Här är vad du behöver veta…

1. De friskaste kulturerna i världen äter en stärkelsebaserad kost. Om du är en lyftare kan du också ha nytta av det.
2. Vitt ris är inte för stillasittande, överviktiga eller metaboliskt sjuka.
3. Brunt ris och andra fullkornsprodukter innehåller fytinsyra, som blockerar upptagningen av mineraler och kan orsaka irritation i matsmältningen.
4. Paleo lyftare förblir ofta ”skinny-fat” eftersom de inte äter tillräckligt med kolhydrater för att hjälpa dem att bygga muskler eller träna hårt.
5. Det totala kaloriintaget är avgörande när det gäller fettförbränning. Du kan konsumera en mängd olika makronutrientförhållanden inom ett kaloriunderskott och ändå göra framsteg.

The Athlete’s Whole-Food Carb

Om du är en stillasittande, konditionslös, överviktig eller metaboliskt sjuk människa är vitt ris kanske inte bättre för dig än tårta.

Men om du är en anaerob idrottare eller järnkrigare som konsekvent lämnar blod och svett på stången kan vitt ris (inte brunt) vara en utmärkt kolhydratkälla för att ge bränsle till din träning och underlätta återhämtningen.

Som en bonus har vitt ris inte de potentiella nackdelarna med andra kolhydratkällor som matallergisymptom, gastrointestinala besvär och malabsorption av mikronäringsämnen.

Kolhydratkvaliteten spelar roll

Kolhydratkvaliteten spelar lika stor roll som kvantiteten. Den spelar roll när det gäller kostens hållbarhet och dess effekter på matsmältningen, ämnesomsättningen och den allmänna hälsan.

När man jämför lågkolhydratkost med högkolhydratkost fylld av snabbmat, skräpmat och till och med fullkorn, så kommer det naturligtvis att komma ut som kungen.

Men när man jämför en lågkolhydratkost med kolhydratbaserad kost från andra kulturer som äter mestadels naturliga kolhydratkällor, så är utfallet mycket annorlunda.

De japanska diabetes- och fetmanivåerna var aldrig högre än 3 procent av befolkningen före 1991, när västerländska vanor började ersätta traditionella kostmönster.

Om kolhydrater i allmänhet är fienden, varför är då inte japanerna den fetaste, mest diabetessjuka och ohälsosamma befolkningen på planeten? Deras intag av stärkelse via rotfrukter och vitt ris är ju trots allt över förväntan. Uppenbarligen är det inte så.

Att fördöma kolhydrater och skära ner på dem över hela linjen är ett irrationellt, enhetligt tillvägagångssätt. Och jag försöker inte bara få dig att ”bli japansk”. Majoriteten av de friskaste kulturerna i världen äter en stärkelsebaserad kost.

Kolhydratval är nyckeln.

Ris vs Fruity Pebbles

Tänk på den nya studien som stöder denna uppfattning. I grund och botten konsumerade en grupp asiatiska amerikaner och kaukasiska amerikaner en traditionell asiatisk kost. Den andra blandade gruppen konsumerade en traditionell västerländsk kost.

De åt samma mängd kalorier, men de som åt traditionell asiatisk mat gick ner i vikt och förbättrade insulinkänsligheten medan de som åt västerländsk mat försämrade sin metaboliska profil.

Det är en stor skillnad om majoriteten av dina kolhydrater kommer från Fruity Pebbles jämfört med frukt och rötter. Hela frukter och rotfrukter är bättre matval att basera din kost på än raffinerat socker och mjöl.

Problemet med brunt ris: Fytinsyra

Det finns ett problem med brunt ris och andra ”fullkornsprodukter” som gör vitt ris till ett bättre val. Problemet? Fytinsyra.

Trots domen från den allmänna opinionens domstol och de flesta dietister är vitt ris överlägset brunt ris och andra fullkornsprodukter.

Tänk på målen för en lyftares kost:

1. Förse kroppen med viktiga näringsämnen och mikronäringsämnen för optimal hälsa och tillväxt/underhåll av strukturella vävnader, inklusive muskelmassa.
2. Förse kroppen med tillräckligt bränsle för intensiv träning, men inte så mycket att överdrivet kroppsfett lagras (ja, kalorier och makromängder spelar roll).
3. Förse de två första samtidigt som man begränsar exponeringen för matöverkänslighet och/eller en stor mängd ”anti-näringsämnen” i kosten, vilket kan leda till negativa bieffekter.

Brunt ris är som de flesta andra fullkornsfrön i det avseendet att det innehåller ett anti-näringsämne kallat fytinsyra. Enligt Weston A. Price Foundation tar fytinsyra tag i viktiga mineraler och hämmar de enzymer som vi behöver för att smälta proteiner och stärkelse på rätt sätt.

Hur brunt ris blir vitt

Höga mängder fytinsyra försämrar proteinspjälkningen, mineralabsorptionen och leder till allmänna gastrointestinala besvär. Den fytinsyra som är problematisk för matsmältningen och näringsupptagningen finns i kornets kli i vetekärnan.

Kliet avlägsnas i den malningsprocess som i huvudsak förvandlar brunt ris till vitt ris. Det är ett av de få undantag där livsmedelsraffinering faktiskt kan vara fördelaktigt för människors hälsa.

När man tar bort kliet är det man har kvar en lättsmält ”säker stärkelse” utan den näringshämmande komponenten. Det är därför som vitt ris kan vara en av de bästa kolhydratkällorna för idrottare.

Vitt ris orsakar dessutom inte magbesvär, allergier, uppblåsthet och andra bieffekter som är förknippade med så många andra kolhydratkällor.

Låt inte detta få dig att bli rädd för din mat. En skål brunt ris kommer inte att få dina tarmar att hoppa ut. Men om ris är en basföda i kosten, som det är för mig (4-7 koppar per dag), kan du överväga att äta vitt ris i stället.

Problem kan uppstå när brunt ris och andra fullkornsprodukter är din huvudsakliga kalorikälla och när du äter för lite animaliska och vegetabiliska livsmedel.

Och om du lider av någon form av livsmedelsintolerans, -överkänslighet eller gastrointestinala besvärssymptom trots att du äter hälsosamt, varför inte testa och utvärdera fullkornsprodukter och ge vitt ris en chans? Varför behålla livsmedel i kosten som är problematiska när det finns bättre alternativ?

Varför näringsexperter trycker på brunt ris

Näringsexperter och Whole Foods-hippies kommer fortfarande att insistera på att du ska äta brunt ris, med hänvisning till dess innehåll av proteiner och fibrer, tillsammans med det glykemiska indexet. Köp inte det, särskilt inte om du är idrottsman eller lyftare. Här är varför:

1. Proteininnehåll: Protein från spannmål är mindre biotillgängligt (användbart/absorberbart) än animaliska proteiner. Du bör få huvuddelen av ditt proteinbehov från animaliska källor. Eventuellt protein i spannmålsprodukter är tillfälligt, inte nödvändigt.
2. Fiber: Fiber är värdefullt. Men det är bättre om du får det främst från naturliga, näringsrika växtkällor – frukt, rotfrukter och andra grönsaker.
3. Glykemiskt index: Detta är förmodligen det mest missförstådda skälet till att folk trycker på brunt ris. Det är en stor skillnad mellan kortsiktiga höjningar av glukos och insulin och kroniskt förhöjda nivåer.

Insulinfluktuationer är en normal reaktion när man äter vilken mat som helst (även protein höjer insulinnivåerna).

Kroniska förhöjningar kan definitivt vara problematiska och kan leda till en mängd sjukdomar, inklusive insulinresistens, diabetes, fetma och Man Boob & Muffin Top Syndrome.

Men kortvariga (akuta) förhöjningar under vissa fysiologiska förhållanden kan vara mycket fördelaktiga för idrottaren. Insulin kan vara antikataboliskt och anaboliskt. Det hjälper till att transportera aminosyror och glukos in i muskelcellen, vilket underlättar återhämtningen och återfyllningsprocessen efter intensiv träning.

Kolhydrater & Cutting

Om du är rädd för ris och stärkelserika kolhydrater i allmänhet, kom bara ihåg att de totala kalorierna fortfarande är det viktigaste steget för fettförbränning.

Om du styrketränar samtidigt som du upprätthåller ett relativt kaloriunderskott kan du fortfarande inkludera en del stärkelserika kolhydrater i kosten samtidigt som du förlorar betydande mängder kroppsfett.

Majoriteten av de magraste människorna på jorden äter på detta sätt: naturliga kroppsbyggare och fitnessmodeller – till och med de icke-saftsugna, icke-galna, icke-OCD, helt friska.

Dieter före tävlingar innehåller animaliska proteiner för viktiga näringsämnen tillsammans med en del stärkelse för att stödja anaerob träning. Måltider som biff och sötpotatis och kyckling och vitt ris har varit vanliga rätter i årtionden.

Du bör inte ta allt som begåvade idrottare gör som ett evangelium eftersom genetik och droger ofta spelar en roll, men du kan inte heller helt ignorera dem. Procentandelen människor som når framgång med detta tillvägagångssätt är mer än en slump.

Om Paleo-idrottare går fel

Problemet med dagens lågkolhydratera är vad som händer med människor som följer en kost med lägre kolhydrater, högre fettinnehåll, i Paleo-stil och kombinerar den med konsekvent anaerob träning.

De slutar med att drabbas av dåliga prestationer, dåligt humör, ångest eller depression, muskelförlust, envist fett, skinny-fat-syndromet, sömnlöshet och sänkt testosteron- och/eller sköldkörtelproduktion.

Då bestämmer de sig för att lägga till lite kolhydrater, som t.ex. vitt ris, i kosten igen för att se om det bättre stödjer kraven på bränsletillförsel och återhämtning i samband med träningspassen, men de ändrar inte något annat. I och med tillskottet av kolhydrater befinner de sig i ett kaloriöverskott.

Vad händer? De får mer fett.

Så de tillskriver fettökningen enbart kolhydraterna trots att den hade mer att göra med de extra kalorierna. Då fördömer de kolhydrater, ökar ytterligare sin kolhydratskräck och går tillbaka till att lida genom en missanpassad kost.

Du måste hålla kalorierna oförändrade om du verkligen vill testa om kolhydrater som vitt ris är de onda eller kanske dina bästa vänner.

Håll dig i minnet att när du väl har ett kaloriunderskott kan en mängd olika mängder och förhållanden av makronutrienter fungera för fettförbränning. Protein bör förbli konstant för att stödja muskelmassa. Därför måste ditt intag av kolhydrater och tillsatt fett vara omvänt relaterat.

Om du lägger till kolhydrater i din kost bör du ta bort en lika stor mängd kostfett för att hålla dig inom ett målinriktat kaloriunderskott.

Hur man äter

1. Sedentära populationer. En kolhydratkontrollerad kost är det bästa tillvägagångssättet. Begränsa kolhydrater till 100-125 gram per dag och lägg tonvikten på näringsrika, mättnadsrika källor som grönsaker, hela frukter och rotfrukter. Icke-idrottare bör få alla sina kolhydrater från näringsrika källor.
2. Anaeroba idrottare och konsekventa lyftare. Du kan behöva lägga till mer kolhydrater i en hälsosam grunddiet för att kunna ge ordentligt bränsle till din träning och underlätta återhämtningen. En bra utgångspunkt är 1-2 gram kolhydrater per kilo mager kroppsmassa eller målkroppsvikt.
3. Alla. Möt majoriteten av dina behov av viktiga näringsämnen med animaliska proteiner. Ta hand om de flesta av dina behov av mikronäringsämnen med vegetabiliska livsmedel.

Vitt ris är en fantastisk kolhydratkälla som du kan lägga till i din kost för att nå dina målvärden för kolhydrater. Det är i princip ren stärkelse utan de näringsämnen och potentiella livsmedelskänsligheter som andra kolhydratkällor har.

Och som alltid, när det gäller rekommendationer om livsmedelsval som dessa, bör du ta ett personligt ansvar. Testa och utvärdera i den verkliga världen för att hitta vad som fungerar bäst för dig. Glöm dogmerna och använd sunt förnuft.

Relaterat: Hur många kolhydrater behöver du?

Relaterat: Paleo Hybrid Diet