Vill du prova Couch to 5K-programmet?

Då har du kommit till rätt ställe.

I dagens inlägg kommer jag att täcka grunderna för att genomföra din första 5K, även om du är en komplett nybörjare med noll erfarenhet av löpning.

Träningsplanen nedan är utformad för att få precis vilken form som helst av soffan till löpning 3.1 miles på bara åtta veckor eller mindre.

Trots allt, soffan till en 5K träningsplan är den mest populära 5K program ute.

Låt oss komma igång.

Note – Letar du efter den bästa nybörjarguiden till löpning?
Då kolla min Runners Blueprint System här.

*Oppenbargörande: Det här inlägget kan innehålla affilierade länkar som utan extra kostnad för dig. Jag rekommenderar endast produkter som jag själv skulle använda och alla åsikter som uttrycks här är våra egna.

Vad är The Couch to 5K Plan?

Först och främst kanske du frågar dig själv: ”Hur långt är en 5K-distans?

Ganska enkelt.

En 5K, eller fem kilometer, eller 5 000 meter, står för 3,1 miles.

The Couch to 5K är en utmärkt träningsplan som tar nybörjare till form av sin soffa till att springa en 5K-3.1 miles.

Beroende på din nuvarande konditionsnivå och vilken C25K-plan du väljer kan det ta 6, 8 eller till och med 12 veckor att genomföra.

Min plan har åtta veckor – men anpassa den gärna efter dina egna behov och preferenser.

Inget är skrivet i sten.

Fördelarna med C25K-planen

Ett 5-kilometerslopp kanske inte verkar så mycket, men om du är nybörjare kan det lägga till en ny nivå av utmaning till din löparlivsstil.

Det här loppet tar emot alla som vill komma – idrottare från alla sorters konditionsnivåer och träningsbakgrunder.

Det är den perfekta startsträckan för nybörjarlöpare, liksom ett utmanande test av snabbhet och styrka för dem som har flera års träning bakom sig.

Om du korsar mållinjen i ett 5-kilometerslopp öppnar du dörren på vid gavel för dig själv att ta dig an nya lopp och utmaningar.

Det är som ett inkörsportlopp och en språngbräda till fler löparäventyr.

Note – Letar du efter den bästa nybörjarguiden för löpning?
Då kan du kolla in mitt Runners Blueprint System här.

Mitt C25K-schema förklarat

Följande plan för soffan till 5K innehåller en kombination av löpning, gång och vila.

Mixen hjälper till att minska risken för skador, trötthet, samtidigt som ökningen av din njutning och uthållighet.

Under denna nybörjarplan för 5K löpning kommer du att spendera en del av din träningstid med att gå.

Till exempel kommer du under de två första veckorna att jogga i 15 till 30 sekunder och sedan gå en till två minuter, och upprepa detta i 20 till 30 minuter.

I takt med att träningen fortskrider kommer du att jogga – och så småningom springa – mer, samtidigt som du tar färre och kortare och färre gångpauser.

När du kommer till den sista veckan kommer du att kunna springa drygt tre mil utan att stanna.

Det är slutmålet för detta träningsprogram för nybörjare.

Välj tre valfria dagar i veckan och se till att du inte springer på varandra följande dagar.

Känn dig fri att crosstrainera eller vila på de dagar du inte springer.

Notera – Vill du inte träna utomhus?

Då kan du överväga att prova min Couch to 5K löpbandsplan för nybörjare.

Uppvärmning & Avkylning

När det kommer till att få ut det mesta av dina träningspass är det inte förhandlingsbart att börja varje pass med en ordentlig uppvärmning för att sedan avsluta det med rätt avkylning.

För det första förbereder rätt uppvärmning din kropp och ditt sinne för den hårda uppgiften som väntar.

Den ökar blodflödet till de arbetande musklerna, höjer kroppstemperaturen och ökar hjärtfrekvensen, vilket resulterar i förbättrade prestationer och minskad risk för för tidig trötthet och skador.

Så, vad är den idealiska uppvärmningssekvensen?

Det är ganska enkelt.

Jogga långsamt i minst fem minuter och utför sedan en uppsättning dynamiska sträckningar.

Undvik statiska sträckningar före träning, eftersom forskning har visat att de kan hämma prestationen och orsaka skador.

För en fullständig guide till korrekta uppvärmningar kan du läsa min artikel här.

När träningspasset är slut börjar du kyla ner.

En ordentlig avkylning hjälper kroppen att återgå till ”normal” vardagsfunktion.

Det innebär att du går, eller joggar långsamt, i fem minuter samtidigt som du tar djupa andetag och släpper spänningar.

När din andningsfrekvens är tillbaka till det normala, utför en 10-minuters stretch för hela kroppen, med fokus på vitala löparmuskler, som t.ex. glutes, hamstrings, quadriceps och kalvar.

Här är tre av mina favoritrutiner för stretching efter löpning.

Rutin 1

Rutin 2

Lyssna på din kropp

När du springer, eller gör någon form av träning, måste du lyssna på din kropp och träna därefter.

Jag kan inte nog understryka detta.

Om du pressar dig själv för hårt samtidigt som du ignorerar varningssignaler kommer du förr eller senare att bli skadad.

Som ett resultat av detta ska du inte låta mentaliteten ”no pain, no gain” diktera takten och framstegen i din träning.

Tänker du på det viset kommer det bara att orsaka mer skada än nytta.

Och det vill du inte ha.

Om du känner någon form av svaghet, skarp smärta eller yrsel när du springer ska du backa.

Driv inte på genom tjatande obehag.

Smärta är kroppens signal om att något är fel.

När så är fallet ska du sluta med det du håller på med.

Note – Letar du efter den bästa nybörjarguiden för löpning?
Då kan du kolla in mitt Runners Blueprint System här.

Var realistisk när det gäller din C25K-plan

Det här borde inte komma som någon överraskning, men om du sätter upp för stora mål och gör för mycket för tidigt, så kommer du att ställa in dig själv för ett stort misslyckande.

Och det vill du inte, eller hur?

Driv inte på dig själv att göra för mycket, för snabbt.

Säkerligen kommer en tävlingsanda att föra dig framåt och ge dig tillräckligt med drivkraft för att hålla dig stark, men den kan också göra mer skada än nytta – om du inte håller den realistisk.

Håll dig alltid till att träna inom ramen för din nuvarande fysiska aktivitet.

Låt din nuvarande konditionsnivå diktera tempot och intensiteten i din träning, inte tvärtom.

Ät dig väl

Som du redan vet är mat bränsle.

Det huvudsakliga målet med att äta bör följaktligen vara att ge dig bränsle, inte att mätta dig.

Jag fortsätter att säga detta eftersom det är så sant.

Vi är trots allt vad vi äter.

Det du äter kan faktiskt antingen göra dig till en snabbare löpare eller sakta ner dig som ingenting annat, så var uppmärksam på vad du stoppar i munnen.

Missa inte återhämtningen

Jag säger ofta att en ordentlig återhämtning är lika viktig som själva träningen.

Det kan låta som en klyscha att säga, men det gör det inte mindre sant.

Så snälla, fall inte i överträningsfällan.

Det är när du loggar in för många mil och träningspass utan att ge din kropp gott om tid att återhämta sig och studsa tillbaka från träningsbelastningen.

Gör du det här under en längre tidsperiod kan det sluta med skador och utbrändhet.

I själva verket kan överträning innebära katastrof på tävlingsdagen och äventyra det hårda arbetet och ansträngningarna under de sista veckorna av träningen.

Nu kan du ändå undvika i stort sett alla problem om du är villig att lyssna på kroppens signaler om smärta och obehag, och sedan vara villig att justera om i enlighet med detta.

Därför, om du märker för många röda flaggor, backa från ditt träningsprogram.

Ta en extra ledig dag om du måste.

Vad du än gör, prioritera återhämtning.

Lyssna på din kropp både under och efter din träning.

Kolla in min fullständiga guide om hur du upptäcker och hanterar överträning, innan det blir värre än det är.

Bygg en stark grund

Som jag redan har sagt, om du vill ha en konkurrenskraftig tävlingsupplevelse – inte bara korsa mållinjen – så måste du bygga en stark grund.

Bland löpningen bör du också göra mycket styrketräning för hela kroppen, minst ett par gånger i veckan.

Om du har tillräckligt med styrka för hela kroppen kommer du att stödja och hålla din kropp stabil när du springer mil efter mil – särskilt när tröttheten börjar sätta in.

För övrigt förbättrar uppbyggnad av styrka också träningsformen och effektiviteten – allt detta kan hjälpa dig att springa snabbare, längre och med mindre trötthet.

Start med två till tre set för att bygga upp styrka och kraft i dina muskler, leder och senor.

För att komma igång

För att träna inför ett 5-kilometerslopp behöver du förstås en plan och ett träningsprogram.

Detta beror på din nuvarande konditionsnivå.

Som helt nybörjare på löpning måste du till exempel börja med att gå i minst en halvtimme.

När du sedan blir mer vältränad kan du långsamt bygga upp dina promenader till löpning-promenad, tills du kan springa i 30 minuter i sträck utan att behöva pusta ut särskilt mycket.

Ta fler veckor

Det här programmet är 13 veckor långt, men du får gärna upprepa några veckor om du behöver det.

Det 8-veckors Couch To 5K-träningsschema för nybörjare

Detta c25k-schema innehåller en kombination av löpning, promenader och vila.

Denna blandning kommer att hjälpa dig att bli tillräckligt vältränad för att klara av en 5K-distans utan att bli skadad.

Då du börjar långsamt på det här sättet hjälper du till att tämja riskerna för skador, trötthet och stress samtidigt som du förbättrar din totala erfarenhet, uthållighet och träningsglädje.

Under den här två månaders träningsperioden kommer du att göra tre löparträningspass i veckan, med en hel vilodag n däremellan.

Om du känner att du kan göra mer, se då till att korsträna på dina lediga dagar.

Du får bara inte göra för mycket för tidigt.

Inte annat kommer du att få en värld av smärta.

Vecka ett av träningsplanen Couch To 5K

Session I – Träningstid: 20 minuter

En 5 minuters rask promenad följt av en 30-sekunders joggning och en 90-sekunders promenad. Upprepa 5 gånger.

Session II – Träningstid: 20 minuter

Fem minuters rask promenad, följt av 30 sekunders joggning och en minuts promenad. Upprepa 6 gånger.

Session III – Träningstid: 30 minuter

Fem minuters rask promenad, följt av 30 sekunders jogging och en minuts promenad. Upprepa 8 gånger.

Vecka två av träningsplanen Couch To 5K

Session I – Träningstid: 2o minuter

En 5 minuters rask promenad, följt av en minuts joggning, en minuts promenad. Upprepa 8 gånger.

Session II – Träningstid: 20 minuter

Fem minuters rask promenad, följt av en minuts joggning, 30 sekunders promenad. Upprepa 10 gånger.

Session III – Träningstid: 30 minuter

Fem minuters rask promenad, följt av en minuts joggning, 30 sekunders promenad. Upprepa 15 gånger.

Vecka tre av träningsplanen Couch To 5K

Session I – Träningstid: 25 minuter

Fem minuters rask promenad, följt av två minuters joggning, en minuts promenad. Upprepa 7 gånger.

Session II – Träningstid: 25 minuter

Fem minuters rask promenad, följt av två minuters joggning, 30 sekunders promenad. Upprepa 8 gånger.

Session III – Träningstid: 30 minuter

Fem minuters rask promenad, följt av tre minuters joggning, en minuts promenad. Upprepa 7 gånger.

Vecka fyra i träningsplanen Couch To 5K

Session I – Träningstid: 30 minuter

En 5 minuters rask promenad, följt av tre minuters joggning, en minuts promenad. Upprepa 7 gånger.

Session II – Träningstid: 30 minuter

Fem minuters rask promenad, följt av fyra minuters joggning, en minuts promenad. Upprepa 5 gånger.

Session III – Träningstid: 30 minuter

Fem minuters rask promenad, följt av fyra minuters joggning, 30 sekunders promenad. Upprepa 5 gånger.

Note – Letar du efter den bästa nybörjarguiden för löpning?
Kontrollera då mitt Runners Blueprint System här.

Vecka fem av Couch To 5K Training Plan

Session I – Träningstid: 20 minuter

Fem minuters rask promenad, följt av sex minuters joggning, en minuts promenad. Upprepa 3 gånger.

Session II – Träningstid: 25 minuter

Fem minuters rask promenad, följt av sju minuters joggning, en minuts promenad. Upprepa 3 gånger.

Session III – Träningstid: 25 minuter

Fem minuters rask promenad, följt av sju minuters joggning, 30 sekunders promenad. Upprepa 3 gånger.

Vecka sex i träningsplanen Couch To 5K

Session I – Träningstid: 35 minuter

Fem minuters rask promenad, följt av tio minuters joggning, en minuts promenad. Upprepa 3 gånger.

Session II – Träningstid: 30 minuter

5 minuters rask promenad, följt av 10 minuters joggning, 30 sekunders promenad. Upprepa 3 gånger.

Session III – Träningstid: 35 minuter

Fem minuters rask promenad, 15 minuters joggning, två minuters promenad. Upprepa 2 gånger.

Vecka sju i träningsplanen Couch To 5K

Session I – Träningstid: 40 minuter

Snabb promenad i 5 minuter, följt av 20 minuters joggning, promenad i 5 minuter, joggning i 15 minuter. Upprepa 2 gånger.

Session II – Träningstid: 30 minuter

Snabb promenad på 5 minuter, följt av 15 minuters joggning, gå i fem minuter, jogga i 15 minuter. Upprepa 2 gånger.

Session III – träningstid: 45 minuter 5 minuters rask promenad, följt av 20 minuters jogging, gå i fem minuter, jogga i 20 minuter.

Vecka åtta i träningsplanen Couch To 5K

Session I – Träningstid: 50 minuter

Fem minuters rask promenad, följt av 15 minuters joggning, gå i två minuter, jogga i 10 minuter, gå i en minut, jogga i 15 minuter.

Session II – Träningstid: 40 minuter

En snabb promenad på 5 minuter, jogga i 25 minuter, gå i fem minuter, jogga i 15 minuter.

Session III – Träningstid:

Loppa 5K-30 till 40 minuters joggning i ett långsamt och konversationstempo.

5K-loppstips för nybörjare

Träning för en 5K måste ha ett syfte – och inget slår målet att slutföra ditt första 5K-lopp.

Här är några tips som kan hjälpa dig att korsa mållinjen.

Hitta och registrera dig till 5K

För att springa ett lopp måste du hitta ett.

Som tumregel bör du välja ett lopp som ligger ungefär 6 till 12 veckor framöver och registrera dig för det i förväg.

Därigenom får du bättre incitament att träna.

Inte bara det, favoritevenemang säljer vanligtvis ut i förväg, så det är bäst att du reserverar din plats flera månader i förväg.

Vad letar du efter?

Innan du anmäler dig bör du fundera på vilken upplevelse du vill ha under ditt första 5 km.

• Söker du ett temalopp?
• Vill du samla in pengar till välgörenhet?
• Och gör du det bara för skojs skull?

Hantera nervositeten före loppet

Det är helt rimligt att känna sig lite orolig före ett lopp, så försök att inte tänka för mycket på det.

Adrenalinkicken är en naturlig del av kroppens reaktion på tävlingen.

Som sagt, om du fortfarande har problem med ångest före loppet finns här några tips som kan hjälpa dig:

• Sova gott några nätter före loppet.
• Kontrollera dina tankar med hjälp av personliga affirmationer. Inkludera dem som en del av din träning.
• Ankom till tävlingsplatsen i god tid, så att du inte är pressad.
• Förbered dig på tävlingsbanan.
• Förbered dig på en tacksamhetslista där du listar allt i ditt liv som du är tacksam för.
• Förbered dig på en lista med övertygande löparmantran för att hjälpa dig att övervinna din ångest och rädsla. Kolla min här.

Gör dig redo dagen innan

Detta kommer att hjälpa dig att minska så mycket stress som möjligt på tävlingsmorgonen.

För att komma till tävlingsplatsen i tid och utan dröjsmål ska du se till att göra dig redo kvällen innan genom att organisera allting kvällen innan den stora dagen.

Detta kommer att se till att du har allt du behöver under kontroll.

Lägg ut allt – från startnummer, skor, kläder, mellanmål före loppet och allt annat du kan tänkas behöva, så att du inte behöver leta frenetiskt, halvt sovande, efter dina tävlingsföremål och föremål tidigt på morgonen.

Gör du detta i förväg kommer du att ha sinnesfrid.

Säkerställ en fantastisk tävlingsupplevelse

För att få ut det mesta av din tävlingsupplevelse är det bäst att vara en organiserad och systematisk löpare.

Här kommer fler tips för att sätta dig på rätt väg.

• Bär tråkiga kläder. Prova inte nya kläder eftersom de kan orsaka hudavskrapning, skavsår. Välj istället den klädsel som du bär under träningen.
• Klä dig efter vädret. Dina kläder är ett prestationsverktyg, inte ett modeuttryck.
• Tävla i de skor du redan använder. Tävlingsdagen är inte rätt tillfälle att prova ett nytt par eftersom det kan leda till smärta i tårna, fotblåsor och andra problem med underbenet. Det kommer definitivt att äventyra din tävlingsupplevelse.
• Var inte en John (eller Jane) Doe. Identifiera dig genom att sätta din personliga information, ditt startnummer och din e-postadress på din tävlingsbricka.
• Nå fram till tävlingsplatsen minst en timme före loppet. Detta ger dig tillräckligt med tid för att slappna av och bekanta dig med vad som händer runt omkring dig.

Applicera din arbetsstrategi

Som jag redan har nämnt ska du inte försöka eller göra något nytt eller annorlunda på tävlingsdagen – vare sig det gäller din kost, dina löparskor, din löparform, uppvärmning före loppet, eller vad som helst.

På den stora dagen är allt du behöver göra att genomföra den strategi som du har arbetat hårt och flitigt under de senaste månaderna.

Under loppet

Gör den uppvärmning du brukade göra under dina träningsdagar.

Ingen anledning att uppfinna hjulet på nytt.

För en bra dynamisk uppvärmning får du gärna stjäla min rutin här.

Jag hatar att låta som ett brutet skivspelare.

Men VAD du än gör, sträck inte en kall muskel.

Det kommer bara att hämma din prestation och kan leda till en muskelbristning.

Var inte en kanin

Om det är svårt för dig att hålla tempot, så sakta ner, eller till och med ta en promenadpaus för att hämta andan och återhämta dig.

Men oavsett vilken plan du har, börja långsamt och öka tempot gradvis.

Och snälla, vänta INTE tills du är helt utmattad innan du tar en till två minuters promenadpaus.

Håll dig i minnet.

Det här ska vara en utmaning.

Men om det är för mycket kanske du inte ens kan fullfölja loppet.

Bryt ner det

Om hela distansen på 3,1 mil är för mycket för dig är ett knep som du gör för att få det att verka lättare att bryta upp 5-kilometersdistansen i tre bitar (eller minilopp om det hjälper).

Då kan du fokusera på att nå den första milen.

När du närmar dig de några hundra sista metrarna ska du se till att avsluta starkt.

Höj tempot och ge allt du har.

För den sista kvarten eller så, satsa på guldet och spring så fort du kan till mållinjen.

Lämna inget i tanken.

Vill du ta saker och ting till nästa nivå? Prova min träningsplan för 5 km under 20 km.

Bonustips: Hur blir jag en bättre löpare?

Svaret på den frågan finns i mitt Runners Blueprint System.

Varför?

Mitt system är speciellt utformat för nybörjare som antingen vill börja springa eller ta sin träning till nästa nivå, men som inte har någon aning om hur de ska göra det.

Och oroa dig inte, min e-bok är skriven i en konversationsvänlig, jargongfri, stil. Allt du behöver göra är att ladda ner den, följa de enkla instruktionerna och börja se resultat ASAP.

Här är vad den innehåller :

• Hur du snabbt och enkelt kommer igång med löpning (det är faktiskt lättare än du tror!)
• Hur snabbt (eller långsamt) ska du gå på dina första pass
• De exakta 13 frågorna du måste besvara innan du en köpa en löparsko
• De sju vanligaste löparskadorna…. hur du ska hantera dem innan de utvecklas till större skador!
• Den snabba stående stretchingrutinen som håller dig flexibel även om du är upptagen som fan
• Den 10 minuter långa uppvärmningen som du måste göra före varje pass för att få ut det mesta av din träning
• Och mycket, mycket mer.

Klicka HÄR för att komma igång med The Runners Blueprint System idag!

Slutsats

Där har du det.

Riktlinjerna för träning från soffa till 5 km ovan är allt du behöver för att springa din första 5 km på två månader eller mindre.

Allt du behöver göra är att dyka upp, göra jobbet och aldrig avvika.

Resten är bara detaljer.