Todo el mundo experimenta situaciones incómodas – estar sentado en un atasco de tráfico, darse cuenta de que se ha acabado el café mientras va a preparar su café de la mañana, o tener la batería del teléfono baja sin acceso a un cargador. En algunos momentos de nuestras vidas, sufrimos angustias y dolores más graves, como el fin de una relación, la muerte de un ser querido o la pérdida de un trabajo. Algunos individuos, especialmente las personas con trastorno límite de la personalidad -o TLP-, sienten el dolor y el malestar de estas situaciones con más intensidad que otros. De hecho, pueden sentir una abrumadora sensación de dolor que parece provenir de su interior y que no parece estar relacionada con nada de lo que ocurre a su alrededor.

Si las personas con TLP no han aprendido a utilizar habilidades de afrontamiento saludables para tolerar la angustia que sienten, pueden recurrir a comportamientos poco saludables como la autolesión, el consumo de sustancias u otros comportamientos impulsivos que pueden parecer una «solución» inmediata, pero a largo plazo estos comportamientos pueden empeorar el dolor.

La terapia conductual dialéctica -o DBT- es una forma de terapia creada específicamente para individuos con trastorno límite de la personalidad. La DBT se enseña en cuatro módulos, incluyendo la tolerancia a la angustia. A través de la DBT, las personas altamente sensibles aprenden habilidades de tolerancia a la angustia que les permiten manejar situaciones incómodas o dolorosas y controlar los impulsos de participar en comportamientos perjudiciales. La creadora de la DBT, Marsha Linehan, divide las habilidades de tolerancia a la angustia en tres categorías:

1. técnicas de supervivencia a la crisis
2. conciencia corporal sensorial
3. aceptación de la realidad

El equipo de tratamiento intensivo de DBT en Skyland Trail ayuda a los clientes en nuestro programa de tratamiento residencial de DBT a aprender y practicar estas habilidades mientras trabajan para poner fin al doloroso ciclo de sentirse atascado y fuera de control. En esta entrada del blog, exploraremos las habilidades de supervivencia a la crisis.

Cuándo utilizar las habilidades de tolerancia a la angustia de DBT para la supervivencia a la crisis

Las habilidades de supervivencia a la crisis deben ser utilizadas cuando:

• Alguien está experimentando un dolor intenso (físico y emocional) que no va a desaparecer pronto.
• Un individuo quiere actuar sobre la base de las emocionesque sólo hará las cosas más difíciles.
• Una situación es abrumadora, pero hay exigencias que deben cumplirse.
• Un individuo está extremadamente estimulado o motivado para resolver un asunto que no puede resolverse inmediatamente.

A la inversa, es importante no utilizar las siguientes habilidades de supervivencia a la crisis para los problemas cotidianos o para resolver todos los asuntos que puedan surgir a lo largo de la vida. Las habilidades de supervivencia a la crisis deben reservarse únicamente para gestionar una situación de crisis. Si alguien quiere cambiar una situación o una emoción, entonces se debe utilizar un conjunto diferente de habilidades DBT llamadas habilidades de regulación emocional.

Habilidad DBT: La habilidad STOP

La habilidad STOP es una gran herramienta para utilizar en primer lugar en una situación de crisis.

DBT Habilidad: Pros y Contras

Haz una lista de los pros y los contras de actuar según tus impulsos. Ejemplos de actuar según sus impulsos pueden ser participar en conductas peligrosas, adictivas o dañinas, así como ceder, rendirse o simplemente evitar lo que hay que hacer. Haga una lista separada de los pros y los contras de lo que podría ocurrir si se resiste a esos impulsos.

Lleve su lista consigo y revísela a menudo. Cuando surja una situación de crisis o una necesidad de actuar de forma impulsiva, consulte su lista. Piensa en lo que ha sucedido en el pasado cuando has actuado por impulsos de crisis. Utilice su lista de pros y contras para ayudarle a elegir un curso de acción diferente esta vez.

Habilidad DBT: Distraerse con la mente sabia ACCEPTA

A veces, una gran manera de verse a sí mismo a través de una crisissituation es para distraerse del problema en el corto plazo. Esto nos permite alejarnos momentáneamente y volver renovados a cualquier desafío o crisis que estemos enfrentando. Sin embargo, es importante recordar que hay una gran diferencia entre distraerse simplemente durante un corto periodo de tiempo y evitar sistemáticamente un problema durante un periodo de tiempo más largo, lo que podría empeorar las cosas.

Hay varias técnicas de distracción que podemos utilizar. Una forma de recordarlas es el acrónimo ACCEPTS.

• A – Actividades: Vea un episodio de su programa favorito de Netflix, salga a caminar o a hacer ejercicio, juegue a los videojuegos, limpie una habitación o zona de su casa, pase el rato con un amigo o con su familia, lea un libro o complete un rompecabezas.
• C – Contribuir: Apúntate a hacer algún trabajo voluntario. Ayuda a un compañero o a un familiar con un proyecto. Done artículos que ya no necesite, o simplemente haga algo agradable por otra persona, como dar palabras de ánimo o dar un abrazo a alguien.
• C – Comparaciones: Piense en cómo se siente ahora en comparación con otra época. Recuerde lo afortunado que puede ser y piense en las diferentes personas del mundo que pueden estar lidiando con su mismo problema.
• E – Emociones: Lee un libro emotivo. Vea una película emotiva. Escuche una canción o un álbum con fuerza. Pueden ser todo tipo de emociones. Vea una película de miedo o una comedia o escuche música relajante.
• P – Empujar: Cualquiera que sea la situación, simplemente hazla a un lado por un momento. Niega el problema por un momento. Bloquea los pensamientos o imágenes dolorosas de tu mente y niégate a pensar en ello.
• T – Pensamientos: Cuente algo, ya sea hasta 10 o el número de flores en una maceta. Repita la letra de su canción favorita en su cabeza o vea o lea algo que le haga pensar.
• S – Sensaciones: Aprieta esa pelota contra el estrés. Dúchate con agua caliente o fría. O pon música a todo volumen.

DBT Habilidad: Autocalmarse con los cinco sentidos

Al centrarte en tus cinco sentidos, estás cambiando el enfoque de tu mente de la situación estresante a algo totalmente diferente. Esta breve pausa te ayuda a reconectar con todo tu ser y con el mundo que te rodea en un momento de crisis.

Visión: Estimule sus ojos con algo. Puede ir a observar a la gente o a mirar escaparates. Puede encender un fuego o una vela y perderse en la llama. Puedes ir a un parque y disfrutar de las imágenes de la naturaleza. Contemplar el atardecer o el amanecer, o ver algo de arte.
• Oír: Sal al exterior y escucha las hojas en el viento, el agua que fluye por un arroyo o los bocinazos y pitidos del tráfico de la ciudad. Toma nota del zumbido de un aparato de aire acondicionado o coge tu instrumento favorito para una rápida sesión de improvisación.
• Olor: Quema un incienso o una vela aromática.Abre una ventana. Date un baño con tus jabones favoritos o échate tu perfume o colonia favorita.
• Sabor: Come tu comida favorita o prepara una taza de té relajante. Mastique un chicle o métase en la boca ese caramelo de caramelo.Sea cual sea su elección, concéntrese en saborear realmente la comida de una en una.
• Toque: Acaricia a tu perro o gato. Túmbese en un sillón cómodo. Tome un baño caliente o acurrúquese con su manta favorita. Recuerde notar la sensación relajante de lo que esté tocando.

Habilidad DBT: IMPROVE the Moment

Otra excelente habilidad DBT de tolerancia a la angustia que ayuda a afrontar las crisis es IMPROVE.

Imaginación: Utilice su imaginación para crear un entorno relajante o decorar una habitación imaginaria con puertas y ventanas seguras donde nada pueda hacerle daño. Inventa un mundo de fantasía tranquilizador o revive un recuerdo feliz momento a momento.
• M – Significado: Busca el propósito en un momento doloroso. Concéntrese y repita los aspectos positivos en su mente.
• P – Oración: Abre tu corazón a un ser supremo, a Dios o a tu propia Mente Sabia. Pida fuerza y ponga su fe en Dios o en otro ser superior.
• R – Acciones relajantes: Relájate en un jacuzzi. Haz algo de yoga o estiramientos. Respira profundamente. Relaje los músculos de la cara.
• O – Una cosa en el momento: Manténgase en el momento centrando toda su atención en lo que está haciendo.
• V – Vacaciones: Tómate unas cortas vacaciones.Métete en la cama y tápate la cabeza con las sábanas. Vete a la playa, al bosque, al lago o al río durante un día. Apague el teléfono o siéntese en un parque durante toda una tarde.
• E – Autoanimación y replanteamiento: Sé tu mejor animador. Diga o piense en frases como «Lo tienes», «Estaré bien» o «¡Eres el mejor!»

DBT Habilidad: Habilidad TIPP

La habilidad TIPP es única porque es fisiológica. Al cambiar la química de tu cuerpo, eres capaz de cambiar tus pensamientos. Esta es una de las mejores habilidades para reducir la emoción extrema muy rápidamente.

T – Inclinar la temperatura: Ponga su cara en un cuenco de agua helada o sostenga una bolsa con cierre de hielo en su cara, ojos, mejillas y sienes. I – Ejercicio intenso: Utilice toda esa energía física almacenada que sus emociones están creando y canalícela en algo como correr, levantar pesas o practicar un deporte físicamente exigente. Trabaje hasta sudar.
• P – Respiración acompasada: Reduzca la velocidad de su respiración, inhale profundamente por la nariz y exhale durante más tiempo por la boca. Concéntrese. Intente inspirar durante cinco segundos y luego exhalar durante siete segundos. Repita el proceso durante el tiempo que considere necesario.
• P – Relajación muscular en pareja: Mientras inspira, tense los músculos de su cuerpo. Tome nota de cómo se siente esa tensión. Cuando exhale, suelte esa tensión y note el cambio en su cuerpo. Inténtelo sólo con los músculos de las piernas o los brazos y luego pase a otros grupos musculares.

DBT Habilidad: Agua fría

Otro gran truco fisiológico para usar cuando estás en una crisis es el agua fría. Mantenga su cara bajo el agua fría durante 15 a 30 segundos. Esto desencadena una respuesta de su cerebro que se conoce como la «respuesta de inmersión». Esencialmente, tu cerebro piensa literalmente que estás buceando bajo el agua. Para compensar y proteger su cuerpo, su cerebro disminuye su ritmo cardíaco. El flujo sanguíneo a tus extremidades se ralentiza y la sangre se redirige a las zonas vitales de tu corazón y cerebro. Esta habilidad puede ser muy eficaz cuando se experimentan emociones extremas o muy fuertes, o cuando se tiene la necesidad de adoptar un comportamiento especialmente peligroso o dañino. Encuentra un lugar seguro y tranquilo para probarlo por ti mismo.

Programa de Tratamiento Residencial Intensivo DBT de 90 días

En Skyland Trail, utilizamos la terapia dialéctica conductual para ayudar a los individuos a regular sus emociones y respuestas a los estímulos. La DBT es uno de los tratamientos más investigados para el trastorno límite de la personalidad y es significativamente eficaz para reducir los pensamientos y comportamientos perjudiciales y la impulsividad. Los clientes que ingresan en nuestros programas de tratamiento psiquiátrico residencial no reciben un plan de tratamiento único. Nuestros equipos de tratamiento integrado utilizan una combinación de psicoterapia individual y de grupo, terapias expresivas, asesoramiento pastoral y actividad física para ayudar a los clientes a recuperarse de la enfermedad mental y volver a tener una vida que merezca la pena vivir.

Estas habilidades de tolerancia al estrés del trastorno límite de la personalidad se pueden encontrar en DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, por Marsha Linehan.