Skrolla genom vilken matblogg eller näringswebbplats som helst och du kommer antagligen att märka några omnämnanden av overnight oats, den frukostfantasi som har svept över hela landet.

Det låter som en idealisk frukostlösning: du gör allting kvällen innan och vaknar upp med frukost som väntar på dig direkt i kylskåpet.

Ingen anledning att ställa väckarklockan tidigt och ingen ansträngning krävs från din sida.

Förstå mig inte fel, jag är ett stort fan av overnight oats. Overnight oats kan också vara näringsriktiga, särskilt eftersom havre har förknippats med en mängd hälsofördelar.

Overnight oats först på morgonen, dock?

Inte ett så bra val.

Vad är Overnight Oats?

Overnight oats är en bra lösning för en snabb och enkel måltid eller mellanmål. I likhet med havregryn är overnight oats havre som blötläggs över natten och absorberar vätskan.

Overnight Oats (6 Ways)

De kan blötläggas i vilken typ av yoghurt eller mjölk som helst, men jag rekommenderar kokosmjölk eller mandelmjölk som mina personliga favoriter.

Overnight oats är ett populärt frukostval eftersom du kan sätta ihop ingredienserna, ställa dem i kylskåpet och ha frukosten klar när du vaknar utan att behöva gå upp tidigare för att laga mat.

Frukt, nötter och frön är vanliga tillsatser när det gäller overnight oats, och de har ökat till stor popularitet på grund av sin mångsidighet och enkelhet i förberedelserna.

Det finns verkligen oändliga kombinationer och möjligheter till anpassning.

Men här är problemet med havregrynsgröt över natten: de har en hög halt av kolhydrater, vilket gör dem till ett mindre bra val när det gäller frukost.

Istället för att ladda upp med kolhydrater först på morgonen rekommenderar jag att du sparar havregrynen till senare på dagen eller efter träningen.

Varför undvika havregryn på morgonen?

Kolhydratladdade frukostar är aldrig en bra idé.

När vi äter kolhydrater bryts de ner till glukos i blodomloppet. Detta utlöser frisättning av insulin, som ansvarar för att leverera denna glukos till muskelcellerna för lagring eller till levern för att användas som energi.

Problemet är att levern och muskelförråden har ett tak för hur mycket glukos de kan hålla. När vi äter en kolhydrattung måltid lagras all glukos som blir över som fett … och det vill ingen ha.

Cortisolnivåerna är också högst på morgonen, vilket hjälper oss att hålla oss alerta och fokuserade under hela dagen. För många kolhydrater kan dämpa kortisolsvaret, vilket gör att vi känner oss groggy och trötta.

Och eftersom kortisol också är nära knutet till vår dygnsrytm kan de kolhydratrika havregrynen över natten verkligen ställa till det för vår sömncykel, vilket kan ge upphov till allvarliga problem under hela dagen.

Kolhydrater smälts också snabbt, vilket innebär att du inte kommer att känna dig mätt länge efter en kolhydratfylld frukost.

Istället är det viktigt att basera din morgonmåltid på högkvalitativa proteiner med en blandning av hälsosamma fetter och fibrer för att verkligen uppgradera din frukost.

Fördelar med havre

Bara för att havre över natten inte är det bästa sättet att börja dagen betyder inte att den inte kan passa in i en hälsosam kost i övrigt. Faktum är att havre kan och bör ingå i kosten eftersom den har många positiva hälsoeffekter.

1. Havre håller hjärtat friskt.

Havre innehåller en typ av löslig fiber som kallas betaglukan och som är omtalad för sina fördelar för hjärtat.

Studier har visat att ett dagligt intag av minst 3 gram betaglukan från havre kan sänka det totala kolesterolet och LDL-kolesterolet (det ”usla” kolesterolet) med 5-10 procent, vilket kan ge allvarliga fördelar för hjärt-kärlsystemet (1).

2. Havre stödjer en hälsosam tarm.

Sjukdomar som påverkar matsmältningssystemet kan faktiskt visa en förbättring med regelbunden konsumtion av havre.

Studier har visat att havrekli har varit effektivt för att förbättra ulcerös kolit och kan öka avföringens volym samtidigt som förstoppning minskar (2).

3. Havre kan hjälpa till med viktkontroll.

Fibrerna som finns i havre hjälper till att hålla oss mätta vilket minskar suget och leder till ett lägre intag och viktminskning.

En fall-kontrollstudie undersökte effekterna av att konsumera 40 gram havre dagligen och fann att komplettering av kosten med havre ledde till en minskning av lipid- och glykemiska profiler – plus en viktminskning (3).

Hälsosamma frukostkomponenter

Så havre över natten är ute när det gäller vad som utgör en ”hälsosam frukost”. Men hur ser en hälsosam frukost egentligen ut?

De flesta av oss växer upp med en ganska likartad idé om ”frukostmat” och de är nästan alltid kolhydrattunga. Pannkakor, våfflor, havregrynsgröt, flingor, bagels – ser du temat här?

Dessa enkla kolhydrater får vårt blodsocker att stiga, vilket kan leda till en obehaglig krasch mitt på morgonen. Detta leder till låg energi och tröghet, plus det fruktade suget före lunchen som kan leda till ohälsosamma mellanmål.

Om du vill börja dagen med en hälsosam frukost ska du hoppa över havregrynsgröt över natten. Så här bör en hälsosam frukost egentligen se ut på en fettförbrännande diet:

Protein

Måltiderna bör alltid vara baserade på protein, och frukosten är inget undantag. Det smälter mycket långsammare än kolhydrater och orsakar inte samma sockertopp, vilket gör det till ett idealiskt val för att starta dagen.

Kolhydrater

Som jag nämnde tidigare bör kolhydrater hållas till ett minimum under frukosten.

Alla kolhydrater som du har bör vara fullkornade, glutenfria och fulla av fibrer för att maximera näringskvaliteten.

Väggar är ett utmärkt val när det gäller kolhydrater (mer om det nedan).

Fetter

Inkludera alltid hälsosamma fetter i frukosten för att du ska känna dig mätt och fokuserad hela dagen. Håll dig till omättade fetter, som avokado, chiafrön eller linfrön, för att få i dig de mest hjärtsunda näringsämnena.

Fibrer

Vegetabilier är ett utmärkt sätt att starta dagen på och de råkar vara fullpackade med fibrer.

Att ladda upp med fibrer är det bästa sättet att hålla sig mätt och främja stabila blodsockernivåer. Smyg in grönsaker i din morgonmåltid när det är möjligt för att verkligen ta din frukost till nästa nivå.

Healthy Breakfast Ideas

Sausage and Butternut Squash Frittata via Cook Eat Paleo

Några exempel på hälsosamma frukostar som följer alla dessa principer:

• 19 enkla frukostidéer
• 21 hälsosamma frukostar med högt proteininnehåll som du måste göra
• Fiber Starter Breakfast Bowl
• Green Smoothie Granola Cups

När ska du äta havregryn?

Det finns ingen anledning att helt utesluta havre över natten från din kost. De kan faktiskt vara en utmärkt och mättande komponent i en hälsosam kost. Allt handlar dock om timing.

Det går emot allt vi har fått lära oss, men den bästa tiden att konsumera kolhydrater är verkligen senare på dagen.

Varför?

Dessa kolhydrater förvandlas till glukos i blodet och utförs av insulin, som också tar bort en del av aminosyrorna från blodet också. Det lämnar tryptofan som cirkulerar, vilket kommer att korsa blod-hjärnbarriären för att omvandlas till serotonin och sedan melatonin.

Melatonin är ansvarigt för att hjälpa oss att sova gott under natten och hålla vår dygnsrytm i schack.

Det låter lite okonventionellt, men havregrynsgröt över natten är ett utmärkt hälsosamt alternativ till middag. Om du ska äta havregrynsgröt över natten är den bästa tiden att göra det ungefär fyra timmar före sänggåendet för att optimera effekten.

Att prova det här: Prova detta: 17 hälsosamma recept på havregrynsgröt (inte till frukost)

Måltid för återhämtning efter träning

Måltid för återhämtning efter träning: Det kan också vara ett utmärkt mellanmål efter träning.

Kolhydraterna fyller på dina glukos- och glykogendepåer och hjälper till att stimulera muskelåterhämtningsprocessen. Den extra insulinstöten kan också hjälpa kroppen att utnyttja aminosyror bättre, vilket bidrar till muskeltillväxt och återhämtning.

Cortisol, ett stresshormon, ökar också efter träning. Höga nivåer av kortisol kan leda till att levern börjar bryta ner proteinerna i musklerna för att användas som glukos för energi. Kolhydratintag hämmar produktionen av kortisol, vilket förhindrar muskelnedbrytning.

För en optimal blandning av protein och kolhydrater som sätter fart på muskeluppbyggnaden kan du kolla in mina recept med havregrynsgröt över natten. Nyckeln är att lägga till hälsosamma fetter, proteiner och fibrer i din havre!

För att få några hälsosamma idéer för topping:

• Mandelmjölsmör för att öka ditt proteinintag
• Blåbär för en boost av fibrer
• Chiafrön för en hälsosam blandning av omega-3-fettsyror, proteiner och fibrer
• Cacao nibs för en chokladig smak, plus en antioxidant power-up
• Mandel för att lägga till en crunch med lite protein och hjärthälsosamma fetter

Det är inte bara så att om du lägger till några läckra toppings så blir din havregrynsgröt ännu godare, du kommer också att känna dig nöjd i flera timmar och förbättra ditt spel med havregrynsgröt över natten.

Try Overnight Oats

Overnight oats är lätta att förbereda, bekväma, anpassningsbara och ett utmärkt sätt att packa in några hälsofrämjande ingredienser.

Havre är fantastiskt eftersom de utövar så många positiva effekter på våra kroppar, allt från viktminskning till hjärthälsa. Enligt min åsikt borde havre verkligen vara en stapelvara i allas vår kost.

Men tidpunkten för ditt havreintag är verkligen avgörande. Overnight oats är bra som middag eller mellanmål efter träning, men bör verkligen inte ingå i din frukost om du följer en fettförbrännande diet.

Så gå vidare och njut av dessa overnight oats! Var bara smart när du gör det om du verkligen vill dra nytta av deras gynnsamma hälsoeffekter.

Vänd din kropp till en fettförbränningsmaskin

Din kropp vet redan hur den ska bränna fett. Du måste bara veta hur du ska låsa upp mekanismen för att få det att hända.

Allt du behöver göra är att göra några enkla förändringar i ditt sätt att äta och se fettet smälta bort.

Vill du veta hur du ska bränna fett hela dagen? Klicka på bannern nedan och lär dig om All Day Fat-Burning Diet.