Har du någonsin övervägt att använda prebiotika för viktminskning? Om inte, kanske du borde göra det! Här förklarar vår träningsfysiolog och personliga tränare varför mer prebiotika i din kost kan ge bränsle till viktminskning och vilka prebiotika han rekommenderar att prova!

Prebiotika är en grupp kosttillskott som hjälper till att läka din tarm – men visste du att det också finns prebiotika för viktminskning?

Under en mycket lång tid var det råd jag gav mina klienter så enkelt som det bara var mänskligt möjligt. Fokusera på att träna hårt och äta en kost byggd på magert protein och en massa näringsrika grönsaker, så skulle resultaten komma naturligt.

Och för det mesta gjorde de det.

I själva verket anser jag fortfarande att om ditt mål är att göra någon typ av viktnedgångsspecifik förändring av din kropp, så bör detta vara din första punkt att ringa.

Hur som helst tror jag inte längre att det bör vara din enda punkt för samtal.

Jag hade ett antal klienter som såg riktigt bra resultat genom att helt enkelt fokusera på att träna hårt och göra dessa viktiga förändringar i kosten. Men jag såg också ett antal klienter som inte riktigt såg den grad av förändring som jag hade förväntat mig.

För att vara ärlig kunde jag verkligen inte räkna ut vad det var som hände.

Kom in på Gut Health!

Så jag började göra lite forskning. Jag visste att det var viktigt att upprätthålla tarmens tillstånd ur ett globalt hälsoperspektiv. Men jag insåg inte riktigt att det till och med kunde ha en verklig inverkan på din förmåga att gå ner i vikt – något som jag verkligen borde ha insett tidigare.

När jag (äntligen!) lyckades göra den här kopplingen fick jag lite av en glödlampa.

Ja, förändringarna ovan är integrerade – men om din tarm inte låter dig använda den näringsrika maten du äter så går naturligtvis allt till spillo. Å andra sidan, om du fixar din tarm så att den fungerar till 100 procent, bör resultaten komma ganska snabbt.

Inför prebiotika!

Med detta i åtanke började jag rekommendera prebiotiska kosttillskott till de klienter som hade svårt att gå ner i vikt som ett sätt att förbättra tarmens hälsa.

Och resultaten var häpnadsväckande!

Dessa samma personer som tidigare hade kämpat för att gå ner så lite som ett kilo i månaden började gå ner något närmare ett kilo i veckan.

Det var overkligt!

Jag skämdes verkligen över att jag inte hade kommit till den här slutsatsen mycket tidigare.

Relaterad läsning: Det är naturligtvis viktigt att notera att dessa killar (och tjejer) inte bara tog ett prebiotiskt tillskott. De gjorde fortfarande ändringar i sin kost och de tränade mycket hårt 3-4 gånger i veckan.

Men jag tror verkligen att dessa kosttillskott försatte dem i ett tillstånd som gjorde det möjligt för dem att skörda viktminskningen från allt sitt hårda arbete.

Och jag är övertygad om att de kan göra detsamma för dig.

Vad är prebiotika?

Jag ska försöka hålla det här avsnittet så enkelt som möjligt!

En prebiotika är en organisk molekyl som kan öka hälsan hos din tarmmikrobiota.

”… genom att hjälpa till att hålla de små organismerna i din tarm friska och fungera på bästa sätt hjälper prebiotika till att hålla hela din kropp friskare – vilket uppenbarligen är ganska viktigt!”

Du förstår, ditt matsmältningssystem är bokstavligen fullt till brädden av biljoner små mikroorganismer (en ganska unik kombination av bakterier, svampar och virus). Denna samling organismer kallas gemensamt för din mikrobiota.

Interessant nog har din mikrobiota visat sig ha ett otroligt komplext förhållande till din kropp. Faktum är att forskning har visat att hälsan hos din mikrobiota kan påverka din matsmältningshälsa, ditt immunförsvar och till och med det som vi är intresserade av i dag: din vikt!

Så, allt detta betyder att genom att hjälpa till att hålla de små organismerna i din tarm friska och fungera på bästa möjliga sätt, hjälper prebiotika till att hålla hela din kropp friskare – vilket givetvis är ganska viktigt!

Nu, så gott som alla prebiotiska föreningar som forskningen känner till för närvarande kommer från kostfibrer.

Fibermolekyler är stora system av sockermolekyler som är kopplade till varandra. Intressant nog kan kroppen, till skillnad från andra sockermolekyler, inte smälta kostfiber. Därför färdas de genom magsäcken och in i tarmen helt intakta.

Det är precis där magin börjar ske.

När prebiotiska fibrer väl når tarmen bryts de ner och fermenteras av de tarmbakterier som ingår i din mikrobiota. På så sätt producerar dina tarmbakterier energi till sig själva och, som tur är för dig, ett antal viktiga hälsofrämjande föreningar för din kropp (vilket är så de utövar sin magi på hela kroppens hälsa!).

Hur kan prebiotika hjälpa dig att gå ner i vikt?

Det finns en växande mängd bevis som undersöker exakt hur prebiotika fungerar för att hjälpa dig att gå ner i vikt. Baserat på den nuvarande forskningen verkar det som om det finns fyra olika fysiologiska mekanismer som spelar in. Dessa är:

• fördröjd magsäckstömning och ökad mättnad
• minskad inflammation och förbättrad insulinkänslighet
• ökat upptag av näringsämnen från maten du äter
• förbättrad reglering av dina hormonnivåer för att bättre kunna hantera hunger

Låts oss kolla upp var och en av dessa mer i detalj!

Hur fördröjer prebiotika magentömning och ökar mättnadskänslan?

Först ska vi fördjupa oss i de mer ”fysiska” effekterna som prebiotiska föreningar kan ha i tarmen.

Då fibrer egentligen inte smälts i normal mening passerar de genom matsmältningssystemet markant långsammare än andra sockermolekyler. Denna långsamma rörelse kan minska hastigheten med vilken du smälter all annan mat du äter, vilket innebär att den stannar kvar i tarmen längre.

Detta är viktigt eftersom att ha mer mat i tarmen längre har förmågan att få dig att känna dig mätt längre, vilket minskar dina hungersignaler under hela dagen. Hur enkelt det än låter kan det faktum att du är mindre hungrig under dagen leda till att du äter (och väger) mindre!

Hur minskar prebiotika inflammation och förbättrar insulinkänsligheten?

Jag nämnde att när de goda bakterierna i din tarm fermenterar fibrer producerar de vissa föreningar som är bra för din kropp.

En grupp föreningar som dina tarmbakterier producerar kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA), som efter produktionen absorberas i blodomloppet och distribueras i hela kroppen.

SCFA är ganska fantastiska för din hälsa eftersom de kan bromsa produktionen och utsöndringen av en viss grupp kemikalier som kallas proinflammatoriska cytokiner. Detta gör att de kan minska inflammation och förbättra insulinkänsligheten.

Nu är detta ganska häftigt för att hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt eftersom om du är resistent mot insulin så kommer du att vara mer benägen att ha höga blodsockernivåer och att uppleva viktökning.

Så, genom att förbättra din känslighet för insulin kan prebiotika öka din potential för viktminskning!

Hur förbättrar prebiotika absorptionen av näringsämnen?

En av de viktigaste rollerna för din mikrobiota är att hjälpa dig att smälta och absorbera maten du äter. Ju bättre tillståndet för dina tarmbakterier är, desto bättre kan de hjälpa dig att frigöra och faktiskt absorbera vitaminer och mineraler från maten.

Ganska häftigt, eller hur?

Nu spelar var och en av dessa näringsämnen en specifik och viktig roll i din kropp och är därför en integrerad del av din hälsa. Vissa vitaminer (t.ex. vitaminer från B-gruppen och vitamin K) hjälper till att reglera energilagring och energiomsättning.

Som sådan kan deras ökade absorption minska all onödig fettlagring genom att öka din ämnesomsättning och förbättra din förmåga att bryta ner och använda fett för energi.

Missa inte det här: De bästa företagen för mikrobiometestning: Gut Testing Made Easy

Hur hjälper prebiotika till att reglera hormoner?

Jag har redan beskrivit hur SCFAs har förmågan att hjälpa dig att sänka inflammation, men det är inte allt de gör för att hjälpa dig att gå ner i vikt. Dessa små föreningar verkar också hjälpa till att reglera utsöndringen av det viktreglerande hormonet GLP-1.

GLP-1 är ett nyckelhormon som har tre viktiga roller i människokroppen som gör det till ett kraftpaket för viktminskning.

För det första ökar det hur mätt du känner dig efter att ha ätit, vilket hjälper dig att förhindra att du äter för mycket.

För det andra ökar det kroppens förmåga att bryta ner och använda fett som energi, vilket gör det lättare att bränna bort fett som du redan har lagrat.

För det tredje orsakar det en direkt ökning av din energiförbrukning, vilket gör att du kan äta samma antal kalorier samtidigt som du går ner i vikt.

Genom dessa unika interaktioner kan prebiotika orsaka ganska betydande förbättringar i din förmåga att gå ner i vikt genom att reglera din hormonprofil.

Hjälper prebiotika dig att gå ner i vikt?

Låt oss börja med de goda nyheterna först!

Genom var och en av de nyckelmekanismer som nämnts ovan verkar det som om tillskott av prebiotika verkligen kan ha en positiv effekt på viktnedgång.

I själva verket finns det en växande mängd forskning som tydligt visar att tillsats av prebiotiska föreningar till en normal kost kan främja viktnedgång hos både vuxna och barn. Positivt är att denna viktnedgång ofta kommer med en markant förbättring av den metaboliska hälsan, vilket är ganska häftigt!

Hur mycket vikt kan du förvänta dig att gå ner med prebiotika?

OK, nu till de mindre goda nyheterna…

Och även om prebiotika uppenbarligen kan hjälpa dig att gå ner i vikt kommer de inte att göra allt för dig. Jag nämnde i inledningen hur mina klienter såg mycket bättre resultat av sin kost- och träningsregim efter att de fixat sin tarm.

”… när du lägger till en hälsosammare kost till kosttillskott kan du se en fettförlust på mer än 5 kg på 24 veckor.”

Nutrients Journal

I mitt tycke beror det här på att prebiotikatillskottet förbättrade deras kroppars förmåga att gå ner i vikt. De utnyttjade sedan detta genom att äta bra och träna hårt, vilket resulterade i en ganska betydande viktnedgång.

Kort sagt förlitade de sig inte enbart på att prebiotikan skulle göra allt.

Vad som är bra, för även om prebiotika ensamma kan orsaka en viss viktnedgång, så är det vanligtvis inte särskilt mycket. Faktum är att en nyligen genomförd studie tyder på att tillskott av prebiotika utan förändring av kost och motion resulterar i ungefär 1 kg fettförlust på 12 veckor.

Ja… 1 kg… på 12 veckor….

Säkerligen inte banbrytande.

Men när du väl lägger till en hälsosammare kost till prebiotikatillskotten kan du se en fettförlust på mer än 5 kg på 24 veckor. Det är mer än dubbelt så mycket som vi skulle förvänta oss av enbart prebiotiska kosttillskott.

Tänk då om vi kombinerar det med motion? Jag kan försäkra dig om att resultaten skulle bli ännu mer imponerande igen (även om vi väntar på forskning för att bekräfta det).

Vilka prebiotika-rika livsmedel är bäst för viktminskning?

Innan jag dyker huvudstupa ner i mina favoritprebiotiska kosttillskott ville jag kort diskutera några av de naturliga källor till prebiotika som du kan lägga till din kost.

Då prebiotika helt enkelt är fibermolekyler finns det ett antal livsmedel som kan anses vara rika på ”naturliga prebiotika”. Dessa är främst grönsaker (som jag rekommenderar ska utgöra en integrerad del av alla mina klienters kost – och din kost – i alla fall!).

Mina favoriter bland naturliga prebiotika är bland annat:

• asparagus
• lök
• lök
• vitlök
• äpplen
• Jerusalemartistockor
• linfrö

.

• maskrosgrönsaker
• havre
• radis
• morötter
• yams

Vilka prebiotiska kosttillskott är bäst för viktminskning?

Oppenbargörande – Det här inlägget innehåller affilierade länkar. Klicka här för detaljer.

Just ifall ingen av mina favoritprebiotiska livsmedel faller dig i smaken (eller om du vill ha en ännu större prebiotisk boost) ville jag också ge dig fem fantastiska prebiotiska kosttillskott som du kan använda för att underlätta din viktminskningsresa också!

Mina fem bästa val av prebiotiska kosttillskott för att hjälpa till med viktminskningen är:

5. Herbal Island Glucomannan Powder

Som nummer fem på min lista har jag detta fantastiska prebiotiska tillskott från Herbal Island.

Denna prebiotika kommer i pulverform, som lätt blandas med bokstavligen vilken vätska som helst som du väljer att slänga det i!

Med en rekommenderad dos på 4 gram (eller 2 teskedar för er som leker hemma) ren glukomannan kan du vara säker på både dess säkerhet och effektivitet.

Och jag bör notera att med över 80 % av alla konsumenter på Amazon som ger denna produkt hela 5 stjärnor kan du med säkerhet säga att den har blivit väl mottagen!

Herbal Island Glucomannan Powder (1 LB)
Dosering	Tillskott Form	Prebiotisk typ	Stödjande forskning
4 g per portion, en gång per dag	Pulverform	Glukomannan	Kaats, 2015

4. NOW Psyllium Husk Powder

Strövlar in som nummer fyra på vår lista har vi NOW Psyllium Husk Powder.

Likt de flesta prebiotiska kosttillskott kommer detta fantastiska alternativ i pulverform och är gjort med avsikt att blanda det med någon av dina favoritvätskor.

NOW rekommenderar en enda matsked servering en gång om dagen (vilket motsvarar 9 gram) för att skapa bestående förändringar i din tarmhälsa – vilket, som vi vet, är nyckeln till att hjälpa dig längs din viktminskningsresa!

Med över 1 000 recensioner på Amazon (och 80 % av dem som ger fyra stjärnor eller högre) har detta otroligt populära tillskott tagits emot mycket väl av konsumenterna.

NOW Psyllium Husk Powder
Dosering	Tillskott Form	Prebiotisk typ	Stödjande forskning
9 g per portion, en gång per dag	Pulverform	Psyllium Husk	Cicero, 2010

3. Prebiotin Prebiotic Fiber Supplement

Skjutande in på tredje plats har vi detta fantastiska prebiotiska tillskott från Prebiotin.

Lätt annorlunda än de andra prebiotiska tillskotten som skisseras på den här listan, kommer just det här alternativet i påseform. Du blandar helt enkelt påsen med varmt vatten en gång om dagen och njuter av den läckra fiberdrycken som den skapar.

En enda påse (som är en enda portion) ger en solid 2-gramsdos av rent inulin – en av de mest välundersökta prebiotiska föreningarna på planeten.

Om mer än 250 recensioner på Amazon har över 60 % varit femstjärniga, med konsumenter som är överväldigande nöjda med de resultat som de har sett från denna produkt.

Prebiotin Prebiotic Fiber Supplement
Dosering	Preparat Form	Prebiotisk typ	Stödjande forskning
2 g per portion, en gång per dag	Sachetform	Inulin	Guess, 2015

2. Anthony’s Psyllium Husk Powder

Vårt andraplacerade prebiotiska tillskott är ett annat potent psylliumskals pulver: Anthony’s.

Väldigt likt psylliumskalpulveret från NOW Foods kommer denna kraftfulla prebiotika i pulverform. Det innebär att det enkelt kan blandas med någon av dina favoritvätskor och kan tas när som helst på dagen.

Killarna på Anthony’s rekommenderar en enda tesked servering på 4 gram en gång om dagen för att komma igång!

Detta särskilda alternativ har en bit under 300 recensioner i skrivande stund, varav hela 68 % är mer än fem stjärnor. De flesta verkar vara mycket nöjda med den effekt som detta fantastiska alternativ har på matsmältningshälsan och rapporterar vanligtvis nästan omedelbara resultat.

Anthony’s Psyllium Husk Powder
Dosering	Tillskott Form	Prebiotisk typ	Stödjande forskning
4 g per portion, en gång per dag	Pulverform	Psyllium Husk	Cicero, 2010

1. NOW Foods Organic Inulin Powder

Och nu till mitt favoritprebiotiska tillskott för viktminskning… *trumvirvel snälla*… NOW Foods Organic Inulin Powder.

Detta fantastiska alternativ erbjuder den potenta prebiotiska föreningen i pulverform i pulverform. Det kan, återigen, lätt blandas med din favoritdryck när som helst på dagen.

NOW Foods föreslår att du tar en enda jämn tesked en gång om dagen för att täcka alla dina prebiotiska behov. Detta motsvarar ungefär 3 gram och bör vara mer än tillräckligt för att få ordning på din tarm och ge din viktminskning en kickstart.

Men medan jag älskar att detta fantastiska tillskott är både prisvärt och potent, är det viktigt att notera att kunderna älskar det också. Faktum är att mer än 200 personer har recenserat denna produkt på Amazon (i skrivande stund i alla fall) och cirka 80 % har gett 4 eller fler stjärnor!

NOW Foods Organic Inulin Powder
Dosering	Tillskott Form	Prebiotisk typ	Stödjande forskning
3 g per portion, en gång per dag	Pulverform	Inulin	Guess, 2015

Take Home Message

Om du har tränat hårt och varit uppmärksam på din kost, men fortfarande kämpar för att gå ner i vikt, så kan det vara dags att utforska några andra vägar. Som det har varit fallet med så många av mina klienter kan en prebiotisk förening av god kvalitet vara ett bra ställe att börja!

Med en växande mängd bevis som tyder på att prebiotiska föreningar kan läka din tarm och sätta din kropp i ett bättre tillstånd för att förlora fett, är de verkligen ett perfekt val!

Supplementering med butyrat kan hjälpa din tarmvägg att bli starkare, friskare och mer kapabel att göra sitt jobb. Läs nästa: Topp 5 bästa butyrattillskott för att bota läckande tarmar