Om du vill bygga en starkare, stramare, rundare, fastare rumpa, så vill du göra det här gratis träningspasset.

I den här träningsguiden för booty workout får du lära dig:

Det är enkelt, lätt att följa och du kommer att få resultat.

Låt oss komma igång.

Tip #1: Dina rumpmuskler byggs upp precis som alla andra muskler

Om du har läst min guide för muskeluppbyggnad för kvinnor vet du allt om den här processen. Muskler byggs upp genom någon form av motståndsträning och en kost som förser kroppen med tillräckligt med näringsämnen för att muskeln ska repareras och växa med tiden.

Samma som för alla andra muskler gäller samma regler när du försöker bygga din rumpa.

I korthet måste du göra tre saker för att få din rumpa att växa.

Träna med motstånd och skapa progressiv överbelastning.

Detta motstånd kan vara i form av styrketräning, kroppsviktsträning eller till och med högintensiva sprintar eller intervallträningsmetoder.

Tricket för att se till att dina muskler växer är att tvinga din kropp att anpassa sig genom att ständigt pressa dig själv bara lite mer än du gjorde tidigare.

Det bästa sättet att göra detta snabbt är att fokusera på att bli starkare från träningspass till träningspass.

Du har också mekanisk spänning, metabolisk stress och muskelskador, men det tar jag upp i sin helhet i min artikel om muskelhypertrofi.

Kort sagt, skapa konsekvent progressiv överbelastning över tiden genom att bli starkare (aka lägga vikt på stången).

Ät tillräckligt med mat för att bygga muskler.

Muskler kan bara växa i närvaro av ett korrekt skapat kaloriöverskott. För kvinnor rekommenderar jag starkt att ditt kaloriöverskott inte överstiger mer än 300 kalorier per dag. Din träningserfarenhet spelar också roll.

Jag berör detta mer nedan, så fortsätt läsa.

Rusta och låt kroppen återhämta sig (superviktigt)

Din kropp måste reparera sig själv innan du tränar den igen. Och om du inte sover tillräckligt eller tar tillräckligt med ledigt under veckan för att låta kroppen reparera sig, kommer du inte att bygga din rumpa, eller någon annan muskelgrupp, så bra som du skulle kunna göra med rikligt med vila.

Vi kommer att beröra dessa punkter mer i de följande tipsen.

Tip #2: Fokusera på rörelser som bygger upp rumpan

Du har tre muskler som utgör rumpan. Dessa är:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

Gluteus maximus ansvarar för att sträcka höften/bettet bakåt. Så tänk på när du går, springer uppför en backe, gör deadlifts, glute bridges, hip thrusts eller bird-dog-övningen.

Då den här muskeln är väldigt stor vill du fokusera mest på att överbelasta den här muskeln när du försöker få din rumpa att växa, eftersom den har potential för den största tillväxten.

Gluteus Medius är ansvarig för abduktion, vilket innebär att lyfta benet uppåt bort från det andra benet. Dessutom hjälper den dig att rotera höften, så tänk på när du roterar foten utåt från kroppen. Rörelser som maskinell abduktion och sidoliggande musslor tränar din gluteus medius.

Gluteus minimus hjälper mediusmuskeln i rotationen av höfterna.

När det gäller att göra rätt övningar vill du att din booty-träning främst ska fokusera på två typer av rörelser som är:

• Glute dominant
• Hip dominant

Exempel på glute dominant övningar:

• Glute bridges
• Barbell glute bridges
• Hip thrusts
• Barbell hip thrusts
• Single-leg variationer av glute bridge and thrust
• Glute kickbacks

Exempel på höftdominanta övningar:

• Dödlyft
• Romersk dödlyft
• Enkelbent romersk dödlyft
• Hyperextension (ryggförlängning)

Här är några exempel på rörelserna ovan.

Body Weight Glute Bridges / Hip Thrusts:

Barbell Glute Bridges:

–

Barbell Hip Thrusts:

Glute Kickbacks:

Romanian Deadlifts:

Hyperextensions (med fokus på bakdelen):

Det finns många övningar som bidrar till din totala utveckling av bakdelen, så det sätt på vilket jag gillar att lägga upp dessa program med fokus på glute är genom att bygga upp träningen kring några få rörelser med dominans av glute och sedan följs den av rörelser med dominans av höften.

Du kommer att märka att rörelserna ovan är vad vi kallar sammansatta rörelser eftersom de utnyttjar flera leder och muskler. Dessa övningar använder också mestadels fria vikter i motsats till maskiner. Det enda undantaget från fria vikter är glute kickbacks, som vanligtvis utförs på en kabelmaskin eller en specifik glute kickback-maskin.

Det finns också andra rörelser som sidoliggande musslor, höftabduktion och bird dogs som mestadels utförs med hjälp av kroppsvikt som kan bidra till korrekt aktivering av hela glutealmuskelgruppen.

Här är några bra exempel på dessa övningar:

Side-lying Clam:

Hip Abduction:

Bird Dogs:

Fria vikter eller maskiner?

En hel del argument har framförts för att använda fria vikter framför maskiner, men sanningen är att de flesta övningar kan vara fördelaktiga när de utförs på rätt sätt. Fria vikter tenderar att vara lättare att belasta på lång sikt eftersom du kan fortsätta att lägga till vikt på stången, eller genom att använda tyngre hantlar.

Maskiner kan utgöra ett problem när du blir så stark att du använder hela stacken med vikter. För det mesta bör du helst införliva både fria vikter och maskiner i din träning för optimala framsteg. Om du har begränsad tillgång till det ena eller det andra (maskiner eller fria vikter) kan du naturligtvis ändå få ett lika effektivt träningspass.

Booty Activation (Why And How)

Vi har alla sett den så kallade ”pannkaksrumpan”, vilket är vad en del människor säger när deras rumpa är platt (som en pannkaka) och utan form. Det finns flera orsaker till detta, till exempel genetik eller lågt kroppsfett. Men för många människor betyder det att deras glute-muskler är understimulerade, underarbetade och underutvecklade.

Min booty workout kan hjälpa till.

Våra glute-muskler stimuleras inte lika mycket som våra andra muskelgrupper under vardagliga aktiviteter, till exempel när vi går eller böjer oss framåt för att plocka upp något. Och eftersom vi ofta tillbringar så mycket tid sittande kan våra glute-muskler faktiskt bli svagare med tiden.

Många stillasittande personer klagar på smärta i nedre delen av ryggen och många gånger beror det på att de har svaga glutes och hamstrings. Om och om igen har jag hjälpt människor att stärka sina glutes och hamstrings för att sedan konstatera att deras ryggsmärtor försvann.

En allmän tumregel är att om du inte kan känna att muskeln arbetar under en viss övning kommer du förmodligen inte att få ut mycket av den rörelsen. När vi lyfter vikter kommer våra kroppar att försöka flytta vikten på ett så effektivt sätt som möjligt.

Tänk till exempel på en bänkpress. Vid bänkpress används tre primära muskelgrupper för att sänka vikten ner till bröstet och trycka upp den igen till startpositionen. Dessa muskelgrupper är:

• Bröst
• Skuldror
• Triceps

Ibland klagar folk på att de inte kan känna bröstet under rörelsen. De känner aldrig att de får ett bra bröstträningspass och bröstet förblir underutvecklat. Och det beror främst på att deras triceps och axlar tar över under övningen, så bröstet behöver inte arbeta lika hårt.

Det är därför viktigt att fokusera på rörelser som aktiverar bröstet – och att faktiskt känna att bröstet arbetar, så att när du gör en övning som armhävningar eller tungt bänkpress, så stimulerar du bröstet, inte bara axlarna och triceps.

Vad har det här snacket om bröstet att göra med glutes? Allting. För det sätt på vilket du låter alla muskler växa är det sätt på vilket du vill låta dina glutes växa.

Då jag nämnde att glutes ofta är underutvecklade, är det enda sättet att åtgärda detta genom att faktiskt träna dem konsekvent och få dina glutes att aktivera sig under övningen.

Under knäböjningar kommer många att säga att de känner rörelsen i sina quads eller hamstrings, men inte så mycket i rumpan. Men efter några ordentliga uppvärmningar och övningar för glute-aktivering kommer de att märka känslan i rumpan vid varje rep.

Det här betyder inte att knäböj är den bästa rörelsen för en stor rumpa (det är det inte), men det är ett exempel på hur du kan få dina glutes att aktivera sig och faktiskt känna hur de arbetar med olika rörelser.

Vad är det bästa sättet att aktivera glutes?

Någon form av glute bridge är svaret. Här är ett snabbt exempel på vad jag menar:

Se hur hon demonstrerar glute bridge och sedan den mer avancerade versionen av övningen, hip thrust.

I det gratisprogram jag ger bort (du kan få det här) kommer du att märka att jag börjar varje träningspass med några glute bridge-rörelser för att uppmuntra till korrekt aktivering innan jag gör en sammansatt rörelse som till exempel en höftstöt med skivstång, knäböjning eller marklyft.

Vad är de bästa rep-områdena?

Det korta svaret är alla. För set och reps vill du göra tillräckligt mycket arbete för att ge de resultat du är ute efter.

De lägre rep-områdena, såsom tunga set på 3-6 reps bidrar till mer styrka, vilket hjälper till att bygga muskler genom att överbelasta dem med mycket spänning.

Midre rep-områden, såsom 7-12 är bra för att skapa mycket spänning, men hjälper dig också att få pumpen som får musklerna att växa också.

Och sedan bidrar de högre rep-områdena till ytterligare tillväxt genom att uppmuntra till ännu mer aktivering och framkalla trötthet (vilket är en del av muskeltillväxtprocessen).

Tip #3: Följ ett beprövat Booty Workout Schedule

Det finns många sätt att skapa ett program som fungerar för dig. Beroende på dina mål kan du träna två gånger i veckan med hjälp av en helkroppsträningsuppdelning, eller så kan du träna 6 dagar i veckan och fokusera på olika kroppsdelar vid varje pass.

Det är mestadels upp till dig, men det finns några faktorer som måste tas i beaktande när du väljer ett träningsprogram som är bra för dig.

Här finns en handfull variabler att tänka på när du väljer hur många dagar du kan träna per vecka:

• Arbetsschema
• Tid det tar att ta sig till gymmet
• Hur mycket tid du kan spendera när du är på gymmet
• Vad dina mål är
• Hur mycket erfarenhet du har av träning
• Rekonvalescensförmåga
• Träningspreferenser
• Faktorer för livsstilen (jobb, familj, pendling)
• Stressnivåer

För att ta ett exempel kan de flesta människor ta sig till gymmet eller träna regelbundet 3-4 gånger i veckan.

Den kostnadsfria Booty Building Workout jag tillhandahåller fokuserar på 3 dagar per vecka, men kan schemaläggas för 4 dagar också.

Det är vanligt att följa helkropp, eller övre/nedre delat program över 3 till 4 dagar per vecka, från nybörjare till avancerad tränare.

Min träningsrutin för nybörjare är ett exempel på ett helkroppsprogram.

Här är ett exempel på ett schema för hur ett helkroppsprogram skulle se ut: