Un exercițiu cu numele de „sărituri în stea” nu sună deosebit de amenințător, dar nu vă lăsați păcăliți de asta. Această mișcare pliometrică este, în esență, un jumping jack mărit, mult mai intens.

Citește mai departe pentru a afla cum să o faci, cum să o modifici pentru a se potrivi nivelului tău de fitness și motivele pentru care ar putea deveni în curând o stea în ascensiune în rutina ta de antrenament.

Cum să faci Star Jumps cu o formă perfectă

• Începeți într-o poziție de sfert de ghemuit, cu spatele plat, picioarele împreună și palmele atingând părțile laterale ale părții inferioare a picioarelor.
• Săriți în sus, ridicând brațele și picioarele în lateral (corpul dumneavoastră ar trebui să formeze un „X” în aer).
• Aterizați ușor cu picioarele împreunate și coborâți imediat înapoi în poziția inițială.

Cum să faci săritura în stea mai ușoară

Dacă picioarele îți țiuie după doar câteva repetări ale acestei mișcări, o poți modifica pentru a începe să construiești forța și rezistența pe care le necesită.

Începeți prin a elimina săritura. Țineți un picior pe sol și ridicați-l pe celălalt în lateral în timp ce vă legănați brațele deasupra capului (alternați picioarele la fiecare repetiție). Odată ce acest lucru devine ușor, puteți reveni la saltul cu ambele picioare, pornind de la un salt mic.

„De asemenea, rețineți că, la fel ca toate exercițiile pliometrice, săritura în stea este o mișcare cu impact ridicat, așa că nu ar trebui să o faceți dacă aveți probleme articulare sau sunteți supraponderal”, spune Trevor Thieme, C.S.C.S., director de conținut de fitness și nutriție la Openfit.

Cum să faceți săritura în stea mai tare

Vreți să creșteți dificultatea cu câteva trepte și să obțineți cu adevărat o ardere cardio? Te-am găsit noi! „O modalitate de a face săritura în stea mai dificilă este să adăugați o întoarcere de 180 de grade atunci când săriți, astfel încât să aterizați cu fața spre direcția opusă”, spune Thieme.

De asemenea, puteți crește intensitatea ținând în mână o pereche de gantere foarte ușoare sau purtând o vestă cu greutăți. Țineți cont doar de faptul că adăugarea de greutate la o mișcare pliometrică precum săritura în stea poate crește stresul asupra articulațiilor, așa că consultați-vă mai întâi medicul.

Consiliu bonus pentru a face săritura în stea

După cum am menționat mai devreme, săritura în stea este de mare impact. Și, deși presărarea mișcărilor de mare impact în planul de antrenament se poate dovedi benefică în multe feluri, poate fi, de asemenea, solicitantă pentru articulațiile tale. Cheia pentru a vă reduce riscul de accidentare: „Aterizați ușor, cu genunchii ușor îndoiți, absorbind impactul cu picioarele în timp ce începeți imediat să vă pregătiți pentru următoarea repetiție”, spune Thieme.

Beneficii ale săriturii în stea

Saltul în stea este o mișcare pliometrică, ceea ce înseamnă că necesită să vă propulsați corpul de la sol. Pliometria, cunoscută și sub numele de pliometrie sau antrenament de sărituri, a fost folosită de mult timp pentru a îmbunătăți performanța în nenumărate sporturi – dar nu trebuie să fii un atlet profesionist pentru a o încerca sau a beneficia de ea. Cercetările arată că încorporarea regulată a exercițiilor de pliometrie în antrenamentul dumneavoastră poate îmbunătăți activarea mușchilor, spori coordonarea neuromusculară și crește puterea explozivă.

Muschii vizați de săritura în stea

S-ar putea să o simțiți cel mai mult în picioare, dar săritura în stea este un exercițiu pentru tot corpul, care lucrează mai multe grupe musculare din cap până în picioare, spune Thieme. Iată care sunt țintele sale principale.

Cadricepsul

Cadricepsul dumneavoastră este un grup muscular mare situat în partea din față a fiecărei coapse. Este alcătuit din patru capete: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius. Împreună, aceștia lucrează pentru a vă extinde genunchii, ajutându-vă să mergeți, să vă ridicați din poziția așezat și să faceți orice altceva care necesită să vă îndreptați picioarele.

Muschii glutei

Fluteii dumneavoastră sunt un grup de trei mușchi (gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus) care cuprind fesele dumneavoastră. Funcția lor principală este de a vă extinde șoldurile, ceea ce îi face extrem de importanți pentru mersul pe jos, alergare și sărituri.

Mușchii ischiogambieri

Mușchii ischiogambieri sunt un grup de trei mușchi (semitendinosus, semimembranosus și biceps femural) care coboară în partea din spate a fiecărui picior. Împreună, aceștia ajută la îndoirea genunchilor și la extensia șoldurilor. Deoarece acționează asupra a două articulații, sunt cunoscuți sub numele de mușchi „biarticulați”.

Pălării

Pălării dumneavoastră – situați în partea din spate a părții inferioare a picioarelor – sunt compuși din mușchii gastrocnemius și soleus. Aceștia vă trag călcâiele în sus pentru a permite mișcarea înainte sau verticală (de exemplu, mersul pe jos, alergarea, săriturile).

Deltoizi

Deltoizii, sau delții, sunt mușchii rotunjiți, triunghiulari, care acoperă partea superioară a umerilor. Fiecare dintre ei este compus din trei capete (anterior, lateral și posterior) care vă ajută să vă ridicați brațele în toate direcțiile, inclusiv în lateral și deasupra capului în timpul săriturii în stea.