Varje långkörning är ett tillfälle att öva och justera din vätske- och bränsleförsörjningsstrategi.

Din vätskeförsörjningsstrategi är den sportdryck och det vatten du kommer att dricka under loppet.

Din strategi för bränsletillförsel är det bränsle (energigels, kolhydrater, gummibjörnar, fig newtons, apelsinskivor etc.) som du kommer att få i dig under loppet.

Alla människor är olika och din kropp kommer att kräva en annan strategi för vätsketillförsel och bränsletillförsel när det är kallt än när det är varmt. Ta de extra 10 minuterna i veckan för att sätta dig ner och skriva en strategi varje vecka. Det är inte tillräckligt många löpare som gör det, och om du hittar en strategi för vätske- och bränsletillförsel kommer det att bli lättare att springa.

HÖRDE DU MIG? DU KOMMER ATT MÅ BÄTTRE OCH KÄMPA MINDRE. SLUTA LÄMNA DET ÅT SLUMPEN OCH TA DIG TID ATT BÖRJA TA REDA PÅ VAD SOM FUNGERAR. DU KOMMER ATT HA ROLIGARE! HÖRDE DU MIG? DU. KOMMER. HAR. MER. Jag bryr mig inte om du tränar för att springa din första 5 km eller om du har sprungit 100 maratonlopp. ALLA kan dra nytta av en strategi för tankning och vätsketillförsel.

Visst du inte var du ska börja?

SVETTSPÅRNING:

Jag rekommenderar starkt svettspårning. För 5-10 av dina löprundor som är mellan 45 minuter och 90 minuter, väg dig helt naken precis innan du ger dig ut på din löprunda. (Om du behöver gå på toaletten, gör det innan du väger dig.)

Skriv ner siffran.

När du sedan kommer tillbaka från din löprunda, klättrar du ner igen, tar bort all svett från hår och kropp med en handduk och väger dig igen. Subtrahera de två siffrorna och det är den mängd svett som du förlorade under din aktivitet. (Om du drack vatten/sportdryck under träningen ska du se till att inkludera hur mycket du drack i din beräkning). Konvertera sedan det antalet till ounces så kan du se hur mycket du förlorade.

Jag vet att det låter komplicerat och överflödigt.

Det är det inte.

Och det gör en enorm skillnad. Att göra detta gör bokstavligen att det blir lättare och roligare att springa. GÖR DET HÄR. Ju mer du gör det, desto mer exakt kan du bli om hur mycket vätska du ska ta in under löpningen.

(En anmärkning om att väga sig: Jag vet att för så många av er vill ni inte väga er. Jag kände på samma sätt. Sedan insåg jag att min vikt ofta varierar 7-10 från en dag till en annan. Att se det och veta att jag vägde mig så att jag kunde springa starkare hjälpte till att ta makten från den dumma siffran på vågen. Ditt värde är inte knutet till den siffran. Det här handlar inte om viktminskning. Det handlar om att springa så starkt som möjligt. OCH, jag kunde ibland förlora 7 pounds av svett under en löprunda. Att ställa in min vätskestrategi förändrade hur jag känner mig när jag springer. Jag önskar att jag hade gjort det tidigare).

Sportdryck:

För träning, drick 10-16 oz 1-2 timmar innan och sedan 4-8 oz vätska eller sportdryck under träningen. Återigen, allas svettningshastighet och salthalt i svetten är olika.

Om ditt träningspass varar längre än 45 minuter, inkludera en sportdryck. (Är du inte ett fan av sportdrycker? Prova 20 oz vatten med en skvätt havssalt och 1 tsk lönnsirap.)

Pre-Load:

Jag kan ofta inte komma åt en sportdryck under hårdare löprundor mitt i veckan, så jag pre-laddar före träningen ungefär en timme innan.

För mina långa löprundor dricker jag en sportdryck till middagen och sedan igen till frukosten. När du förfyller börjar din löprunda ordentligt hydrerad, vilket innebär att du inte bara kämpar mot uttorkning, utan att du också mår bättre och presterar bättre.

KRAFTVÄTSEL:

När milen börjar byggas upp börjar du införliva energigel/kolhydratkällor för att se till att din kropp får den energi och det glykogen den behöver för att prestera. Det finns många olika märken som du kan välja mellan: GU, Clif, Maurten, Huma, Honey Stinger, Generation UCAN osv.

(Jag använder 1-3 portioner Generation Ucan före mina längre långlopp, mer runt 90-minutersmärket, innan jag byter till en snabbare smältande kolhydratkälla som Maurten och växlar mellan en normal Maurten och en koffein-Maurten senare under ett maraton).

Men alla är olika.

Jag rekommenderar starkt att man använder en kolhydratkälla med koffein senare under långloppet eller loppet.

Öva på ditt bränsle. Bli specifik om när du tar vad.

Jag vet att det låter komplicerat men du lär dig bara genom att göra.

Vissa människor gillar tuggtabletter medan andra gillar geléer eller drycker. Vissa väljer gummibjörnar, smörgåsar med jordnötssmör och gelé eller fignewtoner. Tumregeln med energigels är att du tar dem under ansträngningar som är längre än 90 minuter var 30-45 minut.

Försök att inte använda bränsle för aktiviteter under 90 minuter. Du vill träna din kropp att bli så effektiv som möjligt. För allt som är under 90 minuter: Sportdryck, ja. Energigels, nej.

Men skriv ner allt detta. Skriv ner vad du äter dagen före din långkörning och morgonen efter. Eller hur du tankade under löpningen. Håll reda på vad du dricker dagen innan, morgonen före och under din löprunda.

Därefter jämför vad som kändes bra och justera det som inte fungerade.

Det är viktigt att öva på din tankningsstrategi under dina långlopp för att se hur allting ligger i magen. Det som fungerar för vissa kanske inte fungerar för andra. Och det finns inget värre än att tillbringa månader med att arbeta för ett mål bara för att din tävlingsdag ska gå i stöpet för att du inte insåg att en gel skulle få dig att springa till toaletten i stället för till mållinjen.