För dessa rörelser behöver du ett par måttligt tunga hantlar eller ett motståndsband.

Skulderpress

Stå med fötterna på axelbredd isär. Håll ett par hantlar i hakhöjd, med armarna böjda tätt intill kroppen och handflatorna vända inåt.

Pressa vikterna upp över huvudet, så att bicepsen ramar in ansiktet. Håll i ungefär en sekund och sänk sedan tillbaka till utgångspositionen och räkna till tre.

Gör 10 repetitioner per set.

Lateral raise

Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel i varje hand, med armarna vid sidorna och handflatorna vända inåt (eller håll ett band mellan händerna).

Häv armarna ut åt sidorna (bildar en T-form) tills de är parallella med golvet. Håll i ungefär en sekund och sänk sedan tillbaka till utgångspositionen och räkna till tre.

Gör 10 repetitioner per set.

Fronthöjning

Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel i varje hand, med handflatorna vända mot kroppen och vikterna vilar på ovansidan av låren.

Håll armarna raka när du lyfter armarna till axelhöjd. Håll i ungefär en sekund och sänk sedan tillbaka till utgångspositionen för att räkna till tre.

Gör 10 repetitioner per set.

Upright row

Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel i varje hand, med handflatorna vända mot kroppen och vikterna vilar på ovansidan av låren.

Böj armbågarna och för dem upp och ut tills hantlarna är framför armhålorna. Håll i ungefär en sekund och sänk sedan tillbaka till utgångspositionen och räkna till tre.

Gör 10 repetitioner per set.

Single-arm external rotation

Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel i höger hand och placera vänster hand på höften.

Böj höger arm till 90 grader, med handflatan uppåt och underarmen framför dig, parallellt med golvet. Utan att röra armbågen roterar du vikten 45 grader åt höger. Återgå till utgångspositionen och räkna till tre.

Gör 10 repetitioner per set.

Bilförare

Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel med båda händerna och sträck ut armarna rakt framför dig.

Som du skulle vrida på en ratt, vrid tyngden till vänster så långt du kan och sedan till höger. Se till att hålla axlarna nere. Fortsätt i 1 minut.

Höj upp och dra åt sidan

Stå med fötterna på axelbredd från varandra. Håll en hantel i varje hand, med handflatorna vända mot kroppen och vikterna vilar på ovansidan av låren.

Håll armarna raka när du lyfter armarna till axelhöjd och sedan tar dem 90 grader ut åt sidorna och bildar en T-form. Vänd på armarna och för dem samman igen och neråt. Det är 1 repetition.

Gör 10 repetitioner per set.

Militärpress

Stå med fötterna axelbrett isär, med den ena foten något framför den andra. Håll en hantel i varje hand.

För hantlarna upp till axelhöjd med handflatorna vända bort från dig. Ta armarna rakt över axlarna, håll kärnan engagerad och ryggen rak. Håll i ungefär en sekund och sänk sedan tillbaka till utgångspositionen för att räkna till tre.

Gör 10 repetitioner per set.