Om du vill göra en förändring till det bättre på kort tid, inom en månad, finns det många dietplaner som erbjuds. Men även om en månad är en liten tid när det gäller att förändra din kropp kan det kännas som en tidsålder när det gäller att hantera betungande matregler. För att se vilken förändring av dieten som skulle visa sig vara mest effektiv och genomförbar gick fem skribenter på Coachs systertitel Men’s Fitness med på att agera försökskaniner (vilket naturligtvis innebär att resultaten snedvrids av deras individuella val – ahem, killen som drack 15 pints i veckan – så din upplevelse kan variera).

Författarna provade en proteinrik kost, åt enbart fullvärdig mat, konsumerade nio portioner frukt och grönt om dagen (inte de officiella riktlinjerna från den brittiska regeringen, men rekommenderas av många näringsexperter), ströks alkohol och den intermittenta fasteplanen 5:2.

I början och slutet av sina 28 dagar genomgick varje skribent biometriska tester på det innovativa datorbaserade gymmet Speedflex, där vikt, kroppsfett, visceralt fett, muskelmassa, kolesterol och andra viktiga hälsoindikatorer mättes.

För att inte förstöra överraskningen, men den överlägset största förändringen sågs hos killen som slutade med alkohol – hans vikt och viscerala fett sjönk, medan hans kroppsfett rasade – och erfarenheten verkade ge honom mycket mindre ärr än hans bantningskamrater. Han var aldrig irriterad på grund av brist på mat eller för att han klämde ner matvaror i munnen för att nå ett dagsmål. Med det sagt, de som följde några av de andra planerna kunde se förbättringar i slutet av de fyra veckorna. Bortsett från den stackars själen på 5:2-dieten. Han gick upp i vikt.

Dieten: 2 g protein per kilo kroppsvikt per dag

Nästan alla nutritionister som vi talar med rekommenderar att man får i sig minst 2 g protein per kilo kroppsvikt om man är en aktiv vuxen. För mig innebar detta 150 g per dag, vilket jag trodde inte skulle vara alltför besvärligt. Det var tills jag insåg att även med en generös frukost med ägg, en lunch med kyckling och en middag med nötfärs fick jag sällan mer än 100 gram.

Jag fortsatte att köra fem träningspass i veckan (tre styrketräningspass, två konditionspass) och höll koll på mitt proteinintag med appen MyFitnessPal. För att hålla kostnaderna nere köpte jag i bulk från musclefood.com.

Hur jag hittade det Även genom att öka mängden kött och shakes jag konsumerade fick jag fortfarande inte tillräckligt med protein, så jag var tvungen att leta efter andra sätt att nå mitt mål. Jag bytte ut rostat bröd mot gröt och kex mot bananer med jordnötssmör och kompletterade grytor med proteinrika baljväxter. Men jag hade fortfarande inte tillräckligt med protein och fick till slut dricka en liter mjölk innan jag gick till sängs vissa kvällar.

Efter en vecka var jag så trött att jag gick tillbaka till två shakes (BSN Syntha-6, som innehåller 22 g protein per shake) per dag. Mängden mat jag konsumerade gjorde att jag varje kväll gick till sängs och kände mig fruktansvärt uppblåst.

Resultaten På fyra veckor ökade jag min kroppsmassa med 1,2 kg, från 76,3 kg till 77,5 kg, varav hälften var muskler. De goda fetterna i cashewnötterna, mandlarna och paranötterna förbättrade mitt HDL-kolesterol (det ”goda” kolesterolet) från 1,72 mmol/L till 1,79 mmol/L samtidigt som mitt ”dåliga” LDL-kolesterol sjönk från 1,81 mmol/L till en nivå som var så låg att den var oläsbar. Mitt kroppsfett ökade något från 8,6 % till 8,8 % och benmineralhalten förbättrades också. På det hela taget ganska imponerande.

Vad jag lärde mig Jag har alltid kämpat med att gå upp i vikt oavsett hur mycket jag tränar, och dessa resultat visar tydligt att det var min kost snarare än mina träningsinsatser som hade svikit mig. Jag vill inte bli beroende av proteinshakes, inte minst på grund av kostnaden, men jag kommer definitivt att inkludera proteinrika livsmedel som nötter, mandelsmör och baljväxter på min inköpslista från och med nu.-Sam Rider

Dieten: Inget annat än fullfoder

När jag frågade näringsexperten Scott Baptie om råd om hur jag skulle hantera en fullfoderdiet rekommenderade han att jag skulle äta livsmedel som endast bestod av en ingrediens, vilket innebar att de inte kunde ha manipulerats. Han rekommenderade också att jag skulle sluta med konstgjorda proteinpulver (jag kunde ta kreatin för att öka min förmåga att klara av intensiv träning) och föreslog att jag skulle ta D-vitamin, torskleverolja och en multivitamin så att jag inte fick brist på viktiga näringsämnen.

Hur jag upplevde det En kunglig plåga. Jag tar huvudsakligen mat på språng och upptäckte att i stort sett alla förpackade tillagade köttprodukter innehåller socker, salt och andra extrasorteringar. Det slutade med att jag bara åt på dedikerade fullfoderkaféer eller var begränsad till grönt och rå lax eller krabba när jag köpte från stormarknader. Att hålla sig borta från sprit var dock inte så farligt eftersom jag hade många tävlingar på gång.

En genomsnittlig dag bestod av tre ägg och lax till frukost, frukt och nötter som mellanmål på morgonen, makrillsallad till lunch, gröt med jordnötssmör och banan som mellanmål på eftermiddagen, kycklingbröst, spenat och broccoli med olivolja till middag och yoghurt med honung och kreatin som mellanmål sent på kvällen. Åh, och fem kaffe per dag med honung.

Resultaten Jag gick från 10,1 % till 9,4 % kroppsfett och från 34 cm² till 31 cm² visceralt fett (den otäcka sorten runt dina organ som kan orsaka benskörhet, tjocktarmscancer och diabetes) och ökade muskelmassan från 44,6 kg till 45 kg, samtidigt som min totalvikt sjönk något. Mitt HDL-kolesterol ökade från 0,82 mmol/L till 1,46 mmol/L, medan mitt LDL-kolesterol förblev säkert lågt. Det enda mindre negativa var att mineralinnehållet i mina ben minskade något, möjligen på grund av att min kost inte var tillräckligt varierad.

Vad jag lärde mig Jag åt inte alls lika hälsosamt som jag trodde innan jag började med kosten. Min träning förändrades inte, jag fick samma mängd sömn och mina stressnivåer förblev konstant höga, så det är tydligt att min kost ledde till de fysiska förändringarna. Om jag vill leva ett långt och aktivt liv bör jag mer eller mindre hålla mig till denna regim, men för att göra det måste jag planera min kost för att garantera att jag får alla de näringsämnen jag behöver och inte blir uttråkad.-Nick Hutchings

Dieten: Nio portioner frukt och grönt om dagen

Tack vare hälsoministeriets kampanj ”Fem om dagen” finns det en vanlig missuppfattning om att om du äter fem portioner frukt och grönt varje dag kommer du att få alla de näringsämnen du behöver för att leva ett långt och hälsosamt liv. Men Jacqui London från British Dietetic Association säger att det är ett absolut minimum om du vill hålla dig frisk. ”Många studier rekommenderar sju portioner för kvinnor och nio för män”, säger hon. ”Regeringen valde fem eftersom den trodde att ingen skulle uppnå nio.”

Andra länder är mer ambitiösa. Rådet i Frankrike och Kanada är att äta tio portioner, medan den japanska regeringen rekommenderar 17. Jag trodde att jag skulle ha svårt att klara det, men jag var ganska säker på att jag skulle klara nio. De flesta experter säger att minst två tredjedelar av ditt dagliga intag bör bestå av grönsaker, med en betydande mängd bladgrönsaker på grund av deras överlägsna hjärtskyddande och cancerbekämpande egenskaper. Så det innebar sex grönsaksportioner och tre stycken frukt per dag.

Hur jag kom fram till det Efter tre dagar då jag inte fick i mig tillräckligt med frukt och grönt under dagen och var tvungen att svälja ner ett berg av det vid 23-tiden, insåg jag att jag inte kunde göra det här oplanerat. Jag behövde få en portion grönt till frukost, två till lunch, två till middag och en som mellanmål varje dag. Frukt gjorde jag i ett svep till frukost. Men oavsett hur jag ändrade min kost var det inte lätt att äta sex portioner grönsaker om dagen.

Resultaten Blandade. De dåliga: Min vikt ökade med ett kilo, mitt kroppsfett ökade med en procentenhet och jag förlorade nästan ett halvt kilo muskler. Det goda: min benmineralnivå klättrade från 4,31 till 4,35, min glukosnivå sjönk från 5,22 mmol/L till 4,86 mmol/L och mitt HDL-kolesterol steg från 0,81 mmol/L till 1 mmol/L. Jag ändrade egentligen inte min träning särskilt mycket, men på grund av ett hektiskt socialt schema drack jag upp till 15 öl i veckan, vilket förmodligen snedvridit resultaten. Mycket.

Vad jag lärde mig För att hålla mig till nio portioner om dagen måste jag anlita en kock och en kostrådgivare, vilket jag inte har råd med. Men jag kan definitivt få i mig mer grönt genom att betrakta det som ett giltigt mellanmål – rå broccoli med chilisås är utsökt.-James Young

Dieten: Ingen alkohol

Brus. Det är en av de största mördarna av människan på planeten. Enligt Office of National Statistics var den direkt ansvarig för 8 748 dödsfall i Storbritannien 2011. Så det är ganska skrämmande att vi – och jag inkluderar mig själv här – är helt beroende av det i så många olika situationer, från att smörja in kärlekens kugghjul till att göra lördagskvällarna framför X Factor en smula mindre tråkiga.

Så vad kan jag förvänta mig om jag slutar med det i 28 dagar? ”Din kroppssammansättning bör förändras avsevärt”, förklarade Speedflex fysiolog och tränare Luke Copeland. ”Alkohol är packad med fettdrivande sockerarter och minskar testosteron, så genom att sluta med det borde du förlora fett och kunna anstränga dig mer på gymmet.” Och eftersom det är ett depressivt medel borde jag också bli gladare.

Hur jag upptäckte det Att vara ute med ett gäng kompisar som alla dricker pints medan du dricker kranvatten och tar enstaka cola är inte roligt, trots dina potentiella fysiologiska vinster. Och under fyra veckor var detta historien om mina helger. Eftersom jag är ett stort walesiskt rugbyfan var det värst när landslaget spelade. Trots detta tog jag till djupa reserver av viljestyrka som jag inte var säker på att jag hade och höll mig borta från ölen – och när jag inte var i närheten av drickare kände jag mig lyckligare, renare och starkare.

Det märkligaste med utmaningen var att den avslutades. Jag trodde att jag genast skulle vilja gå till puben, men under några dagar höll jag mig alkoholfri, eftersom jag var orolig för att om jag började dricka igen skulle jag genast förvandlas till en deprimerad uppblåst person.

Resultaten Min muskelmassa ökade med nästan ett kilo, från 34,8 kg till 35,7 kg, utan att jag ändrade min träning. Min vikt minskade med 300 g, mitt kroppsfett minskade med hela sex procentenheter – från 19,1 % till 13 % – och det viscerala fettet sjönk från 58,9 cm² till 50,3 cm². Med mindre alkoholhaltigt socker i mitt system sjönk min glukos också (från 6,72 mmol/L till 4,71 mmol/L), vilket innebär att min risk för diabetes också minskade. Den enda mindre positiva statistiken var att mitt HDL-kolesterol sjönk lite från 0,82 mmol/L till 0,72 mmol/L, vilket kan ha berott på att jag åt mindre fet fisk och nötter under fixen. Ändå löjligt bra resultat från en relativt liten livsstilsförändring.

Vad jag lärde mig Om mina resultat var något att gå efter bör alla som vill bli friskare svära bort alkohol för gott. Du kanske tycker att det är omöjligt att sluta dricka sprit, men även om du drar ner lite på det kommer du att bli starkare, vassare och manligare. Gör det nu.-Richard Jordan

Dieten: 5:2 intermittent fasta

Intermittent fasta, eller att äta mycket under vissa perioder av dagen eller veckan och sedan inte äta något under andra perioder, är helt i ropet. Efter en del efterforskningar bestämde jag mig för att prova den nuvarande älsklingen i IF-kostvärlden, 5:2-kosten. Detta innebar att jag kunde äta vad jag ville fem dagar i veckan, men att jag var tvungen att begränsa mig till 600 kalorier på var och en av de återstående två dagarna.

Hur jag fann det Den första veckan gick bra eftersom jag var på semester och utsåg de två dagar jag flög till fasta. Allt jag åt båda dagarna var en omelett med tre ägg och spenat (470 kalorier), en banan (90 kalorier) och ett vitt kaffe (20 kalorier). Jag kände mig lite hungrig men i princip bra.

Det förändrades i samma ögonblick som jag kom tillbaka till jobbet. Plötsligt verkade blott 600 kalorier som knappt någon mat alls och gjorde att jag kände mig hungrig och praktiskt taget delirisk. Jag var tvungen att dramatiskt ändra vad jag gjorde på fastedagarna för att klara av det. Jag slutade träna, staplade upp mina lättaste arbetsuppgifter, hoppade över frukosten och snackade sallad under hela dagen. Detta höll en del av hungerkänslorna borta och innebar att jag kunde ”belöna” mig själv med en middag med rökt makrill och gröna grönsaker när jag kom hem.

Resultaten I början av min utmaning var mitt kroppsfett 13,7 % och mitt viscerala fett 41,4 cm². Jag antog att de skulle sjunka, men mitt kroppsfett ökade till 14,2 % och mitt viscerala fett till 44,3 cm², samtidigt som min vikt ökade med nästan 1 kg. Jag tror att detta berodde på att det enda sättet för mig att klara av fastedagarna var att belöna mig själv på de normala dagarna med kolhydrathaltiga godsaker. Reglerna i 5:2 säger att du kan äta vad du vill på icke-fastande dagar, men det är helt klart bäst att inte ta detta bokstavligt.

Vad jag lärde mig Tanken bakom intermittent fasta är att det är lättare att införliva i vardagen än traditionella dieter och att det hjälper dig att gå ner i vikt om du äter betydligt mindre under två av sju dagar. Men allt faller samman om du inte äter förnuftigt de dagar du inte fastar. Om du är som jag är det bättre att förbättra din befintliga kost snarare än att prova något så radikalt och fallgroparfyllt som detta.-Max Anderton