För det första skulle jag säga att all fysisk aktivitet som du lägger till i din dagliga rutin är ”bra träning”.
Cykling hör till kategorin aerob träning. För att få största möjliga hälsofördelar av aerob träning bör du försöka upprätthålla en nivå av måttlig intensitet i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan. (En timme om dagen skulle vara utmärkt.)
Din hjärtfrekvens bör ligga på 60-75 % av din maximala hjärtfrekvens. Det enkla sättet att beräkna detta är att subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel är 50 år är din maximala hjärtfrekvens 220 – 50, eller 170. Sextio procent av det är 102, 75 procent är 128. Så en 50-åring skulle sträva efter en hjärtfrekvens mellan 102 och 128.
Men förlita dig inte enbart på denna mätning. Vid träning med måttlig intensitet bör du kunna prata utan problem, även om din hjärtfrekvens ligger inom intervallet. Om du andas så hårt att du inte kan prata kan du kanske ta det lite lugnare.
För att kompensera för den muskelträning som cykling saknar rekommenderar jag att du lägger till motståndsträning med vikter eller maskiner för att träna dina arm-, axel- och ryggmuskler. Gör detta två till tre gånger i veckan. Gör inte motståndsträning av samma muskler två dagar i rad. De behöver en chans att återhämta sig.
Jag föreslår också att du lägger till styrketräning för att träna dina magmuskler. Även om du inte behöver göra det kan du göra situps och crunches dagligen.