Och även om det inte finns någon standardfrekvens för tarmrörelser, eftersom det kan vara lika hälsosamt att gå på toaletten tre gånger om dagen som att gå på toaletten en gång varannan dag så länge du följer ett regelbundet mönster och inte upplever obehag, är det sant att det finns vissa tecken som visar att vår tarmtransit inte fungerar som den ska.

Enligt de så kallade Rom III-kriterierna, en stad där en grupp experter på funktionella matsmältningsstörningar (FDD) har träffats sedan 1992 och dragit en rad slutsatser baserade på konsensus, anses en patient lida av förstoppning när mer än 25 procent av tarmrörelserna uppvisar två eller flera av följande symtom: ”Kräver överdriven ansträngning, hård eller kaprin avföring, inte uppnår en behaglig känsla av rektaltömning, har en känsla av obstruktion i det anorektala området, använder manuella manövrer för att underlätta utdrivning (digital extraktion eller kompression av bäckenbotten), eller tömmer mindre än tre gånger per vecka”.

”Förutom att eliminera livsmedel med låg fiberhalt och hög fetthalt eller stärkelse från kosten är det viktigt att motionera, vilket aktiverar tarmaktiviteten”

Susana León

Om dessa symtom förekommer och det inte finns någon associerad patologi (konsumtion av vissa läkemedel kan också leda till förstoppning) är det ett tecken på att vårt matsmältningssystem behöver hjälp. Denna hjälp bygger inte enbart på en kostförändring, utan måste ges på flera fronter. ”Förutom att eliminera livsmedel med låg fiberhalt och hög fetthalt eller stärkelse från kosten är det viktigt att motionera, vilket aktiverar tarmaktiviteten”, förklarar näringsspecialisten Susana León. I detta avseende säger experten att ”det är alltid bättre att idrotta i 40 minuter fyra gånger i veckan än att träna i tre timmar på en enda dag”.

Vissa personer som lider av förstoppning inser ibland inte att det kan vara en försvårande faktor att dricka för lite vätska. ”Vätskedrivning är lika viktigt som mat och motion, eftersom avföringsbulosan måste svälla, vilket är omöjligt om vi inte tillhandahåller vatten”, förklarar León. Experten rekommenderar därför att man regelbundet fyller på med vätska, både i form av vatten och i form av kaffe, örtte, soppor eller krämer, eftersom de också är viktiga för många av kroppens funktioner.

Matvaror som bör undvikas, eller åtminstone måttlig konsumtion, vid förstoppning är bland annat följande:

Grön banan

Grön eller omogen banan innehåller en stor mängd stärkelse, vilket kan orsaka förstoppning. Detta är inte fallet med bananer som redan har mognat, eftersom stärkelsen omvandlas till socker. Mogen frukt är i allmänhet en bra bundsförvant för dem som lider av förstoppning, eftersom den har ett högt fiberinnehåll och vissa frukter, som melon, vattenmelon och apelsin, innehåller också mycket vatten, vilket gynnar tarmtransiteringen.

Vitt ris

Det innehåller också mycket stärkelse, vilket kan påverka tarmrörelserna, så vi bör alltid välja fullkornsvarianten om vi har förstoppning. ”I stället för att helt utesluta vissa astringerande livsmedel som kan vara näringsmässigt intressanta är det lämpligt att alltid äta dem i mindre mängder och tillsammans med en portion grönsaker. Det ger de fibrer som behövs för att underlätta matsmältningen. Det är mycket viktigt, både för dem som lider av förstoppning och för dem som inte lider av förstoppning, att inkludera en portion grönsaker i varje måltid och att äta flera bitar frukt varje dag”, rekommenderar León, som påpekar att denna enkla vana – att inkludera en liten sallad i varje måltid, att börja med en grönsaksgrädde eller att ha en handfull gröna bönor eller broccoli som garnering till kött eller fisk – kan vara avgörande för att förbättra vår tarmaktivitet och vår hälsa.

Rött kött och korv

Det är fiberfattigt och innehåller mycket fett och protein – en tickande tidsinställd bomb för alla som har svårt att gå på toaletten. ”De innehåller mycket fett, vilket gör att det tar längre tid för magsäcken att tömma magsäcken och tar längre tid att smälta, vilket är något vi bör undvika. Idealet är att välja lätta livsmedel som är lätta att smälta”, vilket enligt näringsläkaren främst kan hittas i grönsaksträdgården. Experten rekommenderar också att man äter fullkornsprodukter, som innehåller mycket fibrer, och linfrön.

Mjölkprodukter

Som det är hälsosamt att dricka upp till en halv liter mjölk om dagen rekommenderar León att man är försiktig med mjölk och mjölkprodukter, särskilt helmjölkprodukter och mycket mogna ostar, om man har svårt att gå på toaletten. När man talar om mejeriprodukter är det viktigt att komma ihåg att denna kategori inte omfattar mjölkdesserter. ”Den enda mejeridessert som rekommenderas är hel naturlig yoghurt utan socker: varken skummad yoghurt, vaniljsås, vaniljkräm eller någon annan mejeriprodukt har någon plats i en hälsosam kost”, säger nutritionisten Paloma Quintana, som varnar för att de flesta av dem också innehåller en stor mängd tillsatt socker.

Choklad

Enligt en studie från universitetet i Navarra stimulerar måttlig konsumtion av choklad blodflödet till hjärnan och hjärtat, vilket skulle kunna förbättra den kognitiva funktionen. Den har också andra egenskaper, t.ex. antioxidativa, hjärtfrämjande och till och med tandemaljskyddande effekter, enligt en studie från universitetet i Guayaquil (Ecuador). León insisterar på att endast mörk choklad bör konsumeras, eftersom mjölkchoklad innehåller en stor mängd fett och tillsatt socker, och påpekar att ”vi bör inte äta mer än ett uns per dag, för även om det är hälsosamt så är det mycket fett”. Detta fettinnehåll kan orsaka matsmältningsproblem och därmed problem för personer med förstoppning.

Pommes frites

Detta gäller även kroketter, pastejer, friterad bläckfisk och all annan friterad mat. Fettet i dessa livsmedel saktar ner matsmältningen, liksom livsmedel som innehåller transfetter, t.ex. bakverk, snacks och andra extremt bearbetade livsmedel. Potatis bör inte ätas stekt eller kokt om du är förstoppad, eftersom den innehåller mycket stärkelse.

Svart te

Samtidigt som det är viktigt att hålla sig vätskekopplad för att främja tarmrörelser kan vissa örtteer, som svart te, vara kontraproduktiva om du är förstoppad. Denna dryck är rik på tanniner, ett ämne som finns i växtbaserade livsmedel som fungerar som en antioxidant och skyddar vårt matsmältningssystem, men som samtidigt har sammandragande och antiinflammatoriska effekter. Det är bättre att dricka grönt eller vitt te, eftersom mängden tanniner är betydligt lägre.