Öka dina siffror med Armstrong-planen för armhävningar - Spotter Up

”Efter att ha stigit upp skulle jag släppa ner mig på däck och göra min första uppsättning armhävningar. Jag skulle sedan gå in i huvudet (badrummet) och påbörja min morgontoalett. Jag skulle återvända efter några minuter och göra mitt andra set med maximal ansträngning varefter jag skulle gå tillbaka in i huvudet för att raka mig. Efter att ha rakat mig skulle jag återvända till sovrummet och genomföra den tredje och sista uppsättningen. Efter att ha genomfört alla armhävningar var jag vaken och redo för en avkopplande dusch. ”

Major Charles L. ”Chuck” Armstrong

Jag minns att Mike skickade det här programmet till mig. Det togs från en rekryteringssida för marinofficerare 2004 eller 2005. Jag minns inte när och jag kände inte till programmets namn förrän jag fick tag på en dator ungefär tio år senare. När jag först fick programmet komprimerade jag det i min plånboksväska eftersom jag ville ha en utskrivbar version för min ficka. Vad var dagens träningspass? Den sortens saker.

Jag tränade i ungefär två månader och gick från att ha maxat på 21 dragningar med död hängande i rad till att maxa 34 med hjälp av den här planen: Jag tog en vecka ledigt, promenerade genom en park och sa: ”Där är en pull-up-stång”, och till min förvåning klarade jag 34.

Jag blev förvånad eftersom jag inte hade klarat ett bra set på över 30 pull-ups på så länge. Det är inte så att jag under det senaste decenniet försökt öka mina siffror, men att komma igång med det här programmet var motiverande.

Den ackumulerade effekten av den här inkrementella sortens träningsplan, konsekvent, över tid, gjorde mig mycket starkare och jag var ganska nöjd. Om min berättelse betyder något åstadkom jag 21 dead hang pull ups på två månaders träning. Om någon skulle kunna sätta sig ett högre mål, om de hade tid, skulle de verkligen kunna överraska sig själva.

Om man sätter upp ett mål och har ett adekvat program för att ta sig dit, som det här, är allt möjligt. Under den tid jag gjorde dem bodde jag hos min bror som hade ett ställe i bergen. Vid sidan av sitt hus hade han ett stort fristående garage. Han höll på att bygga in garaget med ett bostadsutrymme ovanför. Det var inte färdigt, så jag använde faktiskt bara en 2×4-dörrhuvudena som mitt träningsgym. Taket hade ännu inte byggts in, så jag tränade under bar himmel, i kylan som jag minns det, för att genomföra ritualen. Jag tränade ofta på natten, vilket var en trevlig, lugn och fridfull tid. Det var mitt enda egentliga hinder, att åka på jobb med honom och övernatta i andra städer förstås, så vissa dagar missade jag. Men när jag kom tillbaka till bergen började jag genast göra pull ups.

Jag kommer alltid att minnas dessa lugna bergsdagar, jag behövde dem. Jag minns dock mer än lugnet där uppe, den tid jag tillbringade under dörrkarmen, den kalla vinterhimlen och månen med att göra pull-ups. Om du vill uppnå höga siffror så ge det här programmet ett försök. Att göra 20-25 är respektabelt. 30-35 är bra. 35-40 plus är enastående!

Detta program skapades och användes av major Charles Lewis Armstrong, USMC.

Endast en driven individ skulle förbereda sig för att sätta ett världsrekord i antalet genomförda pull-ups under ett enda pass. En av de bästa sakerna med hans program är att han krävde att du upprättade en morgonrutin. Härifrån börjar din framgång. Håll dig till det. Efter fyra veckor kommer du att ha etablerat en bra rutin och märka några mycket bra förändringar i din kropp. Se till att du gör pull ups på rätt sätt. Att göra dem ordentligt är mycket viktigare än att försöka uppnå höga repetitioner.

När jag gjorde research för min artikel snubblade jag över Armstrong Pull Up Program. Deras webbplats hade en bra liten tracker att använda och de uppmuntrade till reproduktion. Tack killar!

CAMP TAQADDUM, Irak – En skytt i Provisional Rifle Company, Headquarters and Service Battalion, 2d Force Service Support Group (Forward), Lance Cpl. Jacob T. Barker gör pull-ups som en del av sitt dagliga fysiska träningsprogram. San Antonios jobb när han är utplacerad i Irak för att kämpa i det globala kriget mot terrorismen är att tillhandahålla säkerhet för de anställda på basen.

Begynna: Varje morgon utför du tre uppsättningar med maximal ansträngning av normala armhävningar. Det är viktigt att vila på lördag och söndag eftersom din kropp kommer att tacka dig för det. Utför dina pull ups på på varandra följande dagar och missa inte en dag. Jag rekommenderar också att du börjar din pull up-rutin mitt på dagen för att ge en vilopaus mellan push up- och pull up-rutinen.

Dag 1

Satser med maximal repetition. Utför fem pull up-satser med maximal repetition, perfekt. Bry dig inte om siffrorna. Utför varje draguppsättning med perfekt form eller acceptera inte att det är en draguppsättning. Vila 90 sekunder mellan varje set.

Dag 2

Pyramid Sets. Börja pyramiduppsättningen med en repetition, sedan två, tre och så vidare tills du missar en uppsättning t.ex. nästa uppsättning är säg tio men du utför bara nio – du har missat en uppsättning. När du missar utför du ett set med maximal repetition och klart. Vila 10 sekunder mellan varje set.

Dag 3

Träningssatser. Fastställ ett fast antal övningsreps hållbart över en rutin med tre set, tre serier. Börja därför med tre överhandssatser. Utför sedan tre underhandssatser, grepp på ett knytnävsavstånd. Avsluta serien med tre överhandssatser. Vila 60 sekunder mellan varje set.

Dag 4

Maximala träningssatser. Utför minst nio träningssatser med överhandsgrepp. Allteftersom konditionen utvecklas och du överträffar de minst nio uppsättningarna kommer denna dag att bli längre. Vila 60 sekunder mellan varje set.

Dag 5

Upprepa den hårdaste dagen. Detta kan ändras varje vecka.

Särskild anmärkning: En perfekt pull-up består här av tre delar: 1) greppa stången på axelbredd och häng med avslappning av både kropp och armar, 2) med avslappnade ben, dra upp tills bröstet möter stången och käklinjen är horisontell, 3) bibehåll kontrollen under återgången till position ett.

Ge inte upp! Om du håller dig till det här programmet kommer du att märka att du kan prestera i höga 20- och 30-tal för pull ups! Din kropp kan gå igenom en rivningsfas som jag gjorde. Detta är normalt. Din kropp anpassar sig men stanna kvar. Så småningom kommer den att anpassa sig och du kommer att bli starkare. Som jag sa tidigare bör du kunna göra 25-40 om du utför dem ordentligt från början.

In Memoriam

Charles L. ”Chuck” Armstrong (MOI ’80-’82)

Charles L. Armstrong, LTCOL USMC (Ret) gick lugnt bort i sömnen tidigt på morgonen den 14 augusti 2011 i sitt hem i Trophy Club, TX, efter nyligen diagnostiserad hjärncancer. Chuck, en infödd texan, tog examen från High School i Paris, TX 1966, där han var en All-State koronettspelare.

När han tog examen tog han värvning i marinkåren, med den uttalade avsikten att tjänstgöra under en stridsturné i Vietnam. Det gjorde han så småningom efter att ha tagit examen vid East Texas State University och fått sitt uppdrag som 2ndLT. Medan han studerade ledde och tränade Armstrong Paris Karate School, Texas Karate Institute (Dallas) och East Texas State University, där han var en nationellt rankad tävlingsboxare och medkapten för skolans tävlingslag.

Och han valde att stanna kvar i marinkåren fram till 1991, och Chucks karriär innebar att han deltog i fyra skottkrig i 22 främmande länder. Han innehade befattningar som Marine Officer Instructor (MOI) vid UT, chef för Regular Marine Officer Procurement, U.S. Naval Attaché i El Salvador, G3 för Marine Forces Central Command i Riyadh, liksom andra. Han var befälhavare för så stora enheter som 650 och operativ chef för så stora enheter som 7 000. Han fick över 40 dekorationer, medaljer och utmärkelser, bland annat Defense Superior Service Medal, Navy and Marine Corps Medal och Purple Heart.

Efter sin pensionering från marinkåren avslutade LTCOL Armstrong Executive MBA-programmet vid SMU:s Cox School of Business och arbetade därefter i olika ledande befattningar i företag från nystartade företag till Fortune 500-företag innan han återvände tre gånger till stridszoner som civilperson. Dessa omfattade Egypten, Libanon och senast Anbarprovinsen i Irak. Under hela denna period skrev han dussintals artiklar som publicerades i böcker, tidskrifter och professionella tidskrifter, t.ex. The Marine Corps Gazette, varav en vann Wilcox Award för professionellt skrivande.

Under de senaste åren har han haft nöje av att vara mentor för flera militärer, avgående militärer och utexaminerade MBA:er. Förutom att tävla i många karateturneringar har Chuck, som är en livslång fitnessentusiast, sprungit maratonlopp och vid två tillfällen satt världsrekordet i att göra flest pull-ups under ett och samma tillfälle, genom att utföra 1 435 repetitioner på mindre än fem timmar under sitt andra försök. Han var certifierad fallskärmshoppare och dykare och en ivrig tyngdlyftare. Han talade också flytande spanska och använde språket nästan dagligen under de sista tjugo åren av sitt liv. Armstrong efterlämnar sin fru Marlys, sin son Jason, sin syster Jane Harper, sin varg Ringo och oräkneliga vänner utspridda i världens alla hörn.

Om du gillar den här artikeln, var snäll och DELA!

(Bild med tillstånd från Wikipedia och Armstrongpullup.com)

Lämna ett svar Avbryt svar