”Varför gör vi squat till en box? Ingen bryr sig om hur bra min 1RM box squat är!”
Det var ett legitimt klagomål från en klient som har varit på mitt gym i sju år.
”Jag vill bara back squat, mannen”, framhärdade han.
Jag skrattade lite för mig själv för ett ögonblick, men insåg sedan att det var värt att ta upp, eftersom jag ofta använder box squat med mina klienter av olika anledningar och kanske inte har gjort det tillräckligt tydligt för dem varför.
Till min klient, och till de oräkneliga klienterna där ute som bara vill backsquata, så här är det: Boxsquat kommer i slutändan att tjäna till att förbättra din backsquat.
På samma sätt som du kan förbättra ditt dödlyft utan att faktiskt jobba med ditt dödlyft, som jag förklarade i den här artikeln, kan du förbättra din backsquat utan att backsquata i sig. I det här fallet kan du förbättra din traditionella back squat via box squat.
Så, vad är det som gör box squat användbart?
The Box Squat Is Harder
Box squat gör naturligtvis att ditt momentum bromsas upp till ett stopp när du når boxen.
I den meningen är det på sätt och vis mer analogt med livet, eftersom det tvingar dig att vara effektivare och hitta sätt att få något gjort utan det användbara momentumet som vi gillar alltför mycket.
Praktiskt sett menar jag att till skillnad från den traditionella box squat, där du kan använda stretchreflexen och momentum för att köra ut dig själv ur hålet, tvingar box squat dig att komma på hur du ska köra ut från botten av squat utan momentum eller fart. Detta kommer att översättas till att göra din drivkraft ut ur botten ännu starkare när du eliminerar boxen.
Box squats främjar rätt muskelfibrer
Box squat sätter dig i en position där du inte kan fuska, så att säga, genom att bara använda dina quads för att resa dig upp. Istället försätter den dig i en position där du måste aktivera fler muskelfibrer i dina glutes och dina hamstrings för att hjälpa dig att ta dig ur den där knäböjningen.
Box Squats förbättrar din knäböjningsmekanik
Box squat bidrar till att förbättra knäböjningsmekaniken eftersom den tvingar dig att använda fler av dina muskelfibrer i din bakre kedja. Dessutom låter den dig sakta ner rörelsen, vilket ger dig en möjlighet att verkligen fokusera på din mekanik. Att stanna på boxen ger en chans att dubbelkolla din mekanik och positionering – är mitt bröst stolt? Är mina knän spetsiga? Är min skenbensvinkel korrekt? Är min ryggrad i ett bra läge? innan jag kör ut ur hålet.
Detta är anledningen till att jag definitivt tillgriper box squat för nya klienter: Det är ett mycket enklare sätt att hjälpa dem att finslipa sin squatmekanik från dag 1, vilket är ett bra sätt att förhindra att dåliga vanor bildas.
Box Squats Save Your Knees
För personer med en historia av knäsmärta, eller skador i synnerhet, är box squat ett bra sätt att sitta tillbaka lite längre i squat för att minska belastningen på dina quads för mycket, vilket kan belasta dina knän om dina leder ännu inte är så skottsäkra som de borde vara.
Box Squats Build Consistency
Samma sak gäller för nya lyftare (och ibland även erfarna lyftare) som är inkonsekventa med sitt djup i en squat, särskilt när skivstången blir tyngre.
Boxen ljuger inte. Den tvingar dig att nå ett konsekvent djup på varje enskild knäböj, vilket hjälper dig att utveckla en mer konsekvent knäböj när du eliminerar boxen och återgår till den mer glamorösa back squat.