Varför ska du överväga asiatisk viktminskningsdiet?

En hel del människor faller offer för missuppfattningen att viktminskning endast är möjlig om man äter intetsägande mat, utesluter fett och bannlyser kolhydrater. När man i själva verket tvångsmatar sig själv med smaklösa sallader och smoothies är ett säkert sätt att misslyckas. Med alla dessa näringsplaner som vi har öppen tillgång till kan vem som helst banta samtidigt som han eller hon njuter av sin favoritmat. Och för dem som gillar det asiatiska köket kan asiatisk viktminskningsdiet vara det perfekta valet.

Om sådana östasiatiska länder som Korea, Kina och Japan har några av de lägsta siffrorna när det gäller fetma (5) och övervikt (6), fortsätter människor att borra ner sig i deras viktminskningshemligheter, i desperat hopp om att snubbla över en magisk lösning. Två av de viktigaste faktorerna som bidrar till denna andel är deras livsstil och kost. I den här artikeln kommer du att lära dig om huvudprinciperna i den asiatiska kosten. Är den bra för viktminskning och vilka är de asiatiska viktminskningshemligheterna som hjälper människor att hålla sig i toppform?

Begreppet asiatisk viktminskningsdiet

Den asiatiska viktminskningsdietens huvudfokus är det kinesiska, koreanska och japanska köket. Trots deras olikheter finns det vissa saker som de har gemensamt. Sådana metoder som att äta i mindre portioner, konsumera ris istället för bröd, äta mer fisk och grönsaker är en gemensam del av näringsvanorna hos människor från östasiatiska länder. De är dock inte så vanliga för den västerländska kosten. Så utifrån dessa metoder kan du dra slutsatser om hur en asiatisk viktminskningsdiet ser ut.

De viktigaste reglerna för den asiatiska viktminskningsdieten är att öka konsumtionen av livsmedel som är rika på hälsosamma näringsämnen och konsumera mindre mat genom att minska storleken på dina portioner. Du uppmuntras också starkt att dricka mycket vatten och te. Du kan välja speciella asiatiska teblandningar för viktminskning, men om du vill försäkra dig om att din diet är autentisk ska du välja vanligt osötad grönt te. Den asiatiska viktminskningsdieten begränsar inte ditt kaloriintag, men asiater anser att du bör äta endast tills du känner dig 80 % mätt. Den här kostplanen är ganska välbalanserad och ger dig alla viktiga näringsämnen, och den har också vissa livsmedelsrekommendationer och krav, till exempel (2):

Läs mer: Okinawa Diet: Kan den betraktas som en wellnesskur

• Öka konsumtionen av frukt och grönsaker
• Ät mer nötter och baljväxter
• Ät proteiner som soja, fisk och skaldjur (du kan också äta kött, men inte som huvuddelen av måltiden, snarare som en garnering)
• Ät mer fullkorn

Ett annat måste i denna kostplan är att äta långsamt och medvetet. Du bör koncentrera dig på din mat och njuta av varje bit av din måltid.

Lanka och tonade kroppar är inte bara en långsökt fantasi. Kolla in BetterMe-appen och se hur den driver din viktminskningsresa in i en högre växel!

Vad ska man äta på asiatisk kost för viktminskning?

Så, nu när du känner till huvudreglerna för asiatisk diet för viktminskning är det dags att ta en närmare titt på vad du får äta när du följer denna näringsplan. Den traditionella asiatiska viktminskningsdieten innehåller följande:

• En stor variation av grönsaker

Grönsaker är fyllda till bredden med viktiga näringsämnen och fibrer. Fiber har visat sig förlänga mättnadskänslan (15), vilket är superbra om du försöker banta genom att minska mängden konsumerad mat. Några av de mest hälsofrämjande grönsakerna är spenat, grönkål, broccoli, blomkål, ärter, betor, sötpotatis, morötter, tomater, vitlök, lök, paprika, sjögräs och andra (12). Även om tång ofta är en ingrediens i kinesiska, koreanska och japanska rätter kommer du inte att stöta på det i den västerländska kosten. Sjögräs, inklusive tång, nori, wakame, kombu och andra, är fullproppade med näringsämnen och extremt kalorisnåla. Det kan ge dig protein, fibrer, fleromättade fettsyror, järn, jod och vitamin A, B, C och E (9).

Fermenterade grönsaker är också en oskiljaktig del av asiatisk viktminskningsdiet. De främjar en hälsosam tarm och bidrar till det allmänna välbefinnandet (10).

• Frukt

Asiatisk viktminskningsdiet innefattar konsumtion av en stor mängd olika frukter, som spelar rollen som en efterrätt. Till skillnad från desserter i den västerländska kosten är asiatiska desserter lätta och relativt kalorisnåla. De konsumeras också i mindre portioner och består mestadels av färska frukter. De är rika på vitaminer och mineraler och kan ge dig massor av fibrer och vatten. Några av de hälsosammaste frukterna är följande (8): citrusfrukter (citroner, apelsiner, grapefrukter, limefrukter och andra), äpplen, granatäpplen, ananas, bananer och olika bär.

• Ris, nudlar och fullkorn

Ris och nudlar är baslivsmedel i asiatisk kost. De konsumeras som ersättning för bröd, och liksom grönsaker ingår de i nästan varje måltid. Nudlar konsumeras antingen som en del av rårörda nudlar, som en separat rätt eller i soppor. Man kan också konsumera ris separat eller använda det som en ingrediens i olika rätter. Ris, vitt och brunt, är en utmärkt källa till komplexa kolhydrater och proteiner. Brunt ris är rikt på fibrer och sådana mikronäringsämnen som mangan, magnesium, niacin, tiamin och selen (13).

Ris är inte ditt enda alternativ om du väljer asiatisk kost för viktminskning. Du kan äta hirs, korn, soba-nudlar och fullkornsfladbröd.

• Fisk och skaldjur

Skaldjur är en av de viktigaste proteinkällorna på asiatisk viktminskningsdiet. Fisk och skaldjur är fyllda med hälsosamma fetter, bland annat omega 3-fettsyror. De mest hälsofrämjande fiskarna är bland annat vildfångad lax, tonfisk, regnbåge, stilla hälleflundra, makrill, torsk, sardiner och sill (11). Fisk och skaldjur har visat sig öka ditt allmänna välbefinnande och din hälsa (7) och spelar en framträdande roll i den här kostplanen. Du måste dock vara försiktig när du konsumerar fisk och skaldjur, eftersom det ofta visar sig vara ett allergen för många människor.

Om du inte har provat vissa typer av fisk och skaldjur tidigare, och det finns en möjlighet att du är allergisk mot den typen, bör du vara extremt försiktig och följa alla säkerhetskrav när du provar det för första gången. Kvicksilverföroreningar i fisk och skaldjur är också ett problem, särskilt för gravida och ammande kvinnor. De bör undvika eller begränsa vissa typer av fisk med de högsta kvicksilverhalterna (1).

• Bönor, baljväxter och nötter

En annan rik källa till protein – bönor, baljväxter och nötter, konsumeras i stor utsträckning över hela Asien. De har också visat sig vara effektiva vid viktminskning och ger dig en stor variation och mängd viktiga näringsämnen. En av de mest populära baljväxterna i Asien är soja (4). Det är också en oskiljaktig del av asiatisk viktminskningsdiet. Det finns ett stort utbud av sojaprodukter, till exempel tofu, tempeh, edamame, sojamjölk, miso och andra. Denna baljväxt är fullmatad med näringsämnen som protein, fibrer, C-vitamin, folat, kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium och tiamin. Konsumtion av soja kan hjälpa dig att hantera fetma, minska risken för typ 2-diabetes och bröstcancer och bidra till behandlingen av osteoporos (14).

Läs mer: Fördelar med misosoppa för viktminskning:

Vilka livsmedel ska man undvika på asiatisk viktminskningsdiet?

Den asiatiska viktminskningsdieten begränsar inte antalet konsumerade kalorier, men rekommenderar att man undviker följande livsmedel:

• Mejeriprodukter

Mjölkprodukter är inte ett vanligt livsmedel i den asiatiska kosten. Du behöver inte nödvändigtvis undvika alla mejeriprodukter. Försök att minska på feta ostar, mjölk och smaksatta yoghurtar. Om du är en mjölkälskare kan du konsumera fettsnåla eller fettfria yoghurtar, keso och andra mejeriprodukter, men i måttliga mängder.

• Kött

Som i fallet med mejeriprodukter behöver du inte helt utesluta allt kött från din kost. Du kan äta magert kött, men i små portioner. Försök också att undvika rött kött.

• Sockerhaltiga och feta livsmedel

Dessa två typer av livsmedel inkluderar feta efterrätter, skräpmat, ohälsosamma mellanmål, sockerhaltiga drycker och annat. De ökar ditt kaloriintag avsevärt, men ger dig inte viktiga näringsämnen och bör därför undvikas.

Asiatisk dietplan för viktminskning

Då det inte finns någon asiatisk dietplan för viktminskning som är standard, kan du modifiera den efter din smak och dina behov. Här är ett exempel på en 1-dagars asiatisk kostplan för viktminskning (3):

Frukost

• Kinesisk äggröra, en kopp osötad grönt te
• 1 ägg, ¼ kopp smulad tofu, ½ kopp spenat, ½ msk olja, ½ kopp broccoli, ½ tesked sojasås med lågt natriuminnehåll
• Näringsvärde: 290 kalorier, 18 g kolhydrater, 29 g protein, 18 g fett

Lunch

• 2 vietnamesiska vårrullar av grönkål, 1 kopp tom yum-soppa, ½ färsk ananas
• En handfull grönkål, 2 stora räkor, 1/8 kopp vermicellinudlar, ½ kopp böngroddar, ¼ avokado, ¼ hackad tomat, 1 msk färsk basilika, 1 msk färsk mynta
• Näringsvärde: 573 kalorier, 52 g kolhydrater, 50 g protein, 23 g fett

Middag

• 1 kopp grönsakscurry (morötter, blomkål, bönor, paprika, lök, kryddor och cashewnötter), 1/2 kopp basmatiris, 1 kopp ångad bok choy, ¼ bit naanbröd, 1 litet päron, en kopp osötad grönt te
• Näringsvärde: Totalt dagligt näringsvärde: 428 kalorier, 58g kolhydrater, 14g protein, 11g fett

Total dagligt näringsvärde: 1291 kalorier, 128g kolhydrater, 93g protein, 52g fett

För- och nackdelar med asiatisk kost för viktminskning

Fördelar

Den asiatiska kosthållningen för viktminskning är ett hälsosamt alternativ för dem som vill trimma ett par centimeter. Den är välbalanserad och ger ett hållbart viktminskningsresultat. Ökad konsumtion av grönsaker och fisk och skaldjur, tillsammans med en minskning av feta och söta livsmedel, kan avsevärt förbättra din hälsa och minska risken för olika hälsotillstånd, inklusive hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och fetma.

Nackdelar

Denna diet är inte det bästa alternativet för personer som inte gillar fisk eller ris. Den kan också vara ganska kostsam och kräver mer tid på matberedning.

Söker du ett sätt att bryta den onda cirkeln av viktnedgång och tona upp alla jiggiga delar? Se de extra kilona flyga bort och dina muskler stelna med BetterMe-appen!

Asiatiska viktminskningshemligheter

Du behöver inte nödvändigtvis följa en asiatisk viktminskningsdietplan för att kasta kilon. Om du inte är förtjust i det asiatiska köket kan du helt enkelt införliva några av rekommendationerna i din kost. Asiatiska viktminskningshemligheter inkluderar följande:

• Använd mindre skålar och ät mindre portioner

Asiatiska tallrikar och skålar är generellt sett mindre än de i västländer. Att äta från mindre tallrikar kan främja viktnedgång, eftersom du på så sätt är mindre benägen att överäta. Om du börjar äta från mindre skålar och tallrikar regelbundet kommer du med tiden att märka att du började äta mindre.

• Ät tillsammans med någon

Om du går till en asiatisk restaurang kanske du märker att de serverar en måltid i familjestil. De serverar inte enskilda portioner av en måltid, utan erbjuder dig snarare rätter som du kan dela med dig av. Genom att dela din mat begränsar du din konsumtion och kontrollerar hur mycket du äter samtidigt. Du tenderar också att äta långsammare när du äter i någons sällskap, vilket främjar en bättre matsmältning.

• Hoppa aldrig över frukosten

3 måltider om dagen är en utbredd praxis i asiatiska länder. De anser att frukosten är dagens viktigaste måltid, så den bör inte hoppas över oavsett vad. Att ha ett fast måltidsschema bör reglera kroppens energinivåer, vilket kan vara fördelaktigt för viktminskning och en hälsosam livsstil.

• Ät fler soppor

Soppor är inte bara bra för matsmältningen, utan de främjar också viktminskning. De är fyllda med näringsämnen samtidigt som de är relativt kalorisnåla. I asiatiska länder är denna typ av mat ett måste, asiater konsumerar den minst en gång om dagen. De flesta asiatiska soppor består av växtbaserade ingredienser som ökar din hälsa och förbättrar kroppens funktioner. Porridge är också ett vanligt måltidsalternativ i den asiatiska kosten. De innehåller ris blandat med vatten som till konsistensen liknar soppan och ger dig energi och näringsämnen för dagen.

• Snacka inte

Den tidigare nämnda regeln om tre måltider om dagen tjänar också som en påminnelse om att snacks är förbjudna. Även om vissa människor kan tycka att det är lättare att banta när de äter ett mellanmål eller två under dagen, är en av de asiatiska viktminskningshemligheterna att de inte snacksar. Du bör behandla din kropp som ett heligt tempel, och varje måltid bör intas under vissa tider. Denna praxis förhindrar överätning och minskar det dagliga kaloriintaget.

• Ät resterna

Asiater är mycket sparsamma och de är emot att slösa bort någon mat. Ris som de inte åt upp idag tjänar som ingrediens till nästa dags stekta ris. Om du slutar slänga rester, och börjar äta dem istället, kommer det att öka din disciplin, och se till att hälsosam mat inte slösas bort, precis som dina ansträngningar.

Slutsats

Asiatisk viktminskningsdiet är ett perfekt alternativ för dem som vill banta och njuta av det asiatiska köket. Den här kosten är rik på fisk och skaldjur, grönsaker och frukt, bönor och baljväxter, särskilt soja, fullkorn och ris samt te. Du bör alltså äta i mindre portioner och fokusera på vad du äter i processen. Det är ett ganska effektivt sätt att kasta kilon, som uppmuntrar till hälsosamma kostvanor och därmed främjar en hållbar viktminskning. Om du inte gillar det asiatiska köket kan du helt enkelt införliva några av de asiatiska viktminskningshemligheterna i din nuvarande kost. Försök till exempel att äta mer grönsaker och frukt, äta långsammare, konsumera mer soppor och hålla dig borta från snacks. Innan du gör några ändringar i din nuvarande kost bör du dock rådgöra med en läkare.

Att hålla sig till en hälsosam kost baserad på dina hälsobehov, allergier och preferenser är en bra idé, men i kombination med en träningsplan som uppfyller dina mål kan det ge dig betydande fördelar. Bättre humör, starkare muskler och uthållighet är bara några. Kolla in 20 minuters helkroppsträning hemma nedan.

ANSVARSFÖRKLARING:

Denna artikel är endast avsedd för allmänna informationssyften och behandlar inte individuella omständigheter. Den ersätter inte professionell rådgivning eller hjälp och bör inte användas för att fatta beslut av något slag. Alla åtgärder som du vidtar på grundval av den information som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och eget ansvar!

KÄLLOR:

1. Advice about Eating Fish (n.d., fda.gov)
2. Asian Diet (n.d., health.usnews.com)
3. Asian Diet Recipes (n.d., health.usnews.com)
4. Asian Diets: Hälsofördelar och risker (n.d., asiandiabetesprevention.org)
5. Icke-överförbara sjukdomar | Fetma bland vuxna (2017, who.int)
6. Icke-överförbara sjukdomar | Övervikt bland vuxna (2017, who.int)
7. Seafood Consumption and Components for Health (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Top 12 healthful fruits (2019, medicalnewstoday.com)
9. Vilka är fördelarna med tång? (2018, medicalnewstoday.com)
10. Vilka är de bästa fermenterade livsmedlen? (2019, medicalnewstoday.com)
11. Vilka är de bästa fiskarna att äta för hälsan? (2018, medicalnewstoday.com)
12. Vilka är de mest hälsosamma grönsakerna? (2018, medicalnewstoday.com)
13. Vad ska man veta om ris (2020, medicalnewstoday.com)
14. Vad ska man veta om soja (2019, medicalnewstoday.com)
15. Varför behöver vi kostfiber? (2020, medicalnewstoday.com)