Bästa stretchövningar: Oavsett om du anser dig vara en gymkrigare eller någon som helt enkelt vill leva en hälsosammare livsstil, är fördelarna med att stretcha viktiga för att vara aktiv. Några av fördelarna med stretching är; ökad rörlighet, förbättrat skadeförebyggande, bättre idrottsprestationer och stressreducering.

Det tar inte heller särskilt lång tid att stretcha. Och oavsett om du redan är smidig eller inte kan du börja arbeta för att förbättra dig. Så tillbringa 15-20 minuter per dag med att gå igenom några av de här olika stretcherna, så är du på väg mot ett friskare liv.

Letar du efter ännu fler hälsorelaterade listor? Våra listor över kosttillskott för kvinnor, kosttillskott för män och kosttillskott för bodybuilding kommer att täcka dig.

Top 30 Stretches:

Double Arm Tricep Stretch

Primärmuskler som sträcks: Triceps

Tips: Du kan också använda dig av en ny teknik för att få händerna att ligga platt mot varandra. Om du har en partner kan du överväga att låta honom eller henne trycka in armbågarna för att öka sträckningen.

Om stretch: Om du är intresserad av att göra det, kan du göra det möjligt för dig att lösa upp din triceps och dina axlar. Ju smidigare du blir, desto bättre kommer du att kunna pressa ihop handryggarna, vilket kommer att öka din flexibilitet. Detta är en utmärkt stretch för efter ett träningspass där du har lyft överkroppen.

Shoulder and Triceps Stretch

Primärmuskler som sträcks:

Tips: Om du inte kan nå dina händer kan du använda en handduk eller ett motståndsband som hjälp. Se också till att du byter handplacering och stretchar lika länge.

Om Stretch: Dina axlar kommer att tacka dig efter den här stretchen! Du kommer också att få in lite tricepsstretch också, men det här kommer främst att arbeta med att luckra upp dina axlar. Om du inte kan knäppa händerna i ryggen kan du använda en handduk eller ett motståndsband. Båda dessa verktyg kommer att hjälpa dig att arbeta dig mot att göra denna stretch utan hjälp. Glöm inte att alternera armarna och sträck ut båda under samma tid.

Upper Body Lateral Stretch

Primärmuskler som sträcks: Triceps, obliques och nedre delen av ryggen

Tips: Gör ditt bästa för att hålla rumpan platt på marken när du lutar dig åt sidan.

Om Stretch: Du kan göra det här för att mjuka upp varje sida av din överkropp. Du kommer att kunna luckra upp din kropp hela vägen från triceps ner till höfterna. Oavsett om du sitter eller står är detta en utmärkt stretch att använda före eller efter ett träningspass för överkroppen. Om du kämpar med spänningar i ryggen är detta en stretch som du måste använda.

Bent Over Shoulder Stretch

Primärmuskler som sträcks: Axlar, hamstrings och rygg

Tips: Börja med händerna bakom ryggen och luta dig sedan framåt. Om du inte kan hålla händerna när du roterar framåt, försök att hålla en handduk för att hjälpa dig att arbeta dig fram till att så småningom kunna hålla händerna när du går framåt.

Om Stretch: Du kan använda den här sträckan för att fokusera på dina axlar. Tillsammans med axlarna kommer du dock också att kunna sträcka ut dina hamstrings. När du gör den här sträckningen ska du verkligen ta dig tid och slappna av i musklerna när du sänker dig ner mot marken.

Lying Shoulder Stretch

Primärmuskler som sträcks:

Tips: Om du har en partner kan du överväga att låta honom eller henne trycka upp dina händer för att öka sträckningen.

Om stretch: Stretch: Om du har en partner kan du överväga att låta honom eller henne trycka upp dina händer för att öka sträckningen: Om du vill veta mer om detta, kan du använda dig av en annan metod: ”Om du vill veta mer om detta, kan du använda dig av en annan metod, kan du använda dig av en annan metod. Se till att med den här stretchen se till att du lättsamt går in i den. Börja med det du känner dig bekväm med och arbeta sedan långsamt, med tiden, till att bli mer flexibel.

Rollover Stretch

Primärmuskler som sträcks: Ryggen

Tips: Målet är att hålla benen raka, men om du i början behöver hålla dem lätt böjda är det okej.

Om Stretch: Om du kan använda gravitationen för att hjälpa dig att stretcha gör du något rätt. Rolloverstretchen kommer att göra just det. Du kommer att rulla fötterna över huvudet och låta tyngdkraften sträcka ut rygg- och hamstringsmusklerna. En variant av denna stretch är med en schweizisk boll mellan fötterna. Kolla in vår lista över de bästa övningarna med schweizisk boll för fler variationer och idéer.

Extended Downward Dog Stretch

Primärmuskler som sträcks: Ryggen, axlarna och mellangärdet

Tips: Du kan justera sträckningen genom hur långt du sträcker ut framför dig i början och hur mycket du böjer knäna under sträckningen. För att skydda dina knän kan du använda en yogamatta eller en hopvikt handduk.

Om stretch: Om du någonsin har gjort yoga har du definitivt hört talas om den nedåtgående hunden. Nåväl, den här stretchen kommer att vara en variation av den ställningen. Du kommer att sträcka ut armarna framför dig för att få en bra ryggsträckning. När du börjar göra den här sträckan regelbundet kan du sträcka ut fingrarna för att öka sträckningen.

Lower Back Arch Stretch

Primärmuskler som sträcks:

Tips: För att öka sträckningen kan du också rotera lite i midjan för att hjälpa till att sträcka den ena eller andra sidan av ryggen.

Om stretch: Stretch: Du kan använda den för att sträcka ut din rygg. Den här stretchen kommer att hjälpa dig att hålla nedre delen av ryggen fin och lös och redo för rörelse. Använd den här stretchen regelbundet för att hjälpa till att hålla ryggen ungdomlig och redo för rörelse.

Downward Dog

Primärmuskler som sträcks: Hamstrings och vader

Tips: När du gör den här sträckningen är målet att hålla benen raka och fötterna platt på marken. Men om du inte kan utföra detta direkt, gå så långt du kan gå bekvämt och fortsätt sedan att försöka räta ut benen när du blir smidigare.

Om stretch: Det här är en av de vanligaste yogaställningarna, och den här yogaställningen är också en enastående stretch som kommer att inkorporera en bra mängd olika muskler. För att justera svårighetsgraden på denna stretch ökar eller minskar du vinkeln på gäddpositionen. Ju närmare dina händer och fötter är, desto svårare blir sträckan. Börja med där du känner dig bekväm och arbeta dig sedan med tiden långsamt inåt.

Lower Back Twist

Primärmuskler som sträcks: Läkarrygg och skråmuskler

Tips: Du kan rotera fram och tillbaka eller hålla positionen i önskad tid; båda varianterna fungerar bra.

Om stretch: Stretch: Om du står på fötterna hela dagen tenderar din nedre del av ryggen att spänna sig. Den här stretchsträckan för vridning av nedre delen av ryggen kommer att hjälpa dig att hålla ryggen lös och må bra. När du gör denna stretch kan du hålla positionen under en bestämd tid eller rotera fram och tillbaka mellan armarna.

Seated Oblique Stretch

Primärmuskler som sträcks:

Tips: Gör ditt bästa för att hålla rumpan platt på marken och benet rakt när du lutar dig framåt.

Om stretch: Likt den laterala sträckan för överkroppen kommer den här sträckan att göra det möjligt för dig att även arbeta med dina hamstrings. Detta är en bra stretch att lägga till i din dagliga rutin, eftersom den gör att du kan stretcha många olika muskler samtidigt.

Kneeling Oblique Stretch

Primärmuskler som sträcks:

Tips: För att blanda upp sträckningen lite och hjälpa till med flexibiliteten kan du istället för att bara hålla positionen, försiktigt pulsa framåt med den utsträckta armen.

Om sträckningen: Om sträckningen: Om du vill ha en bättre sträckning kan du använda en av de följande metoderna: Sträckning för att få en bättre sträckning för att få en bättre sträckning: Du kan använda den här sträckan för att förbättra din rörelse. Om du känner stelhet i nedre delen av ryggen kan det bero på att dina obliques är spända. Den här sträckningen hjälper till att luckra upp dessa muskler och bidrar till att minska stramheten i ryggen.

Piriformis Stretch

Primära muskler som sträcks:

Tips: Förstärk de yttre höfterna, klövarna och nedre delen av ryggen: Ju närmare du drar det böjda benet mot dig, desto svårare blir sträckningen. Så när du fortsätter att förbättra din flexibilitet, fortsätt att föra ditt böjda knä närmare överkroppen.

Om stretch: Du kan verkligen hjälpa till med att luckra upp andra delar av överkroppen och benen genom att öppna upp höfterna med stretching. Av någon anledning är dock höftsträckningar inte alltid det som folk tänker på. Piriformisstretch är dock en stretch som du bör tänka på när det gäller stretching.

Knee to Chest Stretch

Primärmuskler som sträcks:

Tips: Om du vill arbeta med mer rörlighet i höfterna kan du prova att långsamt rotera det böjda benet horisontellt ut och in.

Om Stretch: Det är en viktig del av stretching. Du kan också göra en stående version av denna stretch också. Att ligga på rygg är dock ett bra alternativ eftersom det gör att du kan hålla sträckan så länge som du behöver. Du kommer att kunna vara i en avslappnad position och kommer att kunna hålla sträckan under önskad tid.

Kneeling Groin and Hip Stretch

Primära muskler som sträcks:

Tips: Du kan styra svårighetsgraden på den här sträckan genom hur brett du öppnar benen och hur djupt du låter dig sjunka ner i sträckningen.

Om sträckningen: Sträckning: Du kan använda en av följande metoder för att kontrollera hur långt du öppnar dina ben: Du kan kontrollera hur mycket du vill stretcha: Den här sträckan fokuserar på höfterna och ljumskarna. Genom att göra den här sträckan kommer du verkligen att kunna öppna upp ditt bäckenrum. Ofta när någon upplever spänningar i ryggen beror det på att man har spända höfter. Så om du har stretchat ryggen och fortfarande har spänningar, prova denna stretch.

Face Down Lying Hip Flexor Stretch

Primärmuskler som sträcks: Höftböjare, axlar och rygg

Tips: Gör ditt bästa för att hålla armen och benet raka. För att öka sträckningen kan du föra upp det böjda benet högre upp och trycka ner med höfterna.

Om stretch: En annan bra sträckning för att luckra upp bäckenbålen, den liggande höftböjningsstretchen med ansiktet nedåt, gör att du kan använda din vikt för att hjälpa till att hålla sträckningen. Detta kommer att göra det lätt att hålla sträckan och möjliggöra förbättrad flexibilitet med tiden. Detta är en enkel stretch att göra men kan göra underverk när det gäller att öppna upp höfterna.

Sumo Squat Stretch

Primärmuskler som sträcks: Ljumskar och höftböjare

Tips: Om du behöver, placera händerna på golvet för att hjälpa till att balansera dig. Du kan styra nivån på den här sträckan genom hur brett du sprider benen och hur djupt du låter dig sitta i sträckan.

Om sträckan: Låtsas att du är en sumobrottare har aldrig varit så roligt eller så bra för din kropp. Denna sumo squat stretch kommer att låta dig arbeta med bäckenbålsregionen. Den kommer också att göra det möjligt för dig att kunna förbättra flexibiliteten i dina yttre höfter och ljumskar.

Lateral Lunge Stretch

Primärmuskler som sträcks: Ljumskar och hamstrings

Tips: Gör ditt bästa för att hålla det utsträckta benet rakt. Håll din vikt främst på händerna och det böjda benet och låt dig sitta i sträckan så djupt som du vill.

Om stretch: Det är en bra metod för att arbeta med både ljumskarna och insidan av låren/hamstringsområdet, och lateral lunge stretch är en viktig del av de flesta stretchingrutiner. Med större delen av vikten på händerna kan du lätt anpassa dig till hur mycket vikt du vill lägga på det utsträckta benet. På så sätt kan du öka din flexibilitet med tiden.

Low Side Lunge Stretch

Primära muskler som sträcks:

Tips: Gör ditt bästa för att hålla det utsträckta benet rakt. Din vikt ska främst ligga på det böjda benet och händerna. Tillåt dig att sitta tillbaka i sträckningen så långt som du känner dig bekväm.

Om sträckningen: En liten variation av den föregående sträckan. Den låga sidoutfallssträckan gör att du kan sträcka ut samma muskler från en annan vinkel. Samma principer för sträckan gäller eftersom du själv kan bestämma hur mycket vikt du vill lägga på det utsträckta benet.

Sprinterstretch

Primärmuskler som sträcks:

Tips: Använd händerna för att avgöra hur mycket vikt du lägger på den här sträckan.

Om sträckan: Använd händerna för att avgöra hur mycket vikt du lägger på den här sträckan: Är du redo för sprintar? Skojar bara, den här stretchen liknar en sprinter som förbereder sig i blocken men kräver ingen egentlig sprint. Den här stretchen kommer främst att fokusera på höftböjare och ljumskar och är en bra stretch för vem som helst att använda. Om du dock är ute efter att vara aktiv och ska göra explosiva rörelser är denna stretch ett måste. Det kommer att hjälpa till att skydda dina höftböjare och ljumskar när du gör dessa rörelser med växlande tempo.

Reclining Hip Flexor and Quad Stretch

Primärmuskler som sträcks:

Tips: Håll vikten på händerna och höften utåt. Ju längre du lutar dig bakåt, desto mer stretch kommer du att känna.

Om stretch: Om du har ömma quads eller spända höftböjare kommer den här sträckan inte att vara rolig till en början. Men ge den några sekunder och du kommer att märka att den kommer att börja hjälpa till att luckra upp båda musklerna. Sekundärt kommer du också att få en sträckning på fotens ovansida och skenmusklerna.

Forward Lunge Quad Stretch

Primärmuskler som sträcks:

Tips: Om du inte kan ta tag i foten i början kan du använda en handduk eller ett motståndsband runt foten för att hjälpa dig att utföra den här sträckningen.

Om sträckningen: Stretch: Om du kan ta tag i foten i början kan du använda en handduk eller ett motståndsband runt foten för att hjälpa dig att genomföra denna sträckning: Det här hybridstretchen med framåtlutad utfall och quad stretch kommer att få dina höftböjare och quads att känna sig sköna och lösa. En lite mer avancerad stretch att komma in i, men en riktigt bra stretch att lägga till i din stretchingrutin. Om du inte riktigt kan sträcka dig bakåt och ta tag i tårna, prova ett litet motståndsband för att hjälpa dig att arbeta dig mot att kunna ta tag i tårna.

Bowl Stretch

Primärmuskulatur som sträcks: Höftböjare, quads och axlar

Tips: För att förbättra flexibiliteten kan du prova att pulsera när du gör den här sträckan, eller öppna och stänga benen lite grann när du håller sträckan.

Om sträckan: Likt den sista sträckan kommer skålsträckan att göra det möjligt för dig att träna båda benen samtidigt. Den här sträckan kommer främst att fokusera på quads och höftböjningsmusklerna. Du kan behöva jobba dig upp till den här sträckan, men det är en bra sträckning om du har möjlighet till det. Håll dig snäll och kontrollerad när du höjer dig och utför inte denna stretch i ryckiga rörelser.

Lateral Twist Hurdle Stretch

Primärmuskler som sträcks: Höftledsflexorer, quads, hamstrings och nedre delen av ryggen

Tips: Gör ditt bästa för att hålla det bakre benet böjt och bakom dig och det främre benet rakt.

Om Stretch: Den här stretchen kommer att träna lite av allt och är perfekt för att slappna av innan du är aktiv. Den här stretchen kommer att arbeta med hamstrings, höftböjare/quad och nedre delen av ryggen/oblikerna. Prova denna stretch nästa gång innan du tränar på gymmet, spelar din favoritsport eller tar en löprunda.

Arms Extended Hurdle Stretch

Primärmuskler som sträcks:

Tips: Ju mer du håller det böjda benet bakom dig och det främre benet rakt, desto mer fungerar sträckningen.

Om sträckningen: Den här övningen kommer i första hand att arbeta med flexibiliteten i hamstringsområdet. Den kommer dock också att vara bra för ländryggen och quad/hip flexor också. Detta är en utmärkt stretch för både före och efter aktivitet eller i vardagsrummet medan du njuter av din favorit-tv-serie.

Lying Hamstring Stretch

Primärmuskler som sträcks:

Tips: Håll benet så rakt som möjligt och ryggen platt mot marken.

Om stretch: Det kan vara mycket svårt för Hamstrings, särskilt när det gäller att utöva sport eller vara aktiv. Så om du gör något aktivt är denna stretch ett måste. Men oavsett om du är aktiv eller bara vill ta bort/förhindra stramhet kommer denna liggande hamstringsstretch att vara en bra stretch att göra.

Single Leg Seated Hamstring Stretch

Primärmuskler som sträcks: Hamstrings och nedre delen av ryggen

Tips: Om du inte kan nå tårna kan du försöka använda en handduk eller ett motståndsband för att arbeta dig dit. Slinga det bara runt foten och dra dig så nära som du bekvämt kan nå.

Om Stretch: En annan bra sträckning av hamstringssträngen. Den här versionen kommer att vara sittande och låter dig dra i tårna/fötterna för att hjälpa dig att föra dig framåt. Om du tänker för dig själv: ”Det finns inte en chans att jag ens kan nå mina fötter”, oroa dig inte. En diskhandduk eller ett litet motståndsband hjälper dig att kunna arbeta dig fram till det.

Kneeling Hamstring Stretch

Primärmuskler som sträcks:

Tips: Håll huvuddelen av vikten på det bakre benet och händerna. Låt dig härifrån sitta ner i sträckningen så långt du känner dig bekväm.

Om sträckningen: Det här knäböjandet av hamstringssträckan låter dig använda din vikt för att hjälpa dig att stretcha. Genom att kontrollera hur mycket vikt du lägger på din hamstring kommer du att kunna ha full kontroll över sträckningen. Detta kommer att göra det möjligt för dig att stretcha i din takt.

Lying Lateral Hamstring Stretch

Primärmuskler som sträcks: Hamstrings och lårets insida

Tips: Om du inte kan nå foten med handen kan du försöka använda en handduk eller ett motståndsband runt foten. Härifrån kan du arbeta dig fram till att kunna hålla foten.

Om Stretch: Du kan också använda en fotbandssträckare för att träna på insidan av låret och i ljumskarna. Så om du känner att dina inre lår och höftböjare är spända eller ömma, ägna lite tid åt den här sträckan. Du kommer verkligen att kunna hjälpa till att eliminera denna ömhet och stramhet.

Toe and Foot Stretch

Primärmuskler som sträcks:

Tips: Håll majoriteten av din vikt på händerna och låt bara den vikt du känner dig bekväm med att lägga på fötterna.

Om Stretch: Stretch är en av de viktigaste funktionerna i din kropp: Om du tillbringar mycket tid på fötterna kommer den här sträckan att förändra ditt liv. Genom att hålla den största delen av vikten på händerna kommer du att lägga en del av trycket på tåspetsarna. På så sätt kan du sträcka ut tårna, fötterna och fotlederna. Detta kommer verkligen att hjälpa till att lindra stramhet och ömhet i fötterna.

Bästa stretchar Slutsats

Du behöver inte vara en professionell idrottsman för att ägna dig åt stretching eller för att se värdet som det har på din livskvalitet. Med bara 15-20 minuter per dag kan du mycket väl eliminera den irriterande stelheten i rygg och ben.

Den andra fantastiska saken med stretching är att det kan göras nästan var som helst. Du behöver inte ha så mycket utrymme, så nästa gång du njuter av ett tv-program hemma, ta fram en yogamatta eller använd bara golvet och investera i dig själv med några av dessa fantastiska stretchövningar.

Om du är en träningsfanatiker, se till att kolla in några av våra andra fitnessrelaterade listor också; bästa träningswebbplatser, bästa TRX-övningar och bästa övningar med motståndsband.