Teffens rikedom

By Lindsey Getz
Denna urgamla fullkornsgröda har ett betydande näringsinnehåll.

Nu när quinoa har blivit ett känt namn, ökar en annan urgammal fullkornsgröda i popularitet: teff, en liten gröda som kommer från Etiopien. Teff har en låg halt av mättat fett och är rik på vitaminer och mineraler. Dess nötiga smak och knapriga konsistens ger en unik smak till bakverk som pannkakor, kakor och bröd. Människor kan njuta av detta mångsidiga spannmål hel, ångad, kokt eller bakad. Men oavsett hur det införlivas i kosten tillför det ett betydande näringsvärde.

Teff står för cirka 70 % av de kalorier som etiopier konsumerar. Kornet är ungefär lika stort som ett vallmofrö och varierar i färg från mörkt rödbrunt till gulbrunt till elfenbensfärgat. Det är naturligt glutenfritt och har blivit av stort intresse för dem som letar efter nya fullkornsprodukter att lägga till i sin kost.

Enligt Kelly Toups, MLA, RDN, LDN, programchef för Oldways Whole Grains Council, har teff fått sitt namn på grund av sin lilla storlek. Namnet teff tros komma från det etiopiska amhariska ordet för ”förlorad” eftersom fröna är så små, förklarar Toups. ”Eftersom teffkärnan är för liten för att lätt kunna malas är alla sorter av teff fullkorn.”

Trots sin storlek ger teff mer kalcium än de flesta andra sädesslag, säger Toups. En 3/4 kopp kokt portion innehåller cirka 87 mg kalcium jämfört med 16 mg i 3/4 kopp kokt havregrynsgröt. ”Faktum är att en studie från 2013 i Ethiopian Journal of Health visade att bröstmjölken från kvinnor i områden där teff är en stapelvara hade ett mycket högre kalcium- och kopparinnehåll än i områden där andra stärkelserika stapelvaror dominerade”, säger Toups. Dessutom ger 3/4 kopp kokt teff 6,5 g protein, 4 g fibrer, 13 % DV tiamin, 12 % DV vitamin B6, 21 % DV järn, 22 % DV magnesium, 12 % DV zink och 223 % DV mangan. Den har också låg natriumhalt, vilket gör den idealisk för dem som äter en hjärthälsosam kost.

Då teff är naturligt glutenfri och fullproppad med näringsämnen är den ett utmärkt val för kunder med celiaki eller icke-celiakisk glutenöverkänslighet – särskilt när den används som mjöl för bakning.

”Även om många glutenfria produkter tillverkas med raffinerat stärkelsebaserat mjöl, som potatis och vitt ris, krävs det inte att de är berikade eller berikade av FDA, vilket gör att de som äter glutenfri kost kan drabbas av näringsbrist”, säger Toups. ”Men teffmjöl är ett näringsrikt alternativ till många glutenfria mjölsorter på marknaden idag och ger mer selen, kalcium och andra näringsämnen. Att söka recept och produkter som innehåller teff och andra glutenfria fullkornsprodukter är ett utmärkt sätt att smyga in värdefulla vitaminer och mineraler som glutenfri kost kan sakna.”

Som andra glutenfria mjölsorter kräver teffmjöl dock ofta ett bindemedel, till exempel xantangummi, eller så kan det kombineras med vetemjöl för dem som inte behöver äta en glutenfri kost, säger Toups. Kakor, crepes och andra bakverk som inte kräver någon större höjning är bra kandidater för användning av teffmjöl.

Dess milt nötiga smak fungerar också bra tillsammans med en mängd olika söta och salta ingredienser. Vissa människor smakar undertoner av kakao i mörkare teffvarianter, säger Toups. Eftersom teff har en grötliknande konsistens när den kokas är den bäst när den blandas i grytor för att ge fyllighet och konsistens. Det kan också kombineras med hackade grönsaker, örter eller ost som fyllning i fyllda paprikor, ingå i pilafs eller användas som huvudkomponent i spannmålssallader, säger Toups.

Toups föreslår att man kan söta teff med torkad frukt, nötter eller lönnsirap, precis som man skulle göra med havregrynsgröt. ”Till middag kan du använda teffkorn för att skapa en krämig, jordig polenta. likt polenta stelnar teff lätt när den kokas så att rester kan skäras i former och bakas”, säger hon.

För mer information om hur man tillagar teff samt recept som sträcker sig från teffvåfflor till teffkakor med jordnötssmör och chokladbitar, besök Oldways Whole Grains Councils webbplats på www.wholegrainscouncil.org.

– Lindsey Getz är frilansskribent i Royersford, Pennsylvania.