Överleva en krissituation med hjälp av DBT-kunskaper om lidande och tolerans | Skyland Trail

Alla människor upplever obekväma situationer – att sitta i en trafikstockning, att inse att kaffet är slut när man ska göra morgonkaffet, eller att batteriet i telefonen är svagt och att man inte har tillgång till en laddare. Ibland i våra liv drabbas vi av allvarligare nöd och smärta, som slutet på ett förhållande, en älskad persons död eller att förlora jobbet. Vissa personer, särskilt personer med borderline personlighetsstörning – eller BPD – känner smärtan och obehaget i dessa situationer mer intensivt än andra. Faktum är att de kan känna en överväldigande känsla av smärta som verkar komma inifrån och som kanske inte verkar vara relaterad till något som händer runt omkring dem.

Om personer med BPD inte har lärt sig att använda sig av hälsosamma coping-färdigheter för att tolerera det lidande de känner, kan de ta till ohälsosammabeteenden som självskadebeteende, substansanvändning eller andra impulsiva beteenden som kan verka som en omedelbar ”lösning”, men på lång sikt kan dessa beteenden göra smärtan värre.

Dialektisk beteendeterapi – eller DBT – är en form av terapi som skapats särskilt för personer med borderline-personlighetsstörning. DBT lärs ut i fyra moduler, inklusive distresstolerans. Genom DBT lär sig högkänsliga personer färdigheter i distresstolerans som gör det möjligt för dem att navigera i obekväma eller smärtsamma situationer och hantera drifter att engagera sig i skadliga beteenden. Marsha Linehan, som är skapare av DBT, delar in färdigheter i distresstolerans i tre kategorier:

Krisöverlevnadstekniker
Sensorisk kroppsmedvetenhet
Verklighetsacceptans

Det intensivt utbildade DBT-behandlingsteamet på Skyland Trail hjälper klienterna i vårt DBT-boendebehandlingsprogram att lära sig och öva på dessa färdigheter när de arbetar för att få slut på den smärtsamma cykeln av att känna sig fastlåst och okontrollerbar. I det här blogginlägget ska vi utforska färdigheter för krisöverlevnad.

När man ska använda DBT Distress Tolerance Skills för krisöverlevnad

Färdigheter för krisöverlevnad bör användas när:

Någon upplever intensiv smärta (fysiskoch känslomässig) som inte kommer att försvinna i närtid.
En individ vill handla baserat på känslorsom bara kommer att göra saker svårare.
En situation är överväldigande, men det finns krav som måste uppfyllas.
En person är extremt stimulerad eller motiverad att lösa ett problem som inte kan lösas omedelbart.

Omvänt är det viktigt att inte använda följande färdigheter för överlevnad i krissituationer för att hantera vardagliga problem eller för att lösa alla de problem som kan uppstå under ens liv. Krisöverlevnadsfärdigheter bör endast användas för att hantera en krissituation. Om någon vill förändra en situation eller en känsla bör en annan uppsättning DBT-färdigheter som kallas känsloregleringsfärdigheter användas.

DBT-färdighet: STOP-färdighet

Stop-färdigheten är ett bra verktyg att använda först i en krissituation.

S – Stopp! Reagera inte på vilka stimuli du än står inför. Behåll kontrollen över både dina känslor och din fysiska kropp. Stanna still.

T – Ta ett steg tillbaka! Ta bort dig själv från situationen. Ta en snabb paus eller ett djupt andetag. Handla inte impulsivt utifrån dina känslor.

O – Observera! Ta en stund för att lägga märke till din omgivning och miljö – både på insidan och på utsidan. Hur känner du dig? Vad gör eller säger andra?

P – Gå tillväga med sinnesnärvaro! Tänk på dina mål i situationen och agera med total medvetenhet. Vad kan du göra för att göra situationen bättre, och vilken typ av handling kommer att förvärra situationen?

DBT Färdighet: Fördelar och nackdelar

Gör en lista över fördelarna och nackdelarna med att agera på dina drifter. Exempel på att agera på dina drifter kan vara att delta i farliga, beroendeframkallande eller skadliga beteenden samt att ge upp, ge upp eller helt enkelt undvika det som måste göras. Gör en separat lista över för- och nackdelar med vad som skulle kunna hända om du motstod dessa behov.

Håll din lista med dig och gå igenom den ofta. När en krissituation eller ett behov av impulsiva handlingar uppstår, hänvisar du till din lista. Tänk på vad som har hänt tidigare när du agerat på krisdrifter. Använd din lista med för- och nackdelar för att hjälpa dig att välja ett annat tillvägagångssätt den här gången.

DBT Skill: Distrahera dig med klokt sinne ACCEPTS

Ibland är ett bra sätt att se dig själv genom en krissituation att distrahera dig själv från problemet på kort sikt. Detta gör det möjligt för oss att ta ett steg bort för tillfället och komma tillbaka uppfriskade till den utmaning eller kris vi står inför. Det är dock viktigt att komma ihåg att det är en stor skillnad mellan att bara distrahera sig själv under en kortare tidsperiod och att konsekvent undvika ett problem under en längre tidsperiod, vilket kan göra saker och ting värre.

Det finns olika distraherande tekniker som vi kan använda. Ett sätt att komma ihåg dem är akronymen ACCEPTS.

A – Aktiviteter: Titta på ett avsnitt av ditt favoritprogram på Netflix, ta en promenad eller motionera, spela videospel, städa upp ett rum eller område i hemmet, umgås med en vän eller din familj, läsa en bok eller lägga ett pussel.
C – Bidra: Anmäl dig till frivilligarbete. Hjälp en kompis eller en familjemedlem med ett projekt. Donera saker som du inte längre behöver, eller gör helt enkelt något trevligt för någon annan, t.ex. ge ord av uppmuntran eller ge någon en kram.
C – Jämförelser: Tänk på hur du känner dig nu jämfört med vid en annan tidpunkt. Kom ihåg hur lyckligt lottad du kan vara och tänk på de olika människor i världen som kanske har samma problem som du.
E – Känslor: Läs en känslofylld bok. Titta på en känslomässig film. Lyssna på en kraftfull låt eller ett kraftfullt album. Det kan vara alla typer av känslor. Titta på en skräckfilm eller en komedi eller lyssna på avslappnande musik.
P – Skjuta bort: Vad situationen än är,skjut den helt enkelt åt sidan ett tag. Förneka problemet för en stund. Blockera smärtsamma tankar eller bilder från ditt sinne och vägra att tänka på det.
T – Tankar: Räkna något, oavsett om det är till10 eller antalet blommor i en kruka. Upprepa orden i din favoritlåt i huvudet eller titta på eller läs något tankeväckande.
S – Sensationer: Tryck på stressbollen. Ta en varm eller kall dusch. Eller sätt igång med hög musik.

DBT Färdighet: Genom att fokusera på dina fem sinnen flyttar du tankens fokus från den stressiga situationen till något helt annat. Denna korta paus hjälper dig att återknyta kontakten med hela dig själv och världen runt omkring dig i ett ögonblick av kris.

Vision: Stimulera dina ögon med något. Du kan gå och titta på människor eller shoppa fönster. Du kan göra upp en eld eller tända ett ljus och förlora dig i lågorna. Du kan gå till en park och njuta av naturens bilder. Titta på solnedgången eller soluppgången, eller titta på konst.

Höra: Gå ut och lyssna på löven i vinden, vattnet som rinner i en bäck eller städernas tutande och pipande trafik. Lägg märke till surret från luftkonditioneringen eller plocka fram ditt favoritinstrument för en snabb jamsession.

Smell: Bränn lite rökelse eller ett doftljus.Öppna ett fönster. Ta ett bad med din favorittvål eller spraya på din favoritparfym eller cologne.

Smak: Ät din favoritmat eller gör en lugnande kopp te. Tugga ett tuggummi eller stoppa det där karamellgodiset i munnen.Vad du än väljer, fokusera på att verkligen smaka på maten, en sak i taget.

Touch: Kela din hund eller katt. Sjunk ner i en bekväm stol. Ta ett varmt bad eller kryp ihop i din favoritfilt. Kom ihåg att lägga märke till den lugnande känslan av det du rör vid.

DBT-färdighet: IMPROVE the Moment

En annan utmärkt DBT-färdighet som hjälper till att konfrontera kriser är IMPROVE.

I – Bildspråk: Använd din fantasi för att skapa en lugnande miljö eller dekorera ett imaginärt rum med säkra dörrar och fönster där inget kan skada dig. Hitta på en lugnande fantasivärld eller återupplev ett lyckligt minne ögonblick för ögonblick.
M – Innebörd: Sök efter syftet i ett smärtsamt ögonblick. Fokusera och upprepa de positiva aspekterna i ditt sinne.
P – Bön: Öppna ditt hjärta för en högsta varelse,Gud eller ditt eget kloka sinne. Be om styrka och sätt din tilltro till Gud eller en annan högre varelse.
R – Avslappnande åtgärder: Slappna av i ett bubbelbad. Gör yoga eller stretcha. Andas djupt. Slappna av i ansiktsmusklerna.
O – En sak i stunden: Håll dig i ögonblicket genom att fokusera all din uppmärksamhet på det du gör.
V – Semester: Hoppa i sängen och dra täcket över huvudet. Åk till stranden, skogen, sjön eller floden för en dag. Stäng av telefonen eller sätt dig bara i en park en hel eftermiddag.
E – Självuppmuntran och omprövning: Var din bästa hejaklacksledare. Säg eller tänk på fraser som ”Du klarar det här”, ”Jag kommer att klara mig” eller ”Du är bäst!”

DBT Färdighet: TIPP-skicklighet

TIPP-skickligheten är unik eftersom den är fysiologisk. Genom att ändra din kroppskemi kan du ändra dina tankar. Detta är en av de bästa färdigheterna för att minska extrema känslor mycket snabbt.

T – Tip the Temperature: Lägg ansiktet i en skål med isvatten eller håll en påse med is mot ansiktet, ögonen, kinderna och templen.
I – Intensiv träning: Använd all den lagrade upphysiska energi som dina känslor skapar och kanalisera den till något som att springa, lyfta vikter eller utöva en fysiskt krävande sport. Svettas rejält.
P – Tempobaserad andning: Sakta ner din andning.Ta stora djupa andetag genom näsan och andas ut under ännu längre perioder genom munnen. Fokusera. Försök att andas in i fem sekunder och andas sedan ut i sju sekunder. Upprepa så länge du känner att det behövs.
P – Parvis muskelavslappning: Medan du andas in, spänn musklerna i din kropp. Notera hur denna spänning känns. När du andas ut, släpp spänningen och lägg märke till förändringen i din kropp. Försök bara med musklerna i benen eller armarna och gå sedan vidare till andra muskelgrupper.

DBT Skill: Kallt vatten

Ett annat bra fysiologiskt trick att använda när du befinner dig i en kris är kallt vatten. Håll ansiktet under kallt vatten i 15 till 30 sekunder. Detta utlöser en reaktion i din hjärna som kallas ”dykreaktion”. I huvudsak tror din hjärna bokstavligen att du dyker under vattnet. För att kompensera och skydda din kropp sänker hjärnan din hjärtfrekvens. Blodflödet till extremiteterna saktas ner och blodet omdirigeras till vitala områden i hjärtat och hjärnan. Detta kan vara en mycket effektiv färdighet att använda när du upplever extrema eller mycket starka känslor eller begär att delta i ett särskilt farligt eller skadligt beteende. Hitta en säker, tyst plats för att prova det själv.

Intensivt 90-dagars DBT-behandlingsprogram för boende

På Skyland Trail använder vi dialektisk beteendeterapi för att hjälpa individer att reglera sina känslor och reaktioner på stimuli. DBT är en av de mest undersökta behandlingarna för borderline personlighetsstörning och är betydligt effektiv när det gäller att minska skadligt tänkande, beteende och impulsivitet. Klienter som tas in i våra psykiatriska behandlingsprogram för boende får inte en behandlingsplan som passar alla. Våra integrerade behandlingsteam använder en kombination av individuell och grupp psykoterapi, expressiva terapier, pastoral rådgivning och fysisk aktivitet för att hjälpa klienterna att hitta återhämtning från psykisk ohälsa och komma tillbaka till ett liv värt att leva.

Dessa färdigheter i DBTDistress Tolerance kan hittas i DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, av Marsha Linehan.