När proteinhydrolysat – ofta kallat hydrolyserat protein – först dök upp på hyllan i början av 2000-talet visste man inte så mycket om hur de påverkade storlek och prestation; vi visste bara att de smälte snabbare än traditionella proteinpulver. En del människor undrade om det verkligen gjorde någon skillnad och kallade hydrolysat för en gimmick. Nu vet vi bättre.

Tio år senare har vi nu mer forskning att utgå från, och både vassle- och kaseinhydrolysat gör comeback. Kommer de någonsin att bli lika populära som isolat eller koncentrat? Kanske inte, men utöver den blixtsnabba matsmältningen erbjuder vassle- och kaseinhydrolysat allvarliga fördelar i vissa situationer. Här är vad du behöver veta!

Hydro-vad?

Ett proteinhydrolysat hänvisar till ett protein som delvis har spjälkats eller ”hydrolyserats”. Oroa dig inte, det är inte som om någon började tugga ditt protein och spottade ut det igen. Denna process innebär att man tillsätter proteolytiska enzymer, som bryter ner protein, eller värmer ett protein med syra. Båda efterliknar matsmältningsprocessen och resulterar i att intakta proteiner bryts ner till enskilda aminosyror och små aminosyrapeptidsträngar.

Hydrolys kan potentiellt ge bränsle till en större leverans av aminosyror från tarmen till musklerna, och det kan också öka leveranshastigheten jämfört med ett intakt protein. Som ett resultat av detta finns det mindre tid för levern att extrahera viktiga aminosyror när de flödar ut till dina muskler. Av den anledningen kan fler aminosyror nå dina muskler.

Vad gäller näring och prestation är det här hur hydrolyserat protein står sig jämfört med andra proteiner.

Fördel 1: Fler och mer långlivade aminosyror

Vassleproteinhydrolysat har ett högre innehåll av leucin jämfört med vassleisolat: 14,2 procent jämfört med 12,2 procent, för att vara specifik. Med tanke på att leucin är viktigt för att ”slå på” muskeluppbyggnad kan detta lyft i leverans till dina muskler potentiellt ge en mycket liten fördel jämfört med någon annan vassleform, men skillnaden är mycket mer uttalad i kasein.

Traditionellt (intakt) kasein ger en långsam, jämn ökning av aminosyranivåerna. Det ger ingen uttalad topp i nivåerna, vilket är anledningen till att det allmänt anses vara ”antikatabolt” – ta det innan sängen för att avvärja muskelnedbrytning – snarare än anabolt.

Caseinhydrolysat, å andra sidan, har visat sig initiera en framträdande topp i aminosyranivåerna liknande vassleprotein, samtidigt som det fortfarande upprätthåller förhöjda aminosyranivåer under de kommande timmarna, likt den för traditionellt kasein. Ännu mer imponerande är att man i en studie som publicerades i Pharmacological Reviews fann en 30 procent större ökning av muskelproteinsyntesen under en sextimmarsperiod när försökspersoner konsumerade kaseinhydrolysat jämfört med intakt kasein.

Fördel 2: Förbättrad glykogenåterfyllning

Regenerering av glykogen med kolhydrater efter träning förbättrar återhämtningsprocessen och förbereder kroppen för nästa träning, särskilt om du är en idrottsman som gör två-a-dagar eller något liknande krävande.

Glykogenåterfyllning drivs av insulin, som stimuleras kraftigt i närvaro av kolhydrater, men också stimuleras i närvaro av enbart protein. Vasslehydrolysat inducerar ett betydligt större insulinsvar jämfört med intakta proteiner (isolat eller koncentrat), vilket kan underlätta överlägsen glykogenåterfyllnad och ett större anaboliskt svar när det konsumeras efter träning.

Det är dock värt att nämna att enligt en studie som publicerades i tidskriften Amino Acids, var skillnaden mellan hydrolysat och isolat inte anmärkningsvärd förrän efter 40 minuter. Detta kan vara fördelaktigt eller inte så långt från ett träningspass; mer forskning behövs definitivt för att urskilja konsekvenserna och de potentiella fördelarna.

Forskning utförd på möss och cellkulturer visade att konsumtion av en kombination av vasslehydrolysat och kolhydrater efter träning signifikant ökade glykogenåterfyllnaden två timmar efter träningspasset jämfört med en kombination av vassleisolat/kolhydrater och en kombination av förgrenade aminosyror (BCAA) och kolhydrater.

Och även om denna forskning endast har gjorts på möss och kulturer i nuläget, spekulerar författarna i att liknande resultat skulle hittas i studier på människor.

Fördel 3: Snabbare återhämtning

En studie som publicerades i Journal of Science in Medicine and Sports visade att försökspersoner som konsumerade vasslehydrolysat efter träning upplevde en bättre återhämtning och prestation kort efter ett muskelskadande träningspass än de som konsumerade vassleisolat. Forskarna lät 28 försökspersoner genomföra 100 excentriskt fokuserade repetitioner på bensträckare. Ett excentriskt fokus inducerar betydligt mer muskelskada än typiska koncentriska rörelser.

Omedelbart efter träningen konsumerade försökspersonerna antingen 25 gram vasslehydrolysat, 25 gram vassleisolat eller en proteinfri placebo. Återhämtningen bedömdes via blodmarkörer, subjektiva bedömningar och prestandatester. Mätningarna genomfördes 1, 2, 6 och 24 timmar efter testet.

Vetthydrolysatgruppen kunde återfå sin prestationsförmåga (mätt som högsta isometriska vridmoment) 6 timmar senare, medan placebo- och vassleisolatgruppen ännu inte hade återhämtat sig helt ens 24 timmar senare. Det är en allvarlig skillnad!

Fördel 4: Förbättrad prestanda inom träningspasset

I flera studier har man observerat effekten av att konsumera kaseinhydrolysat utöver kolhydrater under uthållighetsbaserad träning. Fördelar som observerats är bland annat en större nettoproteinbalans, ökad tidsprestanda och stöd för återhämtning under träning.

Tyvärr behövs mer forskning om proteinintag inom träning, men dessa studier utgör lovande bevis till stöd för att konsumera ett snabbt nedbrutet protein under träningen.

Hydrolysatets tid har kommit

I dag finns det betydligt mer forskning tillgänglig som tittar på effekten av proteinhydrolysat jämfört med för tio år sedan.

Och även om vi inte har några definitiva argument för att dumpa vassleisolat, vasslekoncentrat eller traditionellt kasein, har vi information som tyder på att det kan vara fördelaktigt att välja ett hydrolysat i specifika situationer:

Intensiv, frekvent träning: Om du tränar två gånger om dagen kan ett vasslehydrolysat vara fördelaktigt för att dämpa muskelskador och snabbt fylla på glykogen så att du är så nära 100 procent som möjligt vid det andra träningspasset.

När du bantar: För dem som är djupt inne i en bantningsfas kan det vara fördelaktigt att välja ett vasslehydrolysat efter träning för att främja återhämtning i närvaro av begränsade kolhydrater. Det kan också hjälpa dig att maximera det muskelbyggande svaret med färre kalorier, med tanke på att det har ett betydligt högre leucininnehåll jämfört med vassleisolat.

Under långvarig träning: Om du är på väg att inleda en långvarig uthållighetsträning kan ett kaseinhydrolysat bidra till att dämpa muskelnedbrytningen och förbättra den totala prestationen.

1. Calbet, J. A., & Holst, J. J. (2004). Gastrisk tömning, magsekretion och enterogastronrespons efter administrering av mjölkproteiner eller deras peptidhydrolysat hos människor. European Journal of Nutrition, 43(3), 127-139.
2. Buckley, J. D., Thomson, R. L., Coates, A. M., Howe, P. R., DeNichilo, M. O., & Rowney, M. K. (2010). Tillskott med ett vassleproteinhydrolysat förbättrar återhämtningen av muskelkraftgenererande kapacitet efter excentrisk träning. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 178-181.
3. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Intag av vasslehydrolysat, kasein eller sojaproteinisolat: effekter på blandad muskelproteinsyntes i vila och efter motståndsträning hos unga män. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992
4. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Proteiner och aminosyratillskott vid träning och idrott. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, 191-212.
5. Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2009). Intag av ett proteinhydrolysat åtföljs av en snabbare matsmältnings- och absorptionshastighet in vivo jämfört med det intakta proteinet. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106-115.
6. Kim, W., & Egan, J. M. (2008). Inkretins roll i glukoshomeostas och diabetesbehandling. Pharmacological Reviews, 60(4), 470-512.
7. Power, O., Hallihan, A., & Jakeman, P. (2009). Human insulinotropt svar på oralt intag av nativt och hydrolyserat vassleprotein. Amino Acids, 37(2), 333-339.
8. Morifuji, M., Kanda, A., Koga, J., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2010). Tillägg av kolhydrater plus vassleproteinhydrolysat efter träning ökar skelettmuskelglykogennivån hos råttor. Amino Acids, 38(4), 1109-1115.
9. Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Proteinkoingestion stimulerar muskelproteinsyntesen under motståndsträning. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(1), E70-E77.
10. Beelen, M., Tieland, M., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Samkost av kolhydrater och proteinhydrolysat stimulerar muskelproteinsyntesen under träning hos unga män, utan ytterligare ökning under efterföljande återhämtning över natten. The Journal of Nutrition, 138(11), 2198-2204.
11. Saunders, M. J., Moore, R. W., Kies, A. K., Luden, N. D., & Pratt, C. A. (2009). Kolhydrat- och proteinhydrolysatkoksningens förbättring av tidsprövningsprestanda vid sent träningspass. International Journal of Sport Nutrition,19(2), 136.