras que la ingesta media de cereales integrales está «muy por debajo» de la cantidad recomendada, según las Guías Alimentarias.
Así que si nota que su propia dieta se inclina bastante hacia los carbohidratos refinados y quiere incorporar más granos enteros en su dieta, Larson sugiere cambiar los granos refinados por versiones de granos enteros cuando pueda, como el arroz integral en lugar del arroz blanco y el pan 100 por ciento integral en lugar del pan de trigo o el pan blanco.
Pero no hay nada malo en comer carbohidratos refinados. «A veces los carbohidratos refinados son demonizados en la cultura de la dieta», dice Larson. Pero no te van a matar. Asignar un valor moral a los granos (como considerar la pasta blanca como mala y la pasta integral como buena) no es productivo y podría contribuir a una relación poco saludable con el consumo de algo que le da a tu cuerpo combustible y placer.
«Ciertamente, comer unos pocos granos refinados todos los días, junto con una dieta saludable y al menos la mitad de tu consumo de granos como granos integrales, está bien», dice Larson. «Todo el mundo necesita caprichos y dulces en su vida para disfrutar y aumentar el placer de comer, para celebrar y por muchas otras razones». Sólo hay que asegurarse de que los cereales integrales también estén invitados a la fiesta.
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