Allt innehåll tillhandahålls av Benjamin Strydom

Vill du utveckla kraftfulla starter och vändningar i bassängen? Då har du kommit till rätt ställe, för i dagens artikel kommer vi att ta en titt på 6 grymma övningar som du kan göra för att dominera dina starter och vändningar i simning.

Torrängsträning har blivit en värdefull del av många simmares träningsschema. Den har många fördelar som ökad styrka, kraft och skadeförebyggande när den utförs på rätt sätt.

En metaanalys som publicerades (1) i Journal of Human Sport and Exercise från University of Alicante i Spanien tittade på en stor översikt av studier för att fastställa effekten av styrketräning på torra land på simningprestationer.

Studien drog slutsatsen att styrketräning på torra land kan förbättra simmarens förmåga att producera framdrivningskraft när han eller hon simmar, vilket i slutändan förbättrar prestationen. Detta märktes främst i kortare sprinttävlingar, men kan även gälla längre distanssimtävlingar.

När du bestämmer dig för vilka övningar som är bäst för att förbättra dina simstarter och dykningar vill du ta hänsyn till de muskelgrupper som främst är involverade i att producera den kraft som krävs för att genomföra denna åtgärd.

Detta kommer främst att vara quadriceps, vader och magmuskler, men andra muskelgrupper som glutes, hamstrings och triceps spelar också en viktig roll.

Starts och pushhoffs innebär en samtidig tredubbel förlängning av fotleder, knän och höfter för att producera maximal kraft och effekt. Därför är det också viktigt för oss asswimmers att inkludera några övningar med tredubbel förlängning för att förbättra detta rörelsemönster.

Box jumps är en utmärkt övning för att utveckla starkare och kraftfullare starter och vändningar. Box Jump involverar många av de primära muskelgrupper som används under start och vändning

som t.ex. quadriceps, vader, glutes och hamstrings.

Box Jump är också en trippelextensionsövning, vilket innebär att den kräver att du sträcker ut höfter, knän och fotleder samtidigt som du hoppar upp på den plyometriska boxen.

Denna övning på torra land är dessutom utmärkt för att utveckla den explosiva kraft som finns i både dykning och vändning, liksom i många andra simtag. Som exempel kan nämnas den kraftfulla snapback i bröstsimspark.

Hur du utför boxhopp med korrekt teknik-

• Startar du med att stå i en bekväm ställning med fötterna på axelbredd framför den plyometriska lådan.
• Därefter böjer du lätt på knäna och lyfter armarna när du förbereder dig för att hoppa.Kom ihåg att spänna dina coremuskler.
• Spring sedan med all din kraft och styrka för att nå maximal höjd och landa på den plyometriska lådan.
• Din kropp kommer naturligt att skapa en trippelsträckning under denna hoppmekanik.
• Se till att du vet hur du landar korrekt för att undvika skador.

Squats

Squats är en av de bästa övningarna för att bygga upp kraftiga ben. Squat riktar sig främst till quadriceps- och ljumskmusklerna, men är också bra för att utveckla starka

hamstrings och vader.

Squat har många olika varianter som t.ex. viktade bakre knäböjor, främre knäböjor, boxsquats, kroppsviktshoppande knäböjor och pistolknäböjor. Jag rekommenderar att man börjar med den grundläggande kroppsviktsquatten och sedan övergår till en enkel motståndsvariant med hjälp av en medicinboll eller en enkel viktplatta.

Squatten utvecklar kritiska muskelgrupper som krävs för en stark start och vändning. Det är också en kraftövning som kan hjälpa simmare att utveckla den explosivitet som krävs för att skjuta från blocken eller väggarna.

Hur man utför bodyweight squat med korrekt teknik-

• Startar du med att stå i en stabil position med fötterna på axelbredd, se till att tårna är något utåtriktade.
• Sätt sedan ut armarna rakt framför dig eller korsa dem över bröstet.
• Spänn om din core och sänk dig själv till squatpositionen.
• Se till att du går tillräckligt djupt, rumpan ska vara precis under höfterna.
• Explodera sedan upp igen till startpositionen och upprepa.

Plank

Plankan är en av mina favoritövningar i buken för att utveckla den totala corestyrkan. Den är bra för att rikta in sig på hela bukpartiet och hjälper simmare att

utveckla stabilitet och kraft i sina slag, dykningar och svängar.

Core-musklerna spelar en viktig roll när det gäller att länka ihop över- och underkroppsmusklerna. De är också viktiga om du vill kunna producera mycket kraft som simmare. I

freestylesimning håller de dig till exempel stabil i vattnet samtidigt som de gör det möjligt för dig att sparka så snabbt som möjligt och rotera armarna med mycket kraft.

Samma som för dykning och svängar behövs de för dykning och svängar. Om du trycker av från en vägg eller ett block måste kärnan vara stark för att de andra musklerna ska kunna producera maximal kraftansträngning.

Medicine ball slams

Medicine ball slam är en annan bra övning för att utveckla explosiv kraft och den styrka som krävs vid dykningar, vändningar och simning i allmänhet. Medicinbollsslammen riktar sig främst till överkroppens muskler, inklusive triceps, biceps, axlar, bukmuskler och andra stora ryggmuskler.

Det är också en övning för trippel extension, vilket alltid är bra när vi vill utveckla den kraft som produceras av underkroppens muskelgrupper.

Du kanske inte tror det, men överkroppen spelar också en avgörande roll när det gäller att utveckla bra starter och vändningar. Armarna och ryggen krävs när du skjuter armarna bakåt från blocken för att producera lite extra kraft för att driva dig över och genom vattenytan.

Hur du utför medicinbollsslammet på rätt sätt-

• Stå i ett bekvämt och stabilt läge medan du håller i din medicinboll.
• Spänn sedan in din kroppskropp när du lyfter den över huvudet.
• Lifta medicinbollen tills du känner en sträckning i magmusklerna och släng sedan ner den i golvet så hårt du kan.
• Undvik att luta dig bakåt när du lyfter bollen över huvudet.
• Hocka dig sedan ner och fånga bollen när den kommer upp igen och upprepa.

Kettlebellsvängar

Kettlebellsvängen är en annan braoch utmanande övning som hjälper dig att bygga starkare starter och svängar.

Kettlebellsvängen är en helkroppsövning som involverar ett stort antal muskelgrupper. Det är också en trippelförlängningsövning som syftar till att producera mycket kraft i underkroppen.

Kettlebellswing är också bra för att få upp pulsen och skapa en liten förbränning i musklerna.

Hur du utför kettlebellswing med korrekt teknik-

• Startar du med att stå med kettlebell som du håller framför dig och mellan fötterna, som ska vara placerade på axelbredd eller strax utanför axelbredd.
• Böj knäna lätt, samtidigt som du svänger främst i höfterna.
• Träng kettlebellen tillbaka mellan benen för att skapa momentum när du svänger den upp till ungefär brösthöjd.
• Låt den falla tillbaka ner mellan benen på ett kontrollerat sätt medan du förbereder dig för att upprepa rörelsen.

Ryggförlängningar

Ryggförlängningen är ett bra sätt att utveckla starka nedre ryggmuskler. Detta kommer att krävas när du skjuter upp bakfoten under starten, samt för att skapa tillräcklig kraft när du trycker av från väggarna.

Ryggförlängningen är ganska enkel och lätt att göra, men kommer att ge dig många fördelar på lång sikt, särskilt eftersom många simmare saknar styrka i nedre delen av ryggen på grund av sportens dominanta karaktär för överkroppen.

Hur du utför back extension med korrekt teknik-

• Lägg dig platt på golvet med armarna utsträckta framför dig och huvudet nedåt mot golvet.
• Häv benen och armarna upp i luften samtidigt.
• Pausera en kort stund och sänk sedan ryggen ner till golvet och upprepa.

Satser, repetitioner och frekvens.

Att utföra rätt uppsättningar och repetitioner är en annan viktig aspekt av din träning på torra land.

En metaanalys(2) som publicerades i Journal of Sports Medicine av forskarna Emmet Crowly, Andrew J. Harrison och Mark Lyons fann att motståndsträningsprogram med låg volym och hög kraft var mest optimala för att förbättra simningprestationen och den totala slaglängden.

Jag rekommenderar simmare att göra tre till fyra uppsättningar med ungefär 5-8 repetitioner av varje övning. Vissa övningar som kettlebell swings är dock bättre att utföra med högre repetitioner, för dem rekommenderar jag 15-20 repetitioner.

För nybörjare rekommenderar jag träning tre dagar i veckan, till exempel måndag, onsdag och fredag eller vilket mönster som helst, se bara till att få en dags återhämtning mellan passen.

Slutsats

Torrtandning kan hjälpa oss att förbättra många aspekter av vår simning, till exempel som vi diskuterade i dag- våra starter och vändningar. Starterna och vändningarna är mindre detaljer i våra simlopp, men de kan ha stor inverkan.

Om du har en långsam och svag vändning eller start kan det kosta dig 2-3 sekunder på ett 100m lopp. För att inte tala om längre distanslopp. Därför är det viktigt att se till att de är starka, kraftfulla och snabba.

Om författaren

Hej, jag ärBenjamin, en tävlingssimmare med många års erfarenhet av simsport. Jag är mycket passionerad av tävlingssimning och älskar att dela med mig av min kunskap om sporten. Jag driver min egen simningswebbplats, SwimCompetitive.com, om du vill läsa fler av mina artiklar kan du besöka min blogg, eller så kan du kolla in min om-sida för att lära dig mer om mig.