Det är officiellt semesterfirande och oavsett hur mycket vi alla vet att vi inte ska prata om våra dieter vid bordet, är verkligheten den att nästan alla gör det. Detta kan ibland vara spännande (en chans att presentera Paleo för någon som kan ha nytta av det), men det kan också vara mycket frustrerande om du försöker förklara din kost för människor som insisterar på att förväxla Paleo med något annat: ”Är det inte som Atkins?”-samtalet.

Du behöver inte veta särskilt mycket om Atkins för att inse att det inte är som Paleo. Men det hjälper att åtminstone ha en ungefärlig uppfattning om vad man pratar om – och att läsa om andra dieter kan till och med ge dig en chans att lära dig något nytt. Självklart är inte alla dieter lika hälsosamma, men de flesta har något värdefullt att lära oss (om så bara som exempel på vad man inte ska göra).

I den här artikeln hittar du en färdplan för fyra dieter som ofta förväxlas med Paleo: Atkins-dieten, Slow-Carb-dieten, Blodtypsdieten och Medelhavsdieten. Lär dig vad de är, vem som kom på dem och hur de står sig ur ett Paleo-perspektiv. Ingen av dessa metoder är optimal ur paleo-synpunkt, men alla har åtminstone något intressant att ta hänsyn till.

The Atkins Diet

Boken: Dr Atkins’ Diet Revolution (1972) och Dr Atkins’ New Diet Revolution (2002)

Den korta berättelsen: En diet med mycket låga kolhydrater försätter dig i ketos, vilket möjliggör en snabb och relativt smärtfri viktminskning.

Den långa berättelsen: En diet med mycket låga kolhydrater försätter dig i ketos, vilket gör att du snabbt och relativt smärtfritt kan gå ner i vikt: Om man säger något om att begränsa vete eller raffinerade kolhydrater är Atkins den första kost som alla kommer att tänka på. Atkins-dieten, som utvecklades av dr Atkins på 1970-talet, handlar om att uppnå en dramatisk och snabb viktminskning genom att begränsa kolhydrater. Målet med Atkins är att först hamna i ketos och sedan gradvis arbeta sig upp till en nivå av kolhydrater som fortfarande gör att du kan förlora fett eller behålla din vikt.

Vid jämförelse med Paleo finns det en viss överlappning mellan de livsmedel som ska inkluderas (kött, grönsaker och fetter) och de livsmedel som ska undvikas (spannmål), men i slutändan är Atkins en diet för viktnedgång, medan Paleo är en diet för hälsa. Följaktligen är Atkins i första hand inriktad på förhållandet mellan makronutrienterna, medan Paleo i första hand är inriktad på matens kvalitet (äta gott om näringsämnen samtidigt som man undviker gifter). Paleo kan vara lågkolhydratkost, men behöver inte vara det.

Detta är uppenbart när man tittar på vad Atkins-dieten innehåller. Atkins-dietare får äta soja, industriella fröoljor och till och med små mängder spannmål i kostens senare faser, om det inte påverkar deras viktnedgång. Den nuvarande versionen av Atkins tillåter också alla typer av bearbetad skräpmat, så länge den har låg kolhydrathalt. Det finns till och med ett helt företag, Atkins Nutritionals, Inc. som ägnar sig åt att sälja Atkinsvänliga förpackade livsmedel. (Ta en titt på Atkins Endulge Chocolate Caramel Mousse Bar – låg kolhydrathalt må den vara, men hälsokost är den inte). Det finns inget fokus på att minska din psykologiska längtan efter godis och skräpmat eller att träna om dina smaklökar så att de uppskattar riktig mat; skräp med högt kolhydratinnehåll ersätts bara med skräp med lågt kolhydratinnehåll, och så länge det inte hindrar viktminskningen är det okej.

Så även om det teoretiskt sett är möjligt att äta en Paleo-diet som överensstämmer med Atkins makronutrientprofil, representerar de två dieterna radikalt olika sätt att tänka på mat. Atkins fokuserar på lågkolhydratkost oavsett om det är skräp eller inte; Paleo fokuserar på hälsosam mat oavsett om det är lågkolhydratkost eller inte.

Lärdomarna: Det är en diet som kräver att man tvångsmässigt räknar och spårar allting, oavsett om det handlar om kalorier eller kolhydrater. Den ansträngningsnivån var helt enkelt inte hållbar för de flesta människor, och bantare övergav Atkins i massor när de insåg att de skulle vara tvungna att räkna gram kolhydrater resten av livet, eller riskera att återfå all den vikt de ursprungligen hade förlorat.

Med andra ord, vad vi kan lära oss av Atkins är att man inte ska göra det till en sådan pina att äta! Paleo bygger inte på den typen av kolhydraträkning (eller kaloriräkning eller vad som helst), men det är lätt att fastna i oro för omega-6-fetter eller förhållandet mellan glukos och fruktos och till slut överge hela ansträngningen eftersom alla de siffror man ”måste” hålla reda på är så överväldigande. Fall inte i den här fällan. Paleo är hälsosamt utan att kräva något av detta; dra nytta av det och njut av din mat i stället för att stressa om siffror.

The Slow-Carb Diet

Boken: Den korta berättelsen: The 4-Hour Body, av Tim Ferriss

Kursikon: Ät tråkig mat och du kommer att äta mindre. Lägg till en fuskdag en gång i veckan för att hålla dig lugn.

Den långa berättelsen: Efter omfattande självförsök kom Tim Ferriss på långsam kolhydratkost som ett sätt att gå ner i vikt med ett minimum av matlagning/förberedelsetid. Han anger fem regler som borde låta ganska bekanta för Paleo-dieter:

• Undvik vita kolhydrater: I denna kategori placerar Ferriss allt som är (eller kan vara) vitt, inklusive spannmål och mejeriprodukter. Det mesta av detta är mycket Paleo-vänligt, men två säkra favoritstärkelser (vit potatis och vitt ris) är slow-carb verboten. Mejeriprodukter är också förbjudna enligt regeln om ”vita kolhydrater”, men i Paleo-världen är det en gråzonsmat som inte automatiskt är borttagen från menyn. Här är skillnaden att slow-carb fokuserar på att maximera viktminskningen, medan Paleo fokuserar på optimal hälsa.

• Håller upprepade måltider: Detta är tänkt att göra dieten väldigt tråkig, så att du inte ens vill överäta. Det är sant att variation inte är nödvändigt för en bra kost, men ur ett Paleo-perspektiv är det definitivt inte heller dåligt. Om du gillar att äta samma mat om och om igen är det bra, men om du tycker att det är tråkigt uppmuntrar Paleo dig faktiskt att försöka skapa variation och spänning i dina måltider, så att du inte desperat springer tillbaka till bearbetade livsmedel. I synnerhet verkar det som om listan över grönsaker med långsamma kolhydrater är onödigt restriktiv.

• Drick inte dina kalorier. Inte mycket argument här. I allmänhet är vatten, te och svart kaffe Paleo-vätskor att föredra, och de flesta alternativen är uteslutna.

• Ät inte frukt: Paleo är inte alls lika föreskrivande som ”ät inte frukt”, men frukt är mer en ”hälsosam godis”-mat än ett huvudämne i kosten. Det är sant att många människor som går för att gå ner i vikt tycker att det är mycket användbart att skära bort frukt, så denna regel är någorlunda förenlig med Paleo.

• En fuskdag per vecka: Detta ska vara din belöning för att du håller dig till de tråkiga, repetitiva måltiderna resten av veckan. Det ger dig något att se fram emot och en anledning att hålla dig på rätt spår. På din fuskdag är tanken att du ska äta så mycket du kan av vad du vill – pizza, pasta, glass, chokladkakor … spara alla dina begär till denna enda dag och gå loss. Det är här som slow carb-dieten verkligen skiljer sig från en Paleo-strategi – på Paleo uppmuntras tillfälliga godbitar, men att planera in en helhetsfrossa en gång i veckan är definitivt inte det: detta är ett säkert sätt att se till att dina matbegär aldrig försvinner.

I slutändan handlar slow carb-dieten, precis som Atkins, om viktnedgång, inte om hälsa. Paleo är ett allmänt, anpassningsbart tillvägagångssätt som optimerar hälsan för ett brett spektrum av människor. Slow Carb Diet är en mycket specifik, rigid strategi som är utformad för maximal viktnedgång med minimal ansträngning. Paleo handlar om att lära sig att njuta av din nya kost, genom att lägga till gott om välsmakande och hälsosamma fetter och en mängd olika frukter och grönsaker så att du inte känner dig sugen på att ”fuska”. Slow Carb handlar inte om denna typ av långsiktig förändring av matvanor, utan det handlar bara om att hålla ut med smärtan i sex dagar för att få din belöning den sjunde.

Från ett Paleo-perspektiv är det det som är det verkliga problemet med Slow Carb-dieten, inte att inkludera baljväxter eller utesluta vitt ris. Tanken på att ”hacka” din kropp för att uppnå vissa specifika mål är otroligt frestande, men i slutändan handlar hälsa om mer än viktnedgång, och pendeln mellan binging och restriktivitet är inte hälsosam oavsett hur noggrant du schemalägger den. Slow Carb Diet ger dig inte utrymme att förändra ditt känslomässiga förhållande till mat från ett förhållande som bygger på straff/belöning till ett förhållande som bygger på näring och respekt.

Lektionerna: Med det sagt finns det många intressanta aspekter på den här dieten. Upprepningen av måltiderna är en mycket intressant och potentiellt användbar metod för att minska matbelöningen och även för att spara tid för matlagning/matberedning. En version av Paleo med låg matbelöning kan vara precis vad vissa människor behöver för att verkligen frigöra sig från idén om mat som underhållning, och det är definitivt värdefullt att ha några ”go-to”-recept som man inte behöver slå på hjärnan för.

Det mest värdefulla man kan lära sig av långsamma kolhydrater är behovet av självexperimentering. När Tim Ferriss skrev boken gjorde han all forskning på sig själv. Denna vilja att vara sin egen labbråtta gav honom mycket viktig information om sin egen personliga biokemi, och gjorde det möjligt för honom att komma fram till en diet som uppfyllde hans egna individuella behov. Självklart är det inte många av oss som kommer att göra så många tester som han gjorde, men hans exempel är en utmärkt ”hur man gör” för att utföra relativt kontrollerade N = 1-experiment som faktiskt hjälper dig att förbättra din kost.

The Blood Type Diet

Boken: Eat Right 4 Your Type, av Dr. Peter D’Adamo

Kort berättelse: Din blodgrupp kan vägleda dig till den hälsosammaste kosten för dig, baserat på din evolutionära historia.

Den långa historien: Din blodgrupp kan vägleda dig till den hälsosammaste kosten för dig, baserat på din evolutionära historia: Eftersom vi alla är biologiskt olika kan det inte finnas någon diet eller livsstil som fungerar för alla. Dr Adamo klassificerar människor efter blodgrupp och hävdar att blodgruppen avgör hur du reagerar på lektiner i maten. Enligt denna teori är en Paleo-diet lämplig för personer med typ O (den ”äldsta” typen), en vegetarisk kost för personer med typ A (som härstammar från jordbrukare), en kött/mejeribaserad kost för typ B (som härstammar från nomader) och en blandad kost för typ AB (den ”modernaste”) typen.

För att verkligen utvärdera den här dieten är det viktigt att veta lite om blodgrupp och immunförsvaret. Det finns fyra huvudsakliga blodtyper: A, B, AB och O. Varje blodcell bär på antigener som ett slags ID-kort för att identifiera den som en av de fyra typerna. Som en del av ditt immunförsvar är din blodplasma full av antikroppar som angriper celler av alla blodgrupper utom din egen. Personer med blodgrupp A har till exempel anti-B-antikroppar som angriper alla blodkroppar av blodgrupp B som kommer in i deras system. Om de får en blodtransplantation från någon med blodgrupp B kommer de att dö, eftersom deras kropp kommer att attackera blodet.

Blodceller av typ O har inga antigener (inget ”ID-kort” som identifierar dem som en viss typ), så typ O är den universella blodgivaren eftersom ingen uppsättning antikroppar kommer att attackera den. Å andra sidan innehåller blod av typ O i sig antikroppar mot både A och B, så personer med blod av typ O kan endast få blodtransplantationer från andra personer med blod av typ O. Blodceller av blodtyp AB har antigener som identifierar dem som både A och B, men inga antikroppar. Detta gör typ AB till den universella mottagaren av blod, eftersom blodplasma av typ AB inte angriper någonting.

Detta är användbar information eftersom den låter oss kritiskt utvärdera dr Adamos evolutionära teori om blodtyper. Det evolutionära tillvägagångssättet verkar till en början komplettera Paleo-teorin ganska bra, men tyvärr har dr Adamo förmodligen fel i sin kronologi. Egentligen är typ A den äldsta, och både typ A och B måste ha utvecklats före typ O, eftersom människor med blodgrupp O har antikroppar mot både typ A och typ B. Om typ O utvecklades först, hur kan den då ha utvecklat försvar (anti-A- och anti-B-antikroppar) mot hot (A- och B-antigener) som inte ens fanns ännu?

Med andra ord är det evolutionära tillvägagångssättet bakom kosten helt felaktigt och de rekommendationer som bygger på det är osannolikt att de kommer att förbättra din hälsa.

Ett annat problem med blodgruppsdieten är att man insisterar på att undvika vissa typer av lektiner. Lektiner är proteiner som finns i alla livsmedel, men särskilt i vegetabiliska livsmedel. Vissa lektiner är helt ofarliga och andra kan vara tarmirriterande; de lektiner som finns i spannmål och baljväxter är en av de viktigaste anledningarna till att Paleo-dieten utesluter alla dessa livsmedel för alla. Men blodgruppsdieten tar detta ännu längre. Dr Adamo hävdar att om man äter en typ av lektin som är oförenlig med ens blodgrupp kommer det att orsaka ett slags immunsvar mot den baserat på antigenerna i ens blod. Precis som en transplantation av fel blodgrupp kommer ett lektin i kosten av ”fel typ” att orsaka en immunreaktion. För att förstöra den ”främmande inkräktaren” kommer dina blodkroppar att klumpa ihop sig runt lektinet (agglutinera) och orsaka alla möjliga kroniska sjukdomar.

Det finns ett litet korn av sanning här – lektiner har vissa blodagglutinerande egenskaper. Men dr Adamos teori misslyckas när han försöker koppla detta till blodgrupp. Faktum är att den stora majoriteten av lektiner inte är blodtypsspecifika. Vissa är agglutinerande och andra inte, men nästan alla orsakar samma reaktion hos alla blodtyper. Förespråkare av blodgruppsdieten pekar gärna på studier som visar exempel på agglutinering i olika blodgrupper, men de flesta av dessa gjordes genom att injicera rena lektiner i blod i provrör, vilket helt enkelt inte är relevant för den verkliga världen.

Spiken i kistan för dr Adamos lektinteori är det enkla faktum att lektiner inte borde finnas i vårt blodomlopp överhuvudtaget. De kommer bara dit om man har en läckande tarm, en onormal permeabilitet i tarmväggen som gör att osmälta proteiner som lektiner kan smyga sig igenom tarmslemhinnan till att börja med. Riktig hälsa handlar inte om att avgöra vilka lektiner du reagerar på eller inte (baserat på blodgrupp eller något annat); det handlar om att hålla lektinerna borta från blodet från början genom att läka din tarm.

Så om Blood Type Diet är så ovetenskapligt, varför rapporterar så många människor så fantastiska resultat? Delvis för att Dr Adamo rekommenderar en i princip Paleo-diet till typ O, och att eliminera vete till nästan alla. Han föreslår också att man ska skära bort bearbetade livsmedel och raffinerad spannmål. Uppenbarligen kommer dessa förändringar att medföra några betydande fördelar för alla som prövar dem, men det har inget att göra med blodgrupp!

Lektionerna: Blodgruppsdieten är inte ens ett trovärdigt komplement till Paleo. Men vi kan lära oss en sak av dr Adamos tillvägagångssätt: Den har ett värdefullt fokus på den enskilda personen (att hitta det som fungerar för dig) som är lätt att införliva i en Paleo-ram. Att känna till sin egen evolutionära bakgrund kan vara praktiskt användbart. Ett uppenbart exempel är att människor med mörkare hud behöver tillbringa mer tid i solen för att få i sig tillräckligt med D-vitamin, eftersom de har utvecklats för att trivas i soligare klimat. Människor med skandinaviska anor är mer benägna att tolerera mejeriprodukter väl. Att veta varifrån dina gener kommer är värdefullt för din hälsa även om blodgruppsdieten specifikt är bristfällig.

Medelhavsdieten

Boken: Medelhavsdieten inspirerades av forskning om den traditionella kosten i de länder som gränsar till Medelhavet (främst Grekland, södra Italien och Spanien).

Kort berättelse: Människor i dessa länder har i allmänhet god hälsa, så det är troligt att det är hälsosamt att efterlikna deras kostmönster i stort.

Den långa historien: Medelhavsdieten upptäcktes först som en särskild ”diet” (i motsats till bara ett sätt som människor äter i en del av världen) när forskare på 1990-talet började undra varför människor i dessa områden var så mycket friskare än resten av oss. Efter att ha tittat på deras kost kom forskarna fram till att flera faktorer var ansvariga för deras goda hälsa:

• Olivolja som en grundläggande fettkälla: mainstreamforskare älskar det eftersom det inte är mättat fett; paleodietare älskar det eftersom det inte är PUFA. Med andra ord tycker vi att den är hälsosam av olika skäl, men vi är båda överens om att den är bra för dig.

• Helkorn och baljväxter (linser, kikärter och andra): Detta är inte Paleo, men å andra sidan är helkorn och baljväxter mycket att föredra framför raffinerat och bearbetat spannmål och skräpmat. Så ur ett Paleo-perspektiv skulle detta vara en ”mindre dålig” aspekt av kosten som gör den överlägsen den amerikanska standardkosten, även om den inte är idealisk.

• Frukter och grönsaker: Här finns inga invändningar från någon; frukt och grönsaker är helt enkelt bra för dig.

• Fisk: Återigen, Medelhavsdieten får inga invändningar från Paleo här. Fisk och skaldjur är otroligt näringsrika, och att få det lokalt (vilket medelhavsfolket förmodligen gör) är det bästa sättet.

• Måttlig konsumtion av mejeriprodukter, särskilt fermenterade mejeriprodukter (ost och yoghurt): Mejeriprodukter är en Paleo-gråzon, men om du ska äta det är fermenterade mejeriprodukter det bästa.

• Rödvin med måtta: en annan punkt där vi är överens. Rött vin är en Paleo-gråzon – inte nödvändigt, men inte farligt så länge du håller det på rimliga nivåer

• Låg konsumtion av rött kött och ägg: Här skiljer sig Paleo verkligen från medelhavsdieten. Ur ett Paleo-perspektiv är den relativt låga konsumtionen av rött kött inte en orsak till Medelhavsdietens goda hälsa. Å andra sidan gör det förmodligen ingen allvarlig skada att undvika dessa livsmedel med tanke på deras höga konsumtion av fisk och skaldjur, som utgör en alternativ källa till animaliskt protein av hög kvalitet. Så det är lite av en tvätt.

Medelhavsdieten har på det hela taget mycket som talar för den. Den är definitivt bättre än den amerikanska standarddieten; inte ens Paleo-dietare skulle kunna säga emot det. Och den har många gemensamma drag med Paleo, särskilt betoningen på hela, färska livsmedel. Men i slutändan är medelhavsdieten bara en grupp människor som är friskare än amerikaner (inte svårt att hitta!) och beskriver en kost som är jämförelsevis bättre, inte nödvändigtvis en kost som är optimal.

Lärdomarna: Det största man kan ta med sig från medelhavsdieten är att den fokuserar på helheten. Istället för att fokusera på bara en del av medelhavsmaten försöker dieten återskapa hela matmiljön. Detta är användbart eftersom livsmedel ofta interagerar med andra livsmedel, så att bara efterlikna en viss aspekt av en hälsosam persons meny är vanligtvis inte sättet att förbättra sin egen hälsa.

Istället för att fastna i sökandet efter det ”perfekta livsmedlet” är medelhavsdieten en användbar lektion i att titta på hela livsmedelsmiljön och hitta livsmedel som alla passar ihop till en hälsosam meny överlag. Faktum är att en stor del av litteraturen om dieten också betonar faktorer som inte har med mat att göra, som till exempel betydelsen av regelbunden fysisk aktivitet och tid tillbringad utomhus – verkligen inget att förneka när man tänker på den allmänna hälsan.

Slutsats

Att ta en titt på olika andra dieter kan vara intressant och mycket avslöjande om den egna hälsan, även om man inte tror att det finns så mycket bakom dem. Det visar verkligen problemen med dieter som uteslutande är baserade på viktnedgång (Atkins och Slow-Carb); åtminstone blodgruppsdieter och medelhavsdieter är lite mer hälsofokuserade. Den kan också peka på några fällor att akta sig för (som tvångsmässigt räknande av någonting) och några användbara sätt att lära känna sig själv lite bättre (självexperiment och genetiska tester). Medelhavsdieten i synnerhet lyfter också verkligen fram betydelsen av helhetsbilden och vikten av att inte fastna i någon särskild ”mirakelmat”.

Tänka på alla dessa dieter som möjligheter att lära sig något kan hjälpa dig att ha trevligare och vänligare samtal om dem, eftersom du kan erkänna att de har goda sidor i stället för att bara fokusera på de dåliga. När du sitter fast i ett kostargument är det ofta det snabbaste sättet att hitta en gemensam grund att komplettera någon aspekt av den andra personens kost, så att ni inte bara slutar med att skrika åt varandra. Detta fungerar även om ni i slutändan är oense.

Lärande från andra dieter kan också hjälpa dig att förbättra din egen kost genom att jämföra: ta det som fungerar, lämna det som inte fungerar och var öppen för att lära dig av alla som har något intressant att säga, oavsett om de är ”Paleo” eller inte.