Squat med rotationspass

Ställ dig rygg mot rygg och gå ner i en låg knäböj så att låren är parallella med golvet. Håll denna position under hela övningen.

Partner A håller medicinbollen vid bröstet. Genom att rotera från överkroppen räcker partner A bollen till partner B på vänster sida. Partner B roterar till höger för att ta emot bollen och lämnar den sedan snabbt vidare till vänster, så att partner A kan ta emot bollen igen på sin högra sida.

Upprepa i 8-12 repetitioner i en riktning och byt sedan riktning.

Lunge to chest pass

Partners står med ansiktet mot varandra, minst en meter från varandra. Partner A håller medicinbollen vid bröstet och tar ett steg framåt i en utfallande position, böj fram- och bakbenen 90 grader och håll core tight och ryggen rak.

Partner B tar också ett steg framåt i en utfallande ställning så att partnerna står närmare varandra. Partner A bröstpassar medicinbollen till partner B genom att trycka ut den från mitten av bröstet (liknande bröstpressrörelsen som nämns ovan med motståndsbandet).

Partner B fångar bollen i brösthöjd innan han kliver tillbaka för att återgå till utgångspositionen medan partner A gör detsamma. Upprepa i 8-12 repetitioner och byt sedan sida i utfallet.

High-low twist and pass

Partners står rygg mot rygg. Partner A håller medicinbollen över huvudet på höger diagonal och skickar den sedan över höger axel. Partner B tar bollen och drar den nedåt och tvärs över kroppen, samtidigt som knäna böjer sig till en knäböjning.

Partner B passar bollen tillbaka till partner A lågt ner vid vänster skenben, där partner A tar tag i den och drar den uppåt och tvärs över kroppen till övre högra diagonalen. Bollens ”bana” ska vara en oval. Upprepa i 10-15 repetitioner och byt sedan riktning.

Russian twist pass

Starta med att sitta rygg mot rygg, några centimeter ifrån varandra. Båda partnerna lyfter upp benen i en bordsställning (böjda i 90 grader) och lutar sig lätt bakåt för att hjälpa till med balansen. Axlarna kan nudda varandra för att ge ytterligare stöd.

Partner A håller medicinbollen vid bröstet och (som i nr 11) räcker bollen till partner B på vänster sida, medan partner B sträcker sig efter bollen på höger sida. Partner B vrider sig sedan till vänster sida och fullbordar cirkeln genom att ge bollen tillbaka till partner A.

Håll magmusklerna strama under hela rörelsen och se till att vrida dig endast från övre delen av ryggen (undvik tryck på den nedre delen av ryggen). Passa bollen så snabbt som möjligt utan att kasta den.

Måste göra det lättare: Låt hälarna vila på golvet (i stället för att hålla fötterna i bordsställning) för ytterligare stabilitet.

Lateral lunge med kast

Stå med ansiktet mot varandra, ungefär en meter från varandra. Varje partner tar ett steg till vänster så att ni är förskjutna.

Håller medicinbollen vid bröstet och partner A tar ett brett steg till höger, skickar höfterna bakåt och håller magmusklerna spända. Sänk ner till en lateral utfall och för ner medicinbollen till höger sida på en lätt diagonal. Vänster ben ska vara rakt.

Samtidigt tar partner B ett brett steg åt höger (bort från partner A) och kommer också in i ett lågt lateralt utfall (utan medicinbollen).

I en enda jämn rörelse trycker båda partnerna av sin högra fot, och när de återvänder till utgångspositionen kastar partner A medicinbollen lateralt till partner B.

Partner B fångar bollen och kliver omedelbart ut med höger fot i ett höger lateralt utfall, vilket gör att bollen kommer ner på samma högra diagonal. Partner A gör samma sak, utan boll. Gör 8-12 repetitioner och byt sedan sida.

Overheadpassning med knäböj

Dags för närkontakt. Stå rygg mot rygg med flera centimeter mellan er. Partner A håller en medicinboll över huvudet. Partner B sträcker sig upp och tar tag i bollen över huvudet, och sedan faller båda partnerna ner i en låg knäböj.

Partner B rullar bollen mellan fötterna så att partner A kan ta upp den och börja om igen. Gör 8-12 repetitioner och byt sedan roller, så att partner A rullar bollen mellan fötterna.

Sit-up pass

Båda partnerna ligger med ansiktet uppåt, knäna böjda, fötterna platt på golvet och fotlederna överlappar varandra. Partner A håller bollen med armarna utsträckta över huvudet. Partner A drar ihop magmusklerna och sätter sig upp för att möta partner B och för upp armarna och medicinbollen.

Partner B gör samtidigt en sit-up utan bollen. Partner A överlämnar bollen till partner B. När båda partnerna sänker sig håller partner B bollen och knackar lätt på den i golvet bakom huvudet innan han sätter sig upp och överlämnar bollen tillbaka till partner A.

Partner floor slams

Partnerna står med ansiktet mot varandra, några meter ifrån varandra. Partner A börjar med att hålla en medicinboll över huvudet och kasta den mot golvet, så att den studsar en gång innan den når partner B.

Med core engagerad fångar partner B bollen och lyfter den över huvudet innan han eller hon kastar den tillbaka till golvet för att passa den tillbaka till partner A. Gör 10-15 repetitioner vardera.

Förward-backward lunge with pass

I den här rörelsen gör den ena av er ett utfall framåt medan den andra gör ett utfall bakåt.

Partners står med ansiktet mot varandra, ungefär en meter ifrån varandra, och partner A håller medicinbollen vid bröstet. Partner A tar ett steg framåt med höger fot medan partner B tar ett steg bakåt med vänster fot.

Båda sjunker ner i en utfallande ställning genom att böja de främre och bakre knäna 90 grader, hålla knäna över fotlederna, ryggen rak och core tight. I botten av utfallet passar partner A bollen till partner B innan båda trycker av och återvänder till utgångspositionen.

Partner B tar ett steg framåt med vänster fot medan partner A tar ett steg bakåt med höger fot. Båda sjunker ner i ett utfall.

I botten av utfallet passar partner B bollen till partner A. Båda trycker av för att återgå till utgångspositionen. Gör 8-12 repetitioner och byt sedan sida.

Side pass

Partners står sida vid sida, ungefär 1,5 meter ifrån varandra, med mjukt böjda knän och sammandragna magmuskler. Partner A håller medicinbollen vid höften och kastar den i sidled till partner B, som låter bollen försiktigt komma till utsidan av höften (med bollens momentum) innan han eller hon kastar den i sidled tillbaka till partner A.

Upprepa, med fokus på att kasta bollen i sidled (inte uppåt i en stor båge) och få in en lätt roterande vridning när du fångar bollen och kastar den tillbaka. Efter 10-15 repetitioner byter du sida.