Cu complimente din partea Trainingbeta.com pentru următorul articol:

Acest articol a fost scris cu amabilitate de către prodigioșii și inteligenții frați Anderson, Mark și Mike. Ei sunt autorii râvnitei cărți, The Rock Climber’s Training Manual, iar biografia lor este mai jos.

Intrați Mike și Mark

„Deoarece degetele tale sunt legătura cu stânca, puterea degetelor este probabil cea mai importantă forță pe care o poți avea. Degetele tale nu pot fi niciodată suficient de puternice.” – Jerry Moffat

Toată lumea ar putea folosi o mai mare rezistență a degetelor – aceasta poate depăși multe alte slăbiciuni. În timp ce îndemânarea tehnică este incredibil de importantă în alpinism, pe măsură ce vă perfecționați, veți fi inevitabil limitat de puterea degetelor. În timp ce unele trasee pot fi perfecționate, există multe care pur și simplu nu pot fi escaladate fără o porție decentă de forță brută.

În afară de abilitatea de a trage de prize mici, o forță sporită îmbunătățește și rezistența. Prin ridicarea plafonului de forță, o mișcare care anterior ar fi putut necesita un efort de 80% ar putea necesita doar 70% în viitor, ceea ce duce la mai puțină oboseală de-a lungul unei secvențe de mișcări.

Noua noastră carte, The Rock Climber’s Training Manual (RCTM), descrie un program de antrenament cuprinzător (cunoscut și sub numele de metoda „Rock Prodigy”) pentru o îmbunătățire continuă la cățăratul pe stâncă, iar piatra de temelie a programului este antrenamentul forței degetelor.

Jonathan Siegrist a folosit recent acest program pentru a depăși un platou de trei ani, care a culminat cu ascensiunea piesei epuizante de testare a rezistenței de putere &, Realization (5.15a). Acest articol vă oferă doar versiunea Cliff’s Notes a antrenamentului de rezistență a degetelor, așa că vă rugăm să consultați cartea noastră pentru a afla despre alte aspecte importante ale antrenamentului de cățărare.

Puteți consulta și site-ul nostru: http://rockclimberstrainingmanual.com/ pentru conținut continuu despre toate lucrurile legate de antrenament.

Importanța Hangboarding-ului

Indiferent de stilul tău preferat, forța degetelor va deveni în mod inevitabil un element central în încercarea ta de îmbunătățire continuă, așa că ar trebui să lucrezi în mod constant pentru a o îmbunătăți. Din nefericire, câștigurile de forță nu se realizează „peste noapte”; cu toate acestea, câștigurile realizate se construiesc de la un sezon la altul și de la un an la altul, făcând posibile câștiguri impresionante de forță pe parcursul carierei dumneavoastră.

În timp ce mușchii răspund la antrenament în câteva săptămâni, este nevoie de mulți ani pentru ca țesutul conjunctiv critic care susține acești mușchi să se adapteze la forțele sporite pe care le vor imprima mușchii mai puternici. Acestea fiind spuse, dacă nu ați încercat niciodată să vă antrenați pe hangboard, veți vedea rezultate spectaculoase în primul sezon – mulți convertiți la Rock Prodigy experimentează o creștere de mai multe litere a cățărării lor în doar primul ciclu de antrenament de 3 luni.

Dacă aveți nevoie de convingere, o discuție amănunțită despre producția de forță musculară, fiziologie și teoria antrenamentului este inclusă în The Rock Climber’s Training Manual (Manualul de antrenament al cățărătorului de stâncă), dar vom trece mai departe la chestiunea practică despre cum să deveniți puternici!

Antrenamentul pentru forța degetelor

Pangboard-ul (cunoscut și sub numele de fingerboard) este un instrument specific sportului, dezvoltat cu scopul exact de a îmbunătăți forța degetelor la cățărători. Există o multitudine de alte instrumente disponibile, inclusiv Campus Board, system board, etc., (discutate, de asemenea, în The Rock Climber’s Training Manual), dar hangboard-ul este fără îndoială cel mai bun instrument pentru antrenarea izometrică a forței degetelor din aceste motive:

– Aproape fiecare aspect poate fi controlat cu atenție pentru a produce rezultatele dorite.

– Este ușor de izolat pozițiile de prindere specifice sportului.

– Puteți controla cu precizie rezistența pentru a antrena aceste prinderi până la cedare.

– Riscul de rănire poate fi controlat cu atenție și minimizat.

– Echipamentul de hangboard este relativ mic și portabil, permițând practic oricui să folosească unul.

Selecția de hangboard & Configurație

O bună configurație de antrenament cu hangboard este esențială. Pentru instrucțiuni foarte detaliate despre cum să instalați un hangboard și să îl echipați cu toate accesoriile, consultați cartea și acest articol de pe site-ul nostru: „How’s Your Hang?”

Selectarea unui hangboard adecvat era foarte dificilă, iar cei mai mulți dintre noi foloseau mai multe planșe și selectau prize cu șuruburi. Acum puteți sări peste toate aceste bătăi de cap cu Rock Prodigy Training Center.

Este singura placă de hangboard special proiectată de experții în hangboarding cu gândul la antrenamentul avansat al degetelor și la prevenirea rănilor.

Planșa dvs. ar trebui instalată într-o zonă izolată de distrageri (astfel încât să vă puteți concentra pe antrenament) și unde condițiile de mediu, cum ar fi temperatura și umiditatea, pot fi oarecum controlate. Pentru a maximiza câștigurile de forță, este esențial să documentați rezultatele fiecărui antrenament. Cel puțin, înregistrați:

– Pozițiile de prindere folosite

– Rezistența dorită pentru fiecare set (de obicei în termeni de greutate adăugată sau greutate eliminată)

– Rezistența reală pentru fiecare set

– Numărul de repetări, sau repetări parțiale, efectuate pentru fiecare set

– Odihna luată între repetări și seturi

În plus, amatorii de antrenament mai obsesivi vor dori, de asemenea, să înregistreze:

– Greutatea corporală (inclusiv îmbrăcămintea, hamul, etc.)

– Temperatura

– Umiditatea

– Comentarii despre cum s-a simțit fiecare set

– Orice alte informații care ajută la reconstituirea calității antrenamentului.

Notele dvs. vor fi esențiale în stabilirea rezistenței obiectivelor pentru antrenamentele viitoare și poate fi extrem de motivant să vă urmăriți progresul impresionant de la o săptămână la alta. Manualul de antrenament al cățărătorului de stâncă include un Jurnal de bord cu fișe de lucru tocmai în acest scop. Nu ezitați să includeți memento-uri strategice în foaia de jurnal, cum ar fi „Respiră!” sau „Lipește degetul mijlociu aici.”

Unelte pentru un antrenament eficient pe hangboard

Următoarea listă de accesorii minuțios dezvoltate și testate de-a lungul a mai mult de un deceniu de maimuțele de laborator de hangboarding, vă va ajuta să obțineți cele mai bune rezultate din antrenamentele pe hangboard:

– Ventilator: Poziționat pentru a face să circule aerul pe suprafața hangboardului.

– Cronometru: Plasat în câmpul vizual al cățărătorului, folosit pentru a cronometra repetările și perioadele de odihnă.

>- Cretă și o periuță de dinți: Plasate la îndemâna brațului și folosite pentru curățarea prizelor și uscarea mâinilor între seturi.

– Trusa de îngrijire a pielii: Disponibilă în apropiere pentru a rezolva orice problemă a pielii care apare în timpul antrenamentului. (a se vedea RCTM pentru detalii privind îngrijirea pielii).

– Harnașament: Ar trebui să fie confortabil (căptușit) cu o buclă de tracțiune pentru „adăugarea” greutății (este în regulă să folosiți un ham vechi și uzat pentru hangboarding).

>- Sistem de scripeți: Esențial pentru un antrenament eficient la hangboard, deoarece elimină cu precizie greutatea, permițându-vă să vă antrenați pe prize mai mici, care sunt mai relevante pentru cățărarea dvs. Instrucțiunile sunt furnizate în carte și în kit.

– Greutăți: Mai multe plăci sau gantere de cinci și zece lire sterline sau gantere disponibile pentru a „adăuga la” sau „scădea din” greutatea corporală.

Exerciții de agățat pe planșă

Următoarele exerciții de rezistență a degetelor folosesc „atârnări moarte” la două brațe. Adică, două mâini vor fi folosite pe planșă în permanență – cu fiecare mână pe aceeași dimensiune și tip de prindere pentru un anumit set – și veți atârna cu brațele într-o poziție statică pe parcursul fiecărei rep. Coatele și umerii trebuie să fie ușor îndoiți pentru a evita tensionarea inutilă a țesutului conjunctiv, dar nu trebuie să trageți în sus, să vă blocați sau să variați în alt mod poziția corpului în timpul repetiției. Cu toate acestea, mușchii brațului, umărului și părții superioare a spatelui ar trebui să fie flexați în timpul fiecărei suspendări pentru a prelua greutatea, mai degrabă decât să atârne pur și simplu de articulații (a se vedea fotografiile alăturate pentru exemple de formă corectă).

Care antrenament va consta dintr-un număr prestabilit de „exerciții” sau poziții de prindere în cățărare. Fiecare exercițiu va consta în una, două sau trei serii care corespund rutinelor pentru începători, intermediari și, respectiv, avansați. Doar rutina pentru începători este descrisă aici, consultați cartea noastră pentru rutinele intermediare și avansate.

Această rutină este destinată cățărătorilor care sunt noi în hangboarding, dar care nu sunt neapărat cățărători „începători”. În plus față de îmbunătățirea rezistenței degetelor, scopul acestei rutine este de a învăța elementele de bază ale unui hangboarding eficient și de a identifica orice poziție slabă de prindere. Recomandăm începătorilor începători să înceapă cu acest antrenament. Dacă se dovedește a fi prea ușor după câteva sesiuni sau sezoane, puteți trece rapid la rutina intermediară. Pentru rutina pentru începători, fiecare set va consta în șase repetări. O repetiție începe atunci când picioarele sunt ridicate încet de la sol și se termină atunci când picioarele revin ușor la sol. Repetițiile nu ar trebui să implice mișcări sacadate sau bruște.

Stabiliți nivelurile de bază ale rezistenței (în termeni de greutate adăugată sau eliminată cu sistemul dumneavoastră de scripeți) pentru fiecare poziție de prindere. Acest lucru necesită unele încercări și erori, iar rezistența de bază va fi diferită pentru fiecare prindere. Hangboarderii începători ar trebui să greșească pe partea de a folosi prea puțină rezistență (ceea ce va necesita îndepărtarea a 30 sau mai multe kilograme pentru cele mai multe prinderi); este mult mai motivant să progresezi rapid decât să regresezi sau să stagnezi, iar folosirea unei rezistențe prea mari poate provoca leziuni.

Dacă fiecare repetiție din fiecare set al unui anumit exercițiu este finalizată cu succes, creșteți rezistența în timpul antrenamentului următor pentru fiecare set al acelui exercițiu cu cinci kilograme. Poate fi nevoie de câteva ședințe pentru a ajunge la adevărata rezistență de bază pentru fiecare priză. Acest lucru este în regulă! Răbdarea este cheia prevenirii rănilor.

Selecția de prindere

Tentativa de a efectua prea multe seturi totale diminuează calitatea antrenamentului, așa că includeți doar cele mai fundamentale (și importante) poziții de prindere. Utilizați aceleași mânere pentru fiecare antrenament în cadrul unui ciclu de antrenament, astfel încât să se poată face și urmări progresul.

Rutinele pentru începători la deltaplanorism ar trebui să includă câte un set din opt până la zece poziții diferite de prindere. Sunt recomandate următoarele:

– Jgheab de încălzire

– Margine mare

– Margine medie

– Margine mică

– Prindere largă

– Prindere medie

– Sloper

– Index-middle-ring (IMR) adânc de trei-buzunar adânc de trei degete

– Middle-ring-pinky (MRP) buzunar adânc de trei degete

– Middle-ring (MR) buzunar adânc de două degete

– Middle-ring (MR) buzunar puțin adânc de două degete

Când selectezi tipul și mărimea mânerelor pe care să le folosești pentru antrenamentul de hangboard, amintește-ți principiul specificității. Anticipați tipul și mărimea prizelor pe care le veți întâlni pe cele mai importante și provocatoare rute de obiectiv și antrenați-vă pe prize similare. În ceea ce privește dimensiunea prizelor, obiectivele dvs. pot impune utilizarea unor prize relativ mari cu greutate suplimentară adăugată sau a unor prize mai mici cu greutate eliminată.

Dacă escaladați în principal într-o singură stâncă, determinarea tipului și dimensiunii prizelor ar trebui să fie destul de simplă. În mod ideal, prinderile de antrenament selectate vor fi un pic de întindere la început. Un cățărător de 5.11 ar trebui să selecteze dimensiuni de prize tipice pentru cele de 5.12 din stânca sa preferată, deoarece va progresa rapid printre grade odată ce va începe antrenamentul. Poate fi benefic să adăugați o prindere specializată pentru a aborda o anumită slăbiciune sau pentru a vă pregăti pentru un traseu obiectiv important.

Planificați să rămâneți cu prinderile selectate timp de mai multe sezoane pentru a urmări progresul în timp, dar așteptați-vă să reduceți dimensiunea fiecărei prinderi la fiecare câțiva ani, pe măsură ce vă îmbunătățiți forța. Dacă vizitați multe stânci diferite, va trebui să selectați mai multe prinderi generice.

După ce pozițiile de prindere sunt identificate, aranjați-le într-o ordine rezonabilă. Așezați pozițiile mai importante sau de bază mai devreme în timpul antrenamentului, dar, de asemenea, separați cât mai mult posibil exercițiile asemănătoare. De exemplu, evitați să aranjați prinderile de buzunar spate în spate.

Positii de prindere recomandate și ordine

Rutine Hangboard pentru începători

– Încălzire-up jug

– IMR deep 3F pocket

– Medium edge

– Medium pinch

– MR deep 2F pocket

– Large edge

– Piesă lată

– Sloper

– MRP buzunar adânc 3F

Rutine cu placa de surf

Antrenamentele cu placa de surf trebuie făcute numai după o încălzire completă…încălzire. Încălziți-vă cu traversări de intensitate mică spre moderată timp de cel puțin 20 de minute. mișcările trebuie să fie ușoare la început și apoi să devină progresiv mai dificile. Lucrați prin toate pozițiile de prindere pe care le veți folosi în timpul antrenamentului,crescând intensitatea pe tot parcursul încălzirii.

Rutine Hangboard pentru începători

Această rutină vă va oferi o bază solidă de forță pe care să o construiți. Cățărătorii ar trebui să avanseze la rutina intermediară Hangboard Routine (descrisă în detaliu în RCTM) după unul până la trei cicluri complete de antrenament.

Pentru fiecare exercițiu, efectuați un singur set de șase repetări.Primul exercițiu din fiecare rutină ar trebui să fie un exercițiu de „încălzire”, efectuat pe o priză relativ mare, cu mâna deschisă, cu o intensitate relativ scăzută. Scopul acestui exercițiu este de a pregăti umerii și coatele pentru sarcinile următoare, astfel încât acest exercițiu trebuie efectuat la sarcini similare cu cele planificate pentru exercițiile care urmează. Odihniți-vă trei minute între fiecare set din rutină. Rețineți că, cel mai probabil, va trebui să scoateți greutăți pentru a finaliza seturile prescrise.

O repetiție este o agățare statică de o durată relativ scurtă, cronometrată, urmată de o scurtă perioadă de odihnă cronometrată. Pentru rutina Hangboard pentru începători, o repetiție este o agățare de 10 secunde urmată de cinci secunde de odihnă. De exemplu, un set al unui anumit exercițiu din rutina Hangboard pentru începători va dura 85 de secunde și se va desfășura după cum se arată:

Numărul repetiției	Ora de început	Ora de sfârșit	Activitate
1	0:00	0:10	Deadhang
	0:10	0:15	Rest
2	0:15	0:25	Deadhang
	0:25	0:30	Rest
3	0:30	0:40	Deadhang
	0:40	0:45	Rest
4	0:45	0:55	Deadhang
	0:55	1:00	Rest
5	1:00	1:10	Deadhang
	1:10	1:15	Rest
6	1:15	1:25	Deadhang
	1:25	4:25	Rest

Acest timp este folosit din mai multe motive. În primul rând, el reproduce vag ciclul de lucru tipic pentru cățărătorii mai puțin experimentați pe stâncă. În al doilea rând, repetițiile relativ lungi permit o intensitate mai mică, limitând riscul pentru degetele neantrenate. În cele din urmă, această sincronizare este practică, rezultând cicluri de 15 secunde care sunt ușor de urmărit în timpul oboselii. Rutinele mai avansate descrise în The Rock Climber’s Training Manual utilizează agățări de 7 secunde cu 3 secunde de odihnă.

O rutină de hangboard executată corect poate să nu se simtă obositoare, dar vă va epuiza complet degetele. Vă recomandăm cu tărie să nu faceți niciun fel de escaladă suplimentară de mare intensitate sau alte antrenamente pentru degete în timpul fazei de antrenament de forță (sunt acceptabile cantități limitate de antrenamente de mică intensitate, cum ar fi antrenamentul Base Fitness ARC). Antrenamentul pe hangboard este de intensitate ridicată, așa că vă recomandăm o perioadă de odihnă relativ lungă între antrenamente.

Rețineți, antrenamentul nu vă face puternici, antrenamentul vă face slabi! Odihna de după antrenament vă face puternici – deci odihniți-vă din plin! Noi ne odihnim două zile întregi (~70 de ore) între fiecare antrenament de hangboard. Efectuați 6-10 astfel de antrenamente în timpul fazei de antrenament de forță, apoi treceți la următoarea fază din ciclul de antrenament periodic (în mod ideal, antrenamentul de forță), așa cum este descris în carte.

Acesta este doar vârful icebergului, dar sperăm că v-a stârnit curiozitatea. Manualul Rock Climber’s Training Manual, împreună cu site-ul nostru web, descriu amănunțit modul în care antrenamentul cu hangboard se integrează cu multe alte exerciții la intervalele corecte pentru a crea programul complet Rock Prodigy. Atunci când este executat cu fidelitate, programul Rock Prodigy a produs îmbunătățiri consistente pe termen lung la o mare varietate de cățărători și vă va duce cățărarea la nivelul următor!

Despre Mark și Mike

Mark și Mike Anderson sunt frați care locuiesc în Colorado și cărora le place să se antreneze și să trimită tare. Amândoi sunt cățărători de 5.14, în ciuda provocărilor de a avea slujbe cu normă întreagă și familii în care sunt foarte implicați. După mulți ani de cățărare și de studiu a tot ceea ce înseamnă antrenament pentru cățărare, au început să scrie pe blog pentru a-și împărtăși cunoștințele, iar în cele din urmă anul acesta și-au lansat cartea The Rock Climber’s Training Manual, pentru a ne dezvălui în sfârșit tuturor secretele lor. Puteți găsi hangboard-ul lor la fixedpin.com și scrierile lor și mai multe despre ei la rockclimberstrainingmanual.com.

Acest articol a fost publicat pentru prima dată pe rockandice.com în 2015.

Citește și

Gear Guy: Ar trebui să ți se permită să exersezi căderi de plumb în sala de sport?

Am optat să folosim link-uri afiliate în articolele noastre. De fiecare dată când cumpărați ceva după ce faceți clic pe linkurile din articolele noastre, ajutați la susținerea revistei noastre.