Under de senaste åren har det funnits ett stort tryck mot förfotslöpning eller ”barfotalöpning”. I den här artikeln kommer vi att referera till det som forefoot strike vs heel strike. Bland min kundkrets av hängivna löpare har jag sett flera skador relaterade till försök att konvertera till minimalistiska skor. Jag frågade ofta varför de plötsligt ville bli förfotslöpare i stället för att hålla sig till sitt naturliga löpmönster. Svaret är något i stil med ”för att det är bättre, eller hur?”. Så, är det bättre? Låt oss titta på bevisen.

När jag säger bevis talar vi om publicerade artiklar i vetenskapliga tidskrifter. Inte från min granne, som springer mycket och sa till mig att jag skulle springa på det här sättet eftersom det verkligen har hjälpt hans 5 km parkrun-tid. Bevisen sträcker sig dock bara så långt. Vi måste göra egna bedömningar tills ytterligare studier har genomförts.

Så vad är förfotslöpning eller forefot strike?

Förfotslöpning avser löpare som har fotbollen som första kontaktpunkt på marken. Denna term är relativt synonymt med tåspårslöpning. Jag gillar inte nödvändigtvis den termen eftersom vi tekniskt sett inte springer på tårna – vi springer på fotknölarna. Vid framfotslöpning ska hälen hålla sig borta från marken under hela kontaktfasen. Löpare som löper med hälen eller med bakfoten gör den första kontakten med marken med hälen och bör sedan fortsätta framåt på framfoten när de skjuter av.

Sedan finns det löpare som löper med mellanfoten. De är ett förvirrat gäng eftersom de inte kan bestämma sig för om de ska landa på hälen eller framfoten och blandar ihop hur mycket hälslag de har beroende på terräng, löphastighet och skotyp. För att få en bra vetenskaplig diskussion kommer vi att ignorera dem eftersom de tekniskt sett kan sitta i båda grupperna beroende på deras stegmönster för tillfället.

Den senaste utvecklingen av framfotslöpning

Förfotslöpning har blivit mycket populärt på senare tid av flera anledningar. Många av dessa är anekdotiska snarare än vetenskapliga. En av de viktigaste bidragande faktorerna var en mycket populär bok som heter Born to Run av Christopher McDougall. I det här läget bör jag avslöja att jag inte har läst den här boken på grund av min motvilja mot att behöva sitta still i mer än 30 minuter åt gången. Med det sagt gör jag inte mina åsikter baserade på vad som står i boken, bara på vetenskapliga bevis som är tillgängliga för mig.

Omkring den tid då förfotslöpning blev populärt fanns det också en mycket stark marknadsföring från några av skoföretagen mot minimalistiska skor. Detta har förmodligen ytterligare vidmakthållit hypen. Inte för att allt var dåligt, eftersom en del olika skotyper och tekniker har utvecklats som ett resultat.

Så låt oss titta på myterna som omgärdar förfotslöpning…

Myt 1: Barfotalöpning är mer naturligt

Människan utvecklades utan skor. Det här är ganska logiskt, eller hur? Varför gå ifrån miljontals år av evolution genom att ändra vår biomekanik vid löpning för att passa den vana som vi har vuxit upp med, t.ex. att bära en sko. Det är väl bättre att springa utan skor? Eller åtminstone springa på samma sätt som om vi inte hade en sko på oss?

Håller det hela?

Det finns några problem med den här teorin. Den första är att vi inte har utvecklats under miljontals år med betong. Tyvärr är det här jag springer den stora majoriteten av min löpning på grund av bekvämlighet snarare än val. De flesta roliga lopp och tävlingar hålls också på betong, vägar eller andra oförsonliga underlag.

Också, springer vi verkligen med samma teknik barfota som vi springer med framfot med skor på? Tja, en studie från 2013 visade att 22 högt tränade idrottare som sprang barfota hade olika kinematik (dvs. teknik) när de hade en minimalistisk sko, en platt tävlingssko och en vanlig löparsko.

Troligt nog använde idrottarna samma kinematik för alla tre skorna. Detta visade att deras löpteknik inte förändrades beroende på vilken typ av sko de hade, men att den förändrades om de var barfota.

Myten avslöjad?

Så, att springa i en minimalistisk sko är inte nödvändigtvis samma sak som att springa barfota. De största skillnaderna sågs i den mängd arbete som utförs av knä- och fotledarna. Vid barfotalöpning utövades mer tryck på fotleden medan löpning med alla typer av skor resulterade i mer arbete som utfördes i knäleden. Med det sagt var detta en studie på högt tränade idrottare där de uppenbarligen har en mycket vältränad löpteknik.

Myt 2: Forefoot strike innebär att du springer snabbare

Det är uppenbart att de flesta elitlöpare inte gör hälstötning. Men blev de elit för att de var duktiga forefotstrikers. Eller var detta en biprodukt? I en annan studie där man undersökte biomekanik vid löpning ombads deltagarna att springa i olika hastigheter på ett löpband som varierade från 9 km/h till 15 km/h. Stegfrekvens, mekaniskt arbete och syreförbrukning mättes och jämfördes mellan gruppen med framfotsslag och gruppen med bakfotsslag.

Vad säger forskningen?

Det observerades att i båda grupperna när hastigheten på löpbandet ökade började sträckan som löparens fot var i kontakt med marken att plana ut. Detta berodde främst på anatomiska begränsningar som kroppen har satt på den, t.ex. total tillgänglig höftsträckning.

Följaktligen spenderar löpare mindre tid i kontakt med marken när deras löphastighet ökar. Med andra ord spenderar man en större relativ sträcka i luften när man springer med högre hastighet. Slutsatsen var att förfotsslag är en nödvändighet snarare än ett val för medeldistanslöpare och sprintare. Detta gjorde det möjligt för dem att biomekaniskt sett springa i högre hastigheter.

Myten avslöjad?

Så sammanfattningsvis ja, om du vill springa riktigt fort måste du ställa dig på tårna. Men att göra det kommer inte nödvändigtvis att göra dig till en elitlöpare. I huvudsak om du tränar för att bli en sprinter eller en snabb medeldistanslöpare så bör du vara forefoot striking, annars kommer din maximala hastighet att äventyras. För resten av oss som går på sakta mak finns det inga bevis för att hälsträning gör oss långsammare.

Myt 3: Är inte förfotsträning effektivare?

Löpningseffektivitet är hur mycket energi du använder för att ta dig från punkt A till punkt B. Det är uppenbart att ju effektivare du gör det, desto mindre energi förbrukas. Vi kan mäta detta som en syrekostnad för kroppen. Att springa uppför backar eller i högre hastigheter innebär en större syrekostnad. Mycket vältränade löpare kan omsätta mycket syre vid varje tidpunkt.

Följaktligen kan de tillryggalägga samma sträcka snabbare. Om du är mindre vältränad måste du sakta ner eftersom din syreförbränningskapacitet kanske inte är lika stark. Men om du kan använda mindre energi (dvs. bli effektivare) så skulle det innebära en minskad syreförbrukning och du skulle kunna springa snabbare gratis!

Håller det ihop?

Om vi tittar på syreförbrukningen i samma studie som ovan så fanns det ingen skillnad vid de olika hastigheterna mellan löpning med häl och förfot. Ur ett vetenskapligt perspektiv borde häl- eller framfotslöpning inte göra dig snabbare eller långsammare under en lång löprunda.

Låt oss ta det ett steg längre. Tänk om du bestämmer dig för att du vill byta från forefoot till heel striking eller tvärtom? Jo, i en annan studie tittade man på 8 löpare som normalt sett slog med bakfoten och 8 som slog med framfoten. De analyserade biomekaniken när en löpare tvingades göra det motsatta. Även denna studie kom fram till att det inte fanns någon mekanisk fördel med att växla från bakfotsslag till framfotsslag. Detta stöds av en liknande studie som baserar sina resultat på syreförbrukning snarare än biomekaniska data. Om man bytte från förfotsslag till bakfotsslag verkade det inte innebära någon betydande förändring av den totala effektiviteten.

Myten avslöjad?

En intressant punkt var att det totala utförda arbetet, det vill säga den rena energiproduktionen, var högre hos förfotsslagare i allmänhet. Detta verkar på ytan tyda på att framfotslöpning är mindre effektivt ur ett energiperspektiv. Anledningen till att det krävdes mer ren energi för att ta sig från punkt A till punkt B vid framfotslöpning var att det förekom mer relativ ”upp- och nedåtrörelse” än hos hälslöparna.

Detta är ganska uppenbart för blotta ögat vid låga hastigheter när man har de två löparna bredvid varandra. En bakfotsstriker ”slirar” framåt medan en framfotsstriker ”studsar” upp och ner. Som diskuterats ovan var dock syrekostnaderna desamma. Det föreslås att framfotslöpare tar upp den överblivna energin som syret inte räcker till genom att få en gummibandsliknande rekyleffekt från vadmuskeln och akilleshälen som inte uppträder lika starkt hos bakfotslöpare.

För att förvirra saker och ting ytterligare visade den här studien att löpning med skor var mindre effektivt än löpning med barfota. Detta berodde enbart på skons massa. Men som diskuterats ovan är löpning med vilken sko som helst (även en minimalistisk sko) inte samma sak som att springa barfota.

Som diskuterats ovan var det liten förändring i syreförbrukning mellan de två löpteknikerna. Hur är det med bränsleförbrukningen? Förbränner den ena typen av löpning mindre kolhydrater och lämpar sig för längre sträckor? Det korta svaret är nej, vilket konstaterades i den här studien. Studien tyder dock preliminärt på att något mindre kolhydrater förbrukas när man springer med bakfotsmönster i låga hastigheter jämfört med framfotslöpning. Detta inträffade endast för de löpare som alltid varit bakfotslöpare.

Myt 4: Framfotslöpare har färre skador

Det här är troligen den mest intressanta skillnaden mellan bakfots- och framfotslöpning.

Vad säger forskningen?

I en av studierna som vi tittade på tidigare fanns det en ganska stor förändring mellan var framfots- och bakfotslöparna placerade sin maximala belastning. Föga förvånande utförde förfotsstrikarna en stor mängd arbete i fotleden. Följaktligen innebär detta en högre belastning på vaden och akillesmuskulaturen.

De som sträckte sig bakåt i foten utförde en relativt sett större mängd arbete i knäleden. Den resulterande biomekaniken innebär större belastning på quadriceps- och patellasena-komplexet.

Myten avslöjad?

Då en framfotsspelare belastar akillessenan mer, kan en person som lider av akillestendinos dra nytta av att tillbringa en viss tid med hälstampning när han eller hon återgår till löpning. Detta kan minska den totala belastningen på akillesen. Ett liknande resonemang skulle kunna användas för personer som lider av knäsmärta .

De kan få viss lindring av att springa med ett förfotsslagmönster. Med detta sagt måste man vara mycket försiktig så att man inte ersätter en skada med en annan skada genom att ändra löpteknik. Om du bestämmer dig för att ändra teknik, gör det långsamt med gradvisa framsteg under flera månader!

Det finns en annan studie som visade att det var mindre troligt att förfotsslag med tiden skulle orsaka en skada hos en idrottsman än ett slagmönster med hälslag. Detta var dock en ganska smal demografisk grupp av idrottare på relativt hög nivå vid college i USA. Detta är inte heller så förvånande med tanke på att de borde springa i hastigheter där förfotsslag blir obligatoriskt.

Så för att besvara dina brännande frågor:

Är det snabbare att springa på tårna?

Nej, inte för längre sträckor i långsamma till måttliga hastigheter. Men det är vackert. När man springer fortare blir det mycket svårt att göra hälsträning.

Kommer jag att bli snabbare av att springa på tårna?

Nej. Ingen av teknikerna kommer att göra dig snabbare på långa sträckor. Men när du överskrider vissa hastigheter blir det svårt att slå med hälen på grund av kroppens begränsningar.

Är det effektivare att springa på hälarna eller tårna?

Ingen av dem. Tekniskt sett är det effektivare att springa på det sätt som du har tränat på i alla år.

Är det mindre troligt att jag skadar mig om jag slår med framfoten?

Endast om du är en idrottare på hög nivå som springer i hög hastighet. Anekdotiskt sett är de flesta skador jag ser relaterade till häl- eller framfotsslag när någon bestämmer sig för att byta från det ena till det andra under en kort tidsperiod och slutar med akillessenonit eller patellofemoral smärta. Detta stöds av de bevis som visar den olika biomekaniska belastningen mellan de båda teknikerna.

Bör jag byta från hälstötning till framfotsstötning eller tvärtom?

Endast om du har en återkommande skada som är direkt relaterad till din löpteknik.