Hälsosam kost

De flesta av oss känner till huvudprinciperna för en hälsosam kost – att få en bra balans mellan livsmedelsgrupperna, äta mycket frukt och grönt, fylla på med vatten. Men ibland är det lite svårt att omsätta principerna i praktiken – och att dagligen komma på hälsosamma matidéer för frukost, lunch och middag kan tappa inspirationen till hälsosam kost.

1 Den perfekta, hälsosamma frukosten

Frukosten är dagens viktigaste måltid. Om du kan, ta dig tid att verkligen njuta av den – det är ett utmärkt sätt att börja dagen. Om du behöver ett incitament för att gå upp ur sängen lite tidigare kan du komma ihåg att människor som äter frukost tenderar att vara smalare än de som inte äter frukost. Att investera lite tid i frukost på morgonen kommer att sätta igång din ämnesomsättning och hindra dig från att äta mellanmål mitt på morgonen. Duka bordet kvällen innan och se till att det ser tilltalande ut om det hjälper – och de flesta av idéerna nedan tar bara 10 minuter att förbereda, så tidsbrist är ingen ursäkt.

• Rörägg med rökt lax, hackad tomat och basilika
• Pålägg och fullkornsrostat bröd
• Fullkornsrostat bröd och jordnötssmör eller marmite/vegemite
• Varm eller kall frukt med fettsnål yoghurt
• Gröt med fruktkompott (t.ex, äpple och russin eller rabarber)
• Kedgee (gör det kvällen innan)
• Gryngrynsgröt med lättmjölk
• Fruktjuice, fruktsmoothies, örtte eller svart te, en kopp kaffe

2 Den perfekta, hälsosamma lunchen

Lunchen är förmodligen den svåraste måltiden att få till rätt. Alltför ofta slutar det med att vi tar något på språng utan att ta oss tid att verkligen njuta av det. Detta kan leda till känslor av otillfredsställelse senare på dagen, när du oundvikligen kommer på dig själv med att sträcka dig efter en chokladkaka. Om du kan, ta minst 20 minuter för dig själv på en lugn plats för att verkligen varva ner. Ät något stärkelserikt med lite protein, och kom ihåg att lägga till frukt och grönsaker. Ett bra tips är att blanda varm och kall mat för att få en mer tillfredsställande måltid.

• Bakad potatis med fettsnål färskost och rostade grönsaker, eller tonfisk med sallad
• Lax eller räkor på fullkornsbröd med sallad
• Grönsaks- och linssoppa och ett gäng vindruvor
• Avokado, kyckling och tomat bagel
• Ris, pasta eller couscous sallad

3 De perfekta, hälsosamma mellanmålen

Snack har ett orättvist dåligt rykte. Snackandet i sig är inte ohälsosamt i sig självt, snarare de snackval vi tenderar att göra. Om du är hungrig ska du för all del äta! Din kropp försöker berätta något för dig. Men se till att du väljer något näringsrikt, och håll dig till mindre portioner så att du inte överdriver ditt kaloriintag.

• En handfull osaltade nötter
• Frukt, till exempel vindruvor, äpplen, satsumas, päron eller hackad melon
• Selleri eller morotspinnar med tzatziki eller hummus
• Två eller tre havrekakor med keso

4 Den perfekta, hälsosamma middagen

Det här är vanligtvis dagens huvudmåltid, men det behöver inte vara det. Det finns ingen regel som säger att du inte kan äta din största måltid vid lunchtid – särskilt om det känns bättre så. Även här bör du sträva efter något stärkelserikt med lite protein.

• Rostad kyckling med broccoli och sötpotatismos
• Grillade sardiner med ratatouille och brunt ris
• Helstekt pasta med färsk pesto, tomater, sockerärter och spenat
• Kikärtscurry med yoghurt och gurka raita

5 Den perfekta efterrätten

Ja, du kan ha en efterrätt! Att äta hälsosamt betyder inte att du måste säga adjö till det söta. Här är några idéer till hälsosamma efterrätter:

• Fruktcrumble på havregrynsbasis serveras med skummjölkspudding
• Fruktkompott med halvfett creme fraiche
• Fruktsorbet (sockerreducerad eller sockerfri är idealisk)

6 Vätskespridning under hela dagen

Den vanligaste saken är att du dricker cirka åtta glas vatten och att du försöker att inte dricka mer än fyra koppar te eller kaffe under dagen, om du inte dricker örtte. Om du vill kan du också dricka en alkoholhaltig dryck, till exempel ett litet glas vin (helst rött) eller en flaska öl.