Näring efter förlossningen är otroligt viktigt, men ofta förbisett. Nya mammor är trots allt upptagna! Men graviditeten och förlossningen tar hårt på din kropp, och du behöver nu återhämta dig.

Om du ammar arbetar din kropp hårt för att skapa och upprätthålla din mjölkförsörjning – du behöver cirka 500 extra kalorier varje dag! (Det är mer än vad du behövde under graviditeten!) Och naturligtvis anpassar du dig till livet med en nyfödd, vilket också kan vara fysiskt krävande.

I The Motherly Guide to Becoming Mama delar dietisten och nutritionisten Crystal Karges med sig av att en näringsriktig kost efter förlossningen är avgörande för att fylla på din energi och dina elektrolyter och för att stödja sårläkning (t.ex. tårar eller kirurgiska snitt).

Näring gör det inte bara möjligt för din kropp att läka fysiskt från graviditet och förlossning, utan det kan också skydda din känslomässiga hälsa. Vi behöver lära oss mer om det, men det verkar som om god näring kan minska risken för att utveckla humörstörningar efter förlossningen.

Under de första veckorna efter förlossningen ska du försöka göra din näring för återhämtning efter förlossningen till en högsta prioritet (ett bra sätt att göra detta är att be vänner och familj att hjälpa till med att ordna med måltider). Magra proteiner, fullkorn, färska produkter och vätsketillförsel kommer att vara dina bästa vänner.

Här är de näringsämnen som du ska fokusera på för att stödja din återhämtning efter förlossningen, plus vad du ska lägga till på din inköpslista för att få tag på dem.

Kalcium

Under graviditeten drar kroppen kalcium från mammas ben för att stödja barnets tillväxt. Under amningen fortsätter kroppen att dra kalcium från dig till bröstmjölken. Att få i sig tillräckligt med kalcium är viktigt för att förhindra långsiktig benförlust och osteoporos på sikt.

Kalciumrika livsmedel att lägga till på din inköpslista:

• Mjölkprodukter
• Sesam
• Fisk med smått (sardiner)
• Leguminer
• Tofu
• Förstärkt icke-mejerimjölk

B-vitaminer

B-vitaminer som folat, biotin, B6 och B12 är involverade i många av kroppens viktiga processer. Att ta in dessa vitaminer kan bidra till att öka din energi och avvärja ledsna känslor och eventuellt depression. Dessutom spelar B-vitaminet biotin en roll för hårväxten. I vilken grad biotin hjälper till att regenerera nytt hår kan diskuteras, men det kan inte skada att öka din biotinhalt, eftersom brist på biotin har kopplats till tunnare, sprött hår.

Hormonell födelsekontroll kan tömma nivåerna av B-vitaminer, så om du börjar ta p-piller på nytt är det nu en särskilt bra tidpunkt att tänka på dessa vitaminer.

B-vitaminrika livsmedel att lägga till på din inköpslista:

• Helkorn
• Lövgrönsaker
• Nötter
• Ägg
• Rött kött

Vitamin D

D-vitaminbrist har kopplats samman med depression, låg energi, benproblem och till och med viktökning. Det bästa sättet att få D-vitamin är från solen, men det kan vara svårt att göra (särskilt om du alltid använder solskyddsmedel, vilket vi rekommenderar). Välj därför livsmedel med hög halt av D-vitamin eller ett tillskott.

Vitamin D-rika livsmedel att lägga till på din inköpslista:

• Förstärkta mejeriprodukter
• Äggulor
• Torsk och torskleverolja

Protein + järn

De här näringsämnena hjälper dig att återuppbygga muskler och vävnader när du läker, eftersom de återställer förlusterna i blodlagren. När din kropp har vad den behöver för att läka kommer du att ha mer energi och må bättre i allmänhet. Protein stödjer också din mjölkförsörjning om du ammar och kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd efter måltiderna och hålla dina energinivåer stabila under hela dagen.

Ditt järnbehov är högre när du ammar och menstruerar, och om du har förlorat en betydande mängd blod under förlossningen. Se till att dina järnnivåer är i kontroll eftersom låga nivåer (som vi ser vid anemi) kan bidra till trötthet samt torra och sköra naglar och hår. Även om järntillskott inte förhindrar de naturliga hormonella förändringarna som leder till att håret tappas efter förlossningen, kommer järnbrist att bidra till torrt och tråkigt hår, vilket gör förlusten av dessa lockar lite värre.

Protein- och järnrika livsmedel att lägga till på din inköpslista:

• Linser
• Lever
• Räkor
• Lammkött
• Och nötkött
• Förstärkt hel korn
• Spinat
• Molass
• Nötter

Omega 3-fettsyror

Hälsosamma fetter har antiinflammatoriska egenskaper som kan göra underverk för hjärnan, huden och immunförsvaret. För att fortsätta graviditetsglansen kan du välja mer omega i din kost, särskilt eftersom din kropp kommer att dra in DHA från dina förråd till bröstmjölken.

Hälsosamma fetter hjälper din kropp att absorbera de andra näringsämnen du äter, samt öka din energi och stabilisera dina hormoner. Fett är också en viktig komponent i bröstmjölken och stöder dess förmåga att hjälpa ditt barn att växa och utvecklas.

Omega 3-rika livsmedel att lägga till på din inköpslista:

• Fet fisk (lax, sardiner och torsk)
• Valnötter
• Flaxfrön
• Chiafrön

Det viktigaste konceptet, mamma, är att ge näring åt din kropp. Behandla dig själv som den gudinna du är och ge dig själv bränsle med läckra och nyttiga livsmedel.

Du förtjänar allt näringsstöd i fjärde trimestern du kan få, mamma. Här är några av våra favoriter som hjälper dig att trivas när du återhämtar dig.

En del av den här artikeln har hämtats från The Motherly Guide to Becoming Mama.

Vi väljer självständigt ut och delar med oss av de produkter som vi älskar – och kan få en provision om du väljer att köpa. Du klarar det här.