Magehjulet – du har sett det i reklamfilmer och det finns förmodligen ett i ett hörn av ditt gym. En del av er kanske tycker att det är en gimmick eller till och med farligt, men när det används på rätt sätt är det ett av de bästa verktygen för att stärka din core.

Ab Wheel Rollouts – den primära övningen som utförs med ett ab wheel – är en form av antiextensionsträning av core. När du rullar framåt arbetar dina magmuskler övertid för att hindra ryggen från att böjas i förlängning.

Enligt Mike Boyle, medgrundare av Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), tränar Rollouts dina magmuskler på det sätt som musklerna är utformade för att fungera. Han säger att magmusklerna inte är avsedda att böja bålen eller föra axlarna till höfterna som under en Crunch eller Sit-Up. ”Vad de faktiskt gör är att hindra dig från att gå i extension”, tillägger han.

RELATERAT: Konceptet liknar en planka, men rollouts är mycket svårare – vilket är anledningen till att de ibland anses vara farliga. Och det finns en viss bekräftelse på påståendet. Om du inte kan hålla en plank i mer än några sekunder, eller om du bara kan göra några Push-Ups utan att ryggen hänger ihop, är detta indikationer på att din core inte är särskilt stark.

Om du faller in i den här kategorin kommer din rygg att sträcka sig under en Ab Wheel Rollout, som visas nedan. Detta belastar din ryggrad och kan orsaka en viss grad av smärta eller skada i nedre delen av ryggen.

Men du är inte befriad från övningar mot utdragning. Fördelarna är för stora för att ignoreras.

RELATERAT: 5 Core Workout Mistakes Everybody Makes

Ab Wheel Rollouts ger en bättre magträning än traditionella böjningsövningar och skapar starkare och mer definierade magmuskler – om det är ett mål att förbättra ditt utseende. Dessutom skyddar starka magmuskler din ryggrad och förhindrar energiläckage, som tar kraft och styrka från dina idrottsfärdigheter.

För att skydda din ryggrad bör du gradvis stärka din core med nybörjarprogressioner av Rollouts innan du utför mer avancerade Rollouts. För att komma igång följer du progressionen nedan. Genomför varje variation med perfekt form innan du går vidare till nästa övning.

Plank

Hur du gör: Inta en plankposition med armbågarna på marken direkt under axlarna. Håll din core spänd och ryggen platt så att du håller en rak linje med kroppen. Håll denna position i 60 sekunder.

Push-Up Plank

Hur man gör: Inta en push-up-position med händerna på marken placerade något bredare än axlarna. Håll din core spänd och ryggen platt så att du håller en rak linje med kroppen. Håll denna position i 60 sekunder.

Physioball Rollout

Hur man gör: Knäböj på en handduk eller ett underlag och placera händerna på en stor fysioboll. Spänn i höfterna och magmusklerna. Med rak rygg lutar du dig framåt och rullar bollen framåt tills din näsa är några centimeter över bollen. Rulla bollen tillbaka mot knäna för att återgå till utgångspositionen. Använd en mindre fysioboll för att öka svårigheten, och gå vidare först när du kan utföra övningen med den minsta tillgängliga fysiobollen.

Satser/Reps: 3×10

Ab Wheel Rollout

Hur man gör: Du kan använda den här metoden för att göra det. Spänn i höfterna och magmusklerna. Med rak rygg lutar du dig framåt och rullar hjulet framåt tills armarna är över huvudet och överkroppen är nästan parallell med golvet. Rulla hjulet tillbaka mot knäna för att återgå till utgångspositionen.

Satser/Reps: 3×10

Variation: Du kan också göra detta med en skivstång. Placera helt enkelt en 45-pundsplatta i varje ände.

Standing Ab Wheel Rollout

Hur man gör: Stå med fötterna ihop, böj dig i midjan och ta tag i handtagen till maghjulet. Håll ryggen rak och magmusklerna spända och rulla hjulet framåt tills armarna är över huvudet och kroppen är i en rak linje. Rulla hjulet tillbaka mot fötterna samtidigt som du böjer höfterna för att återgå till startpositionen.

Satser/Reps: 3×10

Ett enkelt tips för att få ut ännu mer av Ab Wheel Rollouts

Två avancerade varianter av Ab Wheel Rollout

Try Staggered Ab Wheel Rollouts for Hardcore Abs

De 27 bästa Core-övningarna för idrottsmän