Om du är en person med diabetes kan du ha många problem. Att äta en hälsosam kost är en stor del av balansakten.

Ohanterad diabetes kan öka risken för att utveckla hjärtsjukdomar. Diabetespatienter löper också risk att drabbas av blindhet, amputationer och njursvikt. Ta reda på mer om varför det är viktigt att behandla diabetes.

”Det är viktigt att personer med diabetes uppmärksammar sin hjärthälsa”, säger den legitimerade dietisten Kathy McManus, kostchef vid Brigham and Women’s Hospital i Boston. ”De bör kombinera en hälsosam komplex kolhydrat med lite protein och lite hälsosamt fett till måltider och mellanmål. De bör också undvika transfetter och begränsa mättade fetter.” Känn till dina fetter.

Skynda smart

När du handlar mat, planera i förväg för veckan och ta alltid med dig en lista – och en full mage.

”Håll dig till butikens omkrets och köp säsongens produkter som är på rea”, säger McManus. ”Allt behöver inte vara färskt. Vanliga, frysta grönsaker och frukter kan vara enkla och bekväma substitut.”

Leta efter livsmedel med fullkorn och hög fiberhalt och begränsa din tid i gångarna där det finns förpackade livsmedel som kanske inte är hälsosamma. Titta noga på portionsstorlek och salt- och sockerinnehåll.

”Vi måste alla vara känsliga för det tillsatta natriumet och det tillsatta sockret i förpackad, bearbetad, take-out-mat och den salta sexan, säger McManus. Undvik produkter med för mycket socker och leta efter dess andra namn i ingrediensförteckningen, till exempel sackaros, honung och majssirap med hög fruktoshalt.

Var försiktig med köp-ett-få-ett-gratis-erbjudanden, för om de inte är hälsosamma får du mer än du tänkt dig.

Balansera din tallrik

Är du redo för middag? Det bästa är att börja med en liten tallrik. Fyll hälften av den med grönsaker som rostad squash, grillad sparris eller en sallad.

För nästa fjärdedel kan du överväga en hälsosam kolhydrat som en liten, vanlig sötpotatis, brunt ris, fullkornscouscous eller fullkornspasta.

Avslut din tallrik med ett magert protein, som en bit fisk eller fjäderfä utan skinn.

Matlagning

När du äter ute, ring i förväg eller titta på nätet för att ta reda på vad som står på menyn. Undvik bufféer, eftersom värdet för din plånbok inte kommer att märkas i din midja.

”Det viktigaste är att kontrollera portionerna – för alla, men särskilt för personer som lever med diabetes”, säger McManus. ”Titta på mängden mat som finns på din tallrik.”

Konsumerera att beställa en sallad och en förrätt till din måltid. Om du får en huvudrätt, dela upp den eller skicka tillbaka hälften av den för att få en låda att ta med dig.

Håll ett artigt avstånd från brödkorgen, men bli vän med ditt vattenglas. Se upp för kalorierna i andra drycker – både alkoholhaltiga och alkoholfria.

”Börja med en liten portion och vänta 20 minuter”, säger hon. ”Ge din mage tillräckligt med tid att tala om för din hjärna att du har ätit och är mätt.”

Mer tips

Oavsett om du är hemma eller på språng är det inte alltid lätt att göra rätt matval.

”Det är komplicerat där ute. Det är en av anledningarna till att vi rekommenderar att du om du har diabetes ska träffa en registrerad dietist”, säger McManus. ”Det är bäst att ha någon som kan guida dig genom din egen individuella matplan och ge dig råd om hur du ska göra svåra val.”

American Heart Association har läckra recept för diabetiker, en hälsobedömning, personliga berättelser och fler bra verktyg här.

Söker du hälsosamma idéer för mellanmål?

Prova dessa:

• Litet äpple med en matsked jordnötssmör
• ½ kopp små morötter med två matskedar fettsnål keso eller hummus
• Liten handfull (ungefär ett uns) osaltade nötter
• Två fullkornskakor med fettsnål, saltfattig strängost
• ½ engelsk fullkornsmuffin toppad med fettsnål strimlad ost och färsk tomat och grillad.
• ½ kopp vanlig grekisk yoghurt med låg fetthalt eller fettfri, toppad med ½ kopp blåbär och ett strössel kanel

.