”Min tuck är klar! Skidåkning om två dagar”, utropade OS-åkaren Lindsey Vonn i ett Instagram-inlägg med en tillhörande video som visar hur den guldmedaljvinnande skidåkaren gör en enbent balans, ett steg från sida till sida på BOSU-bollar samtidigt som hon håller i en medicinboll.
Vonn är inte ensam om att omfamna BOSU-bollen för att öka stabiliteten och bygga upp styrkan i core- och nedre delen av kroppen. Pretty Little Liars-stjärnan Shay Mitchell har också delat med sig av sin kärlek till BOSU-bollen på Instagram och visat att hon använder fitnessverktyget för att förbättra plankövningar.
Vad är en BOSU-boll?
Du har förmodligen sett BOSU-bollar på ditt lokala gym och undrat vad de är. BOSU Balance Trainer är ett tvåsidigt träningsredskap: Den ena sidan är en solid platt plattform och den andra är en mjuk kupol som liknar en träningsboll.
BOSU-bollarna uppfanns av David Weck och kom på marknaden år 2000. Namnet var ursprungligen en akronym för ”both sides up” (båda sidorna upp), vilket betyder att övningar kan utföras på båda sidorna av apparaten. Men innebörden har utvecklats till ”both sides utilized” för att bättre representera ett ”mindful approach to exercise” och en vinkning till funktionell träning som går bortom traditionell träning, enligt BOSU-webbplatsen.
Varför älskar tränare BOSU-bollen?
Dempsey Marks, träningsexpert och författare till Avoid the Freshman 15, älskar att lägga till BOSU-bollar i träningspasset på grund av deras mångsidighet. Hon säger att de ger extra intensitet till många olika typer av träning: över- och underkropp, core och konditionsträning.
”Med vilken övning som helst, om du gör den på BOSU, eftersom den utmanar din balans, kommer du att förbättra din core-styrka och din stabilitet och balans”, säger hon.
Relaterat: BOSU-bollar erbjuder en instabil yta, så oavsett vilken övning du utför kommer flera muskelgrupper – stora och små – att engagera sig för att hjälpa dig att balansera dig själv, säger Marks.
Hälsa nu Tips
”På grund av det där elementet av instabilitet och ett slags vingligt underlag tvingas du att engagera muskler som du antagligen inte nödvändigtvis skulle engagera om du gjorde samma typ av övningar bara på en plan yta”, säger hon.
Det innebär alla dessa ”små stabiliserande muskler” i benen, fötterna, armarna och kärnan.
Hur man gör övningar med en BOSU-boll
”Du kan bokstavligen göra allt på en BOSU-boll”, säger Marks.
BOSU-övningar kan göras med bollen med kupolsidan eller den plana sidan uppåt – var och en av dem ger olika nivåer av instabilitet. Att använda BOSU:n med den platta sidan uppåt är mer utmanande.
Att göra en armhävningsövning på BOSU:n – oavsett sida – är till exempel ett ”bra sätt att utmana din överkropp samtidigt som du får in din core-träning mer än om du bara gör en vanlig armhävningsövning”. Jag gillar verkligen att göra bergsklättring på dem också”, förklarar Marks.
Relaterat: 125 bästa gratis strömmande träningspass
Hålla en planka på BOSU:n ger också ”ett extra lager till core-övningarna”, säger hon. Squats är en annan favoritövning på BOSU.
”Squats är riktigt bra på båda sidor av BOSU:n”, säger hon. ”Om du gör knäböjningar på kupolsidan blir det lite lättare. Men om du vänder på den och har den platta sidan uppåt blir det lite mer utmanande. Jag skulle säga att det är mer av en avancerad rörelse.”
Det kan vara tillräckligt utmanande att bara stå på BOSU-bollen, särskilt i början.
När du bygger upp styrka och känner dig bekvämare och stabilare på BOSU-bollen, kan du börja införliva rörelsen och sedan utveckla rörelsen.
”Plötsligt är en övning som är så enkel att du inte behöver tänka på att du engagerar alla dessa andra muskler för att se till att du inte flyger av bollen”, säger hon.
BOSU-bollar införlivas ofta i olika träningsklasser, som barre eller högintensiv intervallträning (HIIT).
BOSU-bollträning bygger upp core-styrka och stabilitet
BOSU-övningar bygger upp core- och allmän styrka och förbättrar balans, stabilitet och flexibilitet, säger Marks. På grund av instabiliteten arbetar nästan alla övningar på BOSU-bollen med kärnan, även om det inte känns som det.
En annan fördel: förebyggande av skador. När du utför rörelser på det instabila underlaget arbetar du med ”de små stabilitetsmusklerna”, medan en utfallande bensträcka eller en pushup på fast mark vanligtvis endast fokuserar på de stora muskelgrupperna.
”Genom att stärka de (små) musklerna, när du återgår till att träna knäböj eller överkroppsträning på marken, kommer de musklerna att veta att de ska starta”, förklarar Marks.
Tycker du att det känns skakigt? Det är bra
Att stå på ett instabilt underlag är inte något vi gör varje dag, så nybörjare på BOSU kan känna sig lite skakiga när de försöker balansera och vänja sig vid instabiliteten. Marks säger att det är normalt att vara skakig.
”Musklerna försöker att starta, de försöker lista ut hur de ska stabilisera sig själva”, säger hon. ”Det jag ser ofta är att om jag tar en klient genom övningar på BOSU, så skakar de första gången och jag står där och håller deras händer. Andra gången är de så mycket mer stabila, och tredje gången har de helt och hållet fått det att fungera.”
Nybörjare bör använda BOSU nära en vägg eller något som de kan hålla sig fast vid för att få stöd, eller placera en fot på BOSU:n och en på golvet för att få stabilitet. Om någon känner sig för instabil föreslår Marks att man backar tillbaka.
Oavsett konditionsnivå kan man med hjälp av ny utrustning, som en BOSU, och genom att förändra en träningsrutin hålla träningen utmanande och rolig, säger Marks.
”Jag tror att det alltid är bra att hålla träningen så varierad och unik som möjligt så att man inte blir uttråkad”, säger hon.
Att lägga till nya saker utmanar också kroppen på olika sätt, vilket förhindrar en träningsrutt. När du gör samma övningar om och om igen, säger Marks, kommer dina muskler så småningom att anpassa sig och det blir inte lika utmanande.
”Du vill alltid förvirra din kropp och dina muskler och tvinga din kropp att arbeta lite hårdare”, säger hon. ”Så BOSU är ett riktigt bra verktyg att lägga till i din träning för att utmana din kropp på olika sätt.”
Söker du fler rörelser för att stärka magen? Ta de här tipsen från kända tränare.