Nota: Escribí una versión anterior de esto en otro subreddit hace unos 2 años. Pensé en compartir esto para ayudar a cualquiera que esté en un aprieto.

Analicé un enfoque para comer de forma barata y eficiente. Este es un ejemplo de lo que se hace si se tiene muy poco dinero y no se sabe qué hacer.

Arroz integral

Hay 360 calorías en 100 gramos de arroz integral crudo de grano medio. Además, 7 gramos de proteínas. Una bolsa de 20 libras de arroz integral (9.000 gramos) produce 32.400 calorías y 630 gramos de proteína. Coste: Desde 20 dólares o menos en Walmart.

(Nota: Podría utilizar arroz blanco, pero no es tan nutritivo y tiene un mayor índice glucémico.)

Frijoles

Hay 340 calorías en 100 gramos de frijoles pintos crudos. Además, 7 gramos de proteínas. Así que una bolsa de 20 libras de frijoles pintos (9.000 gramos) rinde 30.600 calorías y 630 gramos de proteína. Costo: Desde 20 dólares o menos en Walmart.

Fibra: Con 16 gramos de fibra en 100 gramos de frijoles pintos crudos, o 1,440 gramos en una bolsa de 20 libras, obtienes 45 gramos de fibra por día (si tomas esa bolsa y la divides en 30 días). La recomendación es de 38 gramos al día para los hombres y 25 gramos al día para las mujeres, así que ya está listo.

Cómo funciona

En conjunto, las 40 libras de arroz y frijoles proporcionan 63.000 calorías y 1.260 gramos de proteína. O bien, unas 2.000 calorías y 40 gramos de proteínas al día en un mes de 31 días. (Guárdelo en recipientes herméticos para evitar los insectos.)

Cocinando el arroz y los frijoles

Puede poner el arroz o los frijoles (o los frijoles y el arroz) en una olla de cocción lenta durante la noche (o por la mañana) y despertarse (o llegar a casa) con algo que está caliente, huele bien, es nutritivo, tiene fibra, salvado y proteínas decentes. También puedes cocer al vapor el arroz (o el arroz y las judías) en una olla arrocera y programarlo por la mañana para que esté listo cuando vuelvas del trabajo. Puedes añadir condimentos a cualquiera de los dos: salsa de tomate, sal, chile en polvo, caldo de pollo, maíz cortado, salchichas cortadas, carne picada, zanahorias, col rizada, etc. Puedes hacer esto a granel y congelar o refrigerar para comer durante días.

(Consejo: Oh, ¿te gusta el pan? En cambio, una barra de pan 100% integral de Orowheat tiene 18 rebanadas. Con 90 calorías cada una y 4 gramos de proteínas, una barra proporciona 1.620 calorías y 32 gramos de proteínas. Para los que se preocupan por el precio, una hogaza de buen pan al día -es decir, seis rebanadas por comida- sigue saliendo perdiendo frente al arroz y las judías. Y ¡aléjate del pan blanco!)

Huevos

Esta es la fuente perfecta de proteínas, más equilibrada en proporción para lo que el cuerpo necesita que la mayoría de las otras fuentes animales, según la investigación científica. Un huevo grande (50 gramos) contiene 6 gramos de proteínas y aporta 75 calorías. Puedes comprar una docena por unos 3 dólares si no está en oferta. Si compras 5 docenas, son 15 dólares (aunque creo que mi Costco local vende una caja de 5 docenas por 8 dólares más o menos). 60 huevos (eso es cinco docenas) proporcionan 2 huevos por día en un mes de 30 días (lo siento si llegas a un 31, te vuelves vegano ese día), o, 150 calorías y 12 gramos de proteína. (Si tienes problemas de colesterol, tira la mayoría de las yemas de huevo. Lo siento)

Aceite

No te olvides del aceite. El aceite de canola sin colesterol («Canadá, aceite, bajo en ácido» – también conocido como aceite de colza) tiene 120 calorías por cucharada. Hay 250 cucharadas en un galón de aceite de canola. O (prepárate), 30.000 calorías. No, no te pongas a sorber 8 y 1/3 cucharadas al día para obtener 1.000 calorías extra. Pero ten en cuenta que cuesta menos de 10 dólares el galón y te durará 4 meses con 2 cucharadas al día (o 240 calorías extra) o cocinando con él. (Arroz frito, ¿alguien?)

¿Es eso suficiente?

Para que lo sepas, un atleta de resistencia masculino de 30 años – varias horas de carrera al día – que pesa 200 libras debe ingerir al menos 70 gramos de proteína al día. Usted probablemente necesitará entre 50 y 60. La mayoría de los estadounidenses consumen el doble de lo que necesitan.

Una mujer adulta moderadamente activa (no sedentaria, no activa) de 19 a 30 años necesita de 2.000 a 2.200 calorías al día. Todas las demás mujeres moderadamente activas de cualquier otra edad necesitan menos. (Así que, señoras, ¡pueden utilizar sus ahorros para comprar más fruta!) Un varón adulto moderadamente activo de la misma edad necesita de 2.600 a 2.800 calorías al día; todas las demás edades necesitan menos. (Puede aumentar las calorías utilizando más aceite en su cocina…)

Así que arroz, judías, huevos y aceite – y tiene más de 2.390 calorías y 52 gramos de proteínas. Esta es su base. Como máximo, esto debería costarle menos de 60 dólares al mes. Probablemente comerás mucho menos arroz y frijoles de lo que he señalado, sólo para que puedas variar tu dieta. Y eso es genial. ¡Más dinero para todo lo demás!

Verduras, frutas, carnes

Pero oye, ¡eres más activo! Necesitas más proteínas, más calorías. Y tanto si eres activo como si no, también necesitas más vitaminas y minerales. Y todos necesitamos más variedad para nuestra salud (y cordura).

Ahí es donde entra el resto…

Supongamos que tienes sólo 130 dólares al mes para comida. Has gastado 60 dólares en lo básico. Tienes otros 70 dólares para gastar en otras cosas. Quiere comprar lo más barato, lo más sano y lo más nutritivo.

Repollo, zanahorias, espinacas, berza, mostaza, tomates, brócoli, etc. Sandía, manzanas, naranjas (en temporada), plátanos, etc. Estos paquetes de nutrición de la explosión para el dólar. Preste atención a las rebajas.

Compre carne de cerdo, pollo o cualquier carne que esté en oferta. Pero, honestamente, los huevos siguen siendo la mejor opción para su inversión en proteínas. Aprenda a amarlos. Pruébalo hervido, luego cocinado a fuego lento en agua y salsa de soja para que adquiera un color marrón medio y esté un poco salado. Corta el huevo cocido a fuego lento sobre el arroz y las judías. Pruébalo batido en un cuenco de porcelana y luego cocinado en el microondas hasta que esté cocido. El azúcar lo hace dulce. La sal y las cebollas verdes picadas o las espinacas o los champiñones lo convierten en una quiche sin corteza. (Lo que sea. Aprende a que te gusten los huevos. Es barato y versátil.) Gasta otros 10 dólares en huevos si es necesario. Si tienes un presupuesto, un bistec New York de 10 dólares no está en el menú de esta noche. (Lo siento.)

Con los 60 dólares restantes, probablemente pueda hacer un promedio de al menos una libra o dos libras de alguna combinación de verduras y frutas al día. Una libra de manzanas son 3 manzanas medianas. Una libra de espinacas crudas son 6 tazas. Una libra de zanahorias son 4 tazas, en rodajas. (Ralla algunas zanahorias en su lugar, añade sal y saltéalas hasta que estén blandas. Así está bien, o vaya más allá: revuelva un par de huevos para hacer una tortilla de zanahorias).

Otras estrategias

Considere la posibilidad de germinar: Algunos granos y frijoles pueden ser germinados con seguridad para su nutrición. Sólo lleva unos días, pero asegúrese de lavarlos con cuidado o cocinarlos bien. Ya que la humedad y el calor también son buenos para las bacterias. Los frijoles y los granos cuestan menos de 1 dólar por libra, y la germinación es como la alquimia para convertir algo de almidón en verdura y vitamina.

Cultivo en contenedor: Los rábanos de primavera maduran en 30 días. Las lechugas de hoja en 45 días. Sólo se necesitan macetas y algo de tierra cerca de una ventana con luz solar. Las semillas se pueden conseguir por entre 1 y 2 dólares el paquete.

Aprende a comprar y a cocinar: En serio, esto es importante. Si no puedes, comprarás mierda procesada al igual que millones de personas que no saben cocinar, y luego te preguntarás por qué te mueres de hambre a fin de mes. Puedes aprender lo básico de un amigo, y luego navegar por la web en busca de recetas y ver vídeos en YouTube. No hace falta un libro: coge papel y lápiz, practica hasta que puedas tirarlo.

Si eres perezoso como yo, simplemente haz recetas de crock pot. Yo hago chili en crock pot todo el tiempo. O arroz y frijoles en crock pot. O crock pot de verduras, arroz y frijoles. Lo preparas y te olvidas. Y sólo hay que lavar una olla después. (Y si eres realmente perezoso, sólo una cuchara para lavar, ni siquiera un tazón.)

¿No te gustan los frijoles? consigue lentejas. Sin embargo, fíjate en que no hay espacio para refrescos, zumos o alimentos procesados.

Otras formas: seguro que hay formas de conseguir más comida: ya sea combinando presupuestos con otros, acudiendo a un banco de alimentos, cultivando los tuyos propios, forrajeando, cazando, intercambiando mano de obra con algún amigo o familiar que tenga un huerto o no le importe cocinar.

Edición: Editado para corregir algo de gramática.