Kan du inte ta dig till gymmet? Använd inte det som en ursäkt för att hamna efter med din styrketräning. Detta ultrasnabba, supereffektiva styrke- och konditionspass kan du erövra i ditt vardagsrum, på bakgården eller i den lokala parken – allt du behöver är dig själv.
Ibland kommer livet i vägen för ett bra träningspass. Och när det gör det kan allt hårt arbete som du har utfört på gymmet snabbt skingras. Det är därför du behöver alternativ. Om du är angelägen om att bibehålla din grundstyrka och kondition oavsett hur galet ditt liv är just nu, behöver du ett snabbt, effektivt och utrustningsfritt träningsprogram. Något som du kan göra var som helst, när som helst, utan att det krävs någon gymutrustning.
Lägg nedanstående kroppsviktsträningsprogram på minnet (eller ha videon till hands), slå det när du har en ledig stund hemma eller i parken, och din kropp kommer att tacka dig för det.
VÅRT HJÄRTPUMPANDE BODYWEIGHT SESSION
Detta högintensiva träningspass använder din egen kroppsvikt som motstånd. Men glöm tråkiga armhävningar och situps – vi har fantastiska variationer på klassiska kroppsviktsövningar för att träna fler muskler och få ditt hjärta att pumpa lite hårdare. Det här är sammansatta rörelser som ställer dig mot gravitationen och ger utmärkta resultat.
Innan du börjar det här passet ska du försöka få in en uppvärmning – hoppa, jogga eller till och med bara några dynamiska bensvängningar och axelrotationer för att luckra upp saker och ting.
Därefter handlar det om att ta sig igenom nedanstående övningar, där du siktar på att jobba 30 sekunder för varje övning, vila i 10 sekunder och sedan vidare till nästa övning. Fyra set av hela programmet och du är klar.
BEAR CRAWL SHOULDER TAP
Syft till 15-20 repetitioner
Denna rörelse bygger upp din totala styrka och förbättrar balansen och stabiliteten.
Topptips: Håll ryggraden neutral (inga bananryggar!) genom att spänna upp din kärna och håll axlarna över händerna.
FROG SQUAT
Syfte 15-25 repetitioner
Bygg på din benstyrka samtidigt som du ökar din rörlighet.
Topptips: Detta är en rörelseövning som förbättrar din rörlighet och din styrka i benen: Håll klackarna i kontakt med marken hela tiden och se till att knäna går över tårna. Dra naveln mot ryggraden för att engagera din core också.
PUSH-UP MED ROTATION
Syft till 8-15 repetitioner
Arbeta på din överkroppsstyrka med den här vändningen på en push-up. Den är också bra för din core-stabilitet.
Topptips: Om ögonen följer händerna är det lättare att balansera. Och glöm inte att hålla axlarna över händerna.
HOLLOW LOG VARIATION ALTERNATING KNEE TO CHEST
Syfte: 15-20 repetitioner
Den här varianten av hollow log har dig att alternera knäna mot bröstet. Det handlar om din bukstyrka och förbättrar även din rörlighet i bröstkorgen.
Topptips: Den här gången håller du händerna under höfterna (på så sätt ser du till att ländryggen ligger platt mot marken), axlarna är inte på marken och ögonen är på tårna.
SLOW TEMPO MOUNTAIN CLIMBER
Syfte: 8-15 repetitioner
Genom att sakta ner den här klassiska konditionsrörelsen jobbar du med ledstabilitet och ledstyrka.
Topptips: Denna gång håller du händerna under höfterna och ser till att ländryggen ligger platt mot marken, axlarna är inte på marken och ögonen är på tårna.
Den här gången håller du händerna under höfterna och ser till att ländryggen ligger platt mot marken: Du kan använda dina magmuskler och få ner höfterna i marken om du kan. Håll axlarna över händerna.
DET ÄR DITT PROGRAM – FÅ DET ATT FUNGERA FÖR DIG
En av de bästa sakerna med ett kroppsviktsträningsprogram är att det lätt kan modifieras för att matcha din konditionsnivå. För att få en bra måttstock på om programmet ovan är rätt för dig kan du prova att mäta din hjärtfrekvens i slutet av varje övning. Efter 30 sekunders arbete bör den ligga runt 70-80 % av din maxpuls.
Om programmet visar sig vara för lätt för dig kan du öka tiden för varje övning. En extra 10 sekunder per set kan göra stor skillnad för din totala ansträngning.
Och om du ännu inte kan göra en armhävningsövning, än mindre tio, kan du göra ändringar i hur du tar dig an övningen. Till exempel kan armhävningar göras på knäna eller mot en vägg. Om du är osäker på hur du ska ändra dessa kroppsviktsövningar så att de passar dig kan du gå in på din lokala Fitness First och fråga en instruktör.