Las sentadillas con el peso del cuerpo, a veces llamadas flexiones profundas de rodilla, pueden realizarse en cualquier lugar y sin equipo. Son una buena manera de tonificar la parte inferior del cuerpo y aumentar la temperatura central. Realizadas correctamente, las sentadillas con el peso del cuerpo son una adición beneficiosa a su rutina de ejercicios. Siga leyendo para saber cómo hacer una sentadilla con el peso del cuerpo y por qué debería hacerlo.
Cómo hacer una sentadilla con el peso del cuerpo
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. La columna vertebral debe estar recta y los pies mirando al frente. Extiende los brazos rectos frente a ti con las palmas hacia abajo. Manteniendo la mirada al frente, doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo (deben parecer una superficie plana desde una vista lateral del cuerpo). Mantenga la posición durante 5 segundos antes de volver lentamente a la posición de pie. Repita dos series de 10.
Por qué hacer sentadillas corporales
Las sentadillas corporales son buenas para calentar el cuerpo y aumentar su temperatura central. Son una buena forma de empezar tu rutina de ejercicios. Realizadas regularmente estos ejercicios pueden ayudarte a empezar a tonificar tus glúteos y cuádriceps. Las sentadillas corporales también son beneficiosas porque son un ejercicio de entrada. Puedes utilizar la fuerza que adquieres haciéndolas para afrontar con éxito ejercicios gradualmente más exigentes o incluso para mejorar tu forma de correr y evitar lesiones.
Consiguiendo los beneficios de las sentadillas corporales
Como con cualquier tipo de ejercicio, tu cuerpo se adaptará rápidamente a la carga de trabajo de las sentadillas corporales si las haces con regularidad. Para seguir cosechando los beneficios de este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo tendrás que modificar la sentadilla. Aquí tienes algunas ideas:
Aumenta las repeticiones: aumenta el número de sentadillas que haces en un diez por ciento cada semana.
- Aumenta las series: si empiezas con dos series, pasa a tres para seguir desafiando a tus músculos.
- Aumente la intensidad: si mantiene cada sentadilla durante cinco segundos al principio, aumente a ocho o diez segundos a medida que vaya ganando fuerza.
- Reduzca o elimine el tiempo de descanso entre series.
- Acompañe o alterne las sentadillas corporales con otro ejercicio, como los saltos en cuclillas. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los brazos extendidos completamente a los lados baje el trasero hasta que los muslos estén paralelos al suelo. A continuación, balancee los brazos por encima de la cabeza y salte alto en el aire.
Las sentadillas con el peso del cuerpo ofrecen un buen tipo de ejercicio de bajo impacto que le ayuda a desarrollar la forma física y la fuerza muscular. Considere la posibilidad de usar una férula si tiene problemas de rodilla. También debe tener cuidado de usar zapatillas de deporte que ofrezcan un soporte estabilizador. En definitiva, cualquier movimiento es beneficioso. Los seres humanos no están hechos para sentarse tanto como lo hacemos. Las sentadillas corporales son una buena forma de moverse porque el riesgo de lesión es bajo mientras que los beneficios a largo plazo son altos.