Av Ansley Hill, RD, LD

Elektrolyter är mineraler som leder en elektrisk laddning när de blandas med vatten. De hjälper till att reglera en rad av kroppens viktigaste funktioner, inklusive nervsignalering, pH-balans, muskelkontraktion och hydrering (1Trusted Source).

De primära elektrolyter som kroppen använder för att utföra dessa vitala funktioner är natrium, kalium, magnesium, kalcium, fosfor, klorid och bikarbonat (1Trusted Source).

Koncentrationen av elektrolyter i blodet och andra kroppsvätskor hålls inom ett mycket snävt intervall. Om dina elektrolytnivåer blir för höga eller för låga kan allvarliga hälsokomplikationer uppstå.

Dagliga elektrolyt- och vätskeförluster sker naturligt genom svett och andra avfallsprodukter. Därför är det viktigt att regelbundet fylla på dem med en mineralrik kost.

Vissa aktiviteter eller situationer – till exempel tung träning eller anfall av diarré eller kräkningar – kan dock öka hur många elektrolyter du förlorar och kan motivera att du lägger till en elektrolytdryck i din rutin.

Här är 8 elektrolytrika drycker som du kanske vill lägga till i din verktygslåda för hälsa och välbefinnande.

Kokosvatten

Kokosvatten, eller kokosnötsjuice, är den klara vätska som finns inuti en kokosnöt.

Under de senaste åren har det blivit en av de mest populära dryckerna på marknaden, och den tappas nu på flaska och säljs över hela världen.

Kokosvatten har en naturlig låg sockerhalt och innehåller en mängd elektrolyter, bland annat natrium, kalium, kalcium och magnesium (2).

Med 46 kalorier per kopp (237 ml) är det också ett hälsosammare alternativ till läsk, juice och traditionella sportdrycker (2).

Sammanfattning

Kokosvatten är naturligt lågt i kalorier och socker men ändå rikt på elektrolyter som kalium och magnesium.

Mjölk

När det gäller elektrolytdrycker är komjölk något av en okänd hjälte. I motsats till vad många tror kan mjölk användas till mycket mer än frukostflingor eller kaffe.

Mjölk ger förutom sitt rika utbud av elektrolyter som kalcium, natrium och kalium en hälsosam kombination av kolhydrater och protein. Dessa två makronäringsämnen kan hjälpa dig att tanka och främja reparation av muskelvävnad efter ett träningspass (3, 4Trusted Source).

En del forskning tyder på att dessa egenskaper skulle kunna göra mjölk till en bättre dryck efter träningspasset än många kommersiella sportdrycker – och till en bråkdel av priset (5Trusted Source).

Med tanke på att mjölkens fördelar styrs av innehållet av elektrolyter, kolhydrater och proteiner kan du välja helmjölk, lågfettmjölk eller lättmjölk, beroende på dina personliga preferenser.

Det är värt att notera att vanlig komjölk kanske inte är rätt val för alla – särskilt inte för dem som följer en vegansk diet eller är intoleranta mot mejeriprodukter.

Om du är laktosintolerant men ändå vill inkludera mjölk i din träningsåterhämtningsregim, välj en laktosfri version.

Men om du följer en vegansk diet eller är allergisk mot mjölkprotein bör du undvika mjölk helt.

Och även om växtbaserade alternativ sannolikt inte ger samma fördelar som komjölk, har viss forskning visat att proteinet i sojamjölk kan hjälpa till med muskelreparation samtidigt som det ger en elektrolytprofil som liknar komjölkens (6, 7Trusted Source).

Sammanfattning

Mjölk är en bra källa till elektrolyter samt protein och kolhydrater, vilket gör den till en bra dryck för efter träningen.

Vattenmelonvatten (och andra fruktjuicer)

Trots att namnet kan antyda något annat är vattenmelonvatten helt enkelt den juice som kommer från en vattenmelon.

En kopp (237 ml) 100 % vattenmelonjuice ger nästan 6 % av det dagliga värdet (DV) för kalium och magnesium samtidigt som den ger små mängder av andra elektrolyter som kalcium och fosfor (8).

Vattenmelonjuice innehåller också L-citrullin. När den används i kompletterande doser kan denna aminosyra förbättra syretransport och idrottsprestationer (9Trusted Source).

Den nuvarande forskningen tyder dock på att mängden L-citrullin i vanlig vattenmelonjuice troligen inte är tillräcklig för att ha någon mätbar effekt på träningsprestationer (10Trusted Source, 11Trusted Source).

Andra typer av fruktjuicer kan också vara en bra källa till elektrolyter. Till exempel innehåller apelsin- och körsbärsjuice även kalium, magnesium och fosfor (12, 13).

Plus, 100 % fruktjuice dubblerar som en bra källa till vitaminer och antioxidanter (14Trusted Source, 15Trusted Source).

En av de största nackdelarna med att använda fruktjuice som en elektrolyt ersättningsdryck är att den vanligtvis är låg i natrium.

Om du svettas under en längre tid och försöker rehydrera dig med en dryck som inte innehåller natrium riskerar du att utveckla låga natriumnivåer i blodet (16Trusted Source).

För att minska denna risk gillar vissa människor att göra sina egna sportdrycker med hjälp av en kombination av fruktjuice, salt och vatten.

Sammanfattning

Vattenmelon och andra fruktjuicer innehåller flera elektrolyter men har vanligtvis låg natriumhalt och hög sockerhalt.

Smoothies

Smoothies är ett utmärkt sätt att blanda en mängd olika elektrolytrika livsmedel i ett drickbart hopkok.

Några av de bästa källorna till elektrolyter kommer från hela livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och mejeriprodukter – som alla kan blandas till en läcker och näringsrik smoothie.

Om du håller på att komma över en magsjuka och vill ersätta förlorade elektrolyter kan en smoothie vara lättare att smälta och mer aptitlig än många av de tidigare nämnda livsmedlen på egen hand.

Smoothies är också ett utmärkt alternativ för alla som letar efter en återhämtningsdryck efter träningen. De kan inte bara ersätta förlorade elektrolyter utan också vara ett bra sätt att stödja tillväxt och reparation av muskelvävnad om du inkluderar några proteinrika tillägg.

En smoothie är dock kanske inte det bästa alternativet om du letar efter en elektrolytdryck att konsumera mitt under tung eller långvarig träning.

Det beror på att den kan göra att du känner dig för mätt för att bekvämt kunna slutföra din träning. Därför är den förmodligen bäst reserverad för minst en timme före eller omedelbart efter din träning.

Sammanfattning

Smoothies låter dig få elektrolyter från blandade, hela livsmedel som frukt, grönsaker och mejeriprodukter. De är en utmärkt återhämtningsdryck före eller efter träning.

Elektrolytinfunderat vatten

Elektrolytinfunderat vatten kan vara ett utmärkt, kalorisnålt sätt att fylla på elektrolyter och hålla dig väl hydrerad.

Såväl är inte alla elektrolytvatten lika.

I USA innehåller det mesta vanliga kranvattnet ungefär 2-3 % av det dagliga behovet av vissa elektrolyter, t.ex. natrium, kalcium och magnesium (17).

Interessant nog kan vissa märken av elektrolytförstärkt flaskvatten vara mycket dyra och innehåller inte betydligt fler elektrolyter – och i vissa fall till och med mindre.

Det sagt, vissa märken är särskilt utformade för att hjälpa till med hydrering och mineralersättning och innehåller större mängder elektrolyter. Dessa är mer sannolikt värda dina pengar, beroende på varför du dricker en elektrolytdryck i första hand.

Tänk på att den här typen av vatten också sannolikt är packade med socker, eftersom många av dem är utformade för att fylla på kolhydratdepåerna under långvarig träning. Om du inte är ute efter dessa extra sockerkalorier, välj märken med lite eller inget tillsatt socker.

Du kan också prova att tillsätta nyskuren eller muddlad frukt och örter i din vattenflaska för att skapa ditt eget smaksatta, elektrolytinfunderade vatten.

Sammanfattning

Elektrolytinfunderade vatten kan vara bra alternativ för vätsketillförsel med låg kaloriförbrukning, men var uppmärksam på de märken som innehåller stora mängder tillsatt socker.

Elektrolyttabletter

Elektrolyttabletter är ett bekvämt, billigt och portabelt sätt att göra en egen elektrolytdryck oavsett var du befinner dig.

Det enda du behöver göra är att släppa en av tabletterna i lite vatten och skaka eller rör om för att blanda.

De flesta elektrolyttabletter innehåller natrium, kalium, magnesium och kalcium – även om de exakta mängderna kan variera beroende på märket.

De brukar också vara kalorisnåla, ha lite eller inget tillsatt socker och finns i en mängd olika unika, fruktiga smaker.

Vissa märken av elektrolyttabletter kan också innehålla koffein eller kompletterande doser av vitaminer, så se till att kontrollera etiketten om du vill undvika någon av dessa extra ingredienser.

Om du inte kan hitta elektrolyttabletter lokalt eller om du hoppas på ett mer överkomligt pris, finns de i stor utsträckning tillgängliga på nätet.

Sammanfattning

Elektrolyttabletter är ett bekvämt och överkomligt alternativ för att göra din egen elektrolytdryck. Allt du behöver göra är att blanda en tablett med vatten.

Sportdrycker

Kommersiellt sålda sportdrycker som Gatorade och Powerade har varit bland de mest populära elektrolytdryckerna på marknaden sedan 1980-talet.

Dessa drycker kan komma väl till pass för uthållighetsidrottare som behöver kombinationen av lättsmälta kolhydrater, vätska och elektrolyter för att bibehålla vätskan och energin under hela ett idrottsevenemang eller träningspass.

Då har kommersiella sportdrycker dock också några stora nackdelar. De tenderar att innehålla en hel del konstgjorda färgämnen, aromer och tillsatt socker, vilket inte är helt nödvändigt för någon – vare sig du är idrottsman eller inte.

I själva verket innehåller en portion Gatorade eller Powerade på 355 ml (12 ounce) över 20 gram tillsatt socker. Det är mer än hälften av den rekommenderade dagliga mängden (18, 19, 20).

Plus, sockerfria versioner är kanske inte ett mycket bättre alternativ.

Tyvärr innehåller de inget tillsatt socker och har färre kalorier, men de innehåller vanligtvis sockeralkoholer eller konstgjorda sötningsmedel istället. Dessa sötningsmedel kan bidra till obehagliga matsmältningssymptom, som gas och uppblåsthet hos vissa personer (21Trusted Source, 22Trusted Source).

Ett enkelt sätt att undvika de mindre fördelaktiga ingredienserna i sportdrycker är att göra dina egna.

Använd helt enkelt en kombination av 100 % fruktjuice, kokosvatten och en nypa salt för att skapa en hälsosammare elektrolytdryck utan konstgjorda ingredienser och tillsatt socker.

Sammanfattning

Kommersiella sportdrycker kan vara bra för att fylla på bränsle och fylla på elektrolyter under intensiv träning, men de har ofta ett högt innehåll av socker och konstgjorda färg- och smakämnen. Försök att göra en hälsosammare version hemma.

Pedialyte

Pedialyte är en kommersiell elektrolytdryck som marknadsförs för barn, men även vuxna kan använda den.

Den är utformad för att vara ett rehydreringstillskott när du upplever vätskeförluster på grund av diarré eller kräkningar. Den innehåller mycket mindre socker än en typisk sportdryck, och natrium, klorid och kalium är de enda elektrolyter som ingår.

Varje sort innehåller endast 9 gram socker, men de smaksatta alternativen innehåller också konstgjorda sötningsmedel. Om du vill undvika konstgjorda sötningsmedel kan du välja en osmakad version (23).

Sammanfattning

Pedialyte är ett rehydreringstillskott som endast innehåller natrium, klorid och kalium. Det är avsett för barn eller vuxna för att fylla på elektrolyter under ett anfall av diarré eller kräkningar.

Är en elektrolytdryck rätt för dig?

Sportdrycker och andra typer av elektrolytdrycker marknadsförs ofta till allmänheten, men de är förmodligen inte nödvändiga för de flesta människor.

Faktiskt kan ett regelbundet intag av vissa kaloririka och sockerrika elektrolytdrycker göra det svårare för dig att nå dina hälsomål, särskilt om de inte används för det avsedda ändamålet.

De flesta friska, måttligt aktiva personer kan hålla sig hydrerade och få i sig tillräckliga mängder elektrolyter genom att äta en balanserad, näringstät kost och dricka rikligt med vatten.

Vätskebehovet kan variera från person till person, men det rekommenderas generellt att konsumera minst 68-101 ounces (2-3 liter) vätska per dag från en kombination av mat och dryck (24Trusted Source).

Det finns dock specifika fall då du löper större risk att bli uttorkad, och vanlig mat och vatten räcker inte till.

Om du ägnar dig åt kontinuerlig, kraftig fysisk aktivitet i mer än 60 minuter, tillbringar längre perioder i en mycket varm miljö eller upplever diarré eller kräkningar, kan en elektrolytdryck vara nödvändig.

Om du är osäker på om du får tillräckligt med vätska kan du hålla utkik efter dessa tecken på mild till måttlig uttorkning (25Trusted Source):

• torr mun och tunga
• törst
• letargi
• torr hud
• muskelsvaghet
• svaghet
• mörk urin

Om du upplever något av dessa symtom och får i dig tillräckligt med vätska, kan det vara dags att ta in en elektrolytdryck i din rutin.

Om dessa symtom förvärras bör du kontakta din vårdgivare.

Sammanfattning

De flesta människor kan upprätthålla vätske- och elektrolytbalansen enbart med hjälp av vatten och en balanserad kost. Om du ändå ägnar dig åt långvarig, intensiv fysisk aktivitet eller upplever kräkningar eller diarré kan en elektrolytdryck vara motiverad.

Summan av kardemumman

Elektrolyter är mineraler som hjälper kroppen att utföra en rad olika livsviktiga funktioner, till exempel vätsketillförsel, muskelsammandragningar, pH-balans och nervsignalering.

För att fungera korrekt måste din kropp alltid upprätthålla tillräckliga nivåer av vätska och elektrolyter.

Drycker som kokosvatten, mjölk, fruktjuice och sportdrycker kan alla bidra till vätske- och elektrolytbalans.

För de flesta människor räcker det med en balanserad kost och ett adekvat vattenintag för att upprätthålla elektrolytnivåerna. I vissa fall kan det dock vara motiverat att använda elektrolytdrycker, särskilt om du upplever snabba vätskeförluster på grund av svettning eller sjukdom.

Drick rikligt med vatten och håll utkik efter tidiga tecken på uttorkning kan hjälpa dig att avgöra om det är rätt för dig att lägga till en elektrolytdryck till din rutin.

Repostat med tillstånd från vår mediesamarbetspartner Healthline.