Om du har ont i ländryggen kan du prova de här enkla övningarna för quadratus lumborum för att stärka och sträcka ut den här viktiga muskeln.

Din rygg har varit öm, men det är ingen stor sak. Så händer det – du böjer dig ner för att knyta skon och SNAP! Ryggen går av.

Lågryggsskador kan uppstå på olika sätt och orsakas av ett antal muskler. En av de vanligaste problemställarna är dock muskeln quadratus lumborum.

När jag försöker ta reda på vilken muskel som orsakar smärta i ländryggen gillar jag alltid att föreställa mig uppställningsscenen från filmen The Usual Suspects. Ja, det finns ungefär sex eller så muskler som skulle kunna vara skyldiga, men man återvänder hela tiden till den som har en skygglapp i slutet.

I det här fallet är den skygglappiga muskeln, den som man tror att det troligen är den skyldiga, quadratus lumborum. Ofta är den här muskeln en av de främsta problemorsakerna, och den tenderar att vara mycket uppenbar när det gäller den smärta den orsakar.

Men tyvärr försvinner värkande muskler inte efter ett par timmar som skurkar i filmer. Istället måste du göra något åt det för att tillgodose den muskelns behov och sedan piska den i form!

Tyvärr finns det flera quadratus lumborum-övningar som du kan göra för att hålla den här muskeln glad, frisk och smärtfri. Men innan du scrollar ner till övningarna ska du ta dig en stund för att lära dig mer om den här muskeln.

Om du tar dig tid att ta reda på varför den här muskeln är grinig kan du förebygga framtida smärta och skador.

Relaterat: Ibland kan din QL vara besvärlig och det kan kännas som om den inte svarar på övningar. Oroa dig inte. Jag har ett enkelt sätt att få den här muskeln på fötter igen. Klicka bara på den här länken för att lära dig hur.

Var finns Quadratus Lumborum?

Quadratus lumborum har sitt ursprung på iliac crest och det iliolumbala ligamentet. Det iliolumbala ligamentet löper från den femte ländkotan ut till ilium.

Quadratus lumborum sätter sig på det 12:e revbenet och på tvärprocesserna på de fyra övre ländkotorna (L1-L4). De tvärgående processerna är den spikliknande delen av benet som sticker ut från kotans huvudkropp.

I klartext: Den här muskeln hjälper till att förbinda ryggraden och den nedre delen av bröstkorgen med bäckenet.

Vad gör den?

Quadratus lumborum har tre huvudfunktioner. Den hjälper dig att:

1. böja dig rakt över åt sidan,
2. sträcka dig rakt bakåt som när du sträcker dig i stolen och
3. stabilisera det nedersta revbenet under djupa andetag.

Du kanske inte tror att du böjer dig rakt över åt sidan särskilt ofta, men du gör det förmodligen mer än du tror. Om du till exempel bär något på höften (t.ex. matvaror eller ett barn) och det börjar glida skulle du använda din QL för att studsa tillbaka det på plats.

Förutom att böja sig åt sidan hjälper quadratus lumborum till att sträcka ut ländkotorna och ge lateral stabilitet. Så när du tar en paus och sträcker dig bakåt är det QL som arbetar.

En annan funktion hos quadratus lumborum är att den stabiliserar det 12:e revbenet under djupandning. Detta hjälper till att stabilisera diafragman för sångare som utövar röstkontroll.

Vad händer när QL inte fungerar?

Tyvärr kan quadratus lumborum skadas bara genom att utföra sina standardåtgärder. Om du böjer dig åt sidan på ett felaktigt sätt eller lyfter från en sidoläge för snabbt kan du skada dig själv.

Det är faktiskt otroligt vanligt att personer som bär sina tunga saker på ena sidan (vare sig det handlar om matvaror eller barn) skadar denna muskel. När quadratus lumborum-muskeln sedan skadas kommer det att visa sig som smärta i ländryggen.

Och även om en skadad QL kan vara orsaken till ryggsmärta, får den ofta felaktigt skulden. Ibland kan den verkliga orsaken till smärtan vara angränsande muskler som iliocostalis lumborum.

Relaterat: Iliocostalis Lumborum Pain | Allt du behöver veta för att lindra din ryggsmärta just nu och förbli smärtfri!

Och smärtan kan vara hänvisad från ett helt annat område i kroppen. Personligen tror jag att psoas, som är en granne till QL, orsakar mycket av den dysfunktion som leder till ländryggssmärta.

Relaterat: Läs mer om psoasmusklerna som kan orsaka din smärta.

När du försöker bestämma vad du kan göra för att hjälpa dig själv att må bättre, se till att ta dig tid att tänka igenom din situation. Vad gjorde du när du märkte smärta? Var exakt känner du smärta?

Relaterat: Genom att ta reda på vilken muskel som orsakar din smärta kan du välja de bästa övningarna för att sträcka ut och stärka denna muskel och på så sätt lindra din smärta.

För att få din Quadratus Lumborum Muscle att må bättre

Som alltid rekommenderar jag att om du känner smärta, bör du först kontakta din läkare. Din läkare kan beställa bildbehandling, medicinering och terapi för att på lämpligt och korrekt sätt behandla ditt problem.

Om din ryggsmärta inte är särskilt betydande och du känner att du vill prova några sträckningar och övningar hemma, har jag ett par idéer.

För det första är det viktigt att veta att stramhet = svaghet. Så när du bestämmer dig för vad du vill göra för att få din ländrygg att må bättre, ska du vara medveten om att du kommer att behöva stretcha och stärka dessa muskler för att må bättre.

De bästa Quadratus Lumborum-övningarna

Se till att vara mycket försiktig när du utövar dessa ställningar och övningar. Om din QL redan är grinig kan bara en liten extra knuff skicka den över gränsen till en kramp.

Du vill också komma ihåg att du försöker sträcka ut och stärka musklerna i ländryggen som löper mellan dina revben och höfter. Ta djupa andetag i detta område för att underlätta sträckningen. Engagera din core och aktivera QL för att låta den hjälpa dig att flytta tillbaka till din utgångshållning.

De 5 bästa sidoböjningsövningarna

Då det primära syftet med quadratus lumborum är sidoböjning, rekommenderar jag sidoböjningsövningar. Lägg märke till att när du böjer dig åt sidan sträcker sig den ena sidan av QL medan den andra sidan av QL stärks.

Här är några av mina favoritställningar och övningar för sidoböjning.

1. Förberedelse för sidoböjning.

1. Använd traditionell Pilates-andning för att andas in genom näsan och andas ut genom ihopbitna läppar.
2. Sätt dig på rumpan.
3. Linjera vänster hand, vänster knä och höger fot så att de är i stort sett i en rak linje. (Jag vet att det bara låter som den tokigaste Twister-snurren någonsin, men det kommer att fungera. Jag lovar.)
4. Se till att du fortfarande kan känna båda SITs ben i marken.
5. Sitt upp fint och högt och kram naveln mot ryggraden.
6. Sträck ut höger arm med handflatan uppåt. Låt den kort vila på ovansidan av ditt högra knä.
7. Inandas för att lyfta armen och höfterna. Pressa in i vänster knä och höger fot för att hjälpa dig att lyfta. Sträck armen rakt vid örat.
8. Utandas och försök verkligen skapa en kurva i midjan.
9. Utandas och sträck armen mot taket.
10. Utandas och sänk dig tillbaka till startpositionen.
11. Gör 3-5 repetitioner.
12. Skifta sida.

2. Sjöjungfru.

1. Sätt dig ner.
2. Använd Pilates andning för att andas in genom näsan och ut genom sammanpressade läppar.
3. Täck naveln mot ryggraden.
4. Inandas in när du lyfter en arm. Känn hur dina fingertoppar lyfts mot taket och känn hur dina revben sträcker sig bort från höfterna.
5. Utandas. Lyft upp och sträck dig över (som om du gör ett ”C”) när du böjer dig åt sidan.
6. Inandas för att komma upp till mitten.
7. Inandas för att sänka armen.
8. Inandas och lyft den motsatta armen, så att du kan gå till andra sidan.
9. Inandas. Lyft upp och sträcka dig över (som om du gör ett C) när du böjer dig åt sidan.
10. Förbered 3-5 repetitioner.

3. Omvänd krigare.

1. Använd ujjayi-andning genom att andas in och ut genom näsan.
2. Starta längst fram på mattan och ta höger fot tillbaka cirka en meter. Rikta in din högra häl eller ditt bågvalv mot din vänstra häl. Se till att ditt vänstra knä löper över din andra och tredje tå. Stapla bröstkorgen direkt ovanför bäckenet. Sträck armarna åt sidan och titta över dina vänstra fingrar. Du bör befinna dig i Warrior 2 pose (om det är bekant för dig).
3. Häv bröstkorgen bort från höfterna.
4. Låt höger hand sjunka ner till höger lår.
5. Räck genom vänster hand när armen höjs, vilket hjälper dig att sträcka dig upp och över till höger sida.
6. Se på insidan av armen eller handflatan.
7. Håll och andas i 5-8 andetag. Motstå frestelsen att låta den här ställningen krympa. När du andas och mjukar upp, bibehåll avståndet mellan bröstkorgen och bäckenet. Detta hjälper till att förebygga skador.
8. För att byta sida sänker du armarna till Warrior 2. Sträck ut benen, rotera vänster fot framåt och rotera höger fot utåt. Se till att du har rätt inriktning för Warrior 2 på höger sida innan du genomför steg 3-7 för höger sida.
9. För att avsluta sänker du armarna till Warrior 2 och övergår till nästa ställning.

4. Sidovinkelställning.

1. Använd ujjayi-andning när du andas in och ut genom näsan.
2. Börja i Warrior 2 (Virabhadrasana 2) med vänster fot framåt.
3. Häv revbenen bort från höfterna.
4. Häng överkroppen åt vänster. När du rör dig, håll bröstet öppet och låt det inte rotera framåt. Låt fingertopparna nudda antingen framför eller bakom fotleden på golvet eller ett block. Om denna sidosträckning är för intensiv just nu kan du föra din vänstra underarm högt upp på ditt vänstra lår. Se till att du inte vilar här. Nå aktivt revbenen bort från höfterna.
5. Kontrollera huvudets inriktning och se till att det inte sticker fram.
6. Med breda nyckelben för du din raka högra arm vid huvudet. Ditt högra öra ska ligga bredvid insidan av din högra arm. Se till att handflatan pekar nedåt.
7. Pressa in i ytterkanten av höger fot och känn energilinjen från höger fot genom fingertopparna.
8. Håll i 5-8 andetag.
9. För att komma ut låter du höger arm komma vid sidan av dig för att hjälpa till att lyfta bålen till en upprätt position.
10. Skifta sida.

5. Triangelställning.

1. Använd ujjayi-andning när du andas in och ut genom näsan.
2. Börja i Warrior 2 (Virabhadrasana 2) med vänster fot framåt.
3. Rätt upp vänster knä.
4. Låt dina inre lår (adduktorer) kännas som om de saxar mot varandra.
5. Spark höger höft ut mot väggen bakom dig samtidigt som du sträcker fram vänster arm mot väggen framför dig. Känn hur armarna sträcker sig bort från varandra när din vänstra hand rör sig mot marken.
6. När du rör dig, håll bröstkorgen öppen och låt den inte rotera framåt. Låt fingertopparna nudda vid antingen golvet eller ett block framför eller bakom vaden. Om denna sidosträckning är för intensiv kan du trycka in baksidan av vänster hand i benet. Se till att du inte vilar här. Sträck aktivt ut revbenen från benet.
7. Kontrollera hur ditt huvud är i linje och se till att det inte sticker framåt.
8. Se framåt eller upp på din högra hand.
9. Se till att båda benen är raka.
10. Pressa den högra fotens ytterkant i mattan.
11. Sträck ut armarna.
12. Håll i 5-8 andetag.
13. För att komma ut låter du den högra armen komma vid din sida för att hjälpa till att lyfta överkroppen till en upprätt position.
14. Skifta sida.

De 5 bästa övningarna för ryggradsförlängning

Ett annat sätt att stärka QL är genom ryggradsförlängning. Detta tränar båda sidorna av quadratus lumborum samtidigt.

Se till att vara uppmärksam på vad du gör och varför när du rör dig för att stärka QL. Här är mina favoritövningar och ställningar för extension.

1. Cobra pose prep.

1. Börja på mage med händerna bredvid bröstkorgen. Sprid ut fingrarna. För ihop benen med fötternas toppar som trycker ner i marken. Om du har ont i ländryggen, svanskotan eller om detta känns obekvämt; håll lite utrymme mellan benen.
2. För båda händerna ut i en fyrtiofemgradig vinkel och lyft upp på fingertopparna.
3. Rulla in höger skulderblad på ryggen. Känn hur det glider bort från örat.
4. Rulla in vänster skulderblad på ryggen. Känn hur det glider bort från örat.
5. Räck från huvudet till tårna. Föreställ dig att du är en pil.
6. Inandas, tryck in i tånaglarna och lyft magen. Pressa händerna framåt samtidigt som du sträcker armbågarna bakåt och breddar nyckelbenen. Pressa bäckenet, benen och fötterna i marken samtidigt som du öppnar bröstet framåt. Du arbetar med att öppna bröstkorgsryggen, så se till att du inte känner spänningar i ländryggen. Föreställ dig att du roterar bröstbenet mot väggen framför dig.
7. Använd ujjayi-andning för att andas in och ut genom näsan. När du andas in, tänk på att förlänga ryggraden och hålla magmusklerna engagerade. På utandningen tänker du på att mjuka upp i alla trånga ställen som du kan ha.
8. Märk hur mycket vikt du har i dina händer. Du bör kunna lyfta händerna kortvarigt samtidigt som du håller ryggraden i samma position. Om du inte kan lyfta händerna förlitar du dig för mycket på armarna och lurar ryggen på det arbete den behöver. Kom i stället ut ur ställningen och lyft inte lika högt när du försöker igen. Kom ihåg att den här övningen handlar om din ryggrad.
9. För att komma ut ur ställningen ska du andas in för att engagera magmusklerna och förlänga. Andas ut för att sänka.

Se till att hålla framsidan av bäckenet, benen och fötterna tryckta i marken.

2. Bröststrykning.

1. Använd den traditionella Pilates-andningen genom att andas in genom näsan och andas ut genom ihopbitna läppar.
2. Börja på mage med händerna på vardera sidan av bröstet, nästippen på mattan och benen parallellt och höftbreddsmässigt isär. Detta innebär att dina lår inte ska röra varandra och att de inte ska vara i linje med den bredaste delen av ditt bäcken. Klackarna ska vara i en rak linje från dina SIT-ben.
3. Bredda dina nyckelben för att hålla skulderbladen på ryggen.
4. Andas in och dra upp naveln mot ryggraden. Sträck dig från toppen av huvudet till tåspetsarna. När du sträcker dig märker du att du lyfter dig till ett svävande över mattan. Med handflatorna vända mot golvet skickar du armarna rakt framför dig.
5. Utandas och ösa armarna vid sidan av dig så att handflatorna nuddar låren. När du skyfflar armarna känner du hur bröstkorgsryggen lyfter dig i extension.
6. När du andas in sänker du tillbaka till svävande position och sträcker armarna rakt framför dig. Det här mönstret ska i hög grad likna bröstsimmet som du gör i en bassäng.
7. Förklara 5-10 repetitioner.
8. För att avsluta, på din sista inandning, i stället för att sträcka ut armarna rakt fram, för du händerna till vardera sidan av bröstet och sänker dig ner till din utgångsposition.

3. Broställning.

1. Börja på rygg med böjda knän och med fötterna höftbreddsmässigt isär.
2. Böj armbågarna så att fingertopparna pekar rakt upp mot taket.
3. Växla på höger sida. Skjut det vänstra skulderbladet ner längs ryggraden.
4. Växla på vänster sida. Skjut höger skulderblad nedåt längs ryggraden.
5. När du kommer tillbaka till mitten ska bröstkorgen redan vara öppen. Större delen av din ryggrad ska redan vara lyft från mattan.
6. Öva på ujjayi-andning genom att andas in och ut genom näsan.
7. Inandas.
8. När du andas ut, pressa in i armarnas baksidor och fotsulorna för att hjälpa dig att lyfta höfterna.
9. Håll kvar här och andas i 5-8 andetag. När du andas, tänk på att släppa eventuella spänningar och låta hjärtat öppna sig.
10. När du är redo att komma ner, andas ut och sänk höfterna till golvet. Håll resten av kroppen i samma position.
11. Inandas här.
12. Uppandas och pressa in i baksidan av armarna och fotsulorna för att hjälpa dig att lyfta höfterna. Om du känner dig bekväm med detta lyft kan du sträcka ut armarna och knäppa händerna bakom svanskotan. Rikta knogarna mot hälarna och känn hur bröstet öppnas ytterligare.
13. Håll här i 5-8 andetag.
14. När du andas, tänk på att släppa eventuella spänningar och låta hjärtat öppna sig.
15. När du är redo att komma ner, andas ut, släpp händerna och sänk höfterna till golvet. Håll resten av kroppen i samma position.
16. Det räcker med att göra två eller tre broposer.

4. Locust pose.

1. Använd ujjayi-andning för att andas in och ut genom näsan.
2. Börja på magen.
3. Idealfallet ska benen vara parallella och tillsammans. När benen är parallella kommer dina knäskålar att ligga platt på mattan. Om du inte kan hålla benen ihop och parallella eller om du har smärta i ländryggen eller SI-leden, lägg lite utrymme mellan benen. Det är viktigt att benen är parallella. Var också noga med att hedra din kropp; försätt dig inte i situationer som orsakar smärta.
4. Räck armarna vid sidorna med fingrarna spridda och handflatorna uppåt.
5. Ta en stund för att bredda dina nyckelben och se till att dina skulderblad är neutrala på ryggen.
6. Sänd energi från toppen av huvudet genom tårnas toppar, sträcka dig i motsatta riktningar.
7. Inandas och engagera dina magmuskler. Känn hur magen lyfter sig mot ryggraden. Aktivera sedan dina adduktorer (insidan av låren). Kom ihåg att det för många människor finns en koppling mellan magmusklerna och adduktorerna; att arbeta med den ena kan hjälpa dig att arbeta med den andra.
8. Aandas in och använd dina glutes för att lyfta benen från marken och sträcka ut övre bröstkorgsryggen (övre delen av ryggen). Från en sidobild ska du se ut som en smiley med huvudet och fötterna lyfts till jämförbara nivåer. Tänk på att låta övre delen av ryggen mjukas upp och hjärtat rotera framåt när du håller fast.
9. Håll fast och andas. När du andas in, förläng, när du andas ut, mjuka upp.
10. Ta 3-5 fulla andetag.
11. Sänk på sista utandningen.

5. Fiskställning.

1. Använd ujjayi-andning för att andas in och ut genom näsan.
2. Förflytta dig från mattan till ett relativt glatt underlag. Du vill att bakhuvudet ska kunna glida lätt.
3. Lägg dig på rygg.
4. Böj knäna och engagera magmusklerna.
5. Tryck ner fötterna i marken och lyft höfterna. Placera händerna bredvid varandra och sänk bäckenet till händernas toppar. Det ska kännas som om ditt korsben (svanskotan) trycker in i händerna. När bäckenet är på plats sträcker du ut benen.
6. Inandas och engagera magmusklerna.
7. Uppandas och lyft hjärtat mot taket samtidigt som du trycker in armbågarna för att underlätta lyftet.
8. Placera kronan på huvudet i golvet.
9. Håll kvar och andas. Andas in för att aktivera dina muskler. Andas ut för att mjuka upp och låt ditt hjärta öppna sig mot taket.
10. För att komma ut ur den här ställningen trycker du in underarmarna så att huvudet kan lyftas. Dra in hakan och sänk ner. Böj knäna så att du kan trycka ner fötterna i golvet och lyfta höfterna. Återför armarna vid sidorna.
11. Uppför en valfri spinal twist för att återställa ryggraden.

De 4 bästa quadratus lumborum stretcharna

Förutom att stärka quadratus lumborum vill du också se till att stretcha den. Några av mina favoritövningar för att stretcha QL är:

1. Cat stretch.

1. Börja på händer och knän med händerna under axlarna med spridda fingrar och knäna under höfterna. Lyft upp den nedre delen av magen mot ryggraden för att stödja ländryggen. Se till att skulderbladen vilar platt mot baksidan av bröstkorgen.
2. Sticka ut rumpan som om du sticker ut rumpan mot väggen bakom dig. Hitta längden genom ryggraden för att hjälpa dig att nå från bäckenet till toppen av huvudet.
3. För nästa steg är ditt mål att uppnå en välvd ryggrad medan du andas ut. Det finns några olika sätt att åstadkomma detta. Du kan dra in bäckenet och rulla upp en kotpelare i taget, med huvudet sist. Eller så kan du sänka huvudet först och rulla upp en kotpelare i taget, med svanskotan neddragen som sista rörelse. Men du kan också släppa huvudet och dra in svanskotan samtidigt, och i tur och ordning rulla tills mitten av ryggraden når upp till taket som din topp. Precis som en Reese’s Peanut Butter Cup finns det inget fel sätt att röra sig genom cat stretch – så länge du är medveten om dina rörelser. Använd hela din utandning för att flytta din kropp.
4. När du andas in återgår du till din utgångsposition, som också kallas Table top. Återigen har du flera valmöjligheter när det gäller hur du ska ta dig till bordsskivan. Du kan rotera bäckenet tillbaka till neutral position och röra dig sekventiellt genom ryggraden tills huvudet når neutral position. Eller så kan du förlänga huvudet och halsryggen (nacken) till neutral nivå och återvända en kotpel i taget tills bäckenet roterar tillbaka till neutral nivå. Du kan också börja vid ryggradens topp och börja förlänga samtidigt mot huvudet och bäckenet. Det är upp till dig. De är alla bra val. Använd hela din inandning för att förlänga tillbaka till bordets topp.
5. Förbered 3-10 repetitioner.

2. Shell stretch.

1. Sänk ner på knäna med benen parallella. Benen ska antingen vara precis bredvid varandra eller bara lite bredare.
2. Dra naveln mot ryggraden och sätt rumpan bakåt mot hälarna. I Shell Stretch är det okej om ryggraden rundar och SIT-benen vinklar ner mot golvet. Det är faktiskt hela poängen!
3. Låt överkroppen vika sig mot golvet.
4. Sträck ut armarna rakt ut och placera handflatorna på golvet. Med raka armbågar befinner du dig i en aktiv Shell Stretch. Om du för armarna vid sidan av dig är du i en vilande Shell Stretch.
5. Tänk på att andas in genom näsan och ut genom tillspetsade läppar.

3. Ryggraden sträcker sig framåt.

1. Sitt med benen raka framför dig, bredare än höfterna.
2. Böj fötterna så att hälarna trycker ner i mattan.
3. Se till att du kan känna hur dina SIT-ben trycks ner i mattan. Dina SIT-ben är de ben som du känner att du trycker in i golvet när du sitter. Om du inte kan känna dina SIT-ben kan du sitta på en hopvikt filt eller bolster. Detta hjälper till att minska belastningen på dina hamstrings och när du kommer upp på rätt höjd bör du kunna känna hur dina SIT-ben trycks in i det du sitter på.
4. Ta en stund för att sitta i den här positionen. Se till att musklerna på framsidan av dina höfter är avslappnade. När du känner hur dina SIT-ben trycker sig in i det som ligger under dig, känn hur du lyfter dig själv genom toppen av huvudet. När du lyfter genom ryggraden, lägg märke till hur naveln naturligt drar sig mot ryggraden.
5. Använd Pilates andning för att andas in genom näsan och andas ut genom ihoppressade läppar.
6. Inandas in för att förlänga ryggraden och engagera bukmusklerna lätt.
7. Aandas in och börja med huvudet och rulla framåt en kotpel i taget. När du rullar låter du händerna glida längs benens toppar och håller armbågarna raka. (Detta hjälper dig att hålla axlarna borta från öronen.) Stanna efter att det nedersta revbenet hänger in i kroppen så att du gör en C-form. Kollapsa aldrig överkroppen på benen. Du ska fortfarande känna hur dina SIT-ben trycker in i mattan och musklerna på framsidan av dina höfter ska vara avslappnade.
8. Inandas in i ryggen.
9. Aandas ut och vänd sekvensen. Dra naveln mot ryggraden och börja med den nedre delen av ryggraden och stapla ryggkotorna uppåt igen. Se till att huvudet kommer hela vägen upp till neutralitet när du återvänder.
10. Du kan göra detta 3-5 gånger.

4. Kaninställning.

1. Använd ujjayi-andning för att andas in och ut genom näsan.
2. Förbered dig på händer och knän med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
3. Dra naveln mot ryggraden och sänk huvudets krona mot mattan. Se till att hålla höfterna så högt upp som möjligt. Du kan använda händerna (om det behövs) för att hjälpa till att hitta rätt placering för huvudet.
4. Känn hur din vikt trycker in i fötternas och knäens toppar och försiktigt på toppen av huvudet. Det mesta av vikten ska dock vara mot knäna och fötternas toppar. Om det inte är det, flytta vikten något bakåt och be dina magmuskler att arbeta lite hårdare.
5. När du känner dig säker i den här positionen utan hjälp från händerna, sträcker du händerna bakåt mot hälarna. Om du inte når hälarna till en början, arbeta på att skapa en djupare ryggböjning så att huvudet kommer närmare knäna. För att göra detta är det viktigt att fördjupa bukarnas engagemang.
6. Håll kvar här och andas i flera andetag.
7. När du är redo att komma ut ur den här ställningen placerar du händerna på mattan vid ditt huvud. Lyft långsamt upp huvudet och förläng tillbaka till en lång ryggrad.

Vill du lära dig mer om att lindra ryggsmärta?

Om du forskar om QL ryggsmärta idag för att du har lite höft- eller ryggsmärta som du försöker bli av med, har du tur! Jag har skapat en kurs som lär dig allt du behöver veta för att permanent göra dig av med höft- och ryggsmärtor. Klicka här för att kolla in mitt program Spinal Rejuvenation.

Och om du vill ha ett gratis smakprov på vad du lär dig i Spinal Rejuvenation, klicka här för att ladda ner The Fast + Easy Way to Relieve Hip + Back Pain.

Also, Kenhub.com är ledande inom mänsklig anatomirelaterad information. Om du vill veta mer om quadratus lumborum kan du klicka här.

Du kan också läsa The Concise Book of Muscles av Chris Jarmey för att lära dig mer om quadratus lumborum och andra muskler. (När du köper den här boken via den här länken får jag en liten provision.)

Och om du vill gå riktigt på djupet kan du kolla in Flash Anatomy Muscles Flash Cards. Jag vänder mig till dessa flashcards varje gång en klient kommer in med smärta. (Återigen, om du köper denna produkt via denna länk får jag en liten provision.)