Kombinera det bästa från flera träningsstilar!
Vad är de bästa sätten att få smala och tonade ben? Alla vill ha smala släta lår, en pigg rumpa och stenhårda vader. Men för att få dem krävs hård träning och engagemang. För de starkaste och sexigaste benen rekommenderar vi ett tillvägagångssätt i två delar.
För det första, för smala tonade ben måste du lägga på muskler runt låren. Starka lår ser inte bara bra ut, de är också bra för din rörlighet. Att få muskler i benen innebär att du gör viktade knäböjningar, utfall och dödlyft. Styrketräning är dock inte det enda kravet.
Många av oss behåller övervikt runt låren. Denna mjuka fettvävnad gör det svårt att se muskeltillväxt. Du kanske gör utmärkta framsteg, men kan ändå inte riktigt uppskatta dem.
Olyckligtvis kan vi inte välja var vi går ner i vikt. Vår genetik och livsstil dikterar var de extra kilona tar vägen, om de kommer att lagras runt vår midja eller våra lår. Vi kan (tyvärr) inte säga till våra kroppar att de ska behålla byxan och förlora fett endast runt magen och låren.
För att minska lårfettet måste vi minska det totala kroppsfettet. De bästa sätten att göra detta är att rensa vår kost och göra konditionsövningar.
I det här träningspasset har vi valt ut 7 bästa övningar för att få magra och tonade ben. Du kommer att göra viktstyrda rörelser för att lägga på massor av muskler, men ändå följa en snabb rutin som höjer pulsen och bränner fett.
För styrketräning använder vi goblet squats (se till att använda en vikt som är utmanande), split squats, enbent deadlifts och donkey kicks. Squat jumps och reverse lunges med front kicks kommer att vara dina konditionsövningar.
Slutligt har vi också införlivat en yogaposition, Warrior II, som utmanar din uthållighet, förhindrar att muskeln blir för spänd och förbättrar din balans.
Du kommer att utföra varje rörelse i 45 sekunder. För att få resultat ska du utföra rörelsen i ett snabbt och jämnt tempo. Låt inte dig själv sakta ner. Du har 15 sekunders återhämtningsperioder mellan rörelserna.
Om du gillar det här träningspasset föreslår vi att du gör det 1-2 gånger i veckan och ökar vikterna långsamt allteftersom du blir starkare. Du kan också lägga till hantlar till split squat för att göra rörelsen hårdare.
Prova det och låt oss veta hur det går i kommentarerna!
Arbetsmomentet-
Vad du behöver: en medium hantel (10-25 lb.), en uppsättning lätta hantlar (2-8 lb.), en bänk eller ett trappsteg och en matta eller handduk att lägga på golvet.
Använd den medelstora hanteln för att utföra goblet squats och de lätta hantlarna för ett-ben-dödslyft
Vad du ska göra: Utför varje rörelse i 45 sekunder och vila 15 sekunder mellan varje rörelse. Utför alla rörelser och upprepa.
Anbörjare: 2 omgångar
Intermediär: 4 varv
Fördjupning: 6 varv
Nedan har vi inkluderat videor som visar hur du utför varje rörelse. Genom att använda rätt form kan du förebygga skador och se till att du får ut det mesta av din träning.
Övningar:
1. Goblet Squat
2. Squat Jumps
3. Split Squat (45 sekunder på varje sida)
4. Warrior II Pose (45 sekunder på varje sida)
5. Reverse Lunge with Front Kick (45 sekunder på varje sida)
6. One-Leg Deadlift (45 sekunder på varje sida)
7. Donkey Kicks
Goblet Squat
Squat Jumps
Split Squats
Warrior II Pose
Reverse Lunge with Front Kick
One-Leg Deadlift
Donkey Kicks