Vill du ha större biceps?
Vissa människor väljer att lyfta tunga vikter. Med tiden kan denna metod dock sätta enorma påfrestningar på handlederna, ländryggen och andra områden. Jag minns att jag blev frustrerad på gymmet för många år sedan eftersom så fort jag började lyfta den lätta curlstången började min högra handled skrika av smärta. Efter att ha gjort ett set curls skulle min handled göra så ont att jag inte kunde göra mycket annat än att klaga på hur mycket jag hatade att lyfta vikter.
När jag övergick till kroppsviktsövningar införlivade jag chin up i min rutin och blev förälskad. De flesta säger att chin up är effektivt för att bygga biceps men bara till en viss punkt. Men om du justerar hur du gör dina chin ups kan du fortsätta att bygga storlek på lång sikt. Jag ska visa dig hur.
Håll dig i minnet, se till att du laddar ner 1 Month Bigger Bicep Chin Up Plan workout sheets till din telefon eller dator GRATIS – genom att klicka på knappen nedan….
Ladda ner träningsbladen för 1 Month Bigger Bicep Chin Up Plan Workout Sheets här (GRATIS) <==
Hur allting började…
Min kärleksaffär med chin up började faktiskt när jag var mycket yngre. Jag brukade ha chin up-tävlingar med min pappa varje vecka. Jag brukade låta honom börja så att jag skulle ha en tydlig siffra att sikta på.
Vi fastställde några grundregler innan tävlingen började. På den ”nedåtgående” delen av chin up måste man gå minst till parallell. På den ”uppåtgående” delen var man tvungen att få hakan över stången… annars räknades det inte.
Under tävlingen skulle vi veva mer och mer tills mjölksyran byggdes upp i armarna och vi skulle kollapsa på golvet. Jag tyckte så mycket om dessa tävlingar eftersom jag såg det som ett sätt att visa min pappa hur stark jag var. Nu inser jag att det var mer än bara en tävling. Det var en upplevelse som skapade band. Den förde oss närmare varandra. Tävlingen i chin up var ”vår grej” och än i dag ger den mig ett leende på läpparna.
Vi har inte haft någon tävling på länge, men de tidiga dagarna satte igång min tro på kraften i chin up. Den kan bygga upp dina biceps och föra din familj närmare varandra.
Vad kan man inte älska?
Men att få större biceps med chin ups handlar inte bara om att veva ut fler och fler repetitioner. Det finns några specifika metoder som du måste tillämpa på din rutin för att bli större.
Jag skapade en ”1 Month Bigger Bicep Chin Up Plan” som du kan ladda ner och följa. Du hittar den i slutet av artikeln.
5 sätt att bygga bicepsmassa med Chin Up
1. Gå långsamt
Snabbhet har en enorm effekt på hur du river muskelvävnad. När du utför en övning så snabbt du kan, som med plyometrin, koncentrerar du dina ansträngningar på att träna nervsystemet. Motorenheterna avfyras snabbare så att du kan utföra rörelsen snabbare. Detta hjälper till med smidighet & snabbhet för basketspelare och reflexmässig snabbhet för kampsport men gör väldigt lite för att utveckla muskelmassa. Tiden under spänning måste bli längre med varje set och att gå långsammare är nyckeln.
Hur lång tid ska varje rep ta? Det bör ta 3-5 sekunder för den ”uppåtgående” delen och 3-5 sekunder för den ”nedåtgående” delen. När du räknar hur många sekunder det tar att utföra varje rep hjälper det dig att hålla den nödvändiga tiden under spänning.
Incorporera excentriska Chin Ups
Excentriska är den del av rörelsen när muskeln förlängs. Det är överlägset ett av de bästa sätten att riva muskelvävnad. Den excentriska delen av chin up är under den nedåtgående delen. För att göra en effektiv excentrisk chin up är det bara att fokusera på den excentriska delen av rörelsen. Det innebär att du använder en stol eller ett annat föremål för att kliva upp så att din haka är ovanför stången … sedan sänker du långsamt för den excentriska delen. När du kommer till golvet kliver du upp igen. Målet är att trötta ut muskeln på bara den excentriska delen, inte den koncentriska delen.
Det bästa tillfället att genomföra excentriska chin ups är när muskeln redan är förtröttad. I bicepsträningsprogrammet nedan visar jag dig exakt vad jag menar.
Håll dig inom ett 8-12 rep-område för varje set
Du MÅSTE, MÅSTE, MÅSTE hålla dig inom rätt rep-område. Det perfekta området ligger mellan 8-12 reps. När du håller dig inom ett repintervall som är mindre än så riktar du in dig på muskelstyrka. När du befinner dig i ett repintervall som är högre än så siktar du på muskeluthållighet. 8-12 är det perfekta intervallet för hypertrofi eller tillväxt.
Så hur ser du till att du totalt tröttnar inom detta repintervall? Du måste alltid modifiera din form så att du tvingas sluta inom detta intervall.
Säg till exempel att du är en nybörjare inom chin up dude och bara kan göra några få chin ups. Tänk inte i ditt huvud: ”Jag kan inte göra 8 reps så jag antar att jag börjar med 4 och så småningom jobbar mig uppåt”. Nej! Om du vill bygga några snygga vapen ska du inte göra det. Gör halva setet med chin ups utan stöd och gör den andra halvan med fötterna på en stol. På så sätt kommer dina muskler att tröttna inom rätt repintervall för att tillväxt ska ske.
Det samma gäller när du är inne på ditt 7:e eller 8:e set. Stanna inte vid 4 reps och säg: ”Tja, det är mitt sista set… det är klart att jag inte kommer att kunna göra lika många”. Sätt fötterna på stolen för några av de sista repsen så att du tröttnar helt inom intervallet 8-12 reps.
Tänk om jag kan göra 20-25 chin ups i rad? Hur tröttar jag ut inom ett intervall på 8-12 rep?
Jag är glad att du frågade. I det här fallet måste du implementera en teknik som kallas kroppsviktsfördelning. Flytta din vikt så att en av dina armar tar mer av belastningen. Det kan vara en fördelning på 70/30 procent. Gör detta under några repetitioner. När du sedan börjar tröttna går du tillbaka till 50/50 för att se till att du tröttnar inom rätt repintervall.
Här är det korta svaret: Gör vilken modifiering som helst så att du blir helt trött inom intervallet 8-12 rep.
Rast i endast 60 sekunder
Många människor glömmer vikten av vila mellan set. Om du arbetar med färdighetsarbete som plancher, handstående osv. så behöver du vila under långa perioder som 3-4 minuter. Anledningen är att du riktar in dig på nervsystemet. Om du vilar under korta perioder tröttnar musklerna och du kan inte träffa ditt centrala nervsystem lika hårt.
När vi fokuserar på muskeltillväxt vill du att musklerna ska tröttna. När du vilar i 60 sekunder ger det kroppen tillräckligt med tid för att avlägsna en del av övningens avfallsprodukter, men inte så mycket att den återhämtar sig helt.
Här är en snabb visuell guide till rep-områden och viloperioder:
När du siktar på muskulär uthållighet: Gör fler än 12 repetitioner: Vila i 15-30 sekunder mellan uppsättningarna
Om du siktar på muskeltillväxt: Du kan använda mer än 12 reps och vila i 15-30 sekunder mellan uppsättningarna
: Gör 8-12 repetitioner: Vila i 60 sekunder mellan seten
Vid målinriktning på färdighetsträning/styrkeutveckling: Gör följande: Gör 8-8 reps: Vila i 60 sekunder mellan seten: Gör 6-8 repetitioner (eller färre): Vila i 3-4 minuter mellan seten
Gå för högre volym av set
Du måste orsaka skador på bicepsmuskeln för att den ska växa tillbaka starkare och större. Du kommer inte att göra det med bara 1 eller 2 set. Det bästa sättet att göra det är med flera uppsättningar. Jag rekommenderar den magiska siffran på totalt 8 set. Varje efterföljande set hjälper dig att föra muskeln till en större och större utmattningsnivå.
The 1 Month Bigger Biceps Chin Up Plan
Jag skapade planen nedan för att hjälpa dig att få större biceps med hjälp av chin up. Planen innehåller var och en av ovanstående principer. Välj en uppdelning där du har minst en ledig dag mellan träningsdagarna: Dvs – mån/ons/fre eller tis/tors/lör.
Vecka 1: Ramp Up Week
Dag 1: Work It Hard Week
Dag 1:
Kvinnoböjningar – 8 set – 60 sekunders vila mellan setten
Excentriska hakövningar – 4 set – 60 sekunders vila mellan setten
(Förklaring till excentriska hakövningar: Börja i uppåtpositionen av en chin up. Sänk ner dig själv i 5-10 sekunder. Ta dig upp till startpositionen igen genom att kliva upp på en stol. Gör detta i 8-12 totala repetitioner/ 4 set).
Dag 2:
Chin Ups – 8 set – 60 sekunders vila mellan set
Eccentric Chin Ups – 4 set – 60 sekunders vila mellan set (se förklaring ovan)
Dag 3:
Chin Ups – 8 set – 60 sekunders vila mellan set
Eccentric Chin Ups – 4 set – 60 sekunders vila mellan set (se förklaring ovan)
Vecka 3: Bicep Destroyer Week
Dag 1:
Chin Ups – 8 set – 45 sekunders vila mellan set
Eccentric Chin Ups – 4 set – 45 sekunders vila mellan set (se förklaring ovan)
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 6, 8, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Börja med två reps. Vila 30 sekunder innan du gör fyra reps. Fortsätt med sex, åtta och tio innan du försöker gå ner igen. Gör det så långt som möjligt med god form. Om du måste använda en stol för att dina muskler är så sönderslagna går det bra.)
Dag 2:
Chin Ups – 8 set – 45 sekunders vila mellan seten
Eccentric Chin Ups – 4 set – 45 sekunders vila mellan seten
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 6, 8, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Dag 3:
Chin Ups – 8 set – 45 sekunders vila mellan set
Eccentric Chin Ups – 4 set – 45 sekunders vila mellan set
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Vecka 4: Aktiv återhämtning
Du ska inte göra något större bicepsarbete under den här veckan. Du kan göra några lätta statiska grepp (håll chin up-stången i 30 sekunder) men det är allt. Låt dina biceps återhämta sig helt och hållet.