Armstyrka är viktigt för att lyfta, bära och till och med skriva på papper. Majoriteten av din förmåga att göra dessa saker kommer direkt från bicepsmusklerna i armen. Problemet med biceps är att de verkar vara lätta att trötta ut, samtidigt som de kräver en betydande mängd fokus för att bygga upp dem. Du skulle kunna göra bicepscurls hela dagen, men chansen är stor att du bara skulle märka måttliga vinster.

Tricket för att bygga imponerande bicepsmuskler vilar på hur du tränar, vad du äter och hur ofta du äter. Du måste också ta hand om andra viktiga behov i din kropp för att se till att din kropp fokuserar på dessa biceps.

För att få starka armar krävs rätt kost. Utmaningen är att hitta rätt kost för dina specifika behov.

Din kost bör:

• Har ett positivt kaloriintag. – Det innebär att du måste förbruka fler kalorier än vad du förbrukar genom träning, men bara när du aktivt utför bicepsövningar.
• Har ett högt proteininnehåll. – Protein är byggstenen för dina muskler. Utan en tillräcklig tillförsel kommer dina muskler att förbli glanslösa.
• Har rikligt med fett och kolhydrater. – 20 till 25 procent av dina kalorier bör komma från fett, och lagom mycket av dessa kalorier bör komma från kolhydrater. För mycket kolhydrater kan leda till överflödigt fett, medan för lite fettintag kan leda till minskade vinster.

En sak att tänka på är att du bara ska använda den här kosten när du tränar armarna. Din vanliga kost bör gälla när du inte styrketränar.

Fokusera på aerob träning

Aerob träning hjälper blodet att cirkulera, maximerar effektiviteten i ditt cirkulationssystem och utför ett antal andra viktiga funktioner. Du kan inte bara fokusera på enbart styrketräning om du vill hålla dig frisk.

Om du vill ha stora biceps snabbt kan du överväga att ta simundervisning. Simning ger inte bara ett fantastiskt träningspass som utnyttjar hela kroppens interaktion med vattnet som motstånd, utan det ger också en grundlig aerob träning med låg inverkan.

HIIT-träning är ett utmärkt sätt att få i sig konditionsträning.

En extra fördel med att få ordentliga simlektioner är en fulländad form, vilket i sin tur gör att kroppen kan fungera effektivare vid varje rörelse.

Generellt sett bör du utföra aeroba övningar innan du lyfter. Detta hjälper dig att maximera dina vinster.

Du ska inte hyperfokusera på dina biceps

Din kropps muskler består av många oberoende, men relaterade delar. Detta innebär att du bör fokusera på att utföra andra styrketräningsövningar om du verkligen vill maximera hur du bygger dina biceps.

Konsumerar armhävningar som en potentiell övning för att bygga biceps samt arbeta andra delar av din arm. Du bör använda en normal hållning, en bred hållning och en kort hållning för att separera händerna, för att säkerställa att du kan rikta in dig på flera muskelgrupper. Du kommer att upptäcka att dina biceps ser större ut när du täcker alla överkroppens muskelgrupper.

Incorporera partiella rörelser

Partiella rörelser fokuserar på att följa igenom endast en del av en övnings hela rörelseomfång. Dessa gör att du kan dra största möjliga nytta av en viss övning.

Söker du något nytt? Prova det här snabba HIIT-träningspasset!

Sittande barbell curls är ett exempel på partiella rörelser. Du kan göra standardcurls samtidigt som du stödjer överarmen på insidan av låret för att se större vinster i biceps.

Prova motståndsband

Motståndsband är en av de viktigaste och mest mångsidiga träningsredskapen du kan använda. De kan röra sig på ett sätt som hantlar och barbells aldrig kan och ger dig mer motstånd.

Förutom att öka mängden muskeltillväxt du upplever kan motståndsband hjälpa till att stabilisera dina muskler. Detta gör att du kan pressa några fler kilos kraft från dina muskler innan de blir trötta, samtidigt som du minskar risken för skador.

Men även om ovanstående tekniker hjälper dig att bygga biceps snabbare än vad du annars skulle kunna göra, ska du komma ihåg att det finns en gräns för de vinster du kommer att uppleva.

Större muskler kräver mer träning och motstånd för att växa sig större. Efter två veckor bör du se vissa resultat. Fortsätt att utmana dina biceps för att se ännu större vinster.

Brooke Chaplan är frilansskribent och bloggare. Hon bor och arbetar från sitt hem i Los Lunas, New Mexico. Hon älskar friluftsliv och tillbringar den mesta tiden med att vandra, cykla och trädgårdsarbete. Brooke rekommenderar SwimJim simlektioner i NYC för en bra motion med låg effekt som kan bygga muskler. Brooke är tillgänglig via Twitter @BrookeChaplan.

.