Säkerligen var mikrovågsugnens ursprungliga syfte att få middagen på bordet snabbare, men åratal av matrykten – om att mikrovågorna skulle ta bort alla näringsämnen ur maten eller injicera din mat med strålning – har satt denna användbara köksapparat i dålig dager. Och gissa vad? Dessa föreställningar är rent ut sagt falska! Faktum är att om du använder en mikrovågsugn för att tillaga din mat kan du faktiskt bevara fler mikronäringsämnen än andra tillagningsmetoder, enligt Harvardforskare och FDA, vilket är goda nyheter om du har försökt ta reda på hur du ska gå ner tio kilo.
Hur sker magin? Till skillnad från en vanlig ugn, som värmer upp luften runt maten, värmer en mikrovågsugn upp de vattenmolekyler som finns i själva maten, vilket får dem att vibrera och värmas upp. Detta gör att maten kan tillagas vid en lägre temperatur och på kortare tid, vilket gör att mer av de värdefulla fettbekämpande och hälsofrämjande näringsämnena förblir intakta.
Så oavsett om du rusar ut genom dörren på morgonen, kommer hem sent från kontoret eller känner ett behov av ett hälsosamt mellanmål innan din hängare tvingar dig att härja i det hemliga kakförrådet, kan du vända dig till ett av dessa mikrovågsugnsrecept för att dämpa ditt sug. De här måltiderna, mellanmålen och godbitarna gör det enkelt att tillfredsställa dina hungerkänslor så att du kan hålla din hälsosamma kost på rätt spår utan att behöva tillgripa bälteskrävande snabbmat eller frysta lösningar.
Eat This! Tips:
Det finns några riktlinjer som du bör följa för säker mikrovågsugn: Använd endast keramik- eller glasköksredskap – aldrig icke mikrovågsugnssäkra plastbehållare för engångsbruk eller plastfolie som rör maten. Det har visat sig att dessa behållare läcker hormonstörande kemikalier som BPA eller ftalater i maten, och använd inte tunna metaller som aluminiumfolie, som kan orsaka en brand om de värms upp för länge. Och för att se till att du inte lagar och äter andra saker på ett mindre bra sätt, kolla in dessa 18 livsmedel som du äter fel!
Chicken Fajitas
Vad du behöver: Vad behöver du: Kycklingfiléer, röd paprika, röd lök, chilipulver, majstortillas, guacamole
Tycker du att det är för varmt för att elda i stekpannan? Gör din Tex-Mex i mikrovågsugnen i stället. Skär ett kvarts pund kycklingfiléer, en paprika och en halv rödlök i tunna skivor och krydda med chilipulver, oregano, salt och peppar. Om du har en kokkärl som Magic Chefs Microwaveable Cookware with Steam Basket är allt du behöver göra att tillsätta vatten i botten av skålen, placera kycklingen och grönsakerna i korgen, täcka och tillaga i 6 minuter eller tills kycklingens saft rinner klart. Ingen ångkorg? Inga problem! Utan vatten lägger du grönsakerna i botten av en glasbehållare, täcker kycklingen med ett lock och mikrovågsugnar på hög effekt i 10 minuter. Servera på majstortillas med en klick guacamole!
Guacamole är ett av våra favorittillägg till alla rätter eftersom den är full av hälsosamma enkelomättade fetter som håller dig mätt längre och kan spela en roll för att minska risken för hjärtsjukdomar. Vill du banta och förbättra din hälsa? Varför inte ta en titt på dessa avokadorecept för viktminskning
Mac & Cheese
Vad du behöver: Vad behöver du: Makaronipasta, 2 % mjölk, strimlad cheddarost, mjöl
Varför ta till en pulverprodukt när du kan göra din egen mac & ost hemma på samma tid? Det är enkelt! Kombinera bara en halv kopp pasta, 1/4 kopp vatten och salt i en skål. Mikrovågsugn i 6 minuter, rör om varannan minut och tillsätt ytterligare 1/4 kopp vatten efter de första 2 minuterna. När pastan är klar, tillsätt tillräckligt med mjölk för att täcka pastan, en handfull ost och en liten skopa mjöl för att göra blandningen tjockare. Rör om och koka i ytterligare 30 sekunder. Denna snabba måltid ger dig gott om kalcium för att hjälpa till att upprätthålla en god benhälsa.
Spinatomelett
Vad du behöver: Om du letar efter nyttiga frukostidéer behöver du inte leta längre än till den här spenatomeletten. Vill du inte smutsa ner en stekpanna? Gör den bara i mikrovågsugnen. Så här gör du: I en liten skål vispar du lätt 2 ägg och 2 matskedar mjölk, krydda med salt och peppar. Häll blandningen i en tallrik med hög kant eller en omelettpanna, till exempel Nordic Ware’s Microwave Omelet Pan, där du ska fördela blandningen jämnt på 2 sidor. Koka i 2 minuter, ta ut ur mikrovågsugnen, lägg spenat på varje halva och fortsätt koka tills äggen är fasta, cirka 1 ½ minut till. Vik omeletten på mitten och njut!
Black Bean Quesadilla
Vad du behöver: Du behöver en burk svarta bönor, en påse fryst majs, fajita-kryddblandning, hackad koriander, lime, tärnad rödlök, strimlad mexikansk ost, majstortillas, salsa
Uppgradera din vanliga Tex-Mex-måltid med vår hemliga proteinfyllda ingrediens: svarta bönor! Häll av burken med bönor och skölj lätt med vatten. Lägg bönorna i en stor skål, krydda med kryddblandning, vänd på koriander och strö över limejuice. Med baksidan av en gaffel krossar du bönor och övriga ingredienser till en pasta. Bred ut bönpasta på en majstortilla, lägg på majs, tärnad lök och en handfull ost och täck sedan med en annan tortilla med bönor. Lägg den på en glasplatta och låt den gå i mikrovågsugn i 1 minut eller tills osten smälter. Toppa med din favoritsalsa. Genom att du slipper smöret som du traditionellt skulle använda för att steka quesadillan i en stekpanna hjälper den här mikrovågsmetoden dig också att skära ner på kalorierna!
Persika & Blåbärsskorporation
Vad du behöver: 3 persikor, ¼ kopp blåbär, citronskal och juice, 2 msk kokos- eller brunt socker, honung, ½ kopp havregrynsgröt, en handfull finhackade valnötter, ¼ kopp mjöl, en nypa kanel, 1-2 matskedar smör, 2 % grekisk yoghurt
Liksom i en traditionell cobbler vill vi gärna pumpa upp fibrerna och de hälsosamma fetterna i den smuliga toppen genom att lägga till omega-3-rika valnötter och fiberrik råhavre. Blanda mjöl, havre, nötter, kanel, socker och en nypa salt i en stor skål. Skär i kallt smör med en gaffel tills blandningen är smulig. Blanda skivade persikor, blåbär, citronskal och -saft, lite honung och en nypa mjöl i en liten fyrkantig form. Blanda väl och strö sedan över smulorna. Mikrovågsugn 15-20 minuter eller tills fruktblandningen börjar bubbla genom toppingen. Servera med en klick av en av våra grekiska favorityoghurtar.
Potatischips
Vad du behöver: Om du vill öka ditt immunförsvar med C-vitamin, ta en sötpotatis!), salt, olivolja
När du prövar det här receptet behöver du aldrig mer köpa en ny påse friterade, eldfängda och oljeladdade potatischips igen. Skär helt enkelt en rensad potatis på en mandolin, skölj den väl och torka den sedan ordentligt. Pensla varje chip lätt med olivolja och strö över salt. Sprid ut dem på en tallrik klädd med handdukspapper och låt dem gå i mikrovågsugn i 3 minuter. Vänd chipsen och avsluta dem med ytterligare 3 minuter. Du kommer inte att tro hur krispiga dessa chips blir!
Poached Eggs
Vad du behöver: Ägg, vatten, Ezekiel-bröd (eller ditt favoritbröd med fullkorn), avokado, tomat
För att få ut det mesta av dina ägg, pochera dem! Forskare har funnit att denna metod ger mest näringsämnen. Varför? Äggvitorna kokas, vilket denaturerar proteinet för att underlätta matsmältningen, och äggulan lämnas rinnande, vilket gör att din kropp lättare kan absorbera dess vitaminer och mineraler som är kända för att öka din ämnesomsättning. För vår mikrovågsugnsversion fyller du en mikrovågsugnssäker skål med varmt vatten (kranvatten går bra). Tillsätt lite salt, en skvätt vit vinäger och bryt sedan långsamt ett ägg i skålen medan skålen står i mikrovågsugnen. Låt det stå på hög effekt i cirka 3 minuter. Servera ovanpå rostat groddarbröd, mosad avokado och skivad tomat.
Frukost Quinoa
Vad du behöver: Vad du behöver: ½ kopp groddad quinoa, vatten, kanel, mandelmjölk, banan, hallon, granatäpplekärnor
Quinoa är ett utmärkt spannmål om du är vegetarian. Varför? Därför att det är ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla 9 essentiella, muskelbyggande aminosyror – en sällsynthet för växtbaserade proteiner. För att göra den här enkla frukosten sköljer du quinoa under kallt vatten. (Vi gillar att använda groddad quinoa eftersom quinoan kokar snabbare och ger dig mer näring!). Lägg den sedan i en skål med en kopp vatten och kanel. Mikrovågsugn på hög effekt i 4 minuter, rör om och följ sedan upp med ytterligare 3. När du tar ut den ur mikrovågsugnen täcker du den med ett lock eller folie och låter den sitta och ånga i ytterligare 2 minuter. Fluffa upp med en gaffel, tillsätt en skvätt mjölk, mosade bananer för sötma i stället för sirap eller råsocker och toppa sedan med hallon och granatäpplekärnor.
Granola
Vad du behöver: 1 tsk lönnsirap, 1 tsk kokosolja, 1 tsk vatten, 1 kopp havregryn, strimlad osötad kokosnöt, salt, nötter, frön, kanel, muskot
Många granolas på marknaden är fulla av socker – titta bara på dessa glutenfria granolas – men det ska inte hindra dig från att ta del av den söta spannmålstrenden. Om du lägger till den här havreblandningen till din yoghurt på morgonen balanserar du den proteinrika kartongen med komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter. Gör din egen hemma för att kontrollera sockernivåerna: Allt du behöver göra är att kombinera alla ingredienser tillsammans i en skål och röra om. Mikrovågsugn i tvåminutersintervaller tills havregrynen blir krispiga, rör om då och då. Det bör ta ungefär 12 minuter. Du kommer att bli förvånad över hur krispig den här mikrovågsugnsgranolan blir!
Pilskivling och spenatquiche
Vad du behöver: Det här receptet är perfekt för brunch eller till och med en lätt lunch. Det är packat med protein och fullt av hälsosamma fetter från mjölken för att hålla dig mätt fram till middagen. Börja med att vispa ägg i en skål, tillsätt sedan mjölken, en nypa muskotnöt och krydda med salt och peppar. Ställ åt sidan. Kombinera tunt skivad lök och hackad svamp med en matsked smör i en mikrovågsugnssäker skål. Täck över, ventilera och mikrovågsugn i 8 minuter eller tills löken är klar. Tillsätt spenat och zappa i ytterligare en minut. Häll grönsakerna och äggblandningen i bakelseform och låt den sedan gå i mikrovågsugn i cirka 25 minuter eller tills ett spett som sticks i quichen kommer ut rent.
Spaghetti Squash med Marinara
Vad du behöver: Om du vill dra ner på kolhydraterna kan du försöka dig på spaghetti squash-trenden med den här enkla mikrovågsugnsmaten. Genomborra en spaghetti squash med en paring kniv på flera ställen. Låt den gå i mikrovågsugn i 12 minuter och vänd på squashen efter halva tiden. Skär den på mitten, ta bort fröna och strimla sedan spaghettisträngarna med en gaffel. Krydda med salt och peppar, skeda över din favoritmarinarasås och spräng sedan i mikrovågsugnen i ytterligare någon minut eller så, tills marinarasåsen är uppvärmd. Servera den toppad med färsk basilika i juliennier!
Stuvad asiatisk kyckling
Vad du behöver: Vad behöver du: ¼ pund kycklingbröst, sojasås, risvinäger, socker, sesamolja, ingefärspulver, vitlökspulver, salladslök, sesamfrön, tunna vermicellinudlar, röd paprika, sockerärter
Vem behöver hämtmat när du har det här receptet för mikrovågsugn i din repertoar? Vispa ihop de flytande ingredienserna i en skål, lägg i kycklingen och stick i kycklingen med en gaffel. Täck skålen och marinera kycklingen i kylskåpet i 30 minuter. Under tiden blötlägger du en portion vermicelli risnudlar i vatten i 20 minuter. Lägg kycklingen antingen i en mikrovågssäker skål eller i en ångkorg som Magic Chef’s Microwave Cookware, lägg kycklingen så att de inte överlappar varandra. Täck med ett mikrovågsugnssäkert lock, ventilera och låt den gå i mikrovågsugn i 2 minuter. Vänd kycklingen, lägg till hackad röd paprika och sockerärter och låt den gå i mikrovågsugn i ytterligare 3 minuter. Blanda med nudlar, garnera med sesamfrön – en enda portion ger nästan två dagars koppar, ett mineral som bidrar till att upprätthålla antiinflammatoriska och antioxidativa reaktioner i kroppen – och hackad salladslök.
Sriracha lax med snabbgurka
Vad du behöver: 1 laxfilé, citronskiva, sriracha, gurka, vit vinäger, socker, salt och peppar
Är du orolig för att du inte kan steka fisken ordentligt? Mikrovågsugn den! Ta en bit sockeye- eller rosa lax, två filéer som kryllar av hjärnskyddande, antiinflammatoriska omega 3-fettsyror, och krydda överallt med salt och en skvätt kryddig Sriracha. Lägg filén på en fyrkant av pergamentpapper och lägg sedan citronskivor, citronsaft och en gnutta vatten ovanpå. Vik pappret för att skapa en påse, och mikrovågsugn på hög effekt i 3 ½ minut. Gör under tiden en snabb inläggning med skivade gurkor, vit vinäger, en liten sked socker, salt och peppar
Risotto med ärtor och parmesan
Vad du behöver: Vill du ha smaken av en krämig risotto utan att behöva vakta en gryta på spisen i trettio minuter? Då är det här receptet något för dig! Lägg 2 matskedar smör, en vitlöksklyfta och 1 hackad schalottenlök i botten av en liten bakplåt. Mikrovågsugn ca 3 minuter eller tills schalottenlökarna har mjuknat. Lägg 1 kopp arborio ris på plattan och vänd runt för att täcka in smöret. Häll sedan på vitt vin, 2 koppar av kycklingbuljongen och mikrovågsugn täckt i 8 minuter. Rör om riset och tillsätt sedan resterande 1 kopp hönsbuljong. Täck igen och mikrovågsugn tills riset är kokt, cirka 10 minuter. Tillsätt några frysta ärtor, strö över lite parmesanost och krydda med salt och peppar. Sätt igång igen i en minut för att värma upp ärtorna.
Mikrovågsugn Shakshuka
Vad du behöver: 1 burk krossade tomater, 2 oz pancetta, 1/2 medelstor lök (tärnad), 2 vitlöksklyftor (hackade), 1/2 tsk röd paprikaflingor, 4 ägg, salt och svartpeppar efter smak, färsk basilika för garnering
När du behöver en liten hjälpreda för baksmällan kan du vända dig till den här mikrovågsugnsmaten. Den här balanserade måltiden är fullmatad med hälsosamma ingredienser, inklusive kokta tomater, ägg och prebiotikarik lök, och ger din kropp lite välbehövlig näring. Lägg lök, vitlök, salt och peppar i en mikrovågsugnssäker skål. Värm den övertäckt i 5 minuter. Tillsätt pancetta och koka ytterligare 2 minuter utan täckning. Tillsätt burken med krossade tomater, krydda med krossad rödpeppar och använd sedan en sked för att forma 4 gropar i tomaterna. Knäck äggen direkt i brunnarna, stick försiktigt i äggulorna med en kniv och låt sedan mikrovågsugnen stå på hög effekt i 3-4 minuter eller tills ägget ser tillagat ut. Garnera med färsk basilika.
Chicken Pot Pie
Vad du behöver: 2 koppar kycklingbuljong med låg natriumhalt, 1/4 kopp mjöl, 1 liten lök i tärningar, 1 stjälk hackad selleri, 2 matskedar osaltat smör, färsk timjan, 2 koppar grillad kyckling, 1 kopp fryst trio av ärtor, majs och morötter, salt och peppar
Denna kycklinggrytpaj är fri från deg som tynger ner den och tillfredsställer dina tröstmatlängtan utan att bredda ditt midjemått. Vispa ihop kycklingbuljong och mjöl i en mikrovågssäker fyrkantig bakform tills det inte finns några klumpar. Rör ner tärnad lök, hackad selleri, smörbitar, timjanblad och smaka av med salt och peppar. Täck med ett mikrovågsugnssäkert lock med luftgallring, och mikrovågsugn på hög effekt i 5 minuter. Ta ut, vispa buljongen för att få bort mjölklumpar och ställ tillbaka i mikrovågsugnen utan lock i ytterligare 5-8 minuter eller tills basen tjocknar. Tillsätt frysta ärtor, morötter och majs, rotisserad kyckling, täck och mikrovågsugn i ytterligare 4 minuter. Den här grytan som förvandlats till soppa kommer garanterat att behaga.
Enchiladas
Vad du behöver: Vad behöver du: Grillkyckling, fajitakrydda, enchiladasås, cheddarost, svarta bönor, mjöltortillas, koriander och hackad vitlök som garnering
Har du någonsin längtat efter en enchilada men inte velat lägga ner tid på att göra den eller pengar på att köpa den? Här är din lösning: detta recept för mikrovågsugn som bara tar 10 minuter att göra! Strimla bara lite grillkyckling, krydda med en mexikansk kryddblandning och blanda sedan i svarta bönor. Häll enchiladasås i en liten bakplåt (som får plats i mikrovågsugnen!) och doppa sedan en tortilla i såsen, skeda upp blandningen av kyckling och bönor, rulla ihop och lägg den i plattan. Fortsätt tills blandningen av kyckling och bönor är klar eller tills det inte finns plats för fler enchiladas på plåten. (Du kan alltid göra en ny bricka om du har fler kokkärl.) Toppa med ost, överbliven enchiladasås och låt den gå i mikrovågsugn i 7 minuter. Servera med nyhackad koriander och tärnad lök – det är så gott att vi är säkra på att du kommer att lägga till det här till din lista över hälsosamma kycklingrecept!