FRÅGA

I början av din karriär, innan du blev Mr Olympia, var dina ben inte lika bra som din överkropp. Hur fick du upp dem?

SVAR

Med benen är nyckeln att chockera dem så att de upplever en betydande tillväxt. Det mest uppenbara sättet att göra detta är att utföra många mycket tunga set av stora övningar som knäböj med skivstång, benpressar och hack squats, och arbeta upp till minst 15 repetitioner. Benen är en så stor muskelgrupp att du måste träna med hög volym, mer än för mindre kroppsdelar. Jag gjorde ofta 20 set eller mer för enbart quads, och gick sedan vidare till hamstrings. Träning med högre repetitioner och stor volym kommer att chocka benen till att växa, men det är också viktigt att ge quads mer definition – varför skulle du vilja ha stora ben som inte har någon form eller detaljrikedom? Det är därför jag använde tekniker som strippmetoden på en hack squat-maskin när jag ville ha extra lårdefnition. Jag lade tillräckligt med vikt på maskinen så att jag kunde göra bara sex repetitioner, sedan tog jag bort lite vikt och gjorde sex till. Jag skulle göra detta några gånger till med knappt någon vila, bara tillräckligt länge för att minska vikten, för totalt 30 repetitioner. Det var bara ett enda set! Jag använde också den här tekniken på benförlängningar. De största framstegen jag gjorde i min quadträning var dock 1971, när jag letade efter sätt att definiera mina lår. Jag började göra överlappningar mellan benförlängningar och knäböjningar och utförde först benförlängningarna. Nu kallar vi detta för pre-exhaustion.

Nyckeln till min framgång med dessa supersets var att jag arbetade mycket hårt med mina benförlängningar i stället för att ta det lugnt som förberedelse för de knäböjningar som jag skulle göra. När jag kom till knäböjningarna kändes mina lår döda och jag kunde knappt flytta 315 pund. Men jag fortsatte och snart kunde jag utföra tunga squats direkt efter mina extensions. Mina lår reagerade enormt på denna nya chock.

ARNOLD’S QUAD ROUTINE

• Leg Extension | SATSER: 5-6 | REPS: 15-20
  • superset med barbell squat | SETS: 5-6 | REPS: 15
• Leg Press | SETS: 5 | REPS: 15
• Hack Squat | SETS: 4 | REPS: 30

FLEX

Klicka HÄR för den kompletta ARNOLD-serien >>