FRÅGAN

Mina framsteg har stagnerat under en längre tid, så jag tror att det är dags att chockera mina muskler till tillväxt genom att utföra fler set. Jag tränar för närvarande tre gånger i veckan i ungefär 75-90 minuter. Vilken typ av träningsuppdelning skulle du rekommendera?

ANSVAR

Om din näring och ditt tillskott är bra och du är redo för mer avancerad träning har jag ett bra träningspass för dig.

Du har rätt när du tror att för att nå de högre nivåerna av hypertrofi är det viktigt att hitta sätt att öka stressen på musklerna. Ett sätt är att öka din träningsvolym, men nackdelen här är att om dina träningspass är för långa kommer du inte att kunna lägga lika mycket intensitet i dem. Detta är problemet med helkroppsträning. Istället rekommenderar jag att du delar upp dina träningspass på tre dagar, vilket gör att du kan öka ansträngningen du kan lägga på varje kroppsdel.

Träningspasset som jag delar med mig av här delar upp musklerna i tre huvudområden: Jag delar in musklerna i tre olika områden: 1) bröst/biceps/triceps, 2) quads/hamstrings/kalvar och 3) rygg/skuldror. Den använder sig av följande uppdelning: två dagar på/en ledig dag, en dag på/en ledig dag. Till exempel: Med den här sekvensen utför du aldrig bröstträningen dagen efter axlarna, vilket är viktigt eftersom du med bröstträning även tränar axlarna. Vidare tränar rygg/axlar-träningen även biceps och triceps, som också träffas i den första träningen.

Som du kan se kombinerar dessa träningspass konventionella set (dvs. stationsträning) med superset och tri-set. Dessutom är övningarna C1 och C2 för biceps och triceps i träningspass 1 dropsets med 12, 10 och 8 repetitioner per set. Ge det en chans – du kommer inte att ångra dig.

WORKOUT 1: BRÖST/BICEPS/TRICEPS

• A. Chest Dip | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 3 min.
• B1. Flat Dumbbell Unrolling Flye | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 sek.
• B2. Flat Dumbbell Press | SETS/REPS: 4×6-8 | REST: 2 min.
• C1.Low-Pulley Curl | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 min.
• C2. Mid-Pulley Rope French Press | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 min.

TRAINING 2: QUADS/HAMSTRINGS/CALVES

• A1. Front Squat | SATS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• A2. Lying Leg Curl | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• B1. Heels-Elevated Back Squat | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 15 sek.
• B2. Narrow-Stance Leg Press | SETS/REPS: 4×12-15 | REST: 3 min.
• C. Toes-Elevated Stiff-Leg Deadlift | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 2 min.
• D1. Leg Press Calf Extension | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 sek.
• D2. Seated Calf Raise | SETS/REPS: 3×20-25 | REST: 1 min.

Träning 3: Rygg/axlar

• A1. Sternum Chinup | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• A2. Seated Dumbbell Press | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• B1. Sittande rodd till midjan | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 sek.
• B2. Wide-Grip Lat Pulldown | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 10 sek.
• B3. Sittande reprodd till nacken | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: C. Low-Pulley Lateral Raise | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 sek.
• D1. Bentover Lateral Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 10 sek.
• D2. Prone Trap-3 Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 90 sek.