Denna artikelserie är skriven för den som börjar med kroppsbyggnad, någon som antingen har tränat en mycket kort tid med vissa inledande kunskaper om styrketräning, men som är osäker på vad de gör, eller någon som precis har börjat.

I min verksamhet (jag arbetar i en vitaminbutik) får jag hela tiden kunder som kommer in och letar efter det magiska tillskottet som kommer att ge dig ett kilo muskler över en natt. När jag börjar ifrågasätta deras träning, kost etc. upptäcker jag att de har tränat kanske 3-4 veckor; de tränar varje dag (ibland får jag en kille som säger två gånger om dagen), de har ingen aning om proteinintag, kaloriintag, återhämtning och till råga på allt är den rutin de använder allt annat än logisk för deras erfarenhetsnivå. Detta extremt vanligt!

Vad som händer då är att vi förlorar dessa tränare eftersom de inte har någon vägledning, de är grovt övertränade och de bränner ut. Det finns ingen anledning till detta! Med den här artikelserien hoppas jag kunna ge människor en logisk vägledning för deras första träningsår. Genom att ge dem en bra start kanske de stannar kvar ett tag.

Att gå in på ett gym för att träna för första gången kan vara skrämmande, särskilt om du inte har rätt vägledning. Många nya lyftare befinner sig antingen i den situationen eller så tränar de bara hemma på någon tunn bänk med en stång och några plattor. Så misstag är vanliga. Misstag när det gäller vilka övningar du gör, hur länge du tränar varje dag, hur många dagar i veckan, vilken träningsform du använder, för att inte tala om dina matvanor.

Den första åtgärden bör vara att sätta upp några mål. Vad vill du göra? Varför tränar du överhuvudtaget? De flesta vill bygga lite storlek, kanske för att tävla eller kanske bara för att imponera på någon tjej.

Många vill tappa fett och strama upp, lägga till lite men inte mycket muskler. Oavsett vilket mål man har måste man dock gå in med någon form av plan.

Med alla de tonvis med informationskällor som finns där ute idag finns det egentligen ingen anledning att inte ha en bra, grundläggande idé om vad man ska göra. Inte som på min tid, när informationen var begränsad och svår att få tag på. Icke desto mindre ska vi täcka några av dessa grundläggande begrepp och saker nu.

Grundläggande begrepp

Vad man kan förvänta sig – de flesta nya kroppsbyggare, oavsett ålder, kommer in i det efter att ha sett en bild på någon nuvarande/förfluten kroppsbyggare. Naturligtvis vill du se ut som personen på bilden. Var realistisk och sträva efter att vara den bästa du som du kan vara.

De bästa killarna har stark genetik och, ja, droger på sin sida. Det betyder inte att du inte kan bygga bra storlek, kanske till och med tävla. Var bara realistisk när det gäller dina mål. Så, vad kan du förvänta dig för vinster?

Alla är olika, med olika livsstilar, och åldern spelar en stor roll, så exakta siffror är omöjliga att ange, men de flesta nya lyftare ser imponerande styrke- och storleksvinster under sina första sex månader eller så av träning.

I termer av faktiska vinster, beroende på de faktorer som anges ovan, kanske 12-15 lbs. muskler, där 15 lbs. är i den övre delen. Detta förutsätter för övrigt att du är naturlig. Droger är ett personligt val, men min erfarenhet är som naturlig kroppsbyggare, så jag tänker inte låtsas att jag vet mycket om hur steroider påverkar dina vinster. Med det sagt är det vettigt att åtminstone vara medveten om vad de är och vad de gör, rent kunskapsmässigt. Det finns tillräckligt med kunskapsresurser tillgängliga på nätet för att du ska kunna lära dig om dem om du väljer att följa det alternativet.

Din första rutin

Den klassiska rutinen med tre dagar i veckan för hela kroppen, där du tränar måndag-onsdag-fredag, är inte till någon större nytta än att du får en känsla för övningarna och arbetar med formen. Varför? Därför att denna typ av rutin tillåter nästan ingen återhämtning, när du väl börjar träna hårt.

Det är just nu, i början, som du vill förstå hur viktigt det är med korrekt återhämtning. Tillväxt kan inte ske om du inte återhämtar dig från din träning, oavsett din erfarenhetsnivå. Återhämtning sker inte genom att träna på gymmet 6 dagar i veckan i flera timmar i sträck, något jag kommer att prata om när jag diskuterar vanliga misstag.

Ovanstående rutin är användbar som diskuterat, och bör användas under den första månaden, för att möjliggöra utveckling av god form, rep-utförande och få en känsla för vilken övning som arbetar med vilka muskler. I början av den andra månaden bör du använda en delad rutin, detta gör att du kan träna hårdare och använda fler övningar, och denna typ av rutin förbättrar återhämtningen avsevärt.

Satser och repetitioner

Den första månaden, efter uppvärmning, är 2-3 uppsättningar per kroppsdel bra. Reps i detta skede är 10-12 per set.

Vikt

Din första månad handlar mer om att lära dig att utföra övningarna på rätt sätt, så du bör använda en vikt som gör att du lätt kan träffa de föreskrivna 10-12 repsen, med kanske 1-2 tuffa reps i slutet.

Provspel med vikter är verkligen ett enkelt och ganska snabbt sätt att komma igång – räkna med att ditt första pass kommer att bestå av att du prövar olika vikter för att bestämma bekväma arbetspund. Det finns naturligtvis mer exakta men mer komplicerade sätt att bestämma startvikter, men den här metoden fungerar tillräckligt bra.

Pyramidering

Pyramidering innebär att man börjar med ett lätt uppvärmningsset med lätt vikt och slår 15 lätta repetitioner. Lägg till vikt och minska repsen över ytterligare 1-2 set (jag gillar att använda 3 uppvärmningsset) tills du kommer fram till ditt första ”arbetsset”, det första set där du tränar med dina nödvändiga reps, i exemplet 8 reps.

Detta set, med tanke på att du är nybörjare, bör fortfarande vara lätt, men de sista 1-2 repsen bör vara lite tuffa att genomföra.

Exempel:

• Set nr 1 = 15 reps
• Set nr 2 = 12 reps
• Set nr 3 = 10 reps
• Set nr 4 – 5 = 8 reps

Pyramidering kommer att introduceras tillsammans med split-rutiner under den andra månaden.

Progressivt motstånd

En av de grundläggande principerna för styrketräning: du måste antingen lägga till vikt, lägga till set, öka intensiteten eller minska vilotiden för att uppmuntra till fortsatta framsteg. I detta skede är det mest meningsfullt att lägga till vikt och det kommer att rekommenderas under de första sex månaderna eller så. Men genom själva karaktären av att skaffa sig erfarenhet kommer du också att lägga till set. Minskad vilotid och användning av intensitetstekniker används när du når styrkeplatåer, när du är mer avancerad.

Rast mellan set

I början kanske du upptäcker att du behöver 2-3 minuter mellan set, att arbeta ner till 1 minut är idealiskt. När du blir i bättre form kan du upptäcka att du behöver ännu mindre. En bra tumregel är att vila precis tillräckligt länge för att hämta andan.

Rep Tempo/Performance

Du vill ta några sekunder (2-3) för att höja vikten och några sekunder för att sänka den, långsamt och kontrollerat, inte bara hissa upp den hur som helst och sedan låta stången sjunka tillbaka till startpositionen.

Du kan göra en paus på toppen i 1 sekund och krama den muskel som arbetas, detta kan hjälpa till att utveckla en känsla för vilka muskler som gör vad under varje övning. Det finns mer än ett sätt att utföra en rep, och det finns många tempon du kan använda, men för tillfället kan du följa ovanstående.

Mind-Muscle Link

Detta hänvisar till idén om att kunna känna muskeln som arbetas. Detta kräver att du är i kontakt med din kropp och dina musklers funktioner. Ta dig tid att titta på anatomi, du bör veta vad varje muskel heter och vad den gör, och du bör försöka spänna dessa muskler för att få en känsla för var och en.

När du tränar, tänk på den muskeln och dess funktion. Försök att fokusera på muskeln när du går igenom dina uppsättningar. Med tiden kommer du inte att ha några problem med att ”ansluta” dig till den muskel du tränar.

Form

Det är viktigt att utföra varje övning korrekt. Att göra en övning med dålig form kan lätt leda till skador och kan begränsa dina framsteg. Poängen är att få målmusklerna att arbeta hårt, inte att bara hiva runt vikten hur du än råkar göra det.

Bodybuilding.com har fullständiga beskrivningar och videodemonstrationer av varje övning som jag kommer att räkna upp i de kommande avsnitten om ”rutiner”, så ta dig tid att titta på dem och ta dig tid att jobba med korrekt utförande med en lätt vikt.

Om du har en träningskompis kan han/hon hjälpa dig att få till en bra form. Den tid som läggs ner nu kommer att leda till mycket bättre resultat på lång sikt med en mycket mindre risk för skador.

Träningsdagbok

Från dag 1 bör du föra loggbok över dina övningar, vikt som används, utförda repetitioner och uppsättningar, tid då träningspasset startade och slutade och hur det kändes: var den här uppsättningen eller den där uppsättningen hård, för lätt, hur verkade övningen kännas. Detta är din guidebok som gör att du kan kartlägga framstegen från träning till träning.

Aandning

Håll inte andan! Till att börja med andas in på den nedåtgående delen av en övning och andas ut på den uppåtgående delen. När tiden går och du får mer erfarenhet kommer andningen att sköta sig själv.

Övningsval

De flesta av de övningar som bör ingå i din inledande träning kallas sammansatta, eller grundläggande, övningar. Det är övningar som involverar mer än en muskelgrupp, till exempel knäböj, marklyft och bänkpress. Detta i motsats till isoleringsövningar som endast arbetar med en muskel åt gången, till exempel hantelflygningar (bröstet), koncentrationscurls (biceps) och side laterals (sidodeltoideushuvudet).

Sträckning

Det är klokt att sträcka ut både före träningspasset och mellan uppsättningarna. Detta bidrar till att förbättra flexibiliteten, hjälper till att hålla musklerna varma och smidiga och kan underlätta återhämtningen efter träningen.

Bodybuilding.com har användbara stretchingguider som du kan hänvisa till för att få idéer för varje muskel. En sak som jag alltid gör är att helt enkelt hänga från hakstången en stund eller två och sedan gå vidare till andra, muskelspecifika sträckningar.

Variety In Training

Den här idén om att ändra din rutin efter en viss tid för att förhindra uttorkning. En bra tumregel är att efter fyra veckor är det dags att göra något nytt, eftersom du har fått ut allt du kan av din nuvarande rutin. Vissa nyckelövningar bör dock alltid finnas med – squats, deadlifts, för att nämna två.

Ömhet

Muskelömhet är en vanlig bieffekt av att träna. Den avtar som en del av återhämtningsprocessen. Fördröjd muskelvärk är den vanligaste typen av värk och uppstår 24-72 timmar efter träningen. Det är därför vilodagar är viktiga, så att ömheten kan försvinna innan man tränar igen. Om du är planerad att träna och fortfarande är öm, ta en extra dag ledigt.

Rutin 1: Månad 1

Uppför måndag/onsdag/fredag. Tid på dagen spelar ingen roll. Om dessa dagar inte fungerar kan du anpassa dig till ditt schema, så länge du tränar varannan dag eller inte mer än två dagar i mellan.

• Knäböj: 2 uppvärmningsuppsättningar, 15-20 repetitioner, 2 arbetsuppsättningar, 12 repetitioner. Squat anses av många vara den bästa övergripande övningen som finns – den träffar, antingen direkt eller indirekt, de flesta av kroppens muskler. Främst tränar den benen, men även ländryggen kommer in i bilden.
• Deadlifts: 2 uppvärmningssatser, 15 repetitioner, 2 arbetssatser, 10 repetitioner. Den här övningen är som knäböjningen, den tränar många muskler i kroppen på en gång, men är främst en ryggövning.
• Chin-ups (eller Lat Pull-downs): Så många chin-ups som du kan göra, eller 2 set pull-downs i 12 repetitioner Nyckeln här är att börja dragningen med lats, inte med armarna. Detta är en viktig del av ryggträningen och du vill tänka på det från dag 1.
• Barbell Curls: 1 set, 12-15 repetitioner. Sväng inte upp vikten, låt biceps dra upp den.
• Bänkpress: 2 uppvärmningssatser, 15 repetitioner, 2 arbetssatser, 10-12 repetitioner. Detta kan vara en svår övning att känna för vissa personer, eftersom den här träffar de främre delterna och triceps ganska hårt samt bröstet. Du måste tänka på den muskel som arbetas, med tiden kommer du att känna övningen där.
• Seated Overhead Press: 2 uppsättningar, 12 repetitioner Detta tränar främst främre och sidodeltoiderna.
• Triceps Extensions: 1 set, 10 repetitioner. Låt dina triceps skjuta vikten, om du känner detta i armbågarna, justera var dina armbågar är – för dem lite närmare huvudet eller flytta ut dem lite.
• Crunch: 2 set, 15 repetitioner.

Klicka här för en utskrivbar loggbok för rutin #1 – månad #1.

Performationstips

Om du behöver se hur en övning utförs kan du titta på övningsvideor på Bodybuilding.com, jag rekommenderar starkt detta. Nu är det dags att ta sig tid att lära sig goda vanor – gör övningarna på rätt sätt, lär dig att känna musklerna som varje rörelse ska arbeta.

Lär dig inte slarviga vanor. Använd den här rutinen i en månad. När du känner dig bekväm med övningsutförandet och uppsättningarna verkar lätta, börja lägga till vikt i små steg, till exempel 5 lbs. Om du kan lägga till mer, gör det.

Kardio

Om fettförlust är ditt primära mål måste du lägga till lite kardio i ditt program. Till att börja med skulle jag använda ett enkelt program på 20 minuter tre gånger i veckan och gradvis bygga upp till längre pass och kanske ett extra pass i veckan.

Använd vilken kardioutrustning du vill, ett löpband är ett bra val. Du kan hjälpa tiden att passera genom att lyssna på musik eller titta på tv. Försök att göra konditionsträning antingen efter vikter eller först på morgonen.

Om du gör det på morgonen, ät en liten proteinkälla innan du gör konditionsträning, men ät inga kolhydrater. Detta kommer att hjälpa kroppen att bränna fett som bränsle. Se min artikel Nybörjarguide för att förlora kroppsfett för mer detaljerad information om detta ämne.

Grundläggande näring

Ett av de mest missförstådda områdena för nya kroppsbyggare är näring. Jag pratar hela tiden med killar som inte har någon aning om sitt dagliga kaloriintag, sitt dagliga proteinintag, sitt kolhydratintag. De har ingen aning om vilka typer av livsmedel de ska äta och när de ska äta dem. De vet inte vilka kosttillskott som gör vad och vad de bör använda. Låt mig hänvisa läsarna till några av mina andra artiklar som beskriver dessa områden i detalj.

I den här artikeln kommer jag att lyfta fram de viktiga punkterna. Hänvisa först till följande två artiklar: Du kan också läsa följande två artiklar: ”Början av näring” och ”Staplar av kosttillskott för att öka storleken”. Nu måste du se till att ditt kaloriintag är tillräckligt och att ditt proteinintag är tillräckligt högt.

Ditt proteinintag bör vara 1 till 1,5 gram protein per pund kroppsvikt. Ta denna summa och dividera med 6, detta är antalet måltider du behöver äta varje dag. Med måltider menar jag inte 6 femrättersmåltider. Jag menar mindre måltider. Du bör äta var tredje timme, 2-3 måltider kan vara en proteinshake och en fett- och sockerfattig sport- eller müslibar. En sådan måltid fungerar utmärkt om du har bråttom.

Exempel på matlistor

Protein:

• Mager nötkött
• Kyckling
• Kalkon
• Fisk
• Fettfattiga mejeriprodukter (t.ex. skummjölk, eller ägg där man använder 2-3 vitor till 1 äggula)

Kohydrater:

• Havregryn
• Brunt ris
• Sötpotatis
• Multikornsbröd eller fullkornsbröd (med måtta)

För och efter träning vill du ha enkla kolhydrater, till exempel frukt eller yoghurt, dessa kombineras vanligtvis med proteinpulver som en del av en shake.

Fetter:

• Kallvattenfisk
• Solrosfrön
• Almonds
• Malmonds
• Valnötter
• Jordnötter
• Kanola. olja
• Safflorolja

Dessa listor innehåller inte alla livsmedelsalternativ, men representerar en väl avrundad grupp av livsmedel.

Exempel på måltidsplan

Här är ett exempel på en måltidsplan för en dag:

Frukost:

• Omelett: 1 äggula till 2 äggvita
• Havregrynsgröt
• 1 skopa proteinshake

Middagssnack:

• 2 skopor proteinshake
• 1 müslibar

Lunch:

• Mjölkbiff på fullkornsbröd
• Eggiakost
• Vatten

Middagssnack:

• 2 skopor proteinshake
• 1 müslibar

Middagsmat:

• Mjölkkött
• Sötpotatis
• Sallad
• Vatten

Aventsnack:

• 2 skopor proteinshake
• 1 müslibar
• eller proteinpudding

Kalorier

Portionsstorlekarna bör baseras på din aptit, du bör aldrig vara för mätt när du ätit färdigt utan bör vara nöjd. Det dagliga kaloriintaget bör baseras på följande formel: som tar hänsyn till din ämnesomsättning och aktivitetsnivå. Så här gör du:

Kroppsvikt x 10 (män) eller 9 (kvinnor) x aktivitetsfaktor x ämnesomsättningsnivå.

Aktivitetsfaktorn bestäms så här:

• Sedentär livsstil (sitter mycket, ingen riktig motion) = 1.1
• Mycket aktiv – står på jobbet, 2-3 träningspass i veckan = 1,2
• Mycket aktiv = 1,3

Metabolismnivå bestäms så här:

• Snabb ämnesomsättning = 1,1
• Genomsnitt = 1.0
• Långsam = 0,9

Här är ett exempel för en man på 170 lb:

• 170×10 = 1700 x 1,2 (lätt aktiv) = 2040 x 0,9 (långsam ämnesomsättning) = 1836 kalorier per dag.

För samma man antar vi att han har en snabbare ämnesomsättning och är mer aktiv:

• 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 kalorier per dag.

Denna formel bestämmer vad du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Om du vill lägga till muskler tar du ditt baskaloriintag och lägger till 500 kvalitetskalorier per dag, fördelade på dina sex måltider. När du lägger till kalorier ska du övervaka hur de extra kalorierna påverkar din fysik. Var uppmärksam på din midja, du vill få muskler, inte fett.

Om fettförlust är ditt mål, minska kalorierna med cirka 500 per dag. Var noga med att minska kolhydratintaget efter middagen och håll ett öga på ditt sockerintag, egentligen är den enda gången du bör äta någon typ av sockerhaltiga eller snabba kolhydrater på morgonen och runt ditt träningspass. Läs min artikel A Beginner’s Guide To Losing Body Fat (En nybörjarguide för att förlora kroppsfett) för mer detaljer om detta.

Pre/Post-Workout

Under träningsdagar bör du göra två tillägg till din matplan: en dryck före/under träning och en shake efter träning. Ett av de nyare koncepten inom tillskott är idén om en kolhydrat-/proteindryck som du kan dricka inför och under träningen.

Ett exempel på detta kan vara Gatorade med ett paket Amino Vital. Det vanligaste exemplet är förmodligen en kolhydratdryck som Vitargo blandad med protein och kanske kreatin. Detta håller dig i ett anabolt tillstånd medan du tränar, vilket påskyndar återhämtningen och kan främja snabbare vinster.

Många människor använder en energidryck före träningen som är baserad på koffein/kreatin/nitrioxid. Detta är bra att, förutsatt att du inte har något emot koffeinruset.

Då jag tränar sent vill jag inte ha koffeinet, men jag vill ha de ”volymgivande” effekterna av denna dryck plus de anabola effekterna av den andra drycken, så jag blandar Gatorade med ett kreatin/nitrioxid/glutamin/BCAA-pulver. Detta fungerar bra och ger mig kraft genom mitt träningspass. Efter träningen, inom cirka 20-30 minuter, tar du en proteinshake med frukt blandad i som diskuterats i avsnittet ”kosttillskott”. Detta bidrar ytterligare till återhämtning och tillväxt.

Grundläggande kosttillskott

Hörnstens kosttillskott är proteinpulver, ett bra multivitamin/mineral och kreatin. Du kan lägga till mycket till detta men dessa är de tre viktigaste.

Proteinpulver

Proteinpulver är viktigt som en bekväm och enkel proteinkälla, om du inte hinner till en måltid eller inte har möjlighet att äta en sittande måltid, till exempel på jobbet eller i skolan, kan en snabb shake vara en livräddare.

Det är viktigt att ha en shake efter träningen – 30-40 gram enkla kolhydrater med lika mycket i protein – inom 20-30 minuter efter träning. Detta sätter igång hela återhämtnings-/tillväxtprocessen. Det finns olika typer av protein där ute, liksom flera ” formel”-pulver.

När det gäller protein är vassleprotein den högsta kvalitet som finns tillgänglig och det smälts också snabbt. För närvarande är mjölk- eller kaseinprotein populärt eftersom det är långsamt smältande, detta är bra om du inte kan ta en shake så ofta som du vill eller innan du går och lägger dig.

Det finns också proteinblandningar där ute som kombinerar vassle, mjölk, soja av samma anledning-att vara långsamt smältande. ”Formula”-pulver inkluderar produkter som Muscle Milk – en blandning av mjölkprotein och mct:er och lite mer kolhydrater än vanligt. Syntha-6 är en annan av den här typen av produkter.

Multivitaminer

En multivitamin tas av försäkringsskäl, du kommer inte att göra lika stora framsteg om du saknar viktiga näringsämnen. Leta efter en naturlig vitaminprodukt, inget syntetiskt eller artificiellt. Jag föredrar högre potenser, särskilt när det gäller B och C. Leta efter minst 50 mg. Av B-vitaminerna och minst 300 mg C-vitamin.

Kreatin

Kreatin är en beprövad produkt som är viktig för energi och volymökning – det betyder att den kan få musklerna att svälla i storlek. Många aktuella produkter kretsar kring detta koncept. Det finns många olika typer av kreatin där ute, alla hävdar förstås att de är de bästa. Jag gillar det ursprungliga kreatinmonohydratet för sig själv, detta måste blandas med en sockerhaltig dryck, jag använder Gatorade.

Andra

En grundläggande stack som denna är en bra utgångspunkt när det gäller användningen av kosttillskott. Med tiden kan du lägga till detta allteftersom dina mål och din budget kräver det. För fettförlust skulle jag använda en termogenisk produkt som Lipo 6 eller Hydroxycut. Konceptet med dessa typer av produkter går långt tillbaka och är tidstestade och beprövade.

Slutsats

I nästa avsnitt kommer vi att gå in på nya rutiner samt information om hur man inrättar ett hemmagym. Serien kommer att avslutas med en fördjupad ordlista över termer.