Om din träningsrutin hemma har känts lite tråkig kan de bästa träningspassen för rumpan hemma vara precis vad du behöver för att känna dig redo att ta dig an nästa styrketräningspass.

Dina rumpmuskler är bland de största i kroppen, och de bästa rumpträningarna som finns kommer att träna varje del av dem: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Att arbeta med dina glute-muskler är superviktigt, eftersom de stabiliserar ditt bäcken och hjälper dig att behålla en upprätt hållning – samt driver dig genom dina långa löprundor och träningspass för nedre delen av kroppen, som SELF rapporterat tidigare. Men om du inte använder dem tillräckligt mycket (särskilt om du sitter hela dagarna) kan dina glute-muskler ”stänga av”, eller glömma hur de ska aktiveras på rätt sätt.

Det är därför det är viktigt att inkludera glute-specifika övningar i dina träningspass – eller till och med ett helt träningspass som enbart är dedikerat till din bakdel. Många av de bästa rumpträningarna hemma innehåller också rörelser som tränar andra muskler i underkroppen, som hamstrings, quads och vader, så att du också arbetar med att stärka dessa viktiga områden också.

Vi har sammanställt en lista över SELF:s bästa rumpträningar som du kan göra hemma, så att du har en hel del alternativ när du verkligen vill få fart på dina glutes. En av de bästa sakerna med rumpträning är att du kan träna dessa muskler med ett brett utbud av utrustning – eller ingen alls. De rumpträningspass vi har valt innehåller alternativ för vad du än har till ditt förfogande. Om du har ett motståndsband eller miniband är träningspass nr 1 och 8 ett måste. Ett par hantlar? Prova träning nr 3 och nr 10. Om du har en kettlebell kan träning nr 5 vara något för dig. Om du inte har någon utrustning – eller om du bara har börjat och vill hålla det enkelt – kommer kroppsviktsövningar som nr 4 och 7 att komma väl till pass.

Oavsett vilket träningspass du väljer kommer din rumpa – och andra muskler i underkroppen – säkert att känna av det. Gör dig redo att lägga till några nya favoritövningar för rumpan till din styrketräningsrutin.