Maratonträning innebär många kilometer långsam löpning. Det finns förvisso några hastighetsträningar insprängda i träningen, men huvuddelen av dina mil görs i ett måttligt tempo.

Men även om viktiga hastighetsträningar är en viktig aspekt av alla maratonträningsplaner och ett bra sätt att förbättra din fothastighet, finns det ett annat sätt att hålla din milanvändning hög samtidigt som du förbättrar dig genom att bli snabbare. Det kallas steg efter löpning.

RELATERAT: Bästa hastighetsträningen för maratonlöpare

Post-run strides lägger bara till cirka tio minuter till din löpning och kan göra en värld av skillnad under loppet av en uppbyggnad. Postrunstriden görs efter en längre löprunda där du har hållit ett liknande tempo under hela löpningen. Hitta helst ett mjukare underlag för att göra fem till sex accelerationer. Dessa cirka 100 meter långa steg, när de görs några gånger i veckan, kommer att ha en enorm inverkan på din fothastighet i slutet av en 12-16 veckors uppbyggnad.

RELATERAT: Vill du bli snabbare? Planera in tid för snabbhetsträning

Kate Van Buskirk är bronsmedaljör i Commonwealth Games på 1 500 meter och tvåfaldig nationell mästare. Hon har använt sig av stegträning efter löpning för att bli snabbare under hela sin löparkarriär. ”Jag har upptäckt att fördelarna med steg efter löpning är trefaldiga. För det första hjälper de till att lära benen att vända sig snabbt när de är trötta, som i slutet av ett lopp eller när man kastar sig in i en uppryckning mitt i loppet. För det andra är de ett smygande sätt att få in lite extra fart- och formträning utan att behöva ägna ett helt träningspass åt löpningen. Slutligen kan en förändring av stimulansen ge dig mer pepp, särskilt med tiden.”

Hon nämner vikten av att blanda hastigheten du springer i för att hålla dig stark. ”När jag är i min grundträningsfas och mitt huvudfokus ligger på att bygga upp milantalet, märker jag att jag kan fastna i ett ”shuffle”-stegmönster när jag springer ungefär samma tempo hela tiden. Om jag tar de extra fem minuterna för att slänga in några mjuka steg efter löpningen med högre intensitet och ökad kadens gör att jag känner mig lättare och snabbare, inte bara i stunden, utan även under hela träningscykeln.”

Hur man gör dem

Efter löpningen ska du ta några minuter för att sänka pulsen: gå runt, gör några lätta hopp eller stretchövningar och drick en klunk vatten. Hitta en relativt platt, rak sträcka på väg eller gräs, helst utan bil- eller gångtrafik. Börja med att springa lite snabbare än ditt lätta löptempo och öka gradvis intensiteten till cirka 80 procent av din totala ansträngning. Sakta in mot slutet av steget för att förhindra skador som uppstår när du stannar abrupt från ett snabbt tempo.

Van Buskirk säger: ”Jag gör 30-sekunders steg och delar upp dem i tre segment: 10 sekunder acceleration, 10 sekunder vid 80 % intensitet, 10 sekunder retardation. Ta ungefär en minuts promenadvila efter varje steg. Upprepa fyra till sex gånger.”