La osteoporosis afecta a muchas personas, pero las mujeres son especialmente susceptibles. Según la Fundación Nacional de la Osteoporosis, aproximadamente la mitad de las mujeres de más de 50 años tendrán un hueso roto debido a la osteoporosis.
El tejido óseo se descompone y reconstruye continuamente. A medida que envejecemos, el tejido comienza a descomponerse más rápidamente de lo que puede reconstruirse, dejando los huesos menos densos. La osteoporosis se produce cuando la reconstrucción se ha ralentizado tanto que los huesos se vuelven delgados, frágiles y propensos a las fracturas.
«Los huesos de una mujer se reconstruyen rápidamente y aumentan su densidad hasta aproximadamente los 35 años, y luego se vuelven lentamente menos densos hasta la menopausia. En ese momento se empieza a perder masa ósea mucho más rápidamente», dijo Sally Mangum, DO, médico residente en la Clínica de Residentes de Medicina Interna de Albany. «Toda mujer de más de 35 años debería pensar en sus huesos y en cómo mantenerlos fuertes».
La salud ósea no tiene por qué ser un punto más en su lista de tareas pendientes: se dará cuenta de que la mayor parte de lo que sugiere la doctora Mangum se solapa con otros hábitos saludables que ya pueden formar parte de su vida.
Ejercite 30 minutos al día
Incorpora a tu rutina semanal una combinación de ejercicios de alto impacto y de fortalecimiento muscular. Los ejercicios de alto impacto incluyen correr, subir escaleras, jugar al tenis y hacer ejercicios aeróbicos – cualquier cosa que haga que sus pies pisen fuerte. Los huesos responden a esto creando células más fuertes y densas. Si crees que las actividades de alto impacto son duras para tus articulaciones, las actividades de bajo impacto, como la máquina elíptica y caminar, son otras buenas opciones. Los ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen el levantamiento de pesas, los ejercicios con bandas de resistencia o con su propio peso corporal, el yoga y el Tai Chi.
Consuma una dieta rica en calcio
Necesita calcio, y si no hay suficiente en su dieta su cuerpo se lo «robará» a sus huesos. El calcio se encuentra de forma natural en los productos lácteos, el brócoli, la col rizada, la col china, el salmón, las judías, los alimentos de soja, los higos, las naranjas, las sardinas y en los alimentos enriquecidos. Intente ingerir 1.200 mg de calcio al día a través de los alimentos o consulte a su médico para saber si necesita un suplemento nutricional.
Toma suficiente vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Está fácilmente disponible en el sol, pero viviendo en Oregón es posible que no esté recibiendo suficiente, especialmente durante los meses de invierno. El Dr. Mangum recomienda un suplemento para la mayoría de las mujeres después de la menopausia de 1.000 a 2.000 UI al día. La Farmacopea de EE.UU. (USP), NSF International y Consumerlab.com evalúan los suplementos de forma independiente, así que compruebe que el frasco tenga el sello de una de estas empresas para asegurarse de que está comprando un suplemento de calidad.
Consuma verduras de hoja verde
La vitamina K, presente en las verduras de hoja verde, también se asocia con una mayor densidad ósea y un menor riesgo de fracturas de cadera, según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition. Coma al menos una ración al día de lechuga, col rizada, brócoli, espinacas, coles de Bruselas u otras verduras de hoja verde.
Si fuma, déjelo
Un hábito de toda la vida es difícil de abandonar, así que no lo intente solo. Hable con su médico para que le ayude. Una investigación publicada por la Asociación Americana de Salud Pública descubrió que dejar de fumar en una etapa posterior de la vida puede detener la pérdida de densidad ósea asociada al tabaquismo.
Limite el alcohol a menos de tres bebidas al día
El consumo crónico y excesivo de alcohol se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, así que mantenga un consumo moderado.
Hable con su médico sobre la medicación
Para el adelgazamiento óseo severo, existen medicamentos recetados que pueden ralentizar o detener la pérdida ósea, construir hueso nuevo, aumentar la densidad ósea y ayudar a reducir el riesgo de fractura.
No se puede detener por completo la pérdida ósea asociada al envejecimiento, pero se puede ralentizar la progresión y reducir el riesgo de osteoporosis. Según el Dr. Mangum, la revisión de la densidad ósea es esencial para las mujeres a partir de los 65 años.
Para su revisión inicial su médico puede utilizar un dispositivo en la consulta llamado ultrasonido cuantitativo, que utiliza ondas sonoras de alta frecuencia para medir su densidad ósea. También es posible que le remitan a un centro de diagnóstico por imagen para que le realicen una radiografía de baja radiación denominada DEXA (absorciometría de rayos X de doble energía).
«Las pruebas son fáciles y no invasivas, y nos dan una buena imagen de la salud de sus huesos», dijo el Dr. Mangum. «Es mucho más fácil controlar el adelgazamiento de los huesos y prevenir la osteoporosis que curar una fractura de cadera».
Si le preocupa la osteoporosis, hable con su médico de cabecera.